Für die meisten Erwachsenen beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDI) 2,4 mcg, obwohl sie bei schwangeren oder stillenden Frauen höher liegt (1).
Vitamin B12 kann Ihrem Körper auf beeindruckende Weise zugute kommen, z.B. indem es Ihre Energie steigert, Ihr Gedächtnis verbessert und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beiträgt.
Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12, die alle auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
1. Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Anämie
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihres Körpers bei der Produktion roter Blutkörperchen.
Niedrige Vitamin-B12-Spiegel führen zu einer Verringerung der Bildung roter Blutkörperchen und verhindern, dass sie sich richtig entwickeln (2).
Gesunde rote Blutkörperchen sind klein und rund, während sie bei Vitamin-B12-Mangel größer und typischerweise oval werden.
Aufgrund dieser grösseren und unregelmässigen Form können sich die roten Blutkörperchen nicht mit einer angemessenen Geschwindigkeit vom Knochenmark in den Blutkreislauf bewegen, was eine megaloblastische Anämie verursacht (2).
Wenn Sie anämisch sind, hat Ihr Körper nicht genügend rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu Ihren lebenswichtigen Organen zu transportieren. Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche führen.
2. Kann größeren Geburtsfehlern vorbeugen
Ein ausreichender Vitamin-B12-Spiegel ist für eine gesunde Schwangerschaft entscheidend.
Studien zeigen, dass das Gehirn und das Nervensystem eines Fötus ausreichende B12-Spiegel von der Mutter benötigen, um sich richtig zu entwickeln.
Ein Vitamin-B12-Mangel in den Anfangsstadien der Schwangerschaft kann das Risiko von Geburtsfehlern, wie z.B. Neuralrohrdefekten, erhöhen. Darüber hinaus kann ein mütterlicher Vitamin B12-Mangel zu einer Frühgeburt oder Fehlgeburt beitragen (3).
Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem Vitamin-B12-Spiegel von weniger als 250 mg/dL dreimal häufiger ein Kind mit Geburtsfehlern zur Welt bringen als Frauen mit einem adäquaten Spiegel (4).
Bei Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel und Gehalten unter 150 mg/dL war das Risiko fünfmal höher, verglichen mit Frauen mit Gehalten über 400 mg/dL (4).
3. Kann die Knochengesundheit unterstützen und Osteoporose vorbeugen
Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin B12-Spiegels kann Ihre Knochengesundheit unterstützen.
Eine Studie an mehr als 2.500 Erwachsenen zeigte, dass Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel auch eine geringere Knochenmineraldichte als normal aufwiesen (5).
Knochen mit verminderter Mineraldichte können mit der Zeit empfindlich und brüchig werden, was zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führt.
Andere Studien haben ebenfalls einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln und schlechter Knochengesundheit und Osteoporose, insbesondere bei Frauen, gezeigt (6, 7, 8).
4. Kann Ihr Risiko einer Makuladegeneration verringern
Makuladegeneration ist eine Augenkrankheit, die hauptsächlich Ihr zentrales Sehen beeinträchtigt.
Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin B12-Spiegels kann dazu beitragen, dem Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration vorzubeugen.
Forscher glauben, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 das Homocystein, eine Art Aminosäure, die in Ihrem Blutkreislauf vorkommt, senken kann.
Erhöhte Homocysteinspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko der altersbedingten Makuladegeneration in Verbindung gebracht (9, 10).
Eine Studie, an der 5.000 Frauen im Alter von 40 Jahren oder älter teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass eine Supplementation mit Vitamin B12, zusammen mit Folsäure und Vitamin B6, dieses Risiko verringern kann (11).
Die Gruppe, die diese Ergänzungsmittel sieben Jahre lang erhielt, hatte im Vergleich zur Placebogruppe weniger Fälle von Makuladegeneration. Das Risiko, an irgendeiner Form der Erkrankung zu erkranken, war um 34% geringer, während es bei schwereren Formen um 41% geringer war (11).
Letztendlich sind weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Vitamin B12 bei der Förderung der Sehkraft und der Vorbeugung von Makuladegeneration vollständig zu verstehen.
5. Kann die Stimmung und Symptome von Depressionen verbessern
Vitamin B12 kann Ihre Stimmung verbessern.
Die Wirkung von Vitamin B12 auf die Stimmung ist noch nicht vollständig verstanden. Dieses Vitamin spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Synthese und Verstoffwechselung von Serotonin, einer Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist.
Daher kann ein Vitamin B12-Mangel zu einer verminderten Serotoninproduktion führen, was zu einer depressiven Stimmung führen kann.
Studien unterstützen die Verwendung von Vitamin-B12-Zusätzen zur Verbesserung der Symptome von Depressionen bei Menschen, denen dieses Vitamin fehlt.
Eine Studie bei Menschen mit Depressionen und niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln ergab, dass diejenigen, die sowohl Antidepressiva als auch Vitamin B12 erhielten, im Vergleich zu denjenigen, die nur mit Antidepressiva behandelt wurden, mit höherer Wahrscheinlichkeit bessere depressive Symptome zeigten (12).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein Vitamin-B12-Mangel mit einem doppelt so hohen Risiko für schwere Depressionen verbunden war (13).
Darüber hinaus wurden hohe Vitamin-B12-Spiegel mit besseren Behandlungsergebnissen und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit der Genesung von einer schweren depressiven Störung (MDD) in Verbindung gebracht (14).
Obwohl Vitamin-B12-Zusätze dazu beitragen können, die Stimmung und Depression bei Menschen mit einem Mangel zu verbessern, deuten Forschungsergebnisse derzeit nicht darauf hin, dass sie bei Menschen mit normalen B12-Spiegeln die gleiche Wirkung haben.
6. Kann Ihr Gehirn durch Verhinderung des Verlusts von Neuronen begünstigen
Ein Vitamin-B12-Mangel wurde mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Das Vitamin spielt möglicherweise eine Rolle bei der Verhinderung von Hirnatrophie, d.h. dem Verlust von Nervenzellen im Gehirn, der häufig mit Gedächtnisverlust oder Demenz einhergeht.
Eine Studie an Menschen mit Demenz im Frühstadium zeigte, dass eine Kombination aus Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren-Zusätzen den geistigen Verfall verlangsamte (15).
Eine andere Studie fand heraus, dass sogar Vitamin B12-Spiegel auf der niedrigen Seite des Normalwerts zu einer schlechten Gedächtnisleistung beitragen können. Infolgedessen kann eine Supplementation mit diesem Vitamin das Gedächtnis verbessern, selbst wenn kein klinisch diagnostizierter Mangel vorliegt (16).
Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um fundierte Schlussfolgerungen über die Wirkung von Vitamin-B12-Präparaten auf das Gedächtnis und die kognitive Funktion zu ziehen.
7. Kann Ihnen einen Energieschub geben
Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel werden seit langem als das Mittel für einen Energieschub angepriesen.
Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion Ihres Körpers, obwohl sie nicht unbedingt selbst Energie liefern (17).
Gegenwärtig gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Vitamin-B12-Zusätze bei Personen mit ausreichenden Mengen dieses Vitamins die Energie steigern können (18).
Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, kann Ihr Körper keine zusätzlichen Mengen speichern. Jeglicher Überschuss geht durch Ihren Körper und wird beim Urinieren ausgeschieden (1).
Wenn Sie andererseits einen signifikanten Mangel an Vitamin B12 haben, wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder die Erhöhung Ihrer Einnahme wahrscheinlich Ihr Energieniveau verbessern (19).
Tatsächlich ist eines der häufigsten frühen Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels Müdigkeit oder Energiemangel.
8. Kann die Herzgesundheit durch Senkung des Homocysteinspiegels verbessern
Hohe Blutspiegel der verbreiteten Aminosäure Homocystein wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Wenn bei Ihnen ein signifikanter Mangel an Vitamin B12 besteht, ist Ihr Homocysteinspiegel erhöht.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 zur Senkung des Homocysteinspiegels beiträgt, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann (20, 21, 22).
Derzeit gibt es jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis, der bestätigt, dass Vitamin-B12-Zusätze in dieser Hinsicht wirksam sind (23).
Daher ist weitere Forschung erforderlich, um die Beziehung zwischen Vitamin B12 und der Herzgesundheit zu verstehen.
9. Unterstützt gesundes Haar, gesunde Haut und Nägel
Angesichts der Rolle von Vitamin B12 bei der Zellproduktion werden ausreichende Mengen dieses Vitamins benötigt, um gesunde Haare, Haut und Nägel zu fördern.
Tatsächlich können niedrige Vitamin B12-Spiegel verschiedene dermatologische Symptome verursachen, darunter Hyperpigmentierung, Nagelverfärbungen, Haarveränderungen, Vitiligo (Verlust der Hautfarbe in Flecken) und eckige Stomatitis (entzündete und rissige Mundwinkel) (24, 25).
Eine Supplementation mit Vitamin B12 verbessert nachweislich die dermatologischen Symptome bei Menschen mit B12-Mangel (26, 27).
Wenn Sie jedoch gut ernährt sind und kein Mangel an diesem Vitamin besteht, ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihre Haut, Nagelstärke oder Haargesundheit verbessert (28).
Für wen besteht das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels?
Schätzungsweise 6% der Menschen in den USA und im Vereinigten Königreich, die 60 Jahre oder älter sind, haben einen Vitamin-B12-Mangel, während etwa 20% einen niedrigen bis normalen oder grenzwertigen Mangel aufweisen (29).
Vitamin B12-Mangel kann auf eine von zwei Arten auftreten. Entweder fehlt es in Ihrer Ernährung in ausreichender Menge oder Ihr Körper ist nicht in der Lage, es vollständig aus der Nahrung aufzunehmen.
Zu den Personen mit Risiko eines Vitamin-B12-Mangels gehören (1):
- Ältere Erwachsene
- Menschen mit gastrointestinalen Störungen, wie Morbus Crohn oder Zöliakie
- Personen, die gastrointestinale Operationen wie bariatrische Operationen oder Darmresektionen hinter sich haben
- Menschen, die sich streng vegan ernähren
- Diejenigen, die Metformin zur Blutzuckerkontrolle einnehmen
- Diejenigen, die Protonenpumpenhemmer gegen chronisches Sodbrennen einnehmen
Bei vielen älteren Erwachsenen ist die Sekretion von Salzsäure im Magen vermindert, was zu einer Verringerung der Absorption von Vitamin B12 führt.
Wenn Ihr Körper Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12 hat, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise intramuskuläre Injektionen von B12, um Ihre Werte zu erhöhen.
Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor.
Auch wenn einige pflanzliche Milch oder Getreide mit Vitamin B12 angereichert worden sein mögen, ist die vegane Ernährung oft in diesem Vitamin eingeschränkt, so dass Menschen einem Mangelrisiko ausgesetzt sind.
Wenn Sie sich gesund und abwechslungsreich ernähren, sollte es einfach sein, einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Sie gefährdet sein könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Vitamin-B12-Mangel kann am häufigsten durch orale oder intramuskuläre Injektionen verhindert oder behoben werden.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das Sie durch eine Diät oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten müssen.
Es ist für viele Körperfunktionen verantwortlich und kann Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen, z.B. durch die Verhinderung schwerer Geburtsfehler, die Unterstützung der Knochengesundheit, die Verbesserung der Stimmung und die Erhaltung gesunder Haut und Haare.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung ist entscheidend. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, sich ausreichend Vitamin B12 zu beschaffen, oder wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die die Absorption beeinträchtigt, sind Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Möglichkeit, Ihre B12-Zufuhr zu erhöhen.
