Auch die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die sexuelle Funktion. Die Kräftigung dieser Muskeln kann die Beckenschmerzen während des Geschlechtsverkehrs verringern und die Fähigkeit zur Erzielung von Lustempfindungen erhöhen. Während der Schwangerschaft unterstützen die Beckenbodenmuskeln das Baby und helfen bei der Geburt.
Schwangerschaft und Geburt können zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führen, ebenso wie andere Faktoren wie Alter, Übergewicht, schweres Heben und chronischer Husten. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann die Ursache dafür sein:
- Inkontinenz
- unkontrolliertes Vorbeiströmen von Wind
- schmerzhafter Sex
Beckenbodenmuskeltraining ist eine bewährte konservative Behandlung oder Vorbeugung bei einem Beckenorganvorfall. Forschungsberichte berichten, dass diese Praxis die Häufigkeit und den Schweregrad der Symptome eines Beckenorganprolapses reduzierte.
Probieren Sie diese fünf Übungen aus, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und diese Nebenwirkungen abzuschwächen.
1. Kegel
Beckenbodenmuskeltraining oder Kegels ist die Praxis der Kontraktion und Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskeln. Sie können von Kegels profitieren, wenn bei Ihnen Urin durch Niesen, Lachen, Springen oder Husten austritt oder wenn Sie einen starken Harndrang verspüren, kurz bevor Sie eine große Menge Urin verlieren.
Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Beckenboden
Benötigte Ausrüstung: keine
- Identifizieren Sie die richtigen Muskeln. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, das Wasserlassen in der Mitte des Wasserstrahls zu stoppen. Dies sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
- Um Kegels durchzuführen, kontrahieren Sie diese Muskeln und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Lassen Sie für 5 Sekunden los.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal, 3 Mal am Tag.
2. Kniebeugen
Kniebeugen beanspruchen die größten Muskeln des Körpers und haben eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Verbesserung der Kraft. Achten Sie bei dieser grundlegenden Bewegung darauf, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie Widerstand leisten.
Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Gesäß, Kniesehnen, Quadrizeps
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
- Stehen Sie aufrecht, Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und Zehen leicht spitz. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollte sie hinter Ihrem Nacken auf Ihren Trapezmuskeln ruhen.
- Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihr Kinn gebeugt und den Hals neutral.
- Lassen Sie sich nach unten fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und beugen Sie Ihre Knie leicht nach außen.
- Richten Sie Ihre Beine auf und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
- Schließen Sie 15 Wiederholungen ab.
3. Brücke
Die Brücke ist eine gute Übung für die Gesäßmuskeln. Wenn sie richtig ausgeführt wird, aktiviert sie dabei auch die Beckenbodenmuskulatur. Auch ohne Gewicht werden Sie die Pause und den Puls dieser Bewegung spüren.
Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Kniesehnen, Beckenboden
Benötigte Ausrüstung: keine
- Auf dem Boden liegen. Die Wirbelsäule sollte auf dem Boden aufliegen, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße flach und die Arme gerade an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
- Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Fersen durch, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Beckenboden zusammendrücken. Ihr Körper – auf dem oberen Rücken und den Schultern ruhend – sollte eine gerade Linie von den Knien abwärts bilden.
- Machen Sie oben eine Pause von 1-2 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 10-15 Wiederholungen und 2-3 Sätze, wobei Sie zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen.
Bringen Sie es auf die nächste Stufe
Als zusätzliche Herausforderung sollten Sie diese Übung auf einem Stabilitätsball abschließen. Stellen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße mit dem Rücken flach auf den Ball und wiederholen Sie die obigen Schritte.
4. Geteilte Tischplatte
Die Tischplatte ist eine Beinbewegung, die als Grundlage für viele Bewegungen in einem Pilates-Training dient. Wenn Sie die Spaltung hinzufügen, aktivieren Sie auch Ihre Hüften und die Beckenbodenmuskulatur.
Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Hüften, Beckenboden
Benötigte Ausrüstung: Matte
Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und beugen Sie die Knie so, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt und Ihre Oberschenkelinnenseiten aktiviert werden, wobei sich die Beine berühren sollten.
- Beginnen Sie in einer kontrollierten Bewegung, Ihre Beine langsam zu spalten, so dass jedes Knie nach außen fällt und eine bequeme Position erreicht wird.
- Heben Sie langsam wieder zum Anfang an.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen und 3 Sätze durch.
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5. Vogel Hund
Als Übung für Gleichgewicht und Stabilität ist der Vogelhund eine Ganzkörperbewegung, bei der Sie viele Muskeln auf einmal beanspruchen, einschließlich des Beckenbodens.
Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Rücken, Gesäß und Hüften
Benötigte Ausrüstung: keine
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Der Rücken sollte gerade und der Nacken neutral sein.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinunter in Richtung Hüfte.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm aufrichten und anheben, wobei Becken und Schultern in einer neutralen Position bleiben. Heben oder senken Sie den Kopf nicht. 2 Sekunden lang halten.
- Beugen und senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Stabilität beibehalten. Wechseln Sie dann und heben Sie das rechte Bein und den linken Arm an. Dies ist 1 Vertreter.
- Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen und 3 Sätze durch.
Nächste Schritte
Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur gekräftigt werden muss, gibt es mehrere einfache Handgriffe, die Sie in Ihre Routine einbauen können und die von Vorteil sein können. Denken Sie daran, die Muskeln bei jeder Übung bewusst zu aktivieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen
