Dieser Artikel befasst sich mit 8 fermentierten Lebensmitteln, die nachweislich die Gesundheit und die Verdauung verbessern.
1. Kefir
Kefir ist eine Art von kultiviertem Milchprodukt.
Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern, die aus einer Kombination von Hefe und Bakterien bestehen, zur Milch hergestellt. Das Ergebnis ist ein dickflüssiges und würziges Getränk mit einem Geschmack, der oft mit Joghurt verglichen wird.
Studien haben gezeigt, dass Kefir viele Vorteile mit sich bringen kann, die sich auf alles auswirken, von der Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochengesundheit.
In einer kleinen Studie wurde gezeigt, dass Kefir die Laktoseverdauung bei 15 Personen mit Laktoseintoleranz verbessert. Personen mit Laktoseintoleranz sind nicht in der Lage, den Zucker in Milchprodukten zu verdauen, was zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Durchfall führt (4).
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 6,7 Unzen (200 ml) Kefir täglich über sechs Wochen die Entzündungsmarker, die bekanntermaßen zur Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beitragen, verringerte (5, 6)
Kefir kann auch zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Kefir bei 40 Personen mit Osteoporose, einem Zustand, der durch schwache, poröse Knochen gekennzeichnet ist.
Nach sechs Monaten wurde bei der Gruppe, die Kefir konsumierte, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine Verbesserung der Knochenmineraldichte festgestellt (7).
Genießen Sie den Kefir allein oder verwenden Sie ihn, um Ihre Smoothies und Mixgetränke aufzupeppen.
2. Tempeh
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem kompakten Kuchen gepresst wurden.
Dieser eiweißreiche Fleischersatz ist fest, aber zäh und kann gebacken, gedünstet oder angebraten werden, bevor er Gerichten hinzugefügt wird.
Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Gehalt an Probiotika ist Tempeh reich an vielen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern können. Beispielsweise reduziert Sojaprotein nachweislich bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Eine Studie an 42 Personen mit hohem Cholesterinspiegel untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Sojaprotein oder tierischem Protein. Diejenigen, die Sojaprotein verzehrten, hatten eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 5,7%, eine Senkung des Gesamtcholesterins um 4,4% und eine Senkung der Bluttriglyceride um 13,3% (8).
Zusätzlich fand eine Reagenzglasstudie heraus, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh als Antioxidantien wirken und dazu beitragen könnten, die Bildung freier Radikale zu reduzieren, die schädliche Verbindungen sind, die zu chronischen Krankheiten beitragen können (9).
Tempeh ist perfekt für Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen. Verwenden Sie es für alles von Sandwiches bis hin zu Rührbraten, um von seinen vielen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
3. Natto
Natto ist ein probiotisches Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Küche und wird, wie Tempeh, aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.
Es enthält eine gute Menge an Ballaststoffen und liefert 5 Gramm pro 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion (10).
Ballaststoffe können die Gesundheit der Verdauung unterstützen. Sie bewegen sich unverdaut durch den Körper und fügen dem Stuhl Masse hinzu, um die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu lindern (11).
Natto ist auch reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der am Kalziumstoffwechsel beteiligt ist und eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. In einer Studie mit 944 Frauen wurde die Einnahme von Natto bei postmenopausalen Frauen mit einem verringerten Knochenverlust in Verbindung gebracht (12).
Bei der Fermentation von Natto entsteht auch ein Enzym namens Nattokinase. Eine Studie an 12 Personen zeigte, dass eine Supplementation mit Nattokinase dazu beiträgt, Blutgerinnsel zu verhindern und aufzulösen (13).
Eine andere Studie ergab auch, dass eine Supplementation mit diesem Enzym dazu beitrug, den systolischen und diastolischen Blutdruck um 5,5 bzw. 2,84 mmHg zu senken (14).
Natto hat einen sehr starken Geschmack und eine schlüpfrige Textur. Er wird oft mit Reis gepaart und als Teil eines verdauungsfördernden Frühstücks serviert.
4. Kombucha
Kombucha ist ein fermentierter Tee, der sprudelnd, säuerlich und aromatisch ist. Er wird entweder aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt und enthält deren potente, gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Tierstudien zeigen, dass das Trinken von Kombucha dazu beitragen könnte, Lebertoxizität und Schäden, die durch den Kontakt mit schädlichen Chemikalien verursacht werden, zu verhindern (15, 16, 17).
Studien im Reagenzglas haben auch ergeben, dass Kombucha dazu beitragen könnte, den Tod von Krebszellen zu induzieren und die Ausbreitung von Krebszellen zu blockieren (18, 19).
In einer Tierstudie wurde sogar festgestellt, dass Kombucha zur Senkung von Blutzucker, Triglyceriden und LDL-Cholesterin beiträgt (20).
Obwohl sich der Großteil der aktuellen Forschung auf Reagenzglas- und Tierversuche beschränkt, sind die Vorteile von Kombucha und seinen Bestandteilen vielversprechend. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie Kombucha auf den Menschen wirken kann.
Dank seiner steigenden Beliebtheit ist Kombucha in den meisten großen Lebensmittelgeschäften zu finden. Er kann auch zu Hause hergestellt werden, sollte jedoch sorgfältig zubereitet werden, um eine Kontamination oder Übergärung zu vermeiden.
5. Miso
Miso ist ein übliches Gewürz in der japanischen Küche. Es wird hergestellt, indem Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, fermentiert werden.
Am häufigsten findet man sie in der Misosuppe, einem schmackhaften Gericht aus Misopaste und Brühe, das traditionell zum Frühstück serviert wird.
Zusätzlich zu seinem probiotischen Gehalt haben mehrere Studien festgestellt, dass gesundheitliche Vorteile mit Miso verbunden sind.
In einer Studie mit 21.852 Frauen wurde der Verzehr von Misosuppe mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht (21).
Miso kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu schützen. Tatsächlich ergab eine Studie an Ratten, dass der langfristige Verzehr von Miso-Suppe dazu beiträgt, den Blutdruck zu normalisieren (22).
Eine andere Studie mit über 40.000 Menschen zeigte, dass ein höherer Verzehr von Misosuppe mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war (23).
Denken Sie daran, dass viele dieser Studien eine Assoziation zeigen, aber andere Faktoren nicht berücksichtigt werden. Es sind mehr Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Miso zu bewerten.
Sie können Miso nicht nur in die Suppe einrühren, sondern auch versuchen, damit gekochtes Gemüse zu glasieren, Salatdressings zu würzen oder Fleisch zu marinieren.
6. Kimchi
Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl zubereitet wird, obwohl sie auch aus anderen fermentierten Gemüsesorten wie Radieschen zubereitet werden kann.
Es verfügt über ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen und kann besonders wirksam sein, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu reduzieren.
Insulin ist für den Transport von Glukose vom Blut zu den Geweben verantwortlich. Wenn Sie über lange Zeiträume hohe Insulinspiegel aufrechterhalten, reagiert Ihr Körper nicht mehr normal darauf, was zu hohem Blutzucker und Insulinresistenz führt.
In einer Studie verzehrten 21 Personen mit Prädiabetes acht Wochen lang entweder frische oder fermentierte Kimchi. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die fermentierte Kimchi konsumierten, eine Senkung der Insulinresistenz, des Blutdrucks und des Körpergewichts erreicht (24).
In einer anderen Studie erhielten die Menschen sieben Tage lang eine Diät mit einer hohen oder niedrigen Menge an Kimchi. Interessanterweise führte eine höhere Zufuhr von Kimchi zu einer stärkeren Senkung des Blutzuckers, des Blutcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins (25).
Kimchi ist leicht zuzubereiten und kann zu allem hinzugefügt werden, von Nudelschüsseln bis hin zu Sandwiches.
7. Sauerkraut
Sauerkraut ist ein beliebtes Gewürz, das aus zerkleinertem Kohl besteht, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist kalorienarm, enthält aber reichlich Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K (26).
Es enthält auch eine gute Menge an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern und das Risiko von Augenkrankheiten verringern (27).
Der Antioxidantiengehalt von Sauerkraut könnte auch vielversprechende Auswirkungen auf die Krebsprävention haben.
Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Kohlsaft die Aktivität bestimmter Enzyme, die mit der Krebsentstehung zusammenhängen, verringerte (28).
Die derzeitige Evidenz ist jedoch begrenzt, und es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um zu untersuchen, wie diese Erkenntnisse auf den Menschen übertragen werden können.
Sauerkraut kann man in fast allem verwenden. Werfen Sie es in Ihre nächste Kasserolle, geben Sie es in eine herzhafte Suppe oder verwenden Sie es als Beilage zu einem zufriedenstellenden Sandwich.
Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Sie unbedingt unpasteurisiertes Sauerkraut wählen, da der Prozess der Pasteurisierung die nützlichen Bakterien abtötet.
8. Probiotischer Joghurt
Joghurt wird aus Milch hergestellt, die fermentiert wurde, meist mit Milchsäurebakterien.
Es ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B12 (29).
Joghurt wurde auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine Überprüfung von 14 Studien zeigte, dass fermentierte Milchprodukte wie probiotischer Joghurt helfen könnten, den Blutdruck zu senken, insbesondere bei Personen mit hohem Blutdruck (30).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine höhere Joghurtzufuhr mit Verbesserungen der Knochenmineraldichte und der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen zusammenhängt (31).
Es kann auch dazu beitragen, Ihre Taille in Schach zu halten. Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung zeigte, dass der Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einem kleineren Taillenumfang verbunden war (32).
Denken Sie daran, dass nicht alle Joghurtsorten Probiotika enthalten, da diese nützlichen Bakterien bei der Verarbeitung oft abgetötet werden.
Suchen Sie nach Joghurts, die lebende Kulturen enthalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis an Probiotika erhalten. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Joghurts mit minimalem Zuckerzusatz wählen.
Die Fermentation kann dazu beitragen, sowohl die Haltbarkeit als auch die gesundheitlichen Vorteile vieler verschiedener Lebensmittel zu erhöhen.
Die in fermentierten Lebensmitteln gefundenen Probiotika wurden mit Verbesserungen der Verdauung, der Immunität, der Gewichtsabnahme und mehr in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Zusätzlich zu diesen nützlichen Probiotika können fermentierte Lebensmittel viele andere Aspekte der Gesundheit positiv beeinflussen und sind eine ausgezeichnete Ergänzung Ihrer Ernährung.
