Beinverlängerungen werden auf einer Beinstreckmaschine durchgeführt. Sie sitzen auf der Maschine mit einem beschwerten Polster über Ihren Unterschenkeln. Dann benutzen Sie Ihre Quads, um wiederholt die Knie zu strecken und die Unterschenkel anzuheben.
Die Beinstreckerei ist zwar ein großartiges Training für Vierbeiner, aber vielleicht nicht der praktischste Schritt.
Nachteile
Abgesehen von den Quads beansprucht die Übung keine anderen Muskeln. Sie ist nicht effektiv zur Verbesserung der allgemeinen Beinkraft.
Sie übt auch einen starken Druck auf die Knie aus, was das Verletzungsrisiko erhöht. Außerdem ist es nicht sehr bequem, weil man eine spezielle Maschine benötigt.
Anstelle von Beinstreckungen können Sie andere Übungen durchführen. Diese Alternativen wirken nicht nur auf die Quads, sondern auch auf andere Beinmuskeln. Sie sind auch weniger belastend für die Knie.
Bevor Sie eine neue Übungsroutine ausprobieren, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Ihr Arzt kann Ihnen erklären, wie Sie während des Trainings sicher bleiben können.
Die beanspruchten Muskeln
Beinstreckübungen zielen auf den Quadriceps femoris ab.
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite und an den Seiten des Oberschenkels.
Dies schließt die:
- Rectus femoris
- Lateralis vastus
- Vastus medialis
- vastus intermedius
Als Gruppe sind die Quads der größte Muskel im menschlichen Körper. Der Zweck dieser Muskelgruppe ist es, die Knie zu strecken.
Starke Quads sind wichtig für das Gehen, Hocken und eine gute Körperhaltung.
Alternative Übungen
1. Beinstrecker für Körpergewicht
Sie können Beinverlängerungen durchführen, während Sie auf einem normalen Stuhl sitzen. Dadurch werden die Quads ohne zusätzliches Gewicht verstärkt.
Es ist auch weniger stressig auf den Knien. Wenn Sie Knieprobleme haben, können Beinstrecker mit Körpergewicht ohne Maschine eine ideale Alternative sein.
Um das zu tun:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Richten Sie Ihren Rücken auf.
- Strecken Sie Ihr rechtes Knie aus, um das rechte Bein anzuheben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
2. Stehende Beinverlängerungen
Die stehende Beinverlängerung stärkt Ihren Kern und Ihre Quads und bietet ähnliche Vorteile wie Beinverlängerungen an einer Maschine. Sie fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus.
Um es zu tun:
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Schultern von den Ohren fern.
- Setzen Sie Ihren Kern ein. Heben Sie Ihren rechten Fuß 1 oder 2 Zentimeter über den Boden.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren rechten Fuß zurückzuschicken.
- Richten Sie Ihr rechtes Knie auf, um das Bein vor sich zu strecken.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Um es schwieriger zu machen, belasten Sie den Fuß, den Sie heben, mit einem Knöchelgewicht. Sie können Ihre Hand auch an einer Wand abstützen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
3. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine Körpergewichtsübung, die auf Ihre Quads abzielt. Sie beansprucht auch die Muskeln in Ihren Quads:
- Kern
- Hintern
- Hüften
- Unterschenkel
Um es zu tun:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Schließen Sie Ihre Hände zusammen oder legen Sie sie an die Seite. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.
- Greifen Sie Ihren Kern an und richten Sie Ihren Rücken auf. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre vorderen Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie oberhalb der Knöchel.
- Schieben Sie Ihre Fersen ein und stehen Sie auf.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
Um sich selbst herauszufordern, halten Sie bei Kniebeugen eine Kurz- oder Langhantel in der Hand.
4. Umgekehrte Ausfallschritte
Umgekehrte Ausfallschritte wie Beinstrecker stärken und straffen Ihre Quads.
Sie aktivieren auch die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Kern, so dass Sie ein dynamischeres Training erhalten.
Um es zu tun:
- Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander.
- Treten Sie den rechten Fuß zurück. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf 90 Grad ab.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß hinein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein, um eine Wiederholung auszuführen.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
5. Bulgarisch gespaltene Kniebeugen mit Hanteln
Die bulgarische Kniebeuge zielt auf Gesäß und Hüften. Sie beansprucht auch Ihre Kniesehnen und Quads, was sie zu einer großartigen Alternative zur Beinstreckung macht.
Für diesen Schritt benötigen Sie eine Hantel und eine Bank. Die Bank sollte kniehoch oder etwas niedriger sein.
Um das zu tun:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und legen Sie die Ellbogen gegen den Körper.
- Spreizen Sie Ihre Beine in Ausfallstellung, indem Sie den rechten Fuß mit der Spitze nach oben auf die Bank stellen. Setzen Sie den linken Fuß auf den Boden.
- Beugen Sie das linke Bein, um das rechte Knie zu senken. Senken Sie sich, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt.
- Drücken Sie Ihren linken Fuß hinein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.
Die gespaltene bulgarische Hausbesetzung erfordert ein gutes Gleichgewicht. Wenn dieser Zug neu für Sie ist, versuchen Sie es zuerst ohne Hantel. Sie können eine Hantel hinzufügen, sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.
6. Aufstiege
Step ups sind wirksam zur Stärkung Ihrer Quads, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Sie verbessern auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Hüfte.
Sie benötigen eine Bank oder Box, die kniehoch oder etwas niedriger ist.
Dafür brauchen Sie eine Bank oder Kiste:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zur Bank. Lassen Sie Ihre Hände auf den Hüften und richten Sie Ihren Oberkörper auf.
- Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Halten Sie das rechte Knie über dem rechten Knöchel.
- Drücken Sie den linken Fuß ab, um auf den Kasten zu treten. Stellen Sie den linken Fuß neben den rechten Fuß und stehen Sie gerade auf.
- Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück und auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
7. Radfahrer-Kniebeugen
Die Radfahrerkniebeuge, oder Quad Squat, ist eine weitere Alternative zur Beinstreckung.
Die Füße werden eng aneinander gestellt und die Fersen angehoben. Dadurch können sich Ihre Hüften gerade nach unten bewegen, was Ihre Quads zwingt, härter zu arbeiten.
Sie benötigen eine Hantelscheibe oder einen Bordstein, der etwa fünf Zentimeter hoch ist.
Dafür brauchen Sie eine Hantelscheibe oder einen Bordstein:
- Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander.
- Stellen Sie Ihre Fersen auf die Platte oder den Bordstein. Halten Sie Ihre Hände zusammen oder geradeaus.
- Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Hüften langsam in eine tiefe Hocke sinken, bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren.
- Aufstehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
8. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte oder Seitenausfallschritte aktivieren den Hintern, die Hüften und die Quads.
Um das zu tun:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Schauen Sie mit den Zehen nach vorne. Halten Sie Ihre Hände zusammen oder geradeaus.
- Setzen Sie Ihren Kern ein. Treten Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, schicken Sie Ihre Hüften zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihr rechtes Bein.
- Fahren Sie fort, bis Ihr rechtes Schienbein mit Ihrem rechten Fuß übereinstimmt.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein, um eine Wiederholung zu beenden.
- Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen.
Warum Alternativen besser sind
Beinstrecker sind ideal, wenn Sie sich auf Ihre Quads konzentrieren wollen. Wenn Sie jedoch die allgemeine Beinkraft verbessern möchten, sollten Sie am besten auf Alternativen zurückgreifen.
Alternativen zur Verlängerung der Beine beanspruchen mehr Beinmuskeln, wie die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Einige Übungen wirken sogar auf den Rumpf, was für eine gute Körperhaltung und Balance wichtig ist.
Diese Optionen bieten ein funktionelleres Training als Beinstrecker an einer Maschine. Zusätzlich verringern alternative Übungen das Verletzungsrisiko, da sie die Knie weniger belasten. Dies kann ideal sein, wenn Sie eine Knieerkrankung wie Kniearthrose haben.
Wann Sie mit einem Trainingsprofi sprechen sollten
Wenn Krafttraining für Sie neu ist, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Sie können einen Trainingsplan erstellen, der für Ihren allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand geeignet ist.
Besuchen Sie einen Experten, wenn Sie Knie-, Bein- oder Hüftprobleme haben. Möglicherweise benötigen Sie für ein sicheres Beintraining Aufsicht.
Sie sollten auch mit einem Physiotherapeuten oder Trainer sprechen, wenn Sie sich von einer Verletzung, wie z.B. einem gebrochenen Bein, erholen. Sie können Modifikationen auf der Grundlage Ihrer persönlichen Bedürfnisse vornehmen.
Die Beinverlängerung an einer Maschine bearbeitet die Quads, aber sie stärkt keine anderen Muskeln.
Es gibt viele Übungen, die Sie anstelle von Beinstreckungen durchführen können. Diese Alternativen erfordern mehr Muskeln, so dass Sie ein funktionelleres Training erhalten.
Diese Bewegungen sind auch für die Knie weniger belastend, so dass sie das Verletzungsrisiko minimieren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Übungen durchführen sollen, wenden Sie sich an einen persönlichen Trainer oder einen anderen Übungsexperten. Sie werden Ihnen zeigen können, wie Sie diese Bewegungen sicher und korrekt ausführen können.
