Darüber hinaus können diese Diäten gesund, ausgewogen und nachhaltig sein.
Hier sind acht „ausgefallene“ Diäten, die tatsächlich funktionieren.
1. Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist die berühmteste kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsabnahme weltweit.
Die von dem Kardiologen Robert Atkins in den frühen 1970er Jahren entwickelte Atkins-Diät behauptet, eine schnelle Gewichtsabnahme ohne Hunger zu bewirken.
Es besteht aus vier Phasen, einschließlich einer zweiwöchigen Induktionsphase, in der die Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag beschränkt werden, während gleichzeitig unbegrenzte Mengen an Protein und Fett zugelassen werden.
In dieser Phase beginnt Ihr Körper mit der Umwandlung von Fett in Verbindungen, die Ketone genannt werden, und geht dazu über, diese als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Danach bittet die Atkins-Diät ihre Anhänger, ihre Kohlenhydrate nach und nach in 5-Gramm-Schritten wieder zuzusetzen, um ihre „kritischen Kohlenhydratwerte“ für die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung des Verlusts zu bestimmen.
Studien, die die Atkins-Diät mit anderen Diäten verglichen haben, haben gezeigt, dass sie mindestens genauso wirksam und häufig wirksamer zur Gewichtsabnahme ist (1, 2, 3, 4).
In der berühmten A bis Z-Studie folgten 311 übergewichtige Frauen ein Jahr lang der Atkins-Diät, der fettarmen Ornish-Diät, der LEARN-Diät oder der Zonen-Diät. Die Atkins-Gruppe verlor mehr Gewicht als jede andere Gruppe (4).
Andere kontrollierte Studien haben ähnliche Ergebnisse mit kohlenhydratarmer Ernährung nach Atkins-Prinzipien sowie Verbesserungen bei den Risikofaktoren für Herzkrankheiten gezeigt (5, 6, 7, 8).
2. Südstrand-Diät
Wie Dr. Atkins war auch Dr. Arthur Agatston ein Kardiologe, der daran interessiert war, seinen Patienten zu helfen, nachhaltig und ohne Hungersnot abzunehmen.
Er mochte bestimmte Aspekte der Atkins-Diät, war aber besorgt, dass die uneingeschränkte Verwendung gesättigter Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen könnte.
Daher schuf er Mitte der 1990er Jahre eine kohlenhydrat- und fettarme, proteinreiche Diät mit dem Namen South Beach Diet, benannt nach dem Gebiet in Südflorida, in dem er als Arzt tätig war.
Obwohl Stufe 1 der Diät kohlenhydratarm und sehr fettarm ist, wird die Diät in den Phasen 2 und 3 weniger restriktiv, was begrenzte Mengen aller Arten von unverarbeiteten Lebensmitteln erlaubt, während die Proteinaufnahme hoch gehalten wird.
Die Ernährung fördert eine hohe Aufnahme von Eiweiß, da Eiweiß bei der Verdauung nachweislich mehr Kalorien verbrennt als Kohlenhydrate oder Fett (9).
Darüber hinaus stimuliert Protein die Freisetzung von Hormonen, die den Hunger unterdrücken und dazu beitragen können, dass man sich stundenlang satt fühlt (10, 11).
Eine große Überprüfung von 24 Studien ergab, dass proteinreiche, fettarme Diäten zu einer stärkeren Reduzierung von Gewicht, Fett und Triglyzeriden und einer besseren Erhaltung der Muskelmasse führten als fettarme, proteinarme Standard-Diäten (12).
Es gibt viele anekdotische Berichte über die Gewichtsabnahme bei der South Beach Diät sowie eine veröffentlichte 12-Wochen-Studie über deren Auswirkungen.
In dieser Studie sanken die prä-diabetischen Erwachsenen im Durchschnitt um 11 Pfund (5,2 kg) und verloren durchschnittlich 5,1 cm (2 Zoll) von der Taille.
Zusätzlich erfuhren sie eine Senkung des Nüchtern-Insulinspiegels und einen Anstieg des Cholecystokinins (CCK), eines Hormons, das die Völlegefühlfähigkeit fördert (13).
Obwohl die Ernährung insgesamt nahrhaft ist, erfordert sie eine ungerechtfertigte drastische Einschränkung gesättigter Fettsäuren und fördert die Verwendung von verarbeiteten Pflanzen- und Samenölen, was zu allen möglichen Gesundheitsproblemen führen kann.
3. Vegane Ernährung
Vegane Diäten sind bei Menschen, die abnehmen wollen, sehr beliebt geworden.
Sie sind kritisiert worden, weil sie unausgewogen und extrem sind, weil sie keine tierischen Produkte enthalten. Auf der anderen Seite wurden sie auch dafür gelobt, dass sie eine ethische, gesunde Ernährungsweise sind.
Wichtig ist, dass die vegane Ernährung gesund oder ungesund sein kann, je nachdem, welche Arten von Lebensmitteln sie enthält. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren können, während Sie große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken essen.
Studien haben jedoch gezeigt, dass eine vegane Ernährung auf der Basis von Vollwertnahrung zu Gewichtsverlust führen und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann (14, 15, 16).
In einer sechsmonatigen kontrollierten Studie mit 63 übergewichtigen Erwachsenen wurden die Ergebnisse von fünf verschiedenen Diäten verglichen. Diejenigen in der veganen Gruppe verloren mehr als doppelt so viel Gewicht wie diejenigen in jeder der anderen Gruppen (15).
Darüber hinaus haben längere Studien gezeigt, dass eine vegane Ernährung beeindruckende Ergebnisse erzielen kann.
In einer zweijährigen kontrollierten Studie mit 64 übergewichtigen älteren Frauen verloren diejenigen, die sich vegan ernährten, fast viermal so viel Gewicht im Vergleich zur Gruppe mit fettarmer Ernährung (16).
4. Ketogene Ernährung
Obwohl die ketogene Diät als „Modeerscheinung“ bezeichnet wurde, lässt sich nicht leugnen, dass sie sehr wirksam beim Abnehmen sein kann.
Es wirkt, indem es den Insulinspiegel senkt und Ihre primäre Brennstoffquelle von Zucker auf Ketone verlagert. Diese Verbindungen werden aus Fettsäuren hergestellt, und Ihr Gehirn und andere Organe können sie zur Energiegewinnung verbrennen.
Wenn Ihr Körper keine Kohlenhydrate zum Verbrennen hat und auf Ketone umsteigt, befinden Sie sich in einem Zustand, der Ketose genannt wird.
Im Gegensatz zu Atkins und anderen kohlenhydratarmen Diäten nehmen die Kohlenhydrate bei ketogener Ernährung jedoch nicht allmählich zu. Stattdessen halten sie die Aufnahme von Kohlenhydraten sehr niedrig, um sicherzustellen, dass die Anhänger in Ketose bleiben.
Tatsächlich liefern ketogene Diäten in der Regel weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag, oft weniger als 30.
Eine umfangreiche Analyse von 13 Studien ergab, dass ketogene Diäten nicht nur den Gewichts- und Körperfettverlust fördern, sondern auch Entzündungsmarker und Krankheitsrisikofaktoren bei Übergewicht und Adipositas reduzieren können (17).
In einer kontrollierten Zweijahresstudie mit 45 adipösen Erwachsenen nahmen die Personen der ketogenen Gruppe im Durchschnitt 27,5 Pfund (12,5 kg) ab und verloren 11,4 cm (29 Zoll) von der Taille.
Dies war signifikant mehr als in der fettarmen Gruppe, obwohl beide Gruppen kalorienbeschränkt waren (18).
Darüber hinaus neigen ketogene Diäten, selbst wenn die Kalorien nicht absichtlich eingeschränkt werden, dazu, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Eine kürzliche Durchsicht mehrerer Studien hat ergeben, dass dies möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass Ketone helfen, den Appetit zu unterdrücken (19).
5. Paläo-Diät
Die Paläo-Diät, kurz für die paläolithische Diät, basiert auf den Ernährungsweisen, die Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren aßen.
Paleo wurde als Modeerscheinung eingestuft, weil es viele Nahrungsmittel einschränkt, darunter Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide. Darüber hinaus haben Kritiker darauf hingewiesen, dass es nicht praktikabel oder gar möglich ist, die gleichen Lebensmittel zu essen wie unsere prähistorischen Vorfahren.
Die Paläo-Diät ist jedoch eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise, die auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet und ihre Anhänger dazu ermutigt, eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel zu essen.
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass auch die Paläo-Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden (20, 21, 22).
In einer Studie nahmen 70 adipöse ältere Frauen entweder eine Paläo-Diät oder eine Standard-Diät ein. Nach sechs Monaten hatte die Paläogruppe signifikant mehr Gewicht und Bauchfett verloren als die andere Gruppe.
Sie wiesen auch eine stärkere Senkung der Triglyceridwerte im Blut auf (21).
Darüber hinaus kann diese Art der Ernährung den Verlust von viszeralem Fett fördern, der besonders gefährlichen Fettart in Bauch und Leber, die die Insulinresistenz fördert und das Krankheitsrisiko erhöht.
In einer fünfwöchigen Studie verloren 10 adipöse ältere Frauen, die eine Paläo-Diät aßen, durchschnittlich 4,5 kg (10 Pfund) und hatten eine 49%ige Reduktion des Leberfetts. Darüber hinaus sanken bei den Frauen Blutdruck, Insulin, Blutzucker und Cholesterin (22).
6. Die Zonendiät
Die Zone-Diät wurde Mitte der 1990er Jahre von Dr. Barry Sears, einem US-amerikanischen Biochemiker, entwickelt.
Sie wurde als Modeerscheinung eingestuft, weil sie davon ausgeht, dass ein striktes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten für eine optimale Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit erforderlich ist.
Dieser Ernährungsplan legt fest, dass Ihre Kalorienzufuhr zu 30% aus magerem Eiweiß, 30% gesundem Fett und 40% ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen sollte. Darüber hinaus sollen diese Nahrungsmittel in einer vorgeschriebenen Anzahl von „Blöcken“ bei Mahlzeiten und Snacks verzehrt werden.
Eine der Möglichkeiten, wie die Zonen-Diät wirken soll, ist die Reduzierung von Entzündungen, wodurch Sie leichter Gewicht verlieren können.
Bisherige Studien deuten darauf hin, dass die Zonen-Diät bei der Gewichtsabnahme und bei der Reduzierung von Blutzucker, Insulinresistenz und Entzündungen wirksam sein kann (23, 24, 25).
In einer kontrollierten, sechswöchigen Studie an übergewichtigen Erwachsenen verloren diejenigen, die die Zone-Diät zu sich nahmen, mehr Gewicht und Körperfett als die fettarme Gruppe. Sie berichteten auch über eine durchschnittlich 44%ige Verringerung der Müdigkeit (24).
In einer anderen Studie nahmen 33 Personen eine von vier verschiedenen Diäten ein. Es zeigte sich, dass die Zone-Diät den Teilnehmern half, am meisten Fett zu verlieren und das Verhältnis von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren zu erhöhen (25).
7. Die Dukan-Diät
Betrachtet man die Anfangsstadien der Dukan-Diät, ist leicht zu erkennen, warum sie oft als Modeerscheinung eingestuft wird.
Die Dukan-Diät wurde in den 1970er Jahren vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelt und besteht aus vier Phasen. Sie beginnt mit der Angriffsphase, die fast vollständig aus unbegrenzt mageren Eiweißstoffen besteht.
Die Begründung für diese sehr hohe Eiweißzufuhr ist, dass sie zu einer raschen Gewichtsabnahme führt, da sie den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit deutlich vermindert.
Andere Nahrungsmittel werden mit jeder Stufe bis zur Stabilisierungsphase hinzugefügt, in der keine Nahrungsmittel streng verboten sind, aber proteinreiche Nahrungsmittel und Gemüse gefördert werden. In der Schlussphase ist es auch erforderlich, dass Sie nur noch einmal pro Woche Lebensmittel aus der Angriffsphase essen.
So extrem diese Diät auch erscheint, so scheint sie doch zu einer Gewichtsabnahme zu führen.
Polnische Forscher untersuchten die Ernährungsgewohnheiten von 51 Frauen, die 8-10 Wochen lang die Dukan-Diät befolgten. Die Frauen verloren durchschnittlich 33 Pfund (15 kg), während sie täglich etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Protein zu sich nahmen (26).
Obwohl es nicht viel Forschung speziell über die Dukan-Diät gibt, haben Studien ergeben, dass ähnliche proteinreiche Diäten zur Gewichtsabnahme wirksam sein können (27, 28, 29).
Tatsächlich ergab eine systematische Überprüfung von 13 kontrollierten Studien, dass proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten wirksamer als fettarme Diäten sind, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren (30).
8. Die 5:2-Diät
Die 5:2-Diät, auch Fastendiät genannt, ist eine Form des intermittierenden Fastens, die als abwechselndes Tagesfasten bekannt ist.
Bei dieser Diät essen Sie an fünf Tagen in der Woche normal und beschränken Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 500-600 Kalorien, was zu einem allgemeinen Kaloriendefizit führt, das einen Gewichtsverlust zur Folge hat.
Die 5:2-Diät gilt als eine Form des modifizierten Wechseltagsfastens. Im Gegensatz dazu beinhalten einige Arten des Wechseltagsfastens, dass man 24 Stunden lang ohne Nahrung auskommt.
Die extrem kalorienarme Zuteilung an den beiden „Fastentagen“ hat einige dazu veranlasst, die 5:2-Diät als Modediät einzustufen.
Es gibt jedoch immer mehr Belege für die gesundheitlichen Vorteile des Fastens im Wechseltag, und es scheint eine legitime Option zur Gewichtsabnahme zu sein (31).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fasten am Wechseltag keine übermäßige Kalorienzufuhr an den Esstagen verursacht. Dies könnte auf die Freisetzung des Peptids YY (PYY) zurückzuführen sein, eines Hormons, das ein Sättigungsgefühl hervorruft und dazu beiträgt, dass Sie weniger essen (32).
Es ist wichtig zu erwähnen, dass abwechselndes Fasten am nächsten Tag nicht nachweislich zu einem größeren Gewichtsverlust führt als Standard-Diäten, die die gleiche Anzahl Kalorien enthalten.
Mehrere Studien haben jedoch herausgefunden, dass beide Ansätze wirksam sein können, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren (33, 34).
Auch wenn es nicht möglich ist, den Muskelabbau bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme vollständig zu verhindern, scheint das Fasten am Wechseltag im Vergleich zu konventionellen Formen der Kalorieneinschränkung für den Erhalt der Muskelmasse überlegen zu sein (33, 34).
Modediäten werden immer beliebt sein, und es werden weiterhin neue Pläne entwickelt, um dem Wunsch der Menschen nach schnellem Abnehmen nachzukommen.
Obwohl viele so genannte Modediäten unausgewogen sind und ihren Ansprüchen nicht gerecht werden, gibt es einige, die dies tatsächlich tun.
Nur weil eine Diät zur Gewichtsabnahme wirksam ist, bedeutet dies jedoch nicht, dass sie langfristig nachhaltig ist.
Um Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen und beizubehalten, ist es wichtig, eine gesunde Ernährungsweise zu finden, die Sie genießen und die Sie ein Leben lang befolgen können.
