Die Depression stellt uns vor so viele Herausforderungen
Ich lebe schon so lange mit Depressionen, dass ich mich fühle, als hätte ich jedes Symptom, das die Krankheit zu bieten hat, durchgemacht.
Hoffnungslosigkeit, überprüfen. Müdigkeit, Schach. Schlaflosigkeit, ja. Gewichtszunahme – und Gewichtsabnahme – überprüfen und überprüfen.
Das Leben mit einer Depression ist hart, egal welche Symptome Sie haben. Manchmal kann allein der Akt des Aufstehens aus dem Bett wie eine so große Hürde erscheinen, dass man sich nicht sicher ist, wie alle es jeden Tag schaffen.
Und wenn Sie wie ich sind, sind Schlafstörungen ein häufiges Symptom. Ich habe es sogar geschafft, gleichzeitig Schlaflosigkeit und Hypersomnie (zu viel Schlaf) zu erleben.
Obwohl ich Medikamente nehme, mit einem Therapeuten arbeite und andere hilfreiche Techniken praktiziere, die mich gerade jetzt durch den Tag bringen, ist der Beginn des Tages manchmal das größte Unterfangen.
Hier sind einige Tipps, die ich im Laufe der Jahre gesammelt habe, um mich aus dem Bett (und aus einer tiefen Depression) herauszuziehen.
Schaffen Sie eine Morgenroutine, für die es sich lohnt, aufzuwachen
Viele Menschen – mich eingeschlossen – bleiben in der Routine stecken, sich aus dem Bett zu zerren, um zur Arbeit zu gehen… und das war’s. In unserer Routine haben wir kaum Zeit für ein Frühstück. Wir versuchen nur, aus der Tür zu kommen.
Aber wenn Sie eine Morgenroutine schaffen, für die es sich lohnt, aufzuwachen, haben Sie vielleicht eine andere für Ihren Morgen.
1. Langsam anfangen: Aufsetzen
Beginnen Sie mit den Grundlagen: Versuchen Sie einfach, sich aufzusetzen. Drücken Sie Ihre Kissen nach oben und haben Sie vielleicht ein zusätzliches Kissen in der Nähe versteckt, um sich abzustützen.
Manchmal kann allein der Akt des Aufstehens Sie dem Aufstehen, der Vorbereitung und dem Beginn Ihres Tages näher bringen.
2. Was gibt es zum Frühstück? Essen denken
Über Essen oder die erste Tasse Kaffee nachzudenken, kann eine große Motivation sein. Wenn Ihr Magen genug zu knurren beginnt, während Sie sich zwingen, über Eier, Speck und French Toast nachzudenken, werden Sie sich eher hochziehen.
Das funktioniert jedoch nicht immer, vor allem dann nicht, wenn Sie aufgrund einer Depression unter Appetitlosigkeit leiden. Trotzdem sollten Sie wissen, dass das Essen von etwas am Morgen – auch wenn es nur eine Scheibe Brot ist – Ihnen beim Aufstehen helfen wird.
Und wenn Sie morgens Medikamente einnehmen, ist es normalerweise eine gute Idee, etwas im Magen zu haben.
3. Lassen Sie die Klassiker nicht außer Acht – versuchen Sie einen Wecker
Gehen Sie zurück zu den Klassikern. Stellen Sie einen Alarm ein – oder eine ganze Reihe von lästigen Alarmen – und legen Sie Ihr Telefon oder Ihre Uhr außer Reichweite.
Sie müssen aufstehen, um es abzuschalten. Es ist zwar einfach, einfach wieder ins Bett zu steigen, aber wenn Sie mehrere Alarme eingestellt haben, werden Sie beim dritten Alarm wahrscheinlich nur noch sagen: „FEIN! ICH STEHE AUF!“
4. Konzentrieren Sie sich auf das, was um Sie herum ist
Papier und Stifte mögen altmodisch erscheinen, aber die Wirkung, die sie haben, ist es definitiv nicht. Denken Sie darüber nach, etwas aufzuschreiben, wofür Sie jeden Tag dankbar sind. Oder noch besser, tun Sie dies nachts und lesen Sie Ihre Dankbarkeit am Morgen noch einmal. Wenn Sie sich an die positiven Aspekte in Ihrem Leben erinnern, kann Ihr Tag ein wenig besser beginnen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich auf Ihre Haustiere zu konzentrieren, die nachweislich viele Vorteile bieten. Sie können eine große Motivation sein, morgens aufzuwachen, sei es beim Füttern, beim Spazierengehen oder beim Kuscheln mit ihnen.
Wenn Sie nur ein paar Minuten damit verbringen, von Ihrem Haustier bedingungslos geliebt zu werden, kann sich das überwältigend positiv auf Ihre Stimmung auswirken.
5. Motivieren Sie sich mit Routine
Überstürzen Sie sich nicht, um aufzustehen und sich fertig zu machen und sich die ganze Freude am Morgen zu nehmen. Sie können auch versuchen, andere Formen der Motivation zum Aufstehen zu nutzen, zum Beispiel Ihr Telefon.
Lassen Sie sich zum Auftakt Ihres Tages Ihre E-Mails abrufen oder ein niedliches Tiervideo ansehen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht den ganzen Morgen im Bett am Telefon bleiben, stellen Sie einfach einen Timer ein. Lassen Sie ihn etwa 15 Minuten für die Telefonzeit stehen. Eine andere Möglichkeit ist, Ihr Telefon außer Reichweite zu platzieren, so dass Sie aufstehen müssen, um es zu benutzen.
Denken Sie daran, nehmen Sie sich Zeit für eine Routine, die Ihnen Spaß machen wird.
Wenn Sie anfangen, Ihren Morgen in einer sanfteren und positiveren Weise zu betrachten, denken Sie vielleicht nicht nur daran, dass Sie aufstehen und dies oder jenes tun müssen.
Kleine angenehme Handlungen
- Machen Sie sich eine Tasse Kaffee oder Tee und sitzen Sie auch nur 10 Minuten draußen.
- Machen Sie einige sanfte Yoga-Dehnungen.
- Nutzen Sie eine Morgenmeditation, um den Tag friedlicher und achtsamer zu beginnen.
- Essen Sie Ihr Frühstück, während Sie Musik hören, die Ihnen ein positiveres, wacheres oder ruhigeres Gefühl gibt.
Lernen Sie, Ihre morgendliche Selbstpflege zu genießen. Das ist nur eine weitere Sache, die Sie tun können, um Ihre Depression zu bewältigen und Ihren Tag zu überstehen.
Leuchten Sie ein wenig Licht darauf: Lichttherapie
Jeder ist anders. Aber das, was mich wirklich von jemandem, der sich zu einem Ball von Depression und Hoffnungslosigkeit zusammengerollt hat, zum aufrechten Sitzen im Bett machte, war die Lichttherapie.
Eine Therapie mit hellem Licht (auch als Weisslichttherapie bezeichnet) wird oft für Menschen mit einer schweren depressiven Störung mit jahreszeitlichem Muster (auch als SAD bezeichnet) oder Schlafstörungen empfohlen.
Es sind noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie das Potenzial haben könnten, Menschen mit Depressionen zu helfen und antidepressiv wirkende Eigenschaften haben. Mein Psychologe und einige andere Experten, die ich kennen gelernt habe, empfehlen diese Lampen auch für Menschen mit anderen Arten von nicht saisonalen Depressionen.
Ein paar Augenblicke vor dem Licht zu sitzen ist notwendig, um die „Dosis“ zu bekommen, d.h. man muss nicht sofort aus dem Bett springen. Während meine Augen darum kämpfen, sich auch nur zu öffnen, lehne ich mich gewöhnlich hinüber, schalte die kleine Sonnenbox in meinem Zimmer an… und es ist irgendwie unmöglich, sie wieder zu schließen.
Ich kann mein Telefon abhören oder mir eine Tasse warmen Tee holen und mich 20 Minuten lang dem Licht aussetzen, während ich noch im Bett liege. Wenn das vorbei ist, habe ich festgestellt, dass ich bereit bin, aufzustehen und mich zu bewegen. Mein Freund (mit dem ich zusammenlebe und der sich nicht über 12 Alarme hintereinander freut) sitzt auch bei mir und sagt, dass er sich wacher fühlt, wenn er das tut.
Nach Angaben der Mayo-Klinik lautet die typische Empfehlung für saisonale Depressionen, einen 10.000-Lux-Leuchtkasten in einem Abstand von 16 bis 24 Zentimetern vom Gesicht zu verwenden. Verwenden Sie ihn täglich etwa 20 bis 30 Minuten lang, vorzugsweise früh morgens nach dem ersten Aufwachen. Einen Leuchtkasten finden Sie online.
Scheuen Sie sich nicht, sich an jemand anderen um Hilfe zu wenden.
Wenn Ihre Depression schwerer ist oder wenn Sie nicht mehr aus dem Bett aufstehen können und zu einem chronischen Problem werden, scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten.
Leben Sie mit jemandem zusammen? Haben Sie einen Freund oder Kollegen, der den gleichen Arbeitsplan wie Sie hat? Scheuen Sie sich nicht, sie zu bitten, Teil Ihrer Routine zu werden.
Wenn Sie mit jemandem zusammenleben, bitten Sie ihn, hereinzukommen und Sie zu wecken oder sich vielleicht zu Ihnen zu setzen. Dabei kann es sich um alles Mögliche handeln, vom morgendlichen Kaffee kochen bis zum Aufstehen aus dem Bett, bevor er zur Arbeit geht.
Oder wenden Sie sich an einen Mitarbeiter, wenn Sie damit einverstanden sind. Jemand mit demselben Arbeitszeitplan kann Sie vielleicht anrufen, wenn Sie morgens aus dem Bett müssen. Fünf Minuten aufmunterndes Aufwachgerede können Sie in eine bessere Stimmung für den bevorstehenden Tag versetzen.
Die meisten Menschen sind mitfühlend und offen für Hilfe. Sie müssen nicht Ihre gesamte Geschichte der psychischen Gesundheit erzählen, damit sie verstehen, dass etwas vor sich geht. Allein die Erkenntnis, dass es eine schwierige Zeit ist, kann genügen.
Es kann am Anfang schwer sein, um Hilfe zu bitten, also denken Sie daran: Sie sind keine Last, und diejenigen, die Sie lieben oder sich um Sie kümmern, werden Ihnen wahrscheinlich gerne helfen.
Passen Sie Ihren aktuellen Behandlungsplan an
Eine andere Form der Hilfe kann von einer psychosozialen Fachkraft kommen. Sie können mit Medikamenten, Techniken oder alternativen Therapien helfen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Bett zu verlassen und Ihren alltäglichen Aktivitäten nachzugehen, dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihren Behandlungsplan anzupassen oder zu ändern.
Selbst wenn Sie wissen, dass Ihre Medikamente Ihre schläfrigen (oder nicht schläfrigen) Nebenwirkungen verursachen, müssen Sie nicht ausharren, nur weil es auf dem Etikett erwähnt wird. Fühlen Sie sich nicht dumm, wenn Sie Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sagen, dass die Auswirkungen Sie stören. Sie können die Anpassung der Dosierung oder den Zeitpunkt der Einnahme besprechen.
Wenn z.B. ein Medikament aktivierend wirkt, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, es gleich morgens einzunehmen. Dies kann Ihnen beim Aufstehen helfen und Schlaflosigkeit vermeiden helfen.
Profi-Tipp: Bewässern Sie sich!
Da ich Wasser brauche, um die Medikamente herunterzubekommen, halte ich mir gerne ein Glas Wasser neben mein Bett. Das hilft mir, jede Ausrede loszuwerden, keine Medikamente zu nehmen, vor allem, wenn ich nicht aufstehen will. Außerdem hilft ein Schluck Wasser wirklich, den Körper aufzuwecken.
Bei Medikamenten mit sedierender Wirkung sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie sie nur nachts vor dem Schlafengehen einnehmen. Es kann vorkommen, dass Menschen morgens ein Medikament einnehmen und feststellen, dass sie erschöpft sind, ohne zu merken, dass es eine beruhigende Wirkung hat.
Manchmal sollten Sie einfach im Bett bleiben.
Es wird Tage geben, an denen Sie einfach nicht mehr aufstehen können. Und das ist in Ordnung, ab und zu mal zu haben. Nehmen Sie sich einen Tag für geistige Gesundheit. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst.
Manchmal bin ich einfach so erschöpft, überarbeitet und überwältigt von meiner Depression und den alltäglichen Aktivitäten, dass ich einfach nicht aufstehen kann. Und solange ich weiß, wann ich in einer Krise Hilfe suchen muss, weiß ich, dass mein Job nicht explodiert, während ich weg bin.
Meine psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie meine physische Gesundheit.
Wenn ich mich besonders deprimiert fühle, kann ich mir den Tag freinehmen, als hätte ich Fieber oder eine Grippe.
Machen Sie sich nicht selbst fertig. Gehen Sie sanft mit sich selbst um. Gönnen Sie sich den Tag frei, wenn Sie ihn brauchen.
Manche Leute sind einfach keine Morgenmenschen – und das ist OK. Vielleicht sind Sie einfach jemand, der viel länger braucht, um aufzustehen und sich zu bewegen als andere. Das ist auch in Ordnung.
Ein Großteil der Probleme mit Depressionen ist auf einen negativen Gedankengang zurückzuführen. Das Gefühl, morgens nicht aufstehen zu können, hilft nicht. Sie denken vielleicht: Ich bin faul, ich bin nicht gut genug, ich bin nutzlos.
Aber diese sind nicht wahr. Seien Sie zu sich selbst genauso freundlich, wie Sie zu anderen wären.
Wenn Sie anfangen, den Teufelskreis der Selbstverprügelung zu durchbrechen, fällt Ihnen das Aufstehen am Morgen vielleicht etwas leichter.
Jamie ist ein Redakteur, der aus Südkalifornien stammt. Sie hat eine Liebe für Worte und ein Bewusstsein für psychische Gesundheit und sucht immer nach Möglichkeiten, beides zu kombinieren. Sie ist auch eine begeisterte Enthusiastin für die drei Ps: Welpen, Kissen und Kartoffeln.
