Hinzu kommt, dass die meisten Menschen viel zu viel Zucker konsumieren und oft keine Ahnung haben.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Lebensmittel ohne Zuckerzusatz zu süßen. In diesem Artikel werden 8 gesunde Alternativen untersucht, die Sie stattdessen verwenden können.
Warum Zucker schlecht für Sie ist
Zunächst einmal hat Zucker einfach nichts Gutes an sich. Er enthält kein Eiweiß, keine essentiellen Fette, Vitamine oder Mineralien. Es gibt wirklich keinen Bedarf für ihn in der Ernährung.
Tatsächlich gibt es eine lange Liste von Gründen, warum Sie es vermeiden sollten.
Zucker stört die Hormone in Ihrem Körper, die Hunger und Sättigung regulieren. Dies kann zu erhöhter Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen (1, 2).
Es schadet auch Ihrem Stoffwechsel, was zu einer vermehrten Insulin- und Fettspeicherung führen kann. Tatsächlich haben viele Studien einen starken Zusammenhang zwischen Zucker und Fettleibigkeit festgestellt (3, 4).
Einfach ausgedrückt: Menschen, die am meisten Zucker konsumieren, sind weitaus häufiger übergewichtig oder fettleibig als Menschen, die am wenigsten Zucker konsumieren.
Ein hoher Zuckerkonsum wird auch mit einigen der weltweit tödlichsten Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs (5, 6, 7).
Außerdem macht Zucker süchtig. Er bewirkt, dass Dopamin im Belohnungszentrum des Gehirns freigesetzt wird, was dieselbe Reaktion ist, die durch Suchtmittel aktiviert wird. Dies führt zu Heißhungerattacken und kann zum Überessen führen (8).
Kurz gesagt, Zucker ist unglaublich ungesund und sollte um jeden Preis vermieden werden. Ziehen Sie stattdessen die folgenden 8 Alternativen in Betracht.
1. Stevia
Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus den Blättern eines südamerikanischen Strauches gewonnen wird, der wissenschaftlich als Stevia rebaudiana bekannt ist.
Es enthält null Kalorien und hat keine bekannten Verbindungen zur Gewichtszunahme.
Tatsächlich haben Humanstudien gezeigt, dass Stevia nicht mit nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist (9, 10).
Stevia gilt nicht nur als sicher, sondern ist auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Mehrere Studien zeigen, dass Steviosid, das eine der süßen Verbindungen in Stevia ist, den Bluthochdruck um 6-14% senken kann (11, 12, 13).
Es hat sich auch gezeigt, dass es den Blutzucker- und Insulinspiegel senkt, was zur Bekämpfung von Diabetes beitragen kann (14, 15).
Es ist erwähnenswert, dass die beiden verschiedenen süßen Verbindungen, die aus der Steviapflanze extrahiert werden – Steviosid und Rebaudiosid A – leicht unterschiedliche Geschmäcker haben.
Normalerweise in Pulver- oder flüssiger Form erhältlich, können Produkte mit der Bezeichnung „Stevia“ eine oder beide dieser Verbindungen in unterschiedlichen Mengen enthalten.
Deshalb schmecken einige Sorten besser als andere, und es kann einige Experimente erfordern, um die richtige Sorte für Sie zu finden.
Alles in allem ist Stevia wahrscheinlich die gesündeste Wahl, wenn man etwas süßen möchte.
2. Xylitol
Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer zuckerähnlichen Süße. Er wird aus Mais- oder Birkenholz gewonnen und kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor.
Xylitol enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, das sind 40% weniger Kalorien als Zucker.
Auch erhöht es weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel (16).
Die meisten der schädlichen Wirkungen, die mit normalem Zucker verbunden sind, sind auf seinen hohen Fruktosegehalt zurückzuführen. Xylit enthält jedoch keine Fruktose und hat daher keine der schädlichen Wirkungen, die mit Zucker assoziiert werden.
Im Gegenteil, Xylitol ist mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Mehrere Studien zeigen, dass sie die Zahngesundheit verbessern kann, indem sie das Risiko von Karies und Karies verringert (17, 18, 19, 20).
Außerdem erhöht Xylitol die Kalziumaufnahme Ihres Körpers. Dies ist nicht nur gut für die Zähne, sondern auch für die Knochendichte, die zum Schutz vor Osteoporose beitragen kann (21, 22, 23, 24).
Xylitol ist im Allgemeinen gut verträglich, aber der Verzehr von zu viel davon kann verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Xylitol für Hunde hochtoxisch ist. Wenn Sie einen Hund besitzen, sollten Sie Xylitol vielleicht außer Reichweite halten oder ganz vermeiden, es im Haus zu haben.
3. Erythrit
Erythrit ist wie Xylit ein Zuckeralkohol, enthält aber noch weniger Kalorien.
Mit nur 0,24 Kalorien pro Gramm enthält Erythrit 6% der Kalorien von normalem Zucker.
Außerdem schmeckt er fast genau wie Zucker, was den Wechsel leicht macht.
Ihr Körper verfügt nicht über die Enzyme zum Abbau von Erythrit, so dass das meiste davon direkt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und unverändert mit dem Urin ausgeschieden wird (25).
Daher scheint er nicht die schädlichen Auswirkungen zu haben, die normaler Zucker hat.
Darüber hinaus erhöht Erythrit nicht den Blutzucker-, Insulin-, Cholesterin- oder Triglyceridspiegel (26).
Es gilt als sicher für den menschlichen Verzehr und ist sehr gut verträglich (27, 28, 29).
Humanstudien zeigen keine Nebenwirkungen von Erythrit bei täglicher Einnahme von einem Gramm pro Pfund (.45 kg) Körpergewicht, obwohl höhere Dosen bei einigen Menschen zu kleineren Verdauungsproblemen führen können.
4. Yacon-Sirup
Yacon-Sirup wird aus der Yacón-Pflanze gewonnen, die in Südamerika beheimatet und wissenschaftlich als Smallanthus sonchifolius bekannt ist.
Er schmeckt süßlich, ist dunkel gefärbt und hat eine dicke Konsistenz ähnlich wie Melasse.
Vor kurzem hat es als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme an Popularität gewonnen, nachdem es in der Dr. Oz Show, einer von einem berühmten amerikanischen Arzt moderierten Fernsehshow, vorgestellt wurde.
Während eine kleine Studie herausfand, dass Yacon-Sirup bei übergewichtigen Frauen einen signifikanten Gewichtsverlust verursachte, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptung zu bestätigen (30).
Yacon-Sirup enthält 40-50% Fructooligosaccharide, die eine spezielle Art von Zuckermolekülen sind, die der menschliche Körper nicht verdauen kann.
Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yacon-Sirup ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker, d.h. etwa 1,3 Kalorien pro Gramm.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fructooligosaccharide das Hungerhormon Ghrelin senken können, was den Appetit verringern und dazu beitragen kann, dass Sie weniger essen (31, 32).
Sie ernähren auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, die für Ihre allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig sind.
Gesunde Darmbakterien werden mit einem verringerten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit, einer verbesserten Immunität und einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (33, 34, 35, 36, 37).
Yacon-Sirup gilt allgemein als sicher, aber der Verzehr großer Mengen davon kann zu übermäßigen Blähungen, Durchfall oder allgemeinen Verdauungsbeschwerden führen.
Ein weiterer Nachteil von Yacon-Sirup ist, dass man mit ihm weder kochen noch backen kann, da hohe Temperaturen die Struktur der Fructooligosaccharide aufbrechen (38).
Stattdessen können Sie Yacon-Sirup verwenden, um Ihren Kaffee oder Tee zu süßen, ihn zu Salatdressings zu geben oder ihn in Haferflocken zu rühren.
5–8. „Weniger schlechte“ Zucker
Es gibt mehrere natürliche Süßstoffe, die gesundheitsbewusste Menschen häufig anstelle von Zucker verwenden. Dazu gehören Kokosnusszucker, Honig, Ahornsirup und Melasse.
Diese natürlichen Süßstoffe enthalten zwar ein paar Nährstoffe mehr als normaler Zucker, aber Ihr Körper verstoffwechselt sie trotzdem auf die gleiche Weise.
Abgesehen davon sind die unten aufgeführten natürlichen Süssstoffe etwas „weniger schlecht“ als normaler Zucker. Nichtsdestotrotz sind sie immer noch Formen von Zucker.
5. Kokosnuss-Zucker
Kokosnusszucker wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen.
Es enthält einige wenige Nährstoffe, darunter Eisen, Zink, Kalzium und Kalium, sowie Antioxidantien.
Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was zum Teil auf seinen Inulingehalt zurückzuführen sein kann.
Inulin ist eine Faserart, die nachweislich die Glukoseresorption verlangsamt (39).
Dennoch ist Kokosnusszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält pro Portion die gleiche Anzahl von Kalorien wie normaler Zucker.
Außerdem ist er sehr reich an Fruktose, was der Hauptgrund dafür ist, dass normaler Zucker überhaupt so ungesund ist.
Letztendlich ist Kokosnusszucker dem normalen Tafelzucker sehr ähnlich und sollte sparsam verwendet werden.
6. Honig
Honig ist eine dicke, goldene Flüssigkeit, die von Honigbienen produziert wird.
Es enthält Spurenmengen von Vitaminen und Mineralien sowie eine Fülle von nützlichen Antioxidantien (40).
Der Verzehr von Honig kann dazu beitragen, den Gehalt an Antioxidantien in Ihrem Blut zu erhöhen. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien im Blut ist mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden (41, 42).
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Honig mehrere Risikofaktoren für Krankheiten verbessert.
Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig über acht Wochen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Bluttriglyceride bei Personen mit Diabetes signifikant senkte (43).
Es erhöhte auch das „gute“ HDL-Cholesterin. In derselben Studie erhöhte sich jedoch ein Marker des Blutzuckerspiegels namens HbA1c, was nicht gut ist.
Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Honig den Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP), das ein Maß für Entzündungen ist, senkte (44).
Es senkte auch Homocystein, einen weiteren mit der Krankheit assoziierten Blutmarker.
Darüber hinaus zeigten diese beiden Studien, dass Honig etwas weniger schädliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel hat als normaler Zucker.
Doch obwohl Studien gezeigt haben, dass Honig einige vielversprechende gesundheitliche Vorteile hat, enthält er immer noch Fruktose, die zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen kann.
Kurz gesagt, Honig ist immer noch Zucker und nicht ganz ungefährlich.
7. Ahornsirup
Ahornsirup ist eine dicke, zuckerhaltige Flüssigkeit, die durch Kochen aus dem Saft von Ahornbäumen gewonnen wird.
Es enthält eine ordentliche Menge an Mineralien, darunter Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan.
Außerdem enthält es mindestens 24 verschiedene Arten von Antioxidantien (45).
Ein paar Reagenzglasstudien haben darauf hingewiesen, dass Ahornsirup sogar krebshemmende Wirkung haben könnte, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen (46, 47).
Während Ahornsirup einige vorteilhafte Nährstoffe und Antioxidantien enthält, ist er sehr zuckerreich. Er hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, so dass er den Blutzuckerspiegel zwar nicht so schnell erhöht, aber immer noch anhebt (48).
Ähnlich wie Kokosnusszucker und Honig ist Ahornsirup eine etwas bessere Option als normaler Zucker, aber er sollte trotzdem in Maßen konsumiert werden.
8. Melasse
Melasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dicken, sirupartigen Konsistenz. Sie wird aus eingekochtem Zuckerrohr- oder Zuckerrübensaft hergestellt.
Es enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralien sowie mehrere Antioxidantien.
Tatsächlich enthält Schwarzbandsirup mehr Antioxidantien als Honig und Ahornsirup (49).
Darüber hinaus kann sein hoher Kalium- und Kalziumgehalt die Knochen- und Herzgesundheit fördern (50, 51, 52).
Insgesamt ist Melasse ein feiner Ersatz für raffinierten Zucker, aber es gibt keinen Grund, ihn in die Ernährung aufzunehmen, da es sich immer noch um eine Form von Zucker handelt.
Vermeiden Sie den Ersatz von Zucker durch diese Süssstoffe
Einige alternative Süßstoffe können sogar mehr Schaden als Nutzen anrichten. Einige können sogar gefährlicher als Zucker sein.
Unten finden Sie Zuckeraustauschstoffe, die Sie versuchen sollten, zu vermeiden.
Agaven-Nektar
Agavennektar wird von der Agavenpflanze produziert.
Es wird oft als gesunde Alternative zu Zucker vermarktet, aber es ist wahrscheinlich einer der ungesündesten Süßstoffe auf dem Markt.
Er besteht zu 85% aus Fruktose, die viel höher ist als normaler Zucker (53).
Wie bereits erwähnt, sind hohe Fruktose-Mengen stark mit Adipositas und anderen schweren Krankheiten assoziiert.
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (High-Fructose Corn Sirup, HFCS) ist ein Süßungsmittel, das aus Maissirup hergestellt wird.
Es wird üblicherweise zum Süßen von verarbeiteten Lebensmitteln und alkoholfreien Getränken verwendet.
Wie sein Name schon sagt, ist er sehr reich an Fruktose.
Es kann Ihr Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes und andere schwere Krankheiten wie Krebs erhöhen (54, 55, 56, 57).
Er ist genauso schlimm wie Zucker und sollte um jeden Preis vermieden werden.
Obwohl Sie HFCS normalerweise nicht als einzelne Zutat in Ihren Rezepten zu Hause verwenden werden, ist es häufig in Soßen, Salatdressings und anderen Gewürzen zu finden, mit denen Sie vielleicht kochen.
Der Verzehr von zu viel Zucker wurde mit mehreren tödlichen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.
Die Süßstoffe in diesem Artikel sind gute Alternativen, obwohl das Schlüsselwort hier Alternativen lautet – was bedeutet, dass sie anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden sollten.
Stevia ist wahrscheinlich die gesündeste Option, gefolgt von Xylitol, Erythritol und Yacon-Sirup.
„Weniger schlechte“ Zucker wie Ahornsirup, Melasse und Honig sind etwas besser als normaler Zucker, sollten aber dennoch sparsam verwendet werden.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung ist Mäßigung der Schlüssel.
