⚡ 8 Hausmittel gegen Schlaflosigkeit: Übungen, Öle und mehr

Warum Hausmittel gegen Schlaflosigkeit verwenden?

Viele Menschen leiden unter kurzfristiger Schlaflosigkeit. Diese häufige Schlafstörung kann das Einschlafen erschweren und das Einschlafen bis zum Aufwachen erschweren.

Obwohl die Menge des benötigten Schlafs von Person zu Person variiert, benötigen die meisten Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Ihre Schlafgewohnheiten Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, können vielleicht Hausmittel helfen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie durch Meditation, Übungen und andere Hausmittel Ihr Schlafverhalten in den Griff bekommen können.

Heilmittel Nr. 1: Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation besteht aus langsamer, gleichmäßiger Atmung im ruhigen Sitzen. Sie beobachten Ihren Atem, Ihren Körper, Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen, wie sie aufsteigen und vergehen.

Achtsamkeitsmeditation hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Hand in Hand gehen mit einem gesunden Lebensstil, der guten Schlaf fördert. Sie soll Stress abbauen, die Konzentration verbessern und die Immunität stärken.

Forscher fanden in einer Studie aus dem Jahr 2011 heraus, dass Meditation Schlaflosigkeit und das allgemeine Schlafmuster signifikant verbessert. Die Teilnehmer nahmen an einem wöchentlichen Meditationskurs und einem eintägigen Retreat teil und übten im Laufe einiger Monate zu Hause.

Sie können so oft meditieren, wie Sie wollen. Wenn Sie keine Zeit für eine längere Sitzung haben, versuchen Sie, morgens oder abends 15 Minuten zu meditieren. Erwägen Sie, einmal pro Woche einer Meditationsgruppe beizutreten, um motiviert zu bleiben. Sie können sich auch für eine geführte Online-Meditation entscheiden.

Meditation ist sicher zu praktizieren, aber sie hat das Potenzial, starke Emotionen zu wecken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie Ihnen weitere Ängste oder Aufruhr verursacht, brechen Sie die Praxis ab.

Heilmittel #2: Mantra-Wiederholung

Das wiederholte Wiederholen eines Mantra oder einer positiven Affirmation kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Ihren Geist zu beruhigen. Mantras sollen Gefühle der Entspannung erzeugen, indem sie den Geist zur Ruhe bringen.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 lehrten Forscher Frauen, die obdachlos sind, ein Mantra den ganzen Tag über und vor dem Schlafengehen still zu wiederholen. Teilnehmerinnen, die das Mantra im Laufe einer Woche weiter verwendeten, litten weniger unter Schlaflosigkeit.

Sie können ein Mantra in Sanskrit, Englisch oder einer anderen Sprache wählen. Suchen Sie online nach Ideen oder kreieren Sie ein Mantra, das Ihnen gefällt. Wählen Sie ein Mantra, das Sie angenehm und beruhigend finden. Es sollte eine einfache, positive Aussage in der Gegenwartsform sein. Ein gutes Mantra erlaubt es Ihnen, sich ständig auf die Wiederholung von Tönen zu konzentrieren, was Ihnen ermöglicht, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Singen Sie das Mantra geistig oder laut und konzentrieren Sie sich dabei auf die Worte. Bringen Sie Ihre Gedanken jedes Mal, wenn das Mantra wandert, behutsam zurück zum Mantra. Sie können mit dem Chanten auch Musik spielen. Zögern Sie nicht, Ihr Mantra so oft zu rezitieren, wie Sie möchten. Sie können auch ein anderes Mantra für den Tag wählen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Singen negative Auswirkungen oder Erregung verursacht, beenden Sie die Praxis.

Heilmittel #3: Yoga

Es wurde festgestellt, dass Yoga einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität hat. Yoga kann auch Stress abbauen, die körperliche Funktionsfähigkeit verbessern und die geistige Konzentration fördern.

Wählen Sie einen Stil, der sich mehr auf bewegte Meditation oder Atemarbeit als auf schwierige körperliche Bewegungen konzentriert. Langsame, kontrollierte Bewegungen ermöglichen es Ihnen, präsent und konzentriert zu bleiben. Yin und wiederherstellendes Yoga sind großartige Optionen.

Bemühen Sie sich um ein paar längere Sitzungen pro Woche und mindestens 20 Minuten tägliche Selbstübung. Das Ausführen der Haltungen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich zu erholen.

Wenn Ihnen eine Pose nicht gefällt, erzwingen Sie sie nicht. Erzwingen Sie sie nicht, kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, das zu tun, was sich für Sie und Ihren Körper gut anfühlt, und das ist von Person zu Person unterschiedlich.

Abhilfe Nr. 4: Übung

Bewegung fördert die allgemeine Gesundheit. Es kann Ihre Stimmung verbessern, Ihnen mehr Energie geben, bei der Gewichtsabnahme helfen und einen besseren Schlaf fördern.

Die Teilnehmer an einer Studie aus dem Jahr 2015 übten sechs Monate lang mindestens 150 Minuten pro Woche. Während dieser Zeit stellten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fest, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer deutlich weniger Symptome von Schlaflosigkeit aufwiesen. Sie zeigten auch weniger Symptome von Depression und Angstzuständen.

Um diese Vorteile nutzen zu können, sollten Sie sich täglich mindestens 20 Minuten moderat bewegen. Sie können einige Male pro Woche Krafttraining oder energische aerobe Übungen hinzufügen. Finden Sie die Tageszeit, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht und die sich am positivsten auf Ihren Schlaf auswirkt.

Berücksichtigen Sie den Zustand Ihres Körpers und trainieren Sie entsprechend. Körperliche Verletzungen sind möglich, können aber in der Regel vermieden werden, wenn Sie mit Sorgfalt trainieren.

Abhilfe #5: Massage

Forscher fanden in einer Studie aus dem Jahr 2015 heraus, dass die Massagetherapie Menschen mit Schlaflosigkeit zugute kommt, indem sie die Schlafqualität und die Dysfunktion am Tag verbessert. Sie kann auch das Gefühl von Schmerzen, Angst und Depressionen verringern.

Wenn eine professionelle Massage nicht in Frage kommt, können Sie eine Selbstmassage durchführen. Vielleicht finden Sie es auch vorteilhaft, sich von einem Partner oder Freund massieren zu lassen. Erlauben Sie Ihrem Geist, sich auf die Gefühle und Empfindungen der Berührung zu konzentrieren, während Ihr Geist wandert. Suchen Sie online nach Tipps und Techniken.

Obwohl die Massage im Allgemeinen sicher ist, sollten Sie Ihren Arzt fragen, wenn Sie spezielle gesundheitliche Bedenken haben, die den Nutzen der Massage beeinträchtigen könnten. Wenn Ihre Haut empfindlich auf Cremes oder Öle reagiert, sollten Sie vor der Anwendung unbedingt einen Hautfleckentest durchführen.

Heilmittel Nr. 6: Magnesium

Magnesium ist ein natürlich vorkommendes Mineral. Es kann den Muskeln helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Man geht davon aus, dass dies ein gesundes Schlafverhalten fördert.

Teilnehmer an einer Studie aus dem Jahr 2012 nahmen 2 Monate lang täglich 500 Milligramm (mg) Magnesium ein. Während dieser Zeit stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer weniger Schlaflosigkeitssymptome aufwiesen und sich ihr Schlafmuster verbesserte.

Männer dürfen bis zu 400 mg täglich, Frauen bis zu 300 mg täglich einnehmen. Sie haben die Wahl, Ihre Dosen zwischen morgens und abends aufzuteilen oder Ihre Dosis vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Sie können auch 1 Tasse Magnesiumflocken in Ihr abendliches Bad geben, damit das Magnesium durch die Haut aufgenommen werden kann.

Zu den Nebenwirkungen gehören Magen- und Darmprobleme. Möglicherweise sollten Sie mit einer niedrigeren Dosis beginnen und diese allmählich erhöhen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Die Einnahme mit der Nahrung kann jegliche Unterleibsbeschwerden verringern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie Medikamente einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen festzustellen.

Sie sollten nicht ständig Magnesiumpräparate einnehmen. Machen Sie alle zwei Wochen eine Pause von ein paar Tagen. Nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Dosis, die auf dem Produkt angegeben ist.

Heilmittel #7: Lavendelöl

Lavendel wird verwendet, um die Stimmung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und den Schlaf zu fördern. Es wird angenommen, dass eine orale Einnahme wirksamer ist.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigten, dass Lavendelölkapseln zusammen mit einem Antidepressivum die Schlafgewohnheiten von Menschen mit Depressionen verbessern. Die Menschen zeigten auch eine Verringerung der Angstzustände, was anscheinend einen besseren Schlaf ermöglicht.

Nehmen Sie täglich 20 bis 80 mg Lavendel oral ein oder wenden Sie sie nach Anweisung an. Vielleicht möchten Sie ätherisches Lavendelöl in einen Diffusor geben oder auf Ihr Kopfkissen sprühen. Lavendeltee ist ebenfalls eine Option.

Lavendel ist normalerweise sicher in der Anwendung. Die orale Einnahme von Lavendel kann Kopfschmerzen, Verstopfung oder Übelkeit verursachen.

Heilmittel #8: Melatonin

Melatonin kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Forscher fanden in einer Studie aus dem Jahr 2016 heraus, dass Melatonin das Schlafverhalten von Menschen mit Krebs und Schlaflosigkeit signifikant verbessert. Die Schlafqualität wurde zwischen sieben und 14 Tagen sogar noch weiter verbessert.

Nehmen Sie 1 bis 5 mg 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Sie sollten die kleinstmögliche effektive Dosis verwenden, da höhere Dosen zu Nebenwirkungen führen können.

Es kann verursachen:

• Depression
• Schwindelgefühl
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Magenkrämpfe
• Wachsamkeit in der Nacht

Melatonin ist im Allgemeinen für kurze Zeiträume sicher in der Anwendung.

Was kann ich sonst noch tun, um die Nacht durchzuschlafen?

Bestimmte Änderungen des Lebensstils können auch dazu beitragen, Ihre Schlaflosigkeitssymptome zu verringern. Möglicherweise möchten Sie diesen eine Spritze geben, bevor Sie sich nach zusätzlichen oder medikamentösen Möglichkeiten umsehen.

Tipps und Tricks zur Schlaflosigkeit

• Vermeiden Sie Chemikalien, die den Schlaf stören, wie z.B. Nikotin, Koffein und Alkohol.
• Essen Sie abends und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen leichtere Mahlzeiten.
• Bleiben Sie aktiv, aber trainieren Sie früher am Tag.
• Nehmen Sie am Ende des Tages eine heiße Dusche oder ein Bad.
• Vermeiden Sie Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl, und versuchen Sie, es nur zum Schlafen zu benutzen.
• Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind.
• Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Ihre Symptome länger als ein paar Wochen anhalten oder sich verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf. Anhaltende Schlaflosigkeit kann die Folge eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems sein.

Dazu gehören:

• Sodbrennen
• Diabetes
• Asthma
• Arthritis
• chronischer Schmerz
• Schilddrüsenerkrankung
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erkrankungen des Bewegungsapparats
• Nierenerkrankung
• neurologische Störungen
• Atmungsprobleme
• hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit der Menopause

Verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können die Schlafqualität ebenfalls beeinträchtigen.

Wenn sie unbehandelt bleibt, kann Schlaflosigkeit Ihr Risiko für Schlaflosigkeit erhöhen:

• Angst
• Depression
• Herzinsuffizienz
• hoher Blutdruck
• Drogenmissbrauch

Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache zu ergründen und zu entscheiden, wie Sie das Problem am besten behandeln können.

Wie wird Schlaflosigkeit traditionell behandelt?

Wenn Änderungen der Lebensweise nicht funktionieren, kann Ihr Arzt eine Verhaltenstherapie vorschlagen.

Verhaltenstherapie

Die Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, Gewohnheiten zu entwickeln, die die Qualität Ihres Schlafs verbessern. Ihr Therapeut wird im Laufe einiger Monate mit Ihnen zusammenarbeiten, um herauszufinden, welche Gedanken und Verhaltensweisen negativ zu Ihrem Schlafverhalten beitragen.

Ein Behandlungsplan für kognitives Verhalten kann Folgendes beinhalten:

• Schlafrestriktion
• Entspannungstherapie
• Schlafhygieneaufklärung
• Schlafplanung
• Reiz-Kontrolle

Dies hat in der Regel langfristig bessere Ergebnisse als Medizin allein.

Medikament

Schlafmittel sollten nur gelegentlich und an nicht mehr als 10 aufeinander folgenden Tagen eingenommen werden.

Zu den rezeptfreien Optionen gehören Diphenhydramin, wie z.B. in Benadryl, und Doxylaminsuccinat, wie z.B. in Unisom SleepTabs.

Möglicherweise verschreibt Ihnen Ihr Arzt Schlaftabletten, die Sie während der Anpassung an Verhaltens- und Lebensstiländerungen einnehmen können.

Zu den gängigen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln gehören

• Doxepin (Schalldämpfer)
• eszopiclone (Lunesta)
• Zolpidem (Umgebung)

In vielen Fällen können positive Veränderungen in Ihrem Lebensstil die Schlaflosigkeit lindern. Eine seltene Schlaflosigkeit dauert in der Regel einige Tage oder Wochen an. In schwereren Fällen kann sie drei Monate oder länger andauern. Wenn Ihre Symptome länger als ein paar Wochen anhalten, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Vielleicht finden Sie es vorteilhaft, einen Plan zu haben, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können. Vielleicht entscheiden Sie sich dafür, sich auf die Entspannung im Bett zu konzentrieren, ohne zu schlafen, in ein anderes Zimmer zu gehen, um etwas Entspannendes zu tun, oder aufzustehen und etwas Aktiveres und Produktiveres zu tun. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Das Führen eines Schlaftagebuchs kann Ihnen helfen, alle Faktoren zu identifizieren, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre nächtliche Routine, alles, was Sie essen oder trinken mussten, und alle Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, aufschreiben.