Obwohl viele Faktoren an der Regulierung des Testosterons beteiligt sind, ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel, um den Testosteronspiegel unter Kontrolle zu halten und zu verhindern, dass er zu stark absinkt.
Hier sind 8 Nahrungsmittel, die den Testosteronspiegel senken, auf die Sie achten sollten.
1. Soja und Produkte auf Sojabasis
Einige Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten wie Edamame, Tofu, Sojamilch und Miso zu einem Absinken des Testosteronspiegels führen kann.
Zum Beispiel fand eine Studie an 35 Männern heraus, dass das Trinken von Sojaproteinisolat über 54 Tage zu einer Senkung des Testosteronspiegels führte (3).
Sojalebensmittel haben auch einen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen, d. h. pflanzlichen Substanzen, die die Wirkung von Östrogen in Ihrem Körper nachahmen, indem sie den Hormonspiegel verändern und möglicherweise den Testosteronspiegel senken (4).
Obwohl die auf dem Menschen basierende Forschung begrenzt ist, zeigte eine Rattenstudie, dass der Konsum von Phytoöstrogenen den Testosteronspiegel und das Gewicht der Prostata signifikant senkte (5).
Andere Untersuchungen ergaben jedoch widersprüchliche Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Lebensmittel auf Sojabasis möglicherweise nicht so viel Einfluss haben wie diese isolierten Sojabestandteile.
Tatsächlich ergab eine große Überprüfung von 15 Studien, dass Sojalebensmittel keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel bei Männern hatten (6).
Weitere Forschung ist notwendig, um zu verstehen, wie Sojaprodukte als Ganzes den Testosteronspiegel beim Menschen beeinflussen können.
2. Münze
Die Minze ist vielleicht am bekanntesten für ihre starken magenberuhigenden Eigenschaften. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Minze einen Rückgang des Testosteronspiegels verursachen könnte.
Insbesondere die Krauseminze und die Pfefferminze – zwei Kräuter aus der Familie der Minzegewächse – haben nachweislich einen direkten Einfluss auf das Testosteron.
Eine 30-Tage-Studie an 42 Frauen zeigte, dass das tägliche Trinken von Grüner Minze-Kräutertee einen signifikanten Rückgang des Testosteronspiegels verursachte (7).
In ähnlicher Weise ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von ätherischem Spearmintöl an Ratten über 20 Tage zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führte (8).
Währenddessen stellte eine andere Tierstudie fest, dass das Trinken von Pfefferminztee den Hormonspiegel bei Ratten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe veränderte, was zu einem Rückgang des Testosterons führte (9).
Die meisten Forschungsarbeiten über Minze und Testosteron konzentrieren sich jedoch auf Frauen oder Tiere.
Hochwertige Humanstudien, die sich auf beide Geschlechter konzentrieren, sind erforderlich, um zu beurteilen, wie die Minze den Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen beeinflusst.
3. Süßholzwurzel
Süßholzwurzel ist eine Zutat, die häufig zum Süßen von Süßigkeiten und Getränken verwendet wird.
Es ist auch ein beliebtes Naturheilmittel in der ganzheitlichen Medizin und wird oft zur Behandlung von chronischen Schmerzen bis hin zu hartnäckigem Husten eingesetzt (10).
In den letzten Jahren haben mehrere Studien herausgefunden, dass Lakritze auch den Hormonspiegel beeinflussen kann, was möglicherweise zu einem Rückgang des Testosterons mit der Zeit führt.
In einer Studie verzehrten 25 Männer täglich 7 Gramm Süßholzwurzel, was zu einem 26%igen Rückgang des Testosteronspiegels nach nur einer Woche führte (11).
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass Lakritz auch bei Frauen den Testosteronspiegel senken kann, und berichtete, dass 3,5 Gramm Lakritz täglich den Testosteronspiegel nach nur einem Menstruationszyklus um 32% senkte (12).
Denken Sie daran, dass dies eher für Süßholzwurzel als für Lakritzbonbons gilt, die oft keine Süßholzwurzel enthalten.
4. Pflanzenöl
Viele der gebräuchlichsten Pflanzenöle, darunter Raps-, Soja-, Mais- und Baumwollsaatöl, sind mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren beladen.
Diese Fettsäuren werden in der Regel als eine gesunde Quelle für Nahrungsfett eingestuft, aber sie können auch den Testosteronspiegel senken, wie mehrere Studien vermuten lassen.
Eine Studie bei 69 Männern zeigte, dass der häufige Verzehr mehrfach ungesättigter Fette mit signifikant niedrigeren Testosteronspiegeln verbunden war (13).
Eine andere Studie mit 12 Männern untersuchte die Auswirkungen der Ernährung auf den Testosteronspiegel nach sportlicher Betätigung und berichtete, dass die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war (14).
Neuere Forschungen sind jedoch begrenzt, und die meisten Studien sind Beobachtungsstudien mit einer kleinen Stichprobengröße.
Es werden mehr qualitativ hochwertige Studien benötigt, um die Auswirkungen von Pflanzenölen auf den Testosteronspiegel in der Allgemeinbevölkerung zu untersuchen.
5. Leinsamen
Leinsamen ist reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass es zu einer Senkung des Testosteronspiegels führen kann.
Das liegt daran, dass Leinsamen einen hohen Gehalt an Lignanen aufweist, d. h. an Pflanzenstoffen, die an Testosteron binden und es zwingen, vom Körper ausgeschieden zu werden (15, 16).
Darüber hinaus ist Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren, was ebenfalls mit einer Senkung des Testosteronspiegels verbunden sein kann (17).
In einer kleinen Studie an 25 Männern mit Prostatakrebs konnte in einer kleinen Studie gezeigt werden, dass eine Nahrungsergänzung mit Leinsamen und eine Verringerung der Gesamtfettaufnahme den Testosteronspiegel signifikant senken (18).
In ähnlicher Weise wurde in einer Fallstudie über tägliche Leinsamenergänzungen berichtet, die den Testosteronspiegel bei einer 31-jährigen Frau mit polyzystischem Ovarialsyndrom senkten, einem Zustand, der durch erhöhte männliche Hormone bei Frauen gekennzeichnet ist (16).
Es sind jedoch umfangreichere Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Leinsamen auf den Testosteronspiegel weiter zu untersuchen.
6. Verarbeitete Lebensmittel
Abgesehen davon, dass sie oft einen hohen Gehalt an Natrium, Kalorien und zugesetztem Zucker aufweisen, sind verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Tiefkühlkost und vorverpackte Snacks ebenfalls eine häufige Quelle für Transfette.
Transfettsäuren – eine ungesunde Art von Fett – wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen in Verbindung gebracht (19, 20, 21).
Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Transfettsäuren aus Quellen wie verarbeiteten Lebensmitteln den Testosteronspiegel senken könnte.
Zum Beispiel zeigte eine Studie bei 209 Männern, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an Transfettsäuren zu sich nahmen, einen um 15% niedrigeren Testosteronspiegel aufwiesen als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.
Darüber hinaus wiesen sie auch eine um 37% geringere Spermienzahl und eine Abnahme des Hodenvolumens auf, was mit einer verminderten Hodenfunktion zusammenhängen könnte (22, 23).
Tierstudien haben auch ergeben, dass eine hohe Aufnahme von Transfetten den Testosteronspiegel senken und sogar die Fortpflanzungsleistung beeinträchtigen könnte (24, 25).
7. Alkohol
Während der Genuss eines gelegentlichen Glases Wein zum Abendessen mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, zeigen Studien, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu einem Absinken des Testosteronspiegels führen könnte – insbesondere bei Männern (26).
Eine Studie an 19 gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Konsum von 30-40 Gramm Alkohol pro Tag, was etwa 2-3 Standardgetränken entspricht, den Testosteronspiegel bei Männern über drei Wochen um 6,8% senkte (27).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass eine akute Alkoholvergiftung bei Frauen mit einem erhöhten Testosteronspiegel, bei Männern jedoch mit einem verringerten Testosteronspiegel verbunden war (28).
Die Beweise sind jedoch nicht ganz eindeutig, wenn es um die Auswirkungen von Alkohol auf Testosteron geht.
Tatsächlich haben sowohl Human- als auch Tierstudien gemischte Ergebnisse erbracht, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Alkohol in bestimmten Fällen tatsächlich den Testosteronspiegel erhöhen kann (29, 30).
Es sind noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um zu verstehen, wie unterschiedliche Alkoholdosen den Testosteronspiegel in der Allgemeinbevölkerung beeinflussen.
8. Nüsse
Nüsse sind eine großartige Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, herzgesunde Fette und Mineralien wie Folsäure, Selen und Magnesium (31).
Zusätzlich deuten einige Studien darauf hin, dass bestimmte Nussarten den Testosteronspiegel senken können.
Eine kleine Studie an 31 Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom zeigte, dass Walnüsse und Mandeln den Spiegel des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG) um 12,5% bzw. 16% erhöhten (32).
SHBG ist eine Art von Protein, das an Testosteron bindet, was zu einer Senkung des freien Testosteronspiegels in Ihrem Körper führen kann (33).
Nüsse weisen zudem im Allgemeinen einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf, die in einigen Studien mit einem verringerten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurden (13, 14).
Trotz dieser Ergebnisse ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, wie sich bestimmte Nussarten auf den Testosteronspiegel auswirken können.
Eine Ernährungsumstellung ist eine der wirksamsten Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels.
Wenn Sie über niedrige Testosteronspiegel besorgt sind, können Sie diese testosteronsenkenden Nahrungsmittel austauschen und durch gesunde, vollwertige Nahrungsmittelalternativen ersetzen, um den Testosteronspiegel in Schach zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Darüber hinaus sind die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils, viel Schlaf und angemessene Bewegung in Ihrer Routine einige weitere wichtige Schritte, die Sie unternehmen können, um das Testosteron auf natürliche Weise zu steigern.
