Es wird allgemein empfohlen, acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken (die 8×8-Regel).
Obwohl sich hinter dieser speziellen Regel wenig Wissenschaft verbirgt, ist es wichtig, dass der Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten wird.
Hier sind 7 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des reichlichen Trinkens von Wasser.
1. Wasser hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit zu maximieren
Wenn wir nicht hydriert bleiben, kann die körperliche Leistungsfähigkeit leiden.
Dies ist besonders wichtig bei intensiver Bewegung oder großer Hitze.
Dehydrierung kann einen spürbaren Effekt haben, wenn Sie nur 2% des Wassergehalts Ihres Körpers verlieren. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass Sportler bis zu 6-10% ihres Wassergewichts über den Schweiss verlieren (1, 2).
Dies kann zu einer veränderten Kontrolle der Körpertemperatur, verminderter Motivation, erhöhter Müdigkeit und einem deutlich erschwerten Trainingsgefühl führen, sowohl körperlich als auch geistig (3).
Es hat sich gezeigt, dass eine optimale Hydratisierung dies verhindert und möglicherweise sogar den oxidativen Stress reduziert, der bei hochintensivem Training auftritt. Dies ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass Muskeln zu etwa 80% aus Wasser bestehen (4, 5).
Wenn Sie also intensiv Sport treiben und zum Schwitzen neigen, kann Ihnen ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt dabei helfen, Ihr Bestes zu geben.
2. Die Hydratation hat einen wesentlichen Einfluss auf das Energieniveau und die Gehirnfunktion
Ihr Gehirn wird stark vom Hydratationszustand beeinflusst.
Studien zeigen, dass selbst eine leichte Dehydrierung (1-3% des Körpergewichts) viele Aspekte der Gehirnfunktion beeinträchtigen kann.
In einer Studie mit jungen Frauen beeinträchtigte ein Flüssigkeitsverlust von 1,36% nach sportlicher Betätigung sowohl die Stimmung als auch die Konzentration und erhöhte die Häufigkeit von Kopfschmerzen (6).
Eine andere ähnliche Studie, diesmal bei jungen Männern, zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,59% dem Arbeitsgedächtnis abträglich war und das Gefühl von Angst und Müdigkeit verstärkte (7).
Ein Flüssigkeitsverlust von 1-3% entspricht etwa 0,5-2 kg (1,5-4,5 lbs) Körpergewichtsverlust bei einer 68 kg (150 lbs) schweren Person. Dies kann leicht durch normale tägliche Aktivitäten auftreten, ganz zu schweigen von körperlicher Anstrengung oder großer Hitze.
Viele andere Studien, die von Kindern bis zu älteren Menschen reichen, haben gezeigt, dass eine leichte Dehydrierung die Stimmung, das Gedächtnis und die Gehirnleistung beeinträchtigen kann
3. Trinkwasser kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Kopfschmerzen helfen
Dehydrierung kann bei einigen Personen Kopfschmerzen und Migräne auslösen (14, 15).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Wasser Kopfschmerzen bei Menschen, die dehydriert sind, lindern kann (16).
Dies scheint jedoch von der Art des Kopfschmerzes abhängig zu sein.
Eine Studie mit 18 Personen ergab, dass Wasser keinen Einfluss auf die Häufigkeit der Kopfschmerzen hatte, jedoch die Intensität und Dauer etwas verringerte (17).
4. Mehr Wasser zu trinken kann helfen, Verstopfung zu lindern
Verstopfung ist ein weit verbreitetes Problem, das durch seltenen Stuhlgang und Schwierigkeiten beim Stuhlgang gekennzeichnet ist.
Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr wird oft als Teil des Behandlungsprotokolls empfohlen, und es gibt einige Belege, die dies belegen.
Ein niedriger Wasserverbrauch scheint sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen ein Risikofaktor für Verstopfung zu sein (18, 19).
Kohlensäurehaltiges Wasser zeigt besonders vielversprechende Ergebnisse bei der Linderung von Verstopfung, auch wenn der Grund dafür nicht ganz verstanden wird (20, 21).
5. Trinkwasser kann bei der Behandlung von Nierensteinen helfen
Harnsteine sind schmerzhafte Klumpen von Mineralkristallen, die sich im Harnsystem bilden.
Die häufigste Form sind Nierensteine, die sich in den Nieren bilden.
Es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass die Wasseraufnahme bei Menschen, die zuvor Nierensteine bekommen haben, helfen kann, ein Wiederauftreten zu verhindern (22, 23).
Eine höhere Flüssigkeitsaufnahme erhöht das Volumen des Urins, der durch die Nieren fließt, was die Konzentration der Mineralien verdünnt, so dass sie weniger wahrscheinlich auskristallisieren und Klümpchen bilden.
Wasser kann auch dazu beitragen, die anfängliche Bildung von Steinen zu verhindern, doch sind Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.
6. Wasser hilft, Kater zu verhindern
Ein Kater bezieht sich auf die unangenehmen Symptome, die nach dem Alkoholkonsum auftreten.
Alkohol ist ein Diuretikum, so dass man mehr Wasser verliert als man aufnimmt. Dies kann zu Dehydrierung führen (24, 25).
Obwohl Dehydrierung nicht die Hauptursache für Kater ist, kann sie Symptome wie Durst, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Mundtrockenheit verursachen.
Eine gute Möglichkeit, den Kater zu reduzieren, ist es, zwischen den einzelnen Getränken ein Glas Wasser zu trinken und vor dem Schlafengehen mindestens ein großes Glas Wasser zu trinken.
7. Mehr Wasser trinken kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Viel Wasser zu trinken kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass Wasser die Sättigung steigern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann.
In zwei Studien wurde gezeigt, dass das Trinken eines halben Liters (17 Unzen) Wasser den Metabolismus bis zu 1,5 Stunden lang um 24-30% erhöht (26, 27).
Das bedeutet, dass das Trinken von 2 Litern Wasser pro Tag Ihren Gesamtenergieverbrauch um bis zu 96 Kalorien pro Tag erhöhen kann.
Auch der Zeitpunkt ist wichtig, und am wirksamsten ist es, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken. Dadurch können Sie sich satter fühlen, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen (28, 29).
In einer Studie haben Diätisten, die vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren (30).
Eigentlich ist es am besten, Wasser kalt zu trinken, denn dann verbraucht der Körper zusätzliche Energie (Kalorien), um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.
