Muskelkrämpfe oder Krämpfe sind ziemlich häufig und treten am häufigsten in den Beinmuskeln auf. Aber alle Muskeln, einschliesslich Ihres Rückens, Ihrer Hände, Füsse oder Zehen können krampfen. Muskelkrämpfe können zwischen einigen Sekunden und 15 Minuten dauern. Wenn Sie unter chronischen Muskelkrämpfen leiden, sollten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen.

Wie sich Muskelkrämpfe anfühlen

Ein Krampf kann ein Zucken des Muskels sein oder sich eng oder hart anfühlen, wie ein Knoten. Wenn die Kontraktion aufhört, kann sich der Muskel wund und zart anfühlen. Manchmal können schwere Spasmen kräftezehrend sein.

Zur Linderung eines Muskelspasmus werden spezifische Behandlungen zu Hause empfohlen. Diese wirken bei vielen Menschen. Kontrollierte Studien haben jedoch nur begrenzte Beweise für die Wirksamkeit einiger dieser Mittel erbracht.

Hier sind einige Dinge zum Ausprobieren:

1. Dehnen

Das Dehnen des Bereichs, in dem der Muskelspasmus auftritt, kann in der Regel dazu beitragen, den Spasmus zu verbessern oder sein Auftreten zu verhindern. Im Folgenden finden Sie Dehnungen für die Muskeln in Waden, Oberschenkeln, Rücken und Nacken.

4 Dehnungen für Wadenmuskelkrämpfe

Um die erste Strecke zu machen:

  1. Legen Sie sich hin und strecken Sie Ihr Bein, indem Sie Ihre Zehen zum Kopf zeigen oder ziehen. (Das Zeigen der Zehen auf Sie wird Dorsalflexion genannt).
  2. Halten Sie für einige Sekunden oder bis der Spasmus aufhört.
  3. Sie können auch einen Riemen oder Gürtel verwenden, der um Ihren Fuß geschlungen wird, um den oberen Teil Ihres Fußes sanft zu Ihnen zu ziehen.

Dies funktioniert auch bei einem Kniesehnen-Muskelkrampf.

Andere Dehnungen zu machen:

  • Stellen Sie sich auf und legen Sie Ihr Gewicht auf das verkrampfte Bein, wobei Sie das Knie leicht beugen.
  • Stellen Sie sich für ein paar Sekunden auf die Zehenspitzen.
  • Mit dem nicht verkrampften Bein nach vorne ausholen und das verkrampfte Bein gerade halten.

Dehnung bei Oberschenkelkrämpfen

  1. Stehen Sie auf und halten Sie sich zum Ausgleich an einem Stuhl fest.
  2. Beugen Sie Ihr Bein am Knie und erreichen Sie Ihr Bein ab der Hüfte nach hinten.
  3. Halten Sie den Knöchel fest und ziehen Sie den Fuß hinter sich nach oben in Richtung Gesäß.

4 Dehnungen für Rückenspasmen

Die erste und einfachste Art, einen Rückenspasmus zu dehnen, ist das Umhergehen, wodurch die Rückenmuskulatur gelockert und ein Krampf gelindert werden kann. Gehen Sie in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo, um Ihre Rückenmuskeln zu lockern.

Dehnen Sie den Tennisball:

  1. Legen Sie sich für einige Minuten auf den Boden oder auf ein Bett mit einem Tennisball (oder einem anderen kleinen Ball) unter den Bereich mit dem Krampf.
  2. Versuchen Sie, sich zu entspannen und normal zu atmen.
  3. Bewegen Sie den Ball auf eine benachbarte Stelle und wiederholen Sie.

Dehnung der Schaumstoffwalze:

  1. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule auf den Boden.
  2. Bewegen Sie Ihren Rücken über die Rolle, bis zu den Schulterblättern und bis zum Bauchnabel.
  3. Halten Sie die Arme auf der Brust verschränkt.

Übungsball strecken:

  1. Setzen Sie sich auf einen Übungsball und legen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihr Gesäß auf dem Ball ausgestreckt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Tun Sie dies in der Nähe eines Stuhls oder einer Couch, damit Sie sich festhalten können, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
  2. Legen Sie sich für einige Minuten ausgestreckt hin.

Dehnung bei Nackenspasmen

  1. Kreisen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Schultern, indem Sie sie nach vorne, oben, hinten und unten rollen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
  2. Dann rollen Sie Ihre Schultern in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten, oben, vorwärts und unten bewegen. Wiederholen Sie 10 Kreise in dieser Richtung.

Schulterrollen können Sie überall durchführen, im Auto sitzend, am Schreibtisch oder wenn Sie irgendwo in der Schlange stehen und warten.

2. Massage

Massage kann eine gute Möglichkeit sein, körperliche Schmerzen und Muskelkrämpfe zu lindern.

  1. Den verkrampften Muskel sanft reiben.
  2. Bei einem anhaltenden Rückenspasmus versuchen Sie, den Bereich um ihn herum kräftig zu kneifen und den Kneifer einige Minuten lang zu halten. Wenn Sie den Bereich nicht erreichen können, kann es sein, dass Sie jemanden anderen brauchen, der das Zwicken ausführt.

3. Eis oder Hitze

Die Behandlung von Schmerzen und Spasmen mit Heiß- oder Kalttherapie kann äußerst wirksam sein.

Bei anhaltenden Krämpfen mehrmals täglich für 15 bis 20 Minuten einen Eisbeutel auf den Muskel auftragen. Achten Sie darauf, das Eis in ein dünnes Handtuch oder Tuch einzuwickeln, so dass das Eis nicht direkt auf Ihrer Haut liegt.

Ein Heizkissen auf dem Bereich kann auch 15 bis 20 Minuten lang wirksam sein, aber danach kann ein Eispack folgen. Das liegt daran, dass Wärme zwar schmerzlindernd wirkt, aber die Entzündung verschlimmern kann. Eis wird die Entzündung beruhigen.

Weitere Wärmemöglichkeiten sind ein warmes Bad, eine heiße Dusche oder eine Badewanne oder ein Whirlpool, wenn Sie Zugang zu einem solchen haben, was alles dazu beitragen kann, Ihre Muskeln zu entspannen.

4. Hydratisierung

Wenn Sie einen Krampf haben, versuchen Sie, etwas Wasser zu trinken.

Um Spasmen vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie Sport treiben oder wenn es heiß ist.

Während die Empfehlungen für die Wassermenge, die Sie trinken sollten, von Ihren individuellen Bedürfnissen, Aktivitäten, Ihrem Lebensstil und dem Wetter abhängen, finden Sie hier einige Richtwerte.

Angemessene Wassermengen und äquivalente Messungen

Frauen 2,7 Liter 91 Unzen 11 Gläser
Während der Schwangerschaft 3 Liter 101 Unzen 12 Gläser
Während der Laktation 3,8 Liter 128 Unzen 16 Brillen
Männer 3,7 Liter 125 Unzen 15 1/2 Gläser

Das Food and Nutrition Board veröffentlichte 2004 einen Bericht, der allgemeine Richtlinien für die Gesamtwasseraufnahme, einschließlich des Wassers, das man aus Nahrungsmitteln und Getränken erhält, enthält.

Der Bericht stellte fest, dass etwa 80 Prozent des Wassers, das wir benötigen, aus Getränken, einschließlich Wasser, und 20 Prozent aus Lebensmitteln, die wir essen, aufgenommen werden können.

5. Leichte Bewegung

Manche Menschen stellen fest, dass sie nächtliche Beinkrämpfe (die bei bis zu 60 Prozent der Erwachsenen auftreten können) durch ein wenig leichte Bewegung vor dem Schlafengehen abwehren können.

Hier einige Beispiele für leichte Übungen:

  • Joggen an Ort und Stelle
  • eine Treppe auf und ab gehen
  • ein paar Minuten lang ein stationäres Fahrrad fahren
  • Verwendung einer Reihenmaschine für einige Minuten
  • Hüpfen auf einem Trampolin

Leichte körperliche Betätigung kann zwar helfen, aber mäßige oder intensive Bewegung kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, so dass Sie sie kurz vor dem Schlafengehen vermeiden sollten.

6. Nicht verschreibungspflichtige Medikamente

Es gibt verschiedene Dinge, die Sie mit dem Mund einnehmen können, die bei Ihren Muskelkrämpfen helfen können:

  • NSAIDs. Freiverkäufliche (OTC) nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) bringen oft Linderung, indem sie Entzündungen und Schmerzen lindern.
  • Eingelegter Saft. Das Trinken einer kleinen Menge von Pickle-Saft lindert angeblich innerhalb von 30 bis 35 Sekunden Muskelkrämpfe. Es wird angenommen, dass dies durch die Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts funktioniert.
  • Ergänzungen. Salztabletten, Vitamin B-12 und Magnesiumzusätze werden von einigen Menschen zur Behandlung und Vorbeugung von Muskelkrämpfen verwendet. Es ist wichtig zu beachten, dass es nur wenige Beweise dafür gibt, dass diese wirksam sind.
  • Natürliche Muskelrelaxantien. Zu den natürlichen Muskelrelaxantien gehören das Trinken von Kamillentee, der Zusatz von Capsaicin zu Nahrungsmitteln und die Verbesserung Ihres Schlafes.

7. Topische Cremes, die entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken

Freiverkäufliche schmerzlindernde Cremes können helfen. Dazu gehören Produkte, die Lidocain, Kampfer oder Menthol enthalten (z.B. Produkte von Tiger Balm und Biofreeze).

Weichmachendes Gel aus Curcuma longa (Kurkuma) und Selleriesamen hilft Berichten zufolge, die Schmerzen und Entzündungen eines Muskelkrämpfe zu lindern.

8. Hyperventilation

In einem Übersichtsartikel über Spasmen aus dem Jahr 2016 wurde über eine Beobachtungsstudie mit drei Teilnehmern berichtet, die Hyperventilation bei 20 bis 30 Atemzügen pro Minute einsetzten, um Krämpfe zu lösen, die mit dem Training zusammenhingen.

Hyperventilation ist, wenn Sie schwerer und schneller als normal atmen. Wenn Sie Angst haben, ist Hyperventilation möglicherweise keine gute Wahl für Sie, da sie Panikgefühle auslösen kann.

9. Verschreibungspflichtige Medikamente

Wenn Sie einen anhaltenden Muskelkrampf haben, insbesondere wenn dieser schwerwiegend ist, kann Ihr Arzt Ihnen ein Muskelrelaxans oder ein Schmerzmittel verschreiben.

Muskelrelaxantien, die bei Muskelkrämpfen eingesetzt werden, werden als zentral wirkende Skelettmuskelrelaxantien (SMRs) bezeichnet und oft nur für zwei- bis dreiwöchige Zeiträume verschrieben.

Einen Arzt aufsuchen

Wenn Ihre Muskelkrämpfe häufig auftreten oder wenn die Schmerzen Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Wenn Sie einen Termin wegen Muskelkrämpfen vereinbaren, kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin einen Termin vereinbaren:

  • Anamnese aufnehmen
  • Sie über Ihre Symptome zu befragen
  • fragen Sie nach Ihrer Ernährung und den Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen
  • eine körperliche Untersuchung durchführen

Sie werden alle anderen Krankheiten oder Gründe ausschließen wollen, die mit Ihren Muskelkrämpfen zu tun haben könnten.

Sie können bildgebende Tests anordnen, um mögliche Erkrankungen, wie z.B. eine Fraktur, zu überprüfen, oder Bluttests anordnen, um nach Markern für andere Erkrankungen zu suchen.

Ihr Arzt kann Sie an eine Physiotherapie überweisen, um Ihnen zu helfen, einen bestimmten Muskelsatz zu stärken oder um Beweglichkeits- und Dehnungsübungen zu erhalten.

Wenn Ihre Spasmen lang anhaltend und schmerzhaft sind, können sie rezeptpflichtige Lösungen verschreiben.

Andere Möglichkeiten

Wenn Sie Krämpfe im Rücken haben, sollten Sie einen Chiropraktiker aufsuchen. Dort erhalten Sie möglicherweise einige gezielte Therapien und Übungen, um Ihre Muskelkrämpfe zu lindern.

Auch ein professioneller Massagetherapeut kann helfen.

Muskelkrämpfe verursachen

Der genaue Mechanismus, der Muskelkrämpfe verursacht, ist nicht sicher. Häufige Auslöser sind unter anderem:

  • Muskelermüdung durch Bewegung
  • Dehydrierung oder Elektrolytentzug
  • niedrige Kalzium-, Magnesium-, Kalium- und Natriumgehalte
  • einige Medikamente, wie zum Beispiel Statine
  • einige Krankheiten, wie Diabetes, Parkinson, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zirrhose
  • Schwangerschaft
  • Nervenschäden
  • frühere Verletzung

Meistens werden Muskelkrämpfe als idiopathisch bezeichnet – was bedeutet, dass sie keine identifizierte Ursache haben.

Verhinderung von Muskelkrämpfen

Die Beweise über die Wirksamkeit von Mitteln zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen sind gemischt.

Wenn Sie allgemein gesund sind und gelegentlich Muskelkrämpfe haben, empfehlen Experten:

  • Hydratisiert bleiben
  • leichte Dehnungen vor und nach dem Training durchführen
  • gesunde Ernährung

Die Verwendung von Kinesiotape oder Kompressionsstrümpfen kann laut einer kleinen Studie über Läufer dazu beitragen, Muskelkrämpfe in Ihren Beinen zu verhindern.

Sie sollten vielleicht aufzeichnen, wann Sie einen Muskelkrampf bekommen, um zu sehen, ob er mit einer bestimmten Aktivität zusammenhängt. Eine Änderung dieser Aktivität kann helfen, zukünftige Spasmen zu verhindern.

Zum Beispiel:

  • Bekommen Sie einen Rückenspasmus, nachdem Sie im Bett gelesen haben?
  • Verkrampfen Ihre Beine, wenn Sie lange Zeit an einem Ort sitzen oder stehen?
  • Führt das Tragen von engen Schuhen oder hohen Absätzen zu Zehenkrämpfen?
  • In welcher Position haben Sie geschlafen?

Die Beantwortung dieser Fragen kann Ihnen helfen herauszufinden, was Ihre Muskelkrämpfe auslösen könnte.

Muskelkrämpfe sind in der Regel von kurzer Dauer und gutartig. Eine Selbstbehandlung, insbesondere Dehnung, funktioniert bei den meisten Menschen.

Wenn Sie häufig Krämpfe haben oder wenn sie sehr schmerzhaft sind, suchen Sie einen Arzt auf, um herauszufinden, was die Krämpfe auslöst.