1. Mehr Schlaf bekommen
Schlaf ist etwas, das leicht auf die lange Bank geschoben wird, wenn man beschäftigt ist.
Von der Verschiebung der Schlafenszeit, um eine Frist einzuhalten, bis hin zum Verpassen einiger Stunden Schlaf aufgrund von Arbeitsschichten – viele Menschen kürzen die Stunden, die im Bett verbracht werden sollten.
Darüber hinaus wird geschätzt, dass 20-30% der Allgemeinbevölkerung schlecht schlafen und dadurch wichtige Ruhezeiten verpassen können (1, 2).
Dieser Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich lethargisch, mürrisch und müde fühlen. Wenn Sie sich oft so fühlen, sollten Sie überlegen, ob Sie genug Schlaf bekommen (3, 4).
Es wird empfohlen, etwa 7 Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben, obwohl einige Menschen etwas mehr und andere etwas weniger Schlaf benötigen.
Wenn Sie nicht so viel schlafen, wie Sie brauchen, können Sie versuchen, den Tag mit entspannenden Verhaltensweisen vor dem Schlafengehen ausklingen zu lassen. Nehmen Sie sich die Zeit, ein Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen oder eine halbe Stunde früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen.
Sie sollten auch versuchen, die Verwendung von Telefonen und anderen Bildschirmen um die Schlafenszeit zu vermeiden. Die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen wurde mit schlechter Schlafqualität, Schlafmangel und erhöhter Schläfrigkeit während des Tages in Verbindung gebracht (5).
Wenn Sie versuchen, mehr Schlaf zu bekommen, aber aufgrund von Sorgen und Stress, die Sie nachts wach halten, Mühe haben, könnten Sie Meditation oder Achtsamkeitsübungen versuchen, um Ihren geschäftigen Geist zu beruhigen (6, 7, 8).
Lesen Sie diesen Artikel und erfahren Sie mehr über 17 evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.
2. Stress reduzieren
Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Menschen mit einem geschäftigen Leben gestresst, ängstlich oder überfordert fühlen.
Stressgefühle können dazu führen, dass man sich schwer konzentrieren kann, rasende Gedanken erlebt und Schwierigkeiten hat, abzuschalten.
Dies kann Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen. Das Gefühl, sich gestresst zu fühlen, steht in engem Zusammenhang mit Müdigkeit (9, 10).
In vielen Fällen wird es nicht möglich sein, Stressquellen vollständig aus Ihrem Leben zu entfernen. Wenn Sie jedoch lebensstilbedingten Stress minimieren, könnte dies Ihr Energieniveau erhöhen.
Zu den Strategien zur Verbesserung Ihres Energieniveaus gehört es, sich etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, um sich zu entspannen, zu lesen oder spazieren zu gehen (11).
Sie könnten auch Achtsamkeits- oder Meditationstechniken ausprobieren, die Ängste abbauen können (12, 13).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie sich sehr gestresst fühlen und Ihre Angst sehr groß ist, möglicherweise medizinische und psychologische Hilfe in Anspruch nehmen müssen (14).
3. Mehr bewegen
Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um das Risiko zu verringern, an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit zu erkranken.
Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, könnte dies auch Ihre Energie steigern (15, 16).
Das mag kontraintuitiv erscheinen, denn wenn man sich müde fühlt, kann sich das Aufstehen und Bewegen des Körpers als das Letzte anfühlen, was man tun möchte.
Glücklicherweise müssen Sie nicht am Killer-Training teilnehmen, um diese Vorteile zu erfahren.
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass sesshafte Menschen mit anhaltender, unerklärlicher Müdigkeit ihre Müdigkeit allein durch die regelmäßige Teilnahme an Radfahren mit niedriger Intensität um etwa 65% verringerten (17).
Andere Studien haben gezeigt, dass ein 10-minütiger Spaziergang, wenn man sich müde fühlt, ein besseres „Abholen“ ist als ein Imbiss (18).
Um Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, könnten Sie versuchen, vom Schreibtisch wegzukommen und in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen oder von und zu Ihrem Arbeitsplatz zu laufen.
4. Rauchen vermeiden
Rauchen ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Der Rauch von Zigaretten ist äußerst schädlich und erhöht Ihr Risiko für zahlreiche Gesundheitsprobleme wie Lungenkrebs, Herzkrankheiten und Schlaganfall.
Die Giftstoffe und der Teer im Rauch verringern auch die Leistungsfähigkeit Ihrer Lungen. Im Laufe der Zeit kann dies die Menge an Sauerstoff, die durch Ihren Körper transportiert wird, verringern, wodurch Sie sich müde fühlen (19, 20).
Wenn Sie Raucher sind, ist das Beste, was Sie für Ihr Energieniveau und Ihre Gesundheit tun können, mit dem Rauchen aufzuhören (21).
Manche finden es hilfreich, die Zigaretten gegen einen Nikotinersatz wie Kaugummi oder eine E-Zigarette auszutauschen (22).
Wenn Sie jedoch die Entscheidung getroffen haben, aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt, der Ihnen den Weg zu den für Sie am besten geeigneten Unterstützungsdiensten weisen kann.
5. Grenze Alkohol
Alkoholkonsum ist eine weitere Lebensgewohnheit, die Sie möglicherweise müde macht. Das liegt daran, dass Alkohol wie ein Beruhigungsmittel wirken und Sie sich schläfrig fühlen lassen kann (23).
Aus diesem Grund glauben viele, dass ein alkoholisches Getränk (oder ein „Schlummertrunk“) sie in den Schlaf versetzen und ihnen zu einem ruhigeren Schlaf verhelfen wird.
Allerdings kann regelmässiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen. Dadurch könnten Sie sich müder fühlen, als Sie es sonst tun würden (24, 25).
Alkohol kann auch als Diuretikum wirken, d.h. wenn Sie ihn vor dem Schlafengehen trinken, kann er Sie nachts zum Pinkeln aufstehen lassen und Ihren Schlaf stören.
Wenn Sie ein Getränk genießen möchten, achten Sie darauf, innerhalb der empfohlenen Richtlinien zu trinken, und versuchen Sie, Alkoholkonsum nahe der Schlafenszeit zu vermeiden.
In den USA betragen die Alkoholrichtlinien maximal ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer. Ein Standardgetränk ist ein Bier (12 Unzen) oder ein Glas Wein (5 Unzen).
Bedenken Sie jedoch, dass es sich hierbei um eine Maximalempfehlung handelt und dass, wenn es um Ihre Gesundheit geht, empfohlen wird, den Alkohol so weit wie möglich einzuschränken.
6. Essen Sie eine nahrhafte Diät
Wenn Sie sich immer müde, träge und energiearm fühlen, könnte es sich lohnen, einen Blick auf Ihre Essgewohnheiten zu werfen.
Gute Ernährungsgewohnheiten verringern das Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken, und können sich auch auf Ihr Energieniveau und Ihr tägliches Wohlbefinden auswirken (26, 27, 28).
Ihr Körper braucht Treibstoff, um Sie am Laufen zu halten. Die Wahl ganzer, nahrhafter Lebensmittel wird Ihrem Körper die meiste Zeit über die Nährstoffe liefern, die er braucht, um optimal zu funktionieren (29).
Wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt essen, stellen Sie möglicherweise fest, dass diese Ihr Energieniveau und Ihre Gesundheit beeinträchtigen (30, 31).
Wenn Sie außerdem ein unregelmäßiges Mahlzeitenmuster haben und regelmäßig Mahlzeiten auslassen, kann es sein, dass Ihnen notwendige Nährstoffe fehlen, wodurch Sie sich müde fühlen.
Eine Studie fand heraus, dass Schülerinnen und Schüler, die das Frühstück ausließen oder ein unregelmäßiges Essverhalten hatten, das regelmäßiges Überspringen von Mahlzeiten beinhaltete, sehr viel häufiger unter Müdigkeit litten (32).
Es ist auch wichtig, dass Sie tagsüber genügend Nahrung zu sich nehmen, um sich zu versorgen.
Extreme Ernährungseinschränkungen können zu einem Mangel sowohl an Kalorien als auch an essentiellen Nährstoffen, wie z.B. Eisen, führen, was sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken kann (33).
Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie heute mit einer gesunden Ernährung beginnen können.
7. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker
Wenn Sie sich müde fühlen, kann es leicht sein, nach einem süßen, mit Zucker gefüllten Snack zu greifen.
Doch obwohl Zucker Ihnen kurzfristig einen Energieschub geben kann, wird er schnell nachlassen (18).
Das liegt daran, dass Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen, was manchmal als Blutzuckerspitze bezeichnet wird. Dies führt dazu, dass Ihr Körper große Mengen Insulin freisetzt, um Ihren Blutzucker wieder zu senken.
Es wird angenommen, dass dieser Anstieg und Rückgang des Blutzuckers einen Energieschub gefolgt von einem Einbruch verursacht (34, 35, 36).
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass Erwachsene, die ein mit Zucker gefülltes Frühstücksmüsli essen, sich selbst als müder einschätzen als diejenigen, die ein Frühstücksmüsli mit komplexeren Kohlenhydraten essen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer in den Blutkreislauf abgegeben (37).
Der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker kann auch Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen, so dass eine Begrenzung des Zuckerzusatzes in Ihrer Ernährung nicht nur gut für Ihren Energiehaushalt, sondern auch für Ihre Gesundheit ist (38, 39).
Um Ihr Energieniveau stabiler zu halten und Müdigkeit zu verringern, versuchen Sie, Nahrungsmittel mit hohem Zuckerzusatz zu vermeiden.
Sie können die Qualität Ihrer Ernährung verbessern, indem Sie Vollwert- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchte essen (40, 41).
8. Hydratisiert bleiben
Je nach Alter besteht Ihr Körper zu 55-75% aus Wasser (42).
Tagsüber verlieren Sie Wasser über Urin und Schweiss. Um also hydratisiert zu bleiben, müssen Sie genügend Wasser trinken, um diesen Verlust auszugleichen.
Dehydrierung kann Ihre Gehirnfunktion, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau beeinträchtigen (43).
In einer Studie hatten junge Männer, die 1,59% ihrer Flüssigkeit verloren hatten, eine schlechtere Arbeitsgedächtnisfunktion und erlebten ein verstärktes Angst- und Müdigkeitsgefühl (43).
Denken Sie jedoch daran, dass ein Verlust von mehr als 1% der Körperflüssigkeit typischerweise nur bei Menschen auftritt, die viel schwitzen, was normalerweise auf hohe Aktivität bei hohen Temperaturen zurückzuführen ist.
Achten Sie darauf, dass Sie trinken, wenn Sie durstig sind, um hydriert zu bleiben. Denken Sie auch daran, dass Sie etwas mehr Wasser benötigen, wenn Sie aufgrund von heißem Wetter oder hoher Aktivität stark schwitzen.
Denken Sie auch daran, dass ältere Menschen nicht immer Durst verspüren, selbst wenn sie trinken müssen, und dass sie sich möglicherweise bewusst anstrengen müssen, mehr zu trinken (42).
Wenn Sie sich müde fühlen und glauben, nicht genug Wasser zu trinken, versuchen Sie, es regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen.
9. Seien Sie sozial
Soziale Verbindungen sind für die Erhaltung einer guten Gesundheit unglaublich wichtig.
In Regionen der Welt mit ungewöhnlich niedrigen Krankheitsraten und einer hohen Zahl von Hundertjährigen (Menschen, die über 100 Jahre alt werden) ist einer der gemeinsamen Faktoren ein starkes soziales Unterstützungsnetz.
Soziale Isolation kann zu schlechter Stimmung und Müdigkeit führen, insbesondere wenn man älter wird (44).
Tatsächlich geht man davon aus, dass Menschen mit stärkeren sozialen Netzwerken mit zunehmendem Alter eine bessere physische und psychische Gesundheit haben (45).
Wenn Sie sich müde und niedergeschlagen fühlen, kann es hilfreich sein, sich mit Freunden zu treffen, einem sozialen Club beizutreten oder ein neues Hobby zu beginnen, das Sie auf Trab hält.
Viele Menschen fühlen sich müde und haben nicht die Energie, den ganzen Tag über optimal zu funktionieren.
Genügend Wasser zu trinken, sich gesund zu ernähren, ausreichend Schlaf und Bewegung zu bekommen und gesellig zu sein, kann jedoch Ihrem Energieniveau und Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Wenn Sie sich müde fühlen, lohnt es sich, einen Blick auf Ihren Lebensstil zu werfen, um zu sehen, welche gesunden Veränderungen Sie vornehmen können, um Ihre Energie zu steigern und sich gut zu fühlen.
