⚡ 8 Einfache Dehnungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Glücklicherweise kann körperliche Aktivität die effektivste und kosteneffizienteste Methode zur Linderung oder Vorbeugung sein.

Hier sind 8 einfache Dehnungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken.

Schmerzen im unteren Rücken sind häufig

Schmerzen im unteren Rücken betreffen bis zu 80% aller Menschen gleichzeitig (1, 2, 3).

Obwohl ihr Ursprung variiert, werden Veränderungen der Lenden- oder Lendenwirbelsäulenstruktur aufgrund einer Schädigung des Bewegungsapparats als Hauptursache angesehen (4).

Ihr Bewegungsapparat besteht aus Knochen, Muskeln, Sehnen, Bändern und anderen Bindegeweben, die Ihrem Körper Form, Halt, Stabilität und Bewegung geben.

Es wird berichtet, dass andere Muskeln, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Krümmung Ihrer Wirbelsäule spielen, mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören der Hüftbeuger und die Kniesehnenmuskulatur (5).

Leichte Schmerzen im unteren Rückenbereich bessern sich in der Regel von selbst innerhalb weniger Tage oder Wochen. Sie können als chronisch angesehen werden, wenn sie länger als drei Monate andauern (6).

In beiden Fällen können körperliche Aktivität und regelmäßiges Dehnen dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu verringern oder ihre Rückkehr zu verhindern (7, 8, 9, 10).

Der Rest dieses Artikels enthält acht Dehnungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich, die alle mit minimaler oder gar keiner Ausrüstung bequem von zu Hause aus durchgeführt werden können.

1. Knie-an-Brustkorb

Die Knie-an-Brust-Dehnung kann dazu beitragen, Ihren unteren Rücken zu verlängern und so Verspannungen und Schmerzen zu lindern.

Zur Durchführung der Knie-an-Brust-Dehnung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Greifen Sie mit beiden Händen den rechten Unterschenkel und verschränken Sie die Finger oder verschränken Sie die Handgelenke knapp unterhalb des Knies.
3. Während Sie den linken Fuß flach auf dem Boden halten, ziehen Sie vorsichtig das rechte Knie bis zur Brust hoch, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
4. Halten Sie Ihr rechtes Knie 30-60 Sekunden lang gegen Ihre Brust und achten Sie darauf, Beine, Hüften und unteren Rücken zu entspannen.
5. Lassen Sie das rechte Knie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Schritte 2-4 mit dem linken Bein.
7. Wiederholen Sie dies dreimal für jedes Bein.

Um diese Dehnung zu erschweren, bringen Sie beide Knie gleichzeitig für 15-20 Sekunden an Ihre Brust. Machen Sie dies 3 Mal, getrennt durch 30 Sekunden Ruhe.

2. Drehung des Rumpfes

Die Dehnung der Rumpfrotation kann dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Sie wirkt auch auf Ihre Kernmuskulatur, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur und der Muskeln um Ihr Becken herum.

Zur Durchführung der Dehnung der Rumpfrotation:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie hoch zur Brust, so dass Ihr Körper so positioniert ist, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
2. Strecken Sie Ihre Arme vollständig zu den Seiten aus, mit den Handflächen nach unten auf dem Boden.
3. Halten Sie die Knie zusammen und die Hände auf dem Boden, rollen Sie beide gebeugten Knie sanft auf die rechte Seite und halten Sie sie 15-20 Sekunden lang.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie Schritt 3 auf der linken Seite, wobei Sie die linke Hand wiederum 15-20 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal auf jeder Seite.

3. Katze-Kuh-Strecke

Die Katzenkuh-Dehnung ist eine nützliche Übung, die dazu beiträgt, die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen im unteren Rücken und in den Rumpfmuskeln zu lösen.

Um die Katzen-Kuh-Dehnung durchzuführen:

1. Gehen Sie auf Hände und Knie, wobei die Knie hüftbreit auseinander stehen. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Beugen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauchnabel nach oben zur Wirbelsäule ziehen und Ihren Kopf nach vorne fallen lassen. Dies ist der Katzenteil der Streckung.
3. Halten Sie das Handtuch für 5-10 Sekunden. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Heben Sie den Kopf hoch und lassen Sie das Becken nach vorne fallen, wobei der Rücken nach unten zum Boden hin gebogen wird. Dies ist der Kuh-Teil der Dehnung.
6. Halten Sie 5-10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie die Katzen-Kuh-Dehnung 15-20 Mal.

Sie können diese Übung auch auf einem Stuhl durchführen, mit den Füßen flach auf dem Boden und den Händen auf den Knien, so dass sie sich perfekt eignet, um sich bei der Arbeit ein paar Dehnungen einzuschleichen.

4. Neigung des Beckens

Die Beckenkippübung ist eine einfache, aber effektive Methode, um verspannte Rückenmuskeln zu lösen und ihre Flexibilität zu erhalten.

Zur Durchführung der Beckenkippung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien, flachen Füßen und Armen an den Seiten. Die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule wird Ihren unteren Rücken leicht vom Boden abheben.
2. Wölben Sie Ihren unteren Rücken sanft und drücken Sie Ihren Bauch nach außen, um Ihren Kern zu stabilisieren.
3. Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann entspannen Sie sich.
4. Drücken Sie Ihr Becken leicht nach oben zur Decke (Ihr Becken sollte den Boden nicht verlassen), während Sie Ihre Bauch- und Gesässmuskeln anspannen. Dabei sollten Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken auf den Boden drückt.
5. Halten Sie 5-10 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
6. Beginnen Sie mit 10-15 Wiederholungen pro Tag und bauen Sie bis zu 25-30 auf.

5. Sitzbeuge nach vorn

Es wird vermutet, dass straffe Kniesehnen – die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel – häufig zu Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich beitragen.

Durch die Vorwärtsbeuge des Sitzes werden die Kniesehnenmuskeln gedehnt, um Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu entlasten.

Zur Durchführung der Sitzvorkrümmung:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade vor sich ausgebreitet.
2. Hängen Sie ein handelsübliches Badetuch an den Fersen um Ihre Fußsohlen.
3. Beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne und bringen Sie den Bauch bis zu den Oberschenkeln.
4. Halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie nach dem Handtuch, um Ihren Bauch näher an Ihre Beine zu bringen.
5. Dehnen Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung in der Rückseite Ihrer Beine und im unteren Rücken spüren.
6. 30 Sekunden halten, 30 Sekunden ruhen lassen und 3 Mal wiederholen.

Sie können die Spannung dieser Dehnung erhöhen oder verringern, indem Sie das Handtuch näher oder weiter von Ihren Füßen weg greifen.

Wenn Sie im Laufe der Zeit flexibler werden, können Sie die Dauer der Dehnung verlängern oder die Zeit zwischen den Dehnungen verkürzen.

6. Flexions-Rotation

Die Flexionsrotations-Übung hilft, den unteren Rücken und das Gesäß zu dehnen.

Zur Durchführung der Flexionsrotations-Übung:

1. Legen Sie sich mit beiden Beinen gerade auf die rechte Seite.
2. Beugen Sie das linke Bein und haken Sie den Fuß hinter dem rechten Knie ein.
3. Greifen Sie das linke Knie mit dem rechten Arm.
4. Legen Sie Ihre linke Hand hinter den Nacken.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, indem Sie mit dem linken Schulterblatt den Boden berühren. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.
6. Wiederholen Sie die Rotationsdehnung 10 Mal und halten Sie jede Dehnung 1-3 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam aus der Rotation herausbewegen.
7. Wiederholen Sie die Schritte 1-6 auf Ihrer linken Seite.

7. Unterstützte Brücke

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen, um die unterstützte Brücke auszuführen. Sie hilft, Ihren unteren Rücken durch die unterstützte Anhebung zu entlasten.

Zur Ausführung der unterstützten Brücke:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften an und legen Sie eine Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen darunter.
3. Entspannen Sie Ihren Körper vollständig in die Stütze des Bodens und die Schaumstoffrolle oder das feste Kissen.
4. Halten Sie ihn 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie ihn 3-5 Mal, wobei Sie zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen.

Sie können die Dehnung im unteren Rückenbereich erhöhen, indem Sie ein oder beide Beine aus ihrer gebeugten Position heraus strecken.

8. Bauchflossen

Ähnlich wie bei der Übung „Unterstützte Brücke“ wird bei der Übung „Bauchklatscher“ ein gerolltes Handtuch verwendet, um den unteren Rücken durch unterstützte Hebung zu dekomprimieren.

Durchführung des Bauchflops:

1. Rollen Sie ein Handtuch oder eine Decke der Länge nach auf und legen Sie sie horizontal vor sich hin.
2. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten über das Handtuch oder die Decke, so dass Ihre Hüftknochen hineingedrückt werden.
3. Entspannen Sie Ihren Körper vollständig. Sie können Ihren Kopf nach beiden Seiten drehen.
4. Bleiben Sie 1-2 Minuten lang in dieser Position und wiederholen Sie 1-3 Mal, wobei Sie zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden Pause machen.

Schmerzen im unteren Rücken sind ein schmerzhafter Zustand, der viele Menschen betrifft.

Regelmäßige körperliche Aktivität und Dehnung sind bewährte Mittel, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern und zu verhindern, dass sie wiederkehren.

Die Rumpfdrehung, die Beckenneigung und die gestützte Brücke sind nur einige Übungen, die dazu beitragen, anhaltende Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.