Außerdem wird die resistente Stärke in Lebensmitteln beim Kochen oft zerstört.
Was ist resistente Stärke und warum ist sie gut für Sie?
Die meisten Kohlenhydrate, die Sie verzehren, z.B. in Getreide, Nudeln und Kartoffeln, sind Stärken.
Einige Stärkesorten sind resistent gegen Verdauung, daher der Begriff resistente Stärke.
Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe, hilft, die freundlichen Bakterien im Darm zu ernähren, und steigert die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat (2, 3, 4).
Studien haben gezeigt, dass es bei der Gewichtsabnahme helfen und die Herzgesundheit fördern sowie die Blutzuckereinstellung, die Insulinempfindlichkeit und die Verdauungsgesundheit verbessern kann (5, 6, 7, 8).
Interessanterweise beeinflusst die Art und Weise, wie Sie stärkehaltige Lebensmittel zubereiten, ihren Stärkegehalt, da durch Kochen oder Erhitzen die widerstandsfähigste Stärke zerstört wird.
Sie können jedoch den resistenten Stärkegehalt einiger Lebensmittel „zurückerobern“, indem Sie sie nach dem Kochen abkühlen lassen.
Obwohl es keine formelle Empfehlung für die Einnahme von resistenter Stärke gibt, wurden in vielen der Studien, die gesundheitliche Vorteile zeigen, 15-30 Gramm pro Tag verwendet.
Unten sind 9 Lebensmittel aufgeführt, die hohe Mengen resistenter Stärke enthalten.
1. Hafer
Hafer ist eine der bequemsten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärke zuzuführen.
3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Haferflocken können etwa 3,6 Gramm resistente Stärke enthalten. Hafer hat ebenfalls einen hohen Gehalt an Antioxidantien und ist ein Vollkorn (9).
Wenn Sie Ihren gekochten Hafer mehrere Stunden oder über Nacht abkühlen lassen, könnte sich die resistente Stärke noch weiter erhöhen.
2. Gekochter und gekühlter Reis
Reis ist eine weitere kostengünstige und bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung resistente Stärke zuzuführen.
Eine beliebte Zubereitungsmethode ist das Kochen großer Chargen für die ganze Woche.
Dies spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch den Gehalt an resistenter Stärke, wenn man den Reis abkühlen lässt.
Brauner Reis kann aufgrund seines höheren Ballaststoffgehalts dem weissen Reis vorzuziehen sein. Brauner Reis liefert auch mehr Mikronährstoffe, darunter Mangan und Magnesium (10).
3. Einige andere Körner
Mehrere gesunde Körner liefern hohe Mengen resistenter Stärke.
Obwohl Getreide oft fälschlicherweise für ungesund gehalten wird, kann natürliches Vollkorn eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung sein (11, 12).
Sie sind nicht nur eine großartige Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch wichtige Mineralien und Vitamine (13).
4. Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte liefern große Mengen an Ballaststoffen und resistenter Stärke.
Beide sollten eingeweicht und vollständig erhitzt werden, um Lektine und Antinährstoffe zu entfernen (14).
Je nach Art der Hülsenfrüchte enthalten sie nach dem Kochen etwa 1-4 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (9).
5. Rohe Kartoffelstärke
Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das wie normales Mehl aussieht.
Sie ist eine der konzentriertesten Quellen für resistente Stärke, wobei etwa 72% der darin enthaltenen Stärken resistent sind (9).
Aus diesem Grund benötigen Sie nur 1-2 Esslöffel pro Tag. Es wird oft als Verdickungsmittel verwendet oder zu Smoothies, Haferflocken oder Joghurts über Nacht hinzugefügt.
Es ist wichtig, die Kartoffelstärke nicht zu erhitzen. Bereiten Sie stattdessen die Mahlzeit zu und fügen Sie dann die Kartoffelstärke hinzu, sobald das Gericht abgekühlt ist.
Viele Menschen verwenden rohe Kartoffelstärke als Nahrungsergänzungsmittel, um den Gehalt an resistenter Stärke in ihrer Ernährung zu erhöhen.
6. Gekochte und gekühlte Kartoffeln
Bei richtiger Zubereitung und Abkühlung sind Kartoffeln eine gute Quelle für resistente Stärke.
Am besten kocht man sie in loser Schüttung und lässt sie mindestens ein paar Stunden abkühlen. Wenn sie vollständig abgekühlt sind, enthalten gekochte Kartoffeln erhebliche Mengen resistenter Stärke.
Kartoffeln sind nicht nur eine gute Quelle für Kohlenhydrate und resistente Stärke, sondern enthalten auch Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C (15).
Denken Sie daran, die Kartoffeln nicht wieder zu erhitzen. Essen Sie sie stattdessen kalt als Teil von hausgemachten Kartoffelsalaten oder anderen ähnlichen Gerichten.
7. Grüne Bananen
Grüne Bananen sind eine weitere hervorragende Quelle für resistente Stärke und Fasern (9, 18).
Darüber hinaus sind sowohl grüne als auch gelbe Bananen eine gesunde Form von Kohlenhydraten und liefern andere Nährstoffe wie Vitamin B6 und Vitamin C (18).
Wenn Bananen reifen, wandelt sich der resistente Anfang in einfache Zucker wie Fruktose, Glukose und Saccharose um.
Daher sollten Sie darauf abzielen, grüne Bananen zu kaufen und sie innerhalb von ein paar Tagen zu essen, wenn Sie Ihre resistente Stärkezufuhr maximieren wollen.
8. Hi-Maismehl
Hochmaismehl wird oft als Hochmaisfaser oder hochmaisresistente Stärke bezeichnet.
Wie Kartoffelstärke ist Hi-mais-Mehl eine sehr kondensierte Form resistenter Stärke und kann leicht zu Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden.
Bis zu 50 % davon sind Fasern, der größte Teil davon ist resistente Stärke.
9. Andere gekochte und gekühlte stärkehaltige Kohlenhydrate
Durch Kochen und Kühlen anderer Stärken wird ihr Gehalt an resistenter Stärke erhöht (19).
Wie bei den oben diskutierten Quellen ist es am besten, sie zu erwärmen und dann über Nacht abkühlen zu lassen.
Dies gilt für die meisten der in diesem Artikel besprochenen Quellen, wie Reis und Kartoffeln, aber auch für Teigwaren.
Eine zeitsparende Technik besteht darin, am Wochenende eine große Partie Nudeln, Reis oder Kartoffeln zuzubereiten, sie dann zu kühlen und sie mit Gemüse und Proteinen für komplette Mahlzeiten während der Woche zu verzehren.
