Interessanterweise können sich viele Ernährungs-, Lebensstil- und andere Umweltfaktoren negativ auf Ihre Darmbakterien auswirken.
Was sind Darmbakterien und warum sind sie wichtig?
In Ihrem Darm leben Hunderte von Bakterienarten. Einige von ihnen sind freundlich, während andere nicht freundlich sind.
Die meisten Bakterien im Darm gehören zu einer von vier Gruppen: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria oder Proteobacteria (1, 2).
Jede Gruppe spielt eine Rolle für Ihre Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum (3).
Die freundlichen Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung. Sie zerstören schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen und produzieren Vitamin K, Folat und kurzkettige Fettsäuren (4, 5).
Wenn die Darmflora zu viele schädliche Bakterien und nicht genug freundliche Bakterien enthält, kann ein Ungleichgewicht entstehen. Dies wird als Dysbiose bezeichnet (6, 7).
Sowohl Dysbiose als auch eine Verminderung der Vielfalt der Darmflora wurden mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht (8, 9, 10, 11).
Daher ist es wichtig, Ihre Darmbakterien so freundlich und reichlich wie möglich zu halten.
Kurzerhand finden Sie hier 8 überraschende Dinge, die Ihren Darmbakterien Schaden zufügen können.
1. Kein vielfältiges Nahrungsmittelsortiment essen
Im Allgemeinen wird eine reiche und vielfältige Darmflora als gesund angesehen (12).
Ein Mangel an Vielfalt innerhalb der Darmbakterien schränkt die Erholung von schädlichen Einflüssen wie Infektionen oder Antibiotika ein (13, 14).
Eine Ernährung, die aus einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten besteht, kann zu einer vielfältigeren Darmflora führen. Tatsächlich kann eine Ernährungsumstellung bereits nach wenigen Tagen das Profil der Darmflora verändern (12, 15, 16).
Das liegt daran, dass die Nahrung, die Sie essen, Nährstoffe liefert, die Bakterien beim Wachstum helfen. Eine Ernährung, die reich an Vollwertnahrung ist, versorgt Ihren Darm mit einer Vielzahl von Nährstoffen, die das Wachstum verschiedener Bakterienarten fördern, was zu einer vielfältigeren Darmflora führt.
Leider ist in den letzten 50 Jahren viel von der Vielfalt der westlichen Ernährung verloren gegangen. Heute stammen 75% der Welternährung aus nur 12 Pflanzen und fünf Tierarten (12).
Interessanterweise zeigen Studien, dass diejenigen, die in ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas leben, eine vielfältigere Darmflora haben als diejenigen, die in den USA und Europa leben (17, 18).
Ihre Ernährung ist im Allgemeinen nicht von der westlichen Welt beeinflusst und ist reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von Pflanzenproteinquellen.
2. Mangel an Präbiotika in der Ernährung
Präbiotika sind eine Art von Fasern, die unverdaut durch den Körper wandern und das Wachstum und die Aktivität von freundlichen Darmbakterien fördern (19).
Viele Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, enthalten von Natur aus präbiotische Ballaststoffe.
Ein Mangel an ihnen in der Ernährung kann für Ihre allgemeine Verdauungsgesundheit schädlich sein (20).
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Präbiotika gehören:
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Hafer
- Bananen
- Topusalem-Artischocken
- Spargel
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
- Nüsse
Eine Studie an 30 adipösen Frauen fand heraus, dass die Einnahme einer täglichen präbiotischen Ergänzung über drei Monate das Wachstum der gesunden Bakterien Bifidobacterium und Faecalibacterium förderte (21).
Präbiotische Ballaststoffzusätze fördern auch die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (22).
Diese Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm. Sie können in Ihr Blut aufgenommen werden, wo sie die Gesundheit des Stoffwechsels und der Verdauung fördern, Entzündungen hemmen und das Risiko von Dickdarmkrebs verringern können (23, 24).
Darüber hinaus können Nahrungsmittel, die reich an prebiotischen Ballaststoffen sind, eine Rolle bei der Senkung des Insulin- und Cholesterinspiegels spielen (25, 26).
3. Zu viel Alkohol trinken
Alkohol ist süchtig machend, hochgiftig und kann in grossen Mengen schädliche körperliche und geistige Auswirkungen haben (27, 28).
In Bezug auf die Darmgesundheit kann chronischer Alkoholkonsum ernsthafte Probleme, einschließlich Dysbiose, verursachen.
Eine Studie untersuchte die Darmflora von 41 Alkoholikern und verglich sie mit 10 gesunden Personen, die wenig bis keinen Alkohol konsumierten. Dysbiose war bei 27% der alkoholkranken Bevölkerung vorhanden, aber bei keinem der gesunden Personen (29).
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen von drei verschiedenen Alkoholarten auf die Darmgesundheit verglichen.
20 Tage lang konsumierte jede Person täglich 9,2 Unzen (272 ml) Rotwein, die gleiche Menge an entalkoholisiertem Rotwein oder 3,4 Unzen (100 ml) Gin (30).
Gin verringerte die Zahl der nützlichen Darmbakterien, während Rotwein tatsächlich die Fülle der Bakterien erhöhte, die bekanntermaßen die Darmgesundheit fördern, und die Zahl der schädlichen Darmbakterien wie Clostridium verringerte.
Die positive Wirkung von mäßigem Rotweinkonsum auf die Darmbakterien scheint auf seinen Polyphenolgehalt zurückzuführen zu sein.
Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die der Verdauung entgehen und von Darmbakterien abgebaut werden. Sie können auch zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen (31, 32).
4. Verwendung von Antibiotika
Antibiotika sind wichtige Medikamente zur Behandlung von Infektionen und Krankheiten, die durch Bakterien verursacht werden, wie zum Beispiel Harnwegsinfektionen und Halsentzündungen. Sie wirken, indem sie Bakterien entweder abtöten oder ihre Vermehrung verhindern, und haben in den letzten 80 Jahren Millionen von Leben gerettet.
Einer ihrer Nachteile ist jedoch, dass sie sowohl gute als auch schlechte Bakterien befallen. Tatsächlich kann bereits eine einzige Antibiotikabehandlung zu schädlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen (33, 34, 35).
Antibiotika bewirken in der Regel einen kurzfristigen Rückgang nützlicher Bakterien, wie Bifidobakterien und Laktobazillen, und können schädliche Bakterien wie Clostridium vorübergehend vermehren (36).
Antibiotika können jedoch auch zu langfristigen Veränderungen in der Darmflora führen. Nach Verabreichung einer Antibiotikadosis kehren die meisten Bakterien nach 1-4 Wochen zurück, aber ihre Anzahl kehrt oft nicht zu früheren Werten zurück (37, 38, 39).
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass eine einzige Dosis Antibiotika die Vielfalt von Bacteroides, einer der dominantesten Bakteriengruppen, verringerte und die Zahl der resistenten Stämme erhöhte. Diese Wirkungen hielten bis zu zwei Jahre an (40).
5. Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität
Körperliche Aktivität wird einfach definiert als jede Bewegung des Körpers, die Energie verbrennt.
Wandern, Gartenarbeit, Schwimmen und Radfahren sind Beispiele für körperliche Aktivität.
Körperlich aktiv zu sein hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter Gewichtsabnahme, weniger Stress und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten (41, 42, 43, 44).
Darüber hinaus deuten neuere Studien darauf hin, dass körperliche Aktivität auch die Darmbakterien verändern und die Darmgesundheit verbessern kann (45, 46, 47).
Höhere Fitnessniveaus wurden mit einem größeren Vorkommen von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure, die für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, und Butyrat produzierenden Bakterien in Verbindung gebracht (48, 49).
Eine Studie ergab, dass professionelle Rugbyspieler eine vielfältigere Darmflora und die doppelte Anzahl von Bakterienfamilien aufwiesen, verglichen mit den Kontrollgruppen, die hinsichtlich Körpergröße, Alter und Geschlecht übereinstimmten (50).
Darüber hinaus wiesen die Athleten höhere Werte von Akkermansia auf, einem Bakterium, das nachweislich eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Stoffwechsels und die Prävention von Fettleibigkeit spielt (50, 51).
Ähnliche Ergebnisse wurden bei Frauen berichtet.
Eine Studie verglich die Darmflora von 19 körperlich aktiven Frauen mit 21 nicht aktiven Frauen (52).
Aktive Frauen wiesen ein höheres Vorkommen gesundheitsfördernder Bakterien, darunter Bifidobacterium und Akkermansia, auf, was darauf hindeutet, dass regelmäßige körperliche Aktivität, selbst bei niedriger bis mittlerer Intensität, von Vorteil sein kann.
6. Das Rauchen von Zigaretten
Tabakrauch setzt sich aus Tausenden von Chemikalien zusammen, von denen 70 Krebs verursachen können (53).
Rauchen schädigt fast alle Organe des Körpers und erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenkrebs (54).
Zigarettenrauchen ist auch einer der wichtigsten umweltbedingten Risikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen, eine Erkrankung, die durch eine fortschreitende Entzündung des Verdauungstraktes gekennzeichnet ist (55).
Darüber hinaus haben Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, an Morbus Crohn, einer häufigen Form der entzündlichen Darmerkrankung, zu erkranken (56).
In einer Studie erhöhte die Raucherentwöhnung die Vielfalt der Darmflora, die ein Marker für einen gesunden Darm ist (57).
7. Nicht genug Schlaf bekommen
Guter Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig.
Studien zeigen, dass Schlafentzug mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, darunter Adipositas und Herzkrankheiten (58, 59, 60).
Schlaf ist so wichtig, dass Ihr Körper über eine eigene Zeituhr verfügt, die als Ihr zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird (61).
Es ist eine innere 24-Stunden-Uhr, die Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone beeinflusst. Sie kann Sie wach und munter halten, aber sie kann Ihrem Körper auch sagen, wann es Zeit zum Schlafen ist (62, 63).
Es scheint, dass auch der Darm einem täglichen, zirkadianen Rhythmus folgt. Eine Störung der Körperuhr durch Schlafmangel, Schichtarbeit und spätes Essen in der Nacht kann schädliche Auswirkungen auf die Darmbakterien haben (64, 65, 66).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 war die erste, die die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafmangel auf die Zusammensetzung der Darmflora untersuchte (67).
Die Studie verglich die Auswirkungen von zwei Nächten mit Schlafentzug (etwa 4 Stunden pro Nacht) mit zwei Nächten normaler Schlafdauer (8,5 Stunden) bei neun Männern.
Zwei Tage Schlafentzug führten zu subtilen Veränderungen der Darmflora und erhöhten die Häufigkeit von Bakterien, die mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Fettstoffwechsel verbunden sind (67, 68).
Dennoch ist die Wirkung von Schlafmangel auf Darmbakterien ein neues Forschungsgebiet. Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen von Schlafmangel und schlechter Schlafqualität auf die Darmgesundheit zu bestimmen.
8. Zu viel Stress
Gesund zu sein bedeutet nicht nur Ernährung, körperliche Aktivität und ausreichenden Schlaf.
Ein hohes Stressniveau kann auch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Darm kann Stress die Empfindlichkeit erhöhen, den Blutfluss verringern und die Darmbakterien verändern (69).
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Stress, wie Isolation, Gedränge und Hitzestress, die Vielfalt der Darmflora reduzieren und das Darmprofil verändern können (70, 71, 72).
Die Stressexposition von Mäusen wirkt sich auch auf Bakterienpopulationen aus, was zu einer Zunahme potenziell schädlicher Bakterien wie Clostridium führt und günstige Populationen von Bakterien wie Lactobacillus reduziert (73, 74).
Eine Studie am Menschen untersuchte die Auswirkung von Stress auf die Zusammensetzung von Darmbakterien bei 23 College-Studenten (75).
Die Zusammensetzung der Darmbakterien wurde zu Beginn des Semesters und am Ende des Semesters bei den Abschlussprüfungen analysiert.
Der hohe Stress, der mit den Abschlussprüfungen verbunden ist, verursachte eine Reduzierung der freundlichen Bakterien, einschließlich der Laktobazillen.
Obwohl vielversprechend, ist die Forschung über die Beziehung zwischen Stress und Darmflora ziemlich neu, und Studien am Menschen sind derzeit begrenzt.
Wie die Darmgesundheit verbessert werden kann
Eine gesunde Darmflora mit einem hohen Anteil an freundlichen Bakterien ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Darmflora verbessern können:
- Essen Sie mehr präbiotische Lebensmittel: Essen Sie reichlich Lebensmittel, die reich an prebiotischen Ballaststoffen sind, wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Spargel, Hafer, Bananen und andere.
- Verzehren Sie mehr Probiotika: Probiotika können die Fülle an gesunden Darmbakterien erhöhen. Fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Kimchi, Kefir und Tempeh, sind allesamt ausgezeichnete Quellen. Sie könnten auch mit der Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels beginnen.
- Nehmen Sie sich Zeit für guten Schlaf: Um die Schlafqualität zu verbessern, sollten Sie versuchen, spät am Tag auf Koffein zu verzichten, in völliger Dunkelheit zu schlafen und eine strukturierte Schlafroutine durchzuführen, so dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen.
- Verringern Sie Stress: Regelmäßige Bewegung, Meditation und tiefe Atemübungen können dazu beitragen, Ihren Stresspegel zu reduzieren. Wenn Sie sich regelmässig von Stress überwältigt fühlen, sollten Sie vielleicht einen Psychologen aufsuchen.
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind: Gute Quellen sind Blaubeeren, Rotwein, dunkle Schokolade und grüner Tee. Polyphenole werden nicht sehr effizient verdaut und gelangen oft in den Dickdarm, wo sie von Bakterien verdaut werden.
Ihre Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit, und die Störung der Darmflora wurde mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Ernährungs- und Lebensstilfaktoren, einschließlich schlechter Schlafqualität, Alkoholkonsum und Inaktivität, können Ihren Darmbakterien schaden.
Alternativ ist ein gesunder Lebensstil, der sich durch regelmäßige körperliche Aktivität, wenig Stress und eine Vielfalt an Vollwertnahrungsmitteln auszeichnet, der beste Weg, um eine gesunde Darmflora zu gewährleisten.
In vielen Fällen können auch fermentierte Lebensmittel und probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen.
