Testosteron ist das wichtigste männliche Geschlechtshormon, aber auch Frauen haben geringe Mengen davon. Es ist ein Steroidhormon, das in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen produziert wird (1).
Auch die Nebennieren produzieren geringe Mengen.
Während der Pubertät bei Jungen ist Testosteron eine der Hauptursachen für körperliche Veränderungen wie vermehrte Muskelmasse, tiefere Stimme und Haarwuchs.
Ein optimales Niveau ist jedoch auch im gesamten Erwachsenenalter und sogar im hohen Alter wichtig.
Bei Erwachsenen sind gesunde Werte wichtig für den allgemeinen Gesundheitszustand, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion und so gut wie alles andere (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Darüber hinaus kann eine Erhöhung Ihres Testosteronspiegels innerhalb weniger Wochen zu einer raschen Zunahme der Muskelmasse und Vitalität führen (8, 9, 10).
Interessanterweise spielt sie auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das sexuelle Wohlbefinden von Frauen (11, 12, 13).
Die Forschung ist ziemlich schlüssig: Beide Geschlechter sollten sicherstellen, dass sie einen gesunden Testosteronspiegel haben, insbesondere im Alter (13, 14).
Hier sind 8 evidenzbasierte Möglichkeiten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Übung und Gewichtheben
Bewegung ist eines der wirksamsten Mittel zur Vorbeugung vieler durch die Lebensweise bedingter Krankheiten. Interessanterweise kann es auch Ihr Testosteron steigern.
Eine große Übersichtsstudie ergab, dass Personen, die regelmäßig Sport trieben, höhere Testosteronspiegel aufwiesen. Bei älteren Menschen erhöht Bewegung den Testosteronspiegel, die Fitness und die Reaktionszeit (15, 16).
Neue Forschungen bei fettleibigen Männern deuten darauf hin, dass eine erhöhte körperliche Aktivität für die Erhöhung des Testosteronspiegels sogar vorteilhafter war als eine Gewichtsabnahme-Diät (17).
Widerstandstraining, wie z.B. Gewichtheben, ist die beste Art der Übung, um das Testosteron sowohl kurz- als auch langfristig zu steigern (18, 19).
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten (18, 19, 20, 21, 22).
Die Einnahme von Koffein und Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel kann in Kombination mit einem Trainingsprogramm Ihre Werte weiter steigern (23, 24).
2. Essen Sie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf den Testosteron- und andere Hormonspiegel (25).
Daher müssen Sie auf Ihre langfristige Kalorienzufuhr und Ihre Ernährungsstrategie achten.
Ständige Diäten oder Überernährung können Ihren Testosteronspiegel stören (26, 27, 28, 29, 30).
Genügend Eiweiß zu essen kann helfen, ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, der auch mit Ihrem Testosteron in Verbindung steht (28, 31, 32).
Auch die Aufnahme von Kohlenhydraten spielt eine Rolle, wobei Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrate zur Optimierung des Testosteronspiegels während des Widerstandstrainings beitragen können (22, 33).
Die Forschung zeigt jedoch, dass ausreichend gesunde Fette auch für Testosteron und Gesundheit von Vorteil sind (25, 34, 35, 36, 37).
Am besten ist eine Ernährung, die hauptsächlich auf Vollwertkost basiert, mit einem gesunden Gleichgewicht von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies kann sowohl den Hormonspiegel als auch die langfristige Gesundheit optimieren.
3. Stress und Cortisolspiegel minimieren
Die Forschung weist immer wieder auf die Gefahren von Langzeitstress hin, der den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann (38, 39, 40).
Unnatürliche Erhöhungen des Kortisolspiegels können das Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone wirken wie eine Wippe: Wenn das eine steigt, sinkt das andere (40, 41, 42).
Stress und hoher Cortisolspiegel können auch die Nahrungsaufnahme, die Gewichtszunahme und die Einlagerung von schädlichem Körperfett um Ihre Organe herum erhöhen. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirken (43, 44, 45).
Sowohl für eine optimale Gesundheit als auch für den Hormonspiegel sollten Sie versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in Ihrem Leben zu reduzieren.
Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung, die auf Vollwerternährung, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf, Lachen und einem ausgewogenen Lebensstil basiert. All dies kann Stress abbauen und Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel verbessern (46, 47, 48, 49, 50).
4. Besorgen Sie sich etwas Sonne oder nehmen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung
Vitamin D entwickelt sich rasch zu einem der beliebtesten Vitamine der Welt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteronbooster wirken kann (51, 52, 53, 54, 55).
Trotz seiner Bedeutung hat fast die Hälfte der US-Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel, und ein noch höherer Prozentsatz weist suboptimale Werte auf (56, 57).
Eine 12-monatige Studie ergab, dass eine Supplementation mit etwa 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um etwa 25% erhöhte (54).
Bei älteren Menschen optimierten Vitamin D und Kalzium auch den Testosteronspiegel, was zu einem verringerten Sturzrisiko führte (58).
Um das Testosteron anzukurbeln und die anderen Vorteile von Vitamin D zu nutzen, sollten Sie versuchen, sich regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen oder täglich etwa 3.000 IE einer Vitamin-D3-Ergänzung einzunehmen.
5. Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen
Obwohl der Nutzen von Multivitaminen heiß diskutiert wird, können bestimmte Vitamine und Mineralien vorteilhaft sein (59).
In einer Studie steigerte die Zufuhr von Zink und Vitamin B die Spermienqualität um 74%. Zink steigert auch das Testosteron bei Sportlern und Personen mit Zinkmangel (60, 61, 62).
Andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass die Vitamine A, C und E eine Rolle für Ihren Sexualhormon- und Testosteronspiegel spielen können, obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist (25, 63, 64, 65).
Von allen verfügbaren Vitaminen und Mineralien zeigt die Forschung zu Testosteron, dass Vitamin D- und Zinkpräparate am besten geeignet sein könnten (54, 66, 67).
6. Erhalten Sie reichlich erholsamen, qualitativ hochwertigen Schlaf
Guter Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung (68, 69, 70, 71, 72, 73).
Es kann auch erhebliche Auswirkungen auf Ihren Testosteronspiegel haben.
Die ideale Schlafmenge variiert von Person zu Person, aber eine Studie fand heraus, dass nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer 15%igen Senkung des Testosteronspiegels verbunden war (73).
In einer Langzeitstudie wurde beobachtet, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, ein grenzwertiges Defizit aufwiesen (46).
Andere Langzeitstudien unterstützen dies. Eine Studie berechnete, dass für jede zusätzliche Stunde Schlaf der Testosteronspiegel im Durchschnitt um 15% höher ansteigt (74, 75).
Obwohl einige Menschen mit weniger Schlaf auszukommen scheinen, legen Untersuchungen nahe, dass etwa 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht am besten für die langfristige Gesundheit und Ihr Testosteron sind.
7. Nehmen Sie einige dieser natürlichen Testosteronbooster
Nur einige wenige natürliche Testosteronbooster werden durch wissenschaftliche Studien gestützt.
Das Kraut mit der meisten Forschung dahinter heißt Ashwagandha.
Eine Studie testete die Auswirkungen dieses Krauts auf unfruchtbare Männer und fand einen 17%igen Anstieg des Testosteronspiegels und einen 167%igen Anstieg der Spermienzahl (76).
Bei gesunden Männern stieg der Ashwagandha-Wert um 15%. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass es das Cortisol um etwa 25% senkte, was auch das Testosteron unterstützen kann (77, 78).
Ingwerextrakt kann auch Ihre Werte erhöhen. Es ist ein köstliches Kraut, das auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bietet (79, 80, 81, 82, 83).
Der größte Teil der Forschung über Ingwer wurde an Tieren durchgeführt. Eine Studie an unfruchtbaren Menschen fand jedoch heraus, dass Ingwer den Testosteronspiegel um 17% erhöhen und den Spiegel anderer wichtiger Sexualhormone erhöhen kann (80, 84).
Andere beliebte Kräuter, die durch einige Studien sowohl an Tieren als auch an Menschen unterstützt werden, sind Hornziegenkraut, Mucuna pruriens, Shilajit und Tongkat ali.
Dennoch ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass die meisten positiven Untersuchungen an Mäusen oder unfruchtbaren Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel durchgeführt wurden.
Wenn Sie eine gesunde Testosteronfunktion und einen normalen Testosteronspiegel haben, ist es unklar, ob Sie von diesen Nahrungsergänzungsmitteln viel profitieren werden.
8. Folgen Sie einem gesunden Lebensstil und vermeiden Sie östrogenähnliche Verbindungen
Es gibt mehrere andere Faktoren, die Ihren Hormonspiegel beeinflussen können.
Ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Sexualhormon- und Testosteronspiegels (85, 86).
Eine hohe Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien kann sich ebenfalls auf Ihre Werte auswirken. Versuchen Sie daher, die tägliche Exposition gegenüber BPA, Parabenen und anderen Chemikalien, die in einigen Kunststoffarten vorkommen, zu minimieren (86, 87, 88, 89).
Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass übermässiger Alkohol- oder Drogenkonsum, sei es aus medizinischen oder Freizeitgründen, auch den Testosteronspiegel senken kann (90, 91, 92, 93, 94, 95).
Im Gegensatz dazu können Lachen, Glück und Erfolg dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel zu verbessern – stellen Sie also sicher, dass sie Teil Ihres täglichen Lebens sind (96, 97, 98, 99).
Warum ist der Testosteronspiegel wichtig?
Ab dem Alter von 25 bis 30 Jahren beginnt der Testosteronspiegel eines Mannes auf natürliche Weise zu sinken.
Dies ist ein Problem, weil starke Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteronspiegel und Fettleibigkeit, erhöhtem Krankheitsrisiko und vorzeitigem Tod zeigen.
Gesunde Testosteronspiegel sind für Frauen ebenso wichtig wie andere wichtige Hormone wie Östrogen und Progesteron.
Daher sollte jeder die notwendigen Lebensstilmaßnahmen ergreifen, um den Testosteronspiegel zu optimieren. Sie werden gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihren Körper verbessern.
