Hier sind 8 unglaublich gesunde Lebensmittel, die Ihnen schaden können, wenn Sie zu viel davon essen.
1. Omega-3 und Fischöle
Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit unverzichtbar.
Sie bekämpfen Entzündungen im Körper, spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und verringern das Risiko von Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen (1, 2, 3).
Da die meisten Diäten einen niedrigen Omega-3-Gehalt aufweisen, haben Nahrungsergänzungsmittel an Popularität gewonnen (4).
Zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln gehören Omega-3-Kapseln, die aus Fisch, Fischleber und Algen hergestellt werden.
Ein Zuviel an Omega-3 kann jedoch schädlich sein. Die übliche Dosis reicht von 1-6 Gramm pro Tag, aber die Einnahme von bis zu 13-14 Gramm pro Tag kann bei gesunden Personen blutverdünnende Auswirkungen haben (5, 6).
Dies kann ein Risiko darstellen, insbesondere für Menschen, die anfällig für Blutungen sind oder blutverdünnende Medikamente einnehmen (7).
Darüber hinaus kann die Einnahme hoher Mengen Fischleberöl zu einer überhöhten Vitamin-A-Aufnahme führen, die Vitamin-A-Toxizität verursachen kann. Dies ist besonders besorgniserregend für Kinder und schwangere Frauen (8, 9).
2. Thunfisch (sowohl frisch als auch in Dosen)
Thunfisch ist ein fetter Fisch, der normalerweise als sehr gesund gilt. Er ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hat einen sehr hohen Proteingehalt.
Thunfisch kann jedoch auch hohe Mengen eines Umweltschadstoffs namens Methylquecksilber enthalten (10).
In höheren Konzentrationen ist Methylquecksilber ein neurologisches Toxin, das viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Dazu gehören Entwicklungsverzögerungen bei Kindern, Sehprobleme, mangelnde Koordination sowie Hör- und Sprachstörungen (11, 12).
Große Thunfische enthalten das meiste Quecksilber, da es sich mit der Zeit in ihrem Gewebe anreichert. Diese großen Thunfische werden Ihnen mit großer Wahrscheinlichkeit als Premium-Fischsteaks serviert oder in Sushi verwendet.
Kleinere Thunfische enthalten geringere Mengen an Quecksilber und werden eher in Dosen konserviert.
Es gibt zwei Hauptarten von Thunfischkonserven, die sich in ihrem Quecksilbergehalt unterscheiden (13, 14):
- Weißer Thunfisch: Weißer Thunfisch: Heller Thunfisch, der gewöhnlich von Weißem Thunfisch stammt. Weißer Thunfisch enthält 4-5 Mal so viel Quecksilber wie heller Thunfisch.
- Leichter Thunfisch: Leichter Thunfisch enthält viel weniger Quecksilber als weißer Thunfisch. Er hat eine dunklere Farbe und stammt normalerweise nicht von Weißem Thunfisch.
Die obere Sicherheitsgrenze von Methylquecksilber für den Menschen liegt bei 0,1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Das bedeutet, dass ein 25 kg schweres Kind nur alle 19 Tage eine Portion weißen Thunfisch in Dosen von 75 g (2,6 oz) essen konnte. Bei mehr als dieser Menge würde die empfohlene Obergrenze überschritten (13).
Schwangeren Frauen und Kindern wird empfohlen, den Verzehr quecksilberhaltiger Meeresfrüchte auf nicht mehr als zwei Mal pro Woche zu beschränken (15).
Es gibt mehrere andere Fischarten, die ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind, aber weniger wahrscheinlich mit Quecksilber kontaminiert sind. Dazu gehören Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle.
3. Zimt
Zimt ist ein köstliches, weit verbreitetes Gewürz, das einige medizinische Eigenschaften haben kann.
Es ist reich an Antioxidantien und bekämpft nachweislich Entzündungen und senkt den Blutzuckerspiegel. Der Verzehr von Zimt wurde auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19, 20).
Zimt enthält jedoch große Mengen einer Verbindung namens Cumarin, die in hohen Dosen schädlich sein kann.
Es gibt zwei Hauptsorten von Zimt mit unterschiedlichen Mengen an Kumarin (21, 22, 23, 24):
- Kassia: Auch als normaler Zimt bekannt, enthält Cassia-Zimt einen relativ hohen Anteil an Kumarin.
- Zimt: Ceylon: Bekannt als der echte Zimt, ist Ceylon der weniger verbreitete Zimt. Sein Kumarin-Gehalt ist viel geringer.
Die tolerierbare tägliche Aufnahme von Cumarin beträgt 0,1 mg pro kg Körpergewicht. Die Einnahme von viel mehr als dieser Menge kann zu Lebertoxizität und Krebs führen (25).
Basierend auf der tolerierbaren Tagesdosis wird empfohlen, nicht mehr als 0,5-2 Gramm Cassia-Zimt pro Tag zu konsumieren. Sie können jedoch bis zu 5 Gramm (1 Teelöffel) Ceylon-Zimt pro Tag verzehren.
Gelegentlich ist es in Ordnung, mehr als das zu essen, z.B. wenn ein bestimmtes Rezept dies erfordert. Große Mengen sollten aber nicht zu häufig gegessen werden.
4. Muskatnuss
Muskatnuss ist ein Gewürz mit einem sehr einzigartigen Geschmack. Sie wird häufig in Weihnachtsspeisen wie Eierpunsch, Kuchen und Pudding verwendet.
Muskatnuss enthält eine Verbindung namens Myristicin, die eine psychoaktive Substanz ist.
In niedrigeren Dosen verleiht Muskatnuss den Mahlzeiten Geschmack, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. In hohen Dosen kann Muskatnuss jedoch eine Myristicin-Vergiftung verursachen.
Zu den Auswirkungen einer Myristicinvergiftung gehören Krampfanfälle, Herzrhythmusstörungen, Übelkeit, Schwindel, Schmerzen und Halluzinationen (26, 27).
Der Verzehr von mehr als 10 Gramm Muskatnuss in einer Sitzung wird nicht empfohlen. Höhere Dosen als diese haben erwiesenermaßen Symptome der Toxizität verursacht (28).
5. Kaffee
Kaffee ist ein wunderbares Getränk, das mit Antioxidantien und anderen aktiven Verbindungen beladen ist.
Es wurde mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Lebererkrankungen, Typ-2-Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen (29, 30, 31).
Der Wirkstoff in normalem Kaffee ist Koffein, wobei jede Tasse durchschnittlich 80-120 mg enthält. Eine tägliche Einnahme von 400 mg wird im Allgemeinen als sicher angesehen.
Der Konsum von mehr als 500-600 mg pro Tag kann jedoch übermäßig hoch sein. Dies kann das Nervensystem überfordern und Schlaflosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Magenkrämpfe, Herzklopfen und Muskelzittern verursachen (32).
Die Menge an Koffein, die benötigt wird, um diese Nebenwirkungen zu erfahren, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Einige können so viel Kaffee trinken, wie sie wollen, während andere bei geringen Mengen Koffein Symptome zeigen.
6. Leber
Organe sind die nahrhaftesten Teile von Tieren, und die Leber ist das nahrhafteste Organ von allen.
Es ist sehr reich an vielen essentiellen Nährstoffen, wie Eisen, B12, Vitamin A und Kupfer.
Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält jedoch mehr als das Sechsfache der empfohlenen diätetischen Zufuhr (RDI) von Vitamin A und das Siebenfache der RDI von Kupfer (33).
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, d.h. es wird in unserem Körper gespeichert. Daher kann ein Überschuss Symptome einer Vitamin-A-Toxizität verursachen.
Zu diesen Symptomen können Sehstörungen, Knochenschmerzen und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, Übelkeit und Erbrechen gehören (34).
Der Verzehr von zu viel Kupfer kann Kupfertoxizität verursachen. Dies kann zu oxidativem Stress und neurodegenerativen Veränderungen führen und das Risiko der Alzheimer-Krankheit erhöhen (35, 36, 37).
Auch wenn die Leber unglaublich gesund und nahrhaft ist, sollte sie nicht täglich verzehrt werden. Es reicht, sie einmal pro Woche zu essen.
7. Kreuzblütler-Gemüse
Kreuzblütengemüse ist eine Familie von Grüngemüse, zu der Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohl und Kohlblätter gehören.
Dieses Gemüse wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem verringerten Krebs- und Herzkrankheitsrisiko (38, 39, 40).
Kreuzblütler machen einen großen Teil der täglichen Gemüseaufnahme der Menschen aus. Sie sind auch als Zutaten in verschiedenen grünen Smoothies und frischen Gemüsesäften sehr beliebt geworden.
Allerdings können Verbindungen in diesen Gemüsesorten, die Thiocyanate genannt werden, die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Jod beeinträchtigen. Dies kann zu einem Zustand namens Hypothyreose beitragen (41, 42).
Die Hypothyreose ist durch eine Schilddrüsenunterfunktion gekennzeichnet. Zu den Symptomen gehören eine vergrößerte Schilddrüse, Gewichtszunahme, Verstopfung, trockene Haut und verminderte Energiewerte (43, 44).
Obwohl Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli sehr gesund sind, kann die Zugabe hoher Mengen zu Smoothies oder grünen Säften zu einer massiven Aufnahme dieser Verbindungen beitragen.
Menschen, die empfindlich auf Schilddrüsenprobleme reagieren, sollten den Verzehr dieser Gemüsesorten in sehr großen Mengen vermeiden.
8. Paranüsse
Paranüsse gehören zu den besten Nahrungsquellen für Selen.
Selen ist ein essentielles Spurenelement, kann aber in hohen Mengen toxisch sein (45, 46).
Die empfohlene Tagesdosis von Selen beträgt 50-70 Mikrogramm/Tag für Erwachsene. Zusätzlich liegt die obere Toleranzschwelle für eine sichere Aufnahme bei etwa 300 Mikrogramm/Tag für Erwachsene (47, 48).
Eine große Paranuss kann bis zu 95 Mikrogramm Selen enthalten. Das ist mehr als die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene und mehr als das Dreifache der von Kindern benötigten Menge.
Der Verzehr von nur 4-5 Paranüssen kann dazu führen, dass ein Erwachsener an der Obergrenze der sicheren Selenaufnahme bleibt, weshalb es nicht empfohlen wird, mehr zu essen.
Zu den Symptomen der Selentoxizität gehören Haar- und Nagelverlust, Verdauungsprobleme und Gedächtnisstörungen (49).
Die Lebensmittel auf dieser Liste sind alle unglaublich gesund.
Doch nur weil etwas in kleinen Mengen gesund ist, bedeutet das nicht, dass große Mengen noch gesünder sind.
Wenn es um Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.
