⚡ Bankdrücken: Benutzte Muskeln, Vorteile, Anleitungen, Variationen & mehr

Vorteile des Bankdrückens

Bankdrücken ist eine Übung, mit der die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich der Brustmuskeln, Arme und Schultern, trainiert werden können.

Je nach Ihren Zielen gibt es verschiedene Varianten des Bankdrückens, die auch leicht unterschiedliche Muskeln beanspruchen. Ein Bankdrücken mit schmaleren Griffen wirkt zum Beispiel auch auf Trizeps und Unterarme.

Zu den weiteren Vorteilen des Bankdrückens im Rahmen Ihres Krafttrainings gehören die Steigerung der Oberkörperkraft, die Verbesserung der muskulären Ausdauer und sogar die Vorbereitung Ihres Oberkörpers auf Bewegungen wie Liegestützen. Sie können auch eine effektive Kräftigungsübung für Sportarten wie Sprint, Hockey und Fußball sein.

Lesen Sie weiter, um mehr über Bankdrücken zu erfahren und wie Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können.

Welche Auswirkungen haben Variationen des Bankdrückens auf die Muskeln?

Jede Bankdrück-Variante wirkt auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen. Variationen umfassen:

• Traditionelles Bankdrücken. Diese Übung wird im Liegen auf einer Flachbank ausgeführt, wobei eine Hantel in Brusthöhe auf und ab gedrückt wird. Sie wirkt auf die Brustmuskeln, Schultern und Arme.
• Bankdrücken schräg stellen. Bei dieser Variante wird die Vorderseite der Bank zwischen 45 und 60 Grad geneigt, so dass Sie sich leicht zurücklehnen. Sie zielt auf die Muskeln des oberen Brustkorbs und der Schultern.
• Bankdrücken ablehnen. Bei dieser Variante ist die Vorderseite der Bank nach oben abgewinkelt, so dass sich die Füße in einer höheren Position als der Kopf befinden, wenn Sie sich hinlegen. Es wirkt auf die unteren Brustmuskeln und Schultern.
• Bankdrücken mit schmalem Griff. Bei dieser Variante sind die Hände auf der Langhantel enger beieinander. Das wirkt auf den Trizeps und die Unterarme.

Es ist nicht notwendig, all diese Variationen in ein und demselben Training durchzuführen. Die Überbeanspruchung einer Muskelgruppe kann zu Verletzungen führen. Das gilt besonders dann, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten.

Wenn Sie Abwechslung mögen, können Sie zwei Varianten pro Training wählen. Versuchen Sie, sich einen Ruhetag zu gönnen, an dem sich die Muskeln erholen können, bevor Sie zwischen den anderen Varianten wechseln.

Wie man ein Bankdrücken macht

Traditionelles, flaches Bankdrücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (Zusatzgewichte optional), Flachbank

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Bank. Greifen Sie eine Langhantel mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind.
2. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und lassen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf der Bank.
3. Heben Sie die Stange langsam von der Stange, wenn Sie sie benutzen, und senken Sie die Stange bis zur Brust ab, wobei Sie die Ellbogen zur Seite ausbeugen lassen.
4. Hören Sie auf, die Stange abzusenken, wenn sich die Ellbogen knapp unter der Bank befinden. Drücken Sie die Füße in den Boden, während Sie die Stange wieder nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Führen Sie 5-10 Wiederholungen durch, je nach verwendetem Gewicht. Es können bis zu drei Sätze durchgeführt werden.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (Zusatzgewichte optional), Flachbank

Verwenden Sie die obigen Schritte für ein traditionelles Bankdrücken, aber greifen Sie die Hantel während der gesamten Bewegung mit schulterbreiten Händen.

Schräges Bankdrücken

Benötigte Ausrüstung: 2 Kurzhanteln oder Langhantel, Schrägbank mit einem Winkel zwischen 45 und 60 Grad

1. Legen Sie die Füße flach auf den Boden, während Sie sich leicht zurücklehnen, so dass Ihr Rücken mit neutraler Wirbelsäule gegen die Bank ruht.
2. Beginnen Sie damit, Hanteln oder eine Hantel in Brusthöhe zu halten. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen, wobei der Daumen um den Griff gewickelt sein sollte.
3. Drücken Sie das Gewicht nach oben über die Augen oder etwas höher, wobei die Ellbogen vollständig gestreckt sein müssen.
4. Atmen Sie ein und senken Sie Hanteln oder Langhanteln langsam und kontrolliert ab, bis sie knapp über der Brust aufliegen oder diese erreichen, wobei Ellbogen und Handgelenke seitlich ausgestreckt bleiben.
5. Wiederholen Sie das Drücken und führen Sie etwa 5 Wiederholungen durch, oder mehr, wenn Sie fortgeschritten sind. Basieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, mit denen Sie sich wohlfühlen, auch auf der Menge des Gewichts, das Sie verwenden. Führen Sie bis zu 3 Sätze aus.

Brustpresse ablehnen

Benötigte Ausrüstung: Die Bank ist um -30 Grad nach unten geneigt.

1. Legen Sie sich langsam auf die Absenkbank, so dass Ihre Beine höher als Ihr Kopf sind, und halten Sie Ihren Rücken fest in die Rückseite der Bank gepflanzt. Stellen Sie Ihre Füße in die dafür vorgesehenen Steigbügel.
2. Lassen Sie sich von einem Spotter helfen, die Stange von der Stange zu heben, oder greifen Sie nach Hanteln, wenn Sie diese verwenden. Sie sollten das Gewicht auf Brusthöhe halten, die Arme etwas breiter als auf Schulterhöhe.
3. Schieben Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gerade und oben ausgesperrt sind.
4. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Brusthöhe ab, die Ellbogen zu den Seiten hinaus.
5. Wiederholen Sie die Presse und führen Sie etwa 5 Wiederholungen durch, oder mehr, wenn Sie fortgeschritten sind. Basieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, mit denen Sie sich wohlfühlen, auch auf dem Gewicht, das Sie verwenden. Führen Sie bis zu 3 Sätze durch.

Bankdrücken in Ihre Routine einbeziehen

Wenn Sie Bankdrücken in Ihre Gewichtheberroutine aufnehmen möchten, versuchen Sie, Bankdrücken nur zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Geben Sie sich zwischen den Bankdrücken mindestens einen Tag Zeit, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Sitzung durchführen, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie sehr schwergewichtig sind, können 3 bis 5 Wiederholungen auf einmal ausreichen, um effektiv zu sein. Sie können bis zu 3 Sätze ausführen und sich zwischen den Sätzen einige Minuten ausruhen.

Wenn Sie eine kardiovaskuläre Fitness aufbauen wollen, können Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen – etwa 5 bis 10 – mit einem geringeren Gewicht durchführen.

Weitere Übungen, die Sie am Brust- und Rückentag durchführen können, sind gebeugte Reihen, Klimmzüge und Diamant-Push-ups.

Für ein Ganzkörpertraining sollten Sie sich einen weiteren Tag lang auf Beine und Schultern konzentrieren, indem Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Überkopfpressen ausführen. Sie sollten auch Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren in Ihre wöchentliche Routine einbeziehen.

Die Befolgung dieser Art von abwechslungsreicher Routine ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie Ihren ganzen Körper einsetzen. Bei dieser Art von wöchentlichen Übungen können Sie auch Ruhetage einlegen, damit sich die verschiedenen Muskeln erholen können.

Ganzkörper-Routinen können auch effektiver sein als punktuelles Training oder immer die gleiche Übung auszuführen, um zu versuchen, diesen Muskel aufzubauen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper schnell an das Training anpasst, daher ist es wichtig, das Training zu wechseln, um Ihren Körper weiterhin zu fordern.

Bankdrücken kann eine effektive Übung zum Aufbau der Brust-, Arm- und Schultermuskulatur sein. Wenn das Bankdrücken neu für Sie ist, arbeiten Sie mit einem Spotter. Er kann Ihre Form beobachten und sicherstellen, dass Sie das richtige Gewicht für Ihr Fitnessniveau heben.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Bankdrücken in eine effektive Fitnessroutine integrieren können, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen. Er kann eine Routine erstellen, die auf Ihren Zielen basiert.