Nüsse sind ein sehr beliebtes Nahrungsmittel. Sie sind schmackhaft, bequem und können auf allen Arten von Diäten genossen werden – von Keto-Diäten bis hin zur veganen Ernährung. Trotz ihres hohen Fettgehalts haben sie eine Reihe beeindruckender Vorteile für die Gesundheit und das Gewicht.
Hier sind die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen.
Was sind Nüsse?
Nüsse sind Samenkerne, die häufig zum Kochen verwendet oder allein als Snack gegessen werden. Sie sind reich an Fett und Kalorien.
Sie enthalten eine harte, ungenießbare Außenschale, die normalerweise aufgebrochen werden muss, um den Kern im Inneren freizugeben.
Glücklicherweise können Sie die meisten Nüsse bereits geschält und verzehrfertig aus dem Laden kaufen.
Hier sind einige der am häufigsten verzehrten Nüsse:
- Mandeln
- Paranüsse
- Cashews
- Haselnüsse
- Macadamia-Nüsse
- Pekannüsse
- Pinienkerne
- Pistazien
- Walnüsse
Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sind, werden sie aufgrund ihres ähnlichen Nährwertprofils und ihrer Eigenschaften gewöhnlich als Nüsse bezeichnet.
1. Eine große Quelle für viele Nährstoffe
Nüsse sind sehr nahrhaft. Eine Unze (28 Gramm) gemischte Nüsse enthält (1):
- Kalorien: 173
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 16 Gramm, davon 9 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin E: 12% der FEI
- Magnesium: 16% der FEI
- Phosphor: 13% der FEI
- Kupfer: 23% der FEI
- Mangan: 26% der FEI
- Selen: 56% der FEI
Einige Nüsse haben einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen als andere. So liefert z.B. nur eine Paranuss mehr als 100% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Selen (2).
Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen ist sehr variabel. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse enthalten weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashewnüsse fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion enthalten.
Abgesehen davon sind Nüsse im Allgemeinen ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung.
2. Beladen mit Antioxidantien
Nüsse sind antioxidative Kraftpakete.
Antioxidantien, darunter die Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren – instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können (3).
Eine Studie ergab, dass Walnüsse eine größere Fähigkeit zur Bekämpfung freier Radikale haben als Fisch (4).
Die Forschung zeigt, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in Ihren Zellen vor einer Schädigung durch Oxidation schützen können (5, 6, 7).
In einer Studie an 13 Personen erhöhte der Verzehr von Walnüssen oder Mandeln im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit den Polyphenolgehalt und verringerte den oxidativen Schaden signifikant (7).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass 2-8 Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse bei den Teilnehmern ein Rückgang des Spiegels des oxidierten „schlechten“ LDL-Cholesterins – ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen – um 26-33% festgestellt wurde (8).
Studien an älteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom ergaben jedoch, dass Walnüsse und Cashewnüsse keinen großen Einfluss auf die antioxidative Kapazität hatten, obwohl sich einige andere Marker verbesserten (9, 10).
3. Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Obwohl sie als kalorienreiches Nahrungsmittel gelten, legen Untersuchungen nahe, dass Nüsse Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Eine große Studie, die die Auswirkungen der mediterranen Diät untersuchte, fand heraus, dass Personen, die Nüsse essen sollten, im Durchschnitt 5 cm (2 Zoll) an der Taille verloren – deutlich mehr als diejenigen, denen Olivenöl verabreicht wurde (11).
Mandeln haben in kontrollierten Studien durchweg gezeigt, dass sie eher Gewichtsverlust als Gewichtszunahme fördern. Einige Untersuchungen legen nahe, dass auch Pistazien zur Gewichtsabnahme beitragen (12, 13, 14).
In einer Studie mit übergewichtigen Frauen haben diejenigen, die Mandeln verzehrten, im Vergleich zur Kontrollgruppe fast dreimal so viel Gewicht verloren und eine signifikant stärkere Abnahme der Taillengröße erfahren (15).
Und obwohl Nüsse recht kalorienreich sind, zeigen Untersuchungen, dass Ihr Körper nicht alle Kalorien aufnimmt, da ein Teil des Fettes während der Verdauung in der Faserwand der Nuss eingeschlossen bleibt (16, 17, 18).
Während beispielsweise die Nährwertangaben auf einer Mandelpackung darauf hinweisen, dass eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) 160-170 Kalorien enthält, nimmt Ihr Körper nur etwa 129 dieser Kalorien auf (19).
In ähnlicher Weise wurde in neueren Studien festgestellt, dass Ihr Körper etwa 21% bzw. 5% weniger Kalorien aus Walnüssen und Pistazien aufnimmt, als zuvor berichtet wurde (20, 21).
4. Kann Cholesterin und Triglyzeride senken
Nüsse haben beeindruckende Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
Es hat sich gezeigt, dass Pistazien die Triglyceride bei fettleibigen Menschen und bei Diabetikern senken.
In einer 12-wöchigen Studie an adipösen Menschen hatten diejenigen, die Pistazien verzehrten, fast 33% niedrigere Triglyceridwerte als in der Kontrollgruppe (14, 22).
Die cholesterinsenkende Wirkung von Nüssen ist möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen.
Mandeln und Haselnüsse scheinen das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Eine Studie fand heraus, dass gemahlene, in Scheiben geschnittene oder ganze Haselnüsse ähnliche positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben (23, 24, 25, 26).
In einer anderen Studie an Frauen mit metabolischem Syndrom wurde beobachtet, dass der Verzehr einer 30 Gramm schweren Mischung aus Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen pro Tag über 6 Wochen hinweg alle Arten von Cholesterin signifikant senkte – mit Ausnahme des „guten“ HDL (27, 28).
Mehrere Studien zeigen, dass Macadamianüsse auch den Cholesterinspiegel senken. In einer Studie senkte eine fettarme Ernährung mit Macadamianüssen den Cholesterinspiegel ebenso stark wie eine fettarme Ernährung (29, 30, 31, 32).
5. Vorteilhaft für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom
Typ-2-Diabetes ist eine weit verbreitete Krankheit, an der weltweit Hunderte von Millionen Menschen leiden.
Das Metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen können.
Daher besteht ein enger Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom.
Interessanterweise sind Nüsse möglicherweise eines der besten Nahrungsmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.
Erstens sind sie kohlenhydratarm und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark. Daher sollte der Ersatz von Nüssen durch kohlenhydratreichere Lebensmittel zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen.
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen auch den oxidativen Stress, den Blutdruck und andere Gesundheitsmerkmale bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom senken kann (33, 34, 35, 36, 37).
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie erlebten Personen mit metabolischem Syndrom, die zweimal täglich knapp 25 Gramm Pistazien aßen, im Durchschnitt eine 9%ige Abnahme des Nüchtern-Blutzuckers (37).
Darüber hinaus wies die Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Senkung des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins (CRP), eines Markers für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzkrankheiten, auf.
Die Evidenz ist jedoch gemischt, und nicht alle Studien stellen einen Nutzen des Verzehrs von Nüssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom fest (38).
6. Kann Entzündungen reduzieren
Nüsse haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Entzündung ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sich gegen Verletzungen, Bakterien und andere potenziell schädliche Krankheitserreger wehrt.
Eine chronische, langfristige Entzündung kann jedoch Organschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen Entzündungen reduzieren und ein gesundes Altern fördern kann (39).
In einer Studie über die mediterrane Ernährung erlebten Menschen, deren Ernährung mit Nüssen ergänzt wurde, eine Abnahme der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) um 35% bzw. 90% (40).
In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass einige Nüsse – darunter Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln – Entzündungen bei gesunden Menschen und solchen mit schweren Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen bekämpfen (25, 37, 41, 42, 43, 44).
In einer Studie zum Mandelverzehr bei gesunden Erwachsenen wurde jedoch nur ein geringer Unterschied zwischen der Mandel- und der Kontrollgruppe festgestellt – obwohl einige wenige Entzündungsmarker bei denjenigen, die Mandeln verzehrten, abnahmen (45).
7. Hoher Gehalt an nützlichen Ballaststoffen
Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile.
Während Ihr Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, können die Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, dies tun.
Viele Faserarten fungieren als Präbiotika oder Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien.
Ihre Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in vorteilhafte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) um.
Diese SCFAs haben starke Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darmgesundheit und der Verringerung Ihres Diabetes- und Adipositasrisikos (46, 47, 48).
Außerdem tragen Ballaststoffe dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und die Anzahl der Kalorien, die Sie aus den Mahlzeiten aufnehmen, reduzieren. Eine Studie deutet darauf hin, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr von 18 auf 36 Gramm täglich zu bis zu 130 weniger aufgenommenen Kalorien führen kann (49, 50).
Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Ballaststoffgehalt pro 28 Gramm (1 Unzen) Portion:
- Mandeln: 3,5 Gramm
- Pistazien: 2,9 Gramm
- Haselnüsse: 2,9 Gramm
- Pekannüsse: 2,9 Gramm
- Erdnüsse: 2,6 Gramm
- Makadamias: 2,4 Gramm
- Paranüsse: 2,1 Gramm
8. Kann Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern
Nüsse sind extrem gut für Ihr Herz.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse aufgrund ihres Nutzens für den Cholesterinspiegel, die Größe der „schlechten“ LDL-Partikel, die Arterienfunktion und Entzündungen zur Senkung des Herzerkrankungs- und Schlaganfallrisikos beitragen (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).
Studien ergaben, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Risiko für Herzerkrankungen stärker erhöhen können als größere LDL-Partikel (58, 59).
Interessanterweise fand eine Studie über die Mittelmeerdiät heraus, dass Menschen, die Nüsse aßen, einen signifikanten Rückgang der kleinen LDL-Partikel und einen Anstieg der großen LDL-Partikel sowie „gute“ HDL-Cholesterinwerte aufwiesen (11).
In einer anderen Studie wurden Menschen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel nach dem Zufallsprinzip entweder Olivenöl oder Nüsse mit einer fettreichen Mahlzeit verzehrt.
Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere Arterienfunktion und niedrigere Nüchtern-Triglyceride als in der Olivenölgruppe – unabhängig von ihrem anfänglichen Cholesterinspiegel (51).
Köstlich, vielseitig und reichlich verfügbar
Nüsse können ganz genossen werden, als Nussbutter, oder zerkleinert und über das Essen gestreut.
Sie sind in großem Umfang in Lebensmittelgeschäften und online erhältlich und in einer Vielzahl von Optionen erhältlich, darunter gesalzen, ungesalzen, gewürzt, ungewürzt, roh oder geröstet.
Im Allgemeinen ist es am gesündesten, Nüsse roh zu essen oder sie im Ofen bei einer Temperatur unter 175°C (350°F) zu rösten. Trocken geröstete Nüsse sind die nächstbeste Option, aber versuchen Sie, in Pflanzen- und Samenölen geröstete Nüsse zu vermeiden.
Nüsse können bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie ideal für Snacks für unterwegs und auf Reisen macht. Wenn Sie sie jedoch lange aufbewahren müssen, hält ein Kühl- oder Gefrierschrank sie frischer.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, z. B. durch die Senkung des Diabetes- und Herzkrankheitsrisikos sowie des Cholesterin- und Triglyceridspiegels.
Diese nahrhafte, ballaststoffreiche Leckerei kann sogar zur Gewichtsabnahme beitragen – trotz ihres hohen Kaloriengehalts.
Solange man sie in Maßen isst, sind Nüsse eine schmackhafte Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
