Studien haben gezeigt, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile haben.
Doch Äpfel enthalten auch Kohlenhydrate, die sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Die in Äpfeln enthaltenen Kohlenhydrate wirken sich jedoch anders auf Ihren Körper aus als der in Junk Food enthaltene Zucker.
In diesem Artikel wird erklärt, wie Äpfel den Blutzuckerspiegel beeinflussen und wie sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden können, wenn Sie an Diabetes leiden.
Äpfel sind nahrhaft und sättigend
Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte der Welt.
Sie sind auch sehr nahrhaft. Tatsächlich haben Äpfel einen hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und verschiedenen Antioxidantien.
Ein mittelgroßer Apfel enthält 95 Kalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate und 14% des Tageswertes für Vitamin C (1).
Interessanterweise findet sich ein großer Teil der Nährstoffe eines Apfels in seiner bunten Schale (2).
Darüber hinaus enthalten Äpfel große Mengen an Wasser und Ballaststoffen, was sie überraschend sättigend macht. Wahrscheinlich sind Sie schon nach dem Verzehr von nur einem Apfel zufrieden (3).
Äpfel enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Ballaststoffe
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten.
Das liegt an den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – Kohlenhydrate beeinflussen Ihren Blutzuckerspiegel am stärksten.
Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Ein mittelgroßer Apfel enthält 25 Gramm Kohlenhydrate, aber 4,4 davon sind Ballaststoffe (1).
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten, so dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht annähernd so schnell in die Höhe treiben (4).
Studien zeigen, dass Ballaststoffe vor Typ-2-Diabetes schützen und dass viele Arten von Ballaststoffen die Blutzuckereinstellung verbessern können (5, 6).
Äpfel beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur mäßig
Äpfel enthalten zwar Zucker, aber ein Großteil des in Äpfeln enthaltenen Zuckers ist Fruktose.
Wenn Fruktose in einer ganzen Frucht verzehrt wird, hat sie nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (7).
Außerdem verlangsamen die Ballaststoffe in Äpfeln die Verdauung und Aufnahme von Zucker. Das bedeutet, dass Zucker langsam in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzuckerspiegel nicht schnell erhöht (4).
Darüber hinaus verlangsamen Polyphenole, bei denen es sich um Pflanzenstoffe handelt, die in Äpfeln vorkommen, auch die Verdauung von Kohlenhydraten und senken den Blutzuckerspiegel (8).
Der glykämische Index (GI) und die glykämische Belastung (GL) sind nützliche Instrumente, um zu messen, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst (9).
Äpfel schneiden sowohl auf der GI- als auch auf der GL-Skala relativ niedrig ab, was bedeutet, dass sie einen minimalen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen (10, 11).
Eine Studie mit 12 adipösen Frauen fand heraus, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit niedriger GL im Vergleich zu einer Mahlzeit mit hoher GL um mehr als 50% niedriger war (12).
Äpfel können die Insulinresistenz verringern
Es gibt zwei Arten von Diabetes – Typ 1 und Typ 2.
Wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin, das Hormon, das den Zucker aus Ihrem Blut zu Ihren Zellen transportiert.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, produziert Ihr Körper Insulin, aber Ihre Zellen sind dagegen resistent. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet (13).
Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln könnte die Insulinresistenz verringern, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten führen sollte (8, 14).
Das liegt daran, dass die Polyphenole in Äpfeln, die vor allem in der Apfelschale vorkommen, Ihre Bauchspeicheldrüse zur Freisetzung von Insulin anregen und Ihre Zellen bei der Aufnahme von Zucker unterstützen (2, 8).
Die in Äpfeln enthaltenen Antioxidantien können Ihr Diabetes-Risiko senken
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Äpfeln mit einem geringeren Diabetes-Risiko verbunden ist (2, 15).
Eine Studie ergab, dass Frauen, die täglich einen Apfel aßen, ein 28% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als Frauen, die keine Äpfel aßen (16).
Es gibt mehrere Gründe, warum Äpfel helfen könnten, Diabetes vorzubeugen, aber die in Äpfeln enthaltenen Antioxidantien spielen wahrscheinlich eine bedeutende Rolle.
Antioxidantien sind Substanzen, die einige schädliche chemische Reaktionen in Ihrem Körper verhindern. Sie haben zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, unter anderem schützen sie Ihren Körper vor chronischen Krankheiten.
Bedeutende Mengen der folgenden Antioxidantien werden in Äpfeln gefunden:
- Quercetin: Verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und trägt dazu bei, Blutzuckerspitzen zu verhindern (17).
- Chlorogensäure: Hilft Ihrem Körper, Zucker effizienter zu nutzen (18, 19).
- Phlorizin: Verlangsamt die Zuckerabsorption und senkt den Blutzuckerspiegel (20, 21).
Die höchsten Konzentrationen an nützlichen Antioxidantien finden sich in Honeycrisp und Red Delicious Äpfeln (22).
Sollten Diabetiker Äpfel essen?
Äpfel sind eine ausgezeichnete Frucht, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wenn Sie an Diabetes leiden.
Die meisten Ernährungsrichtlinien für Diabetiker empfehlen eine Ernährung, die Obst und Gemüse umfasst (23).
Obst und Gemüse ist reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Darüber hinaus wurde eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil wiederholt mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (24, 25, 26).
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von neun Studien, dass jede Portion Obst, die täglich verzehrt wurde, zu einem 7% niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen führte (27).
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Äpfel Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, aber sie enthalten Kohlenhydrate. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, müssen Sie die 25 Gramm Kohlenhydrate berücksichtigen, die ein Apfel enthält.
Achten Sie auch darauf, Ihren Blutzucker nach dem Verzehr von Äpfeln zu überwachen und zu sehen, wie sie sich auf Sie persönlich auswirken.
Wie Sie Äpfel in Ihre Ernährung einbeziehen
Äpfel sind ein leckeres und gesundes Nahrungsmittel, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, unabhängig davon, ob Sie Diabetes haben oder nicht.
Hier sind einige Tipps für Diabetiker, Äpfel in ihren Speiseplan aufzunehmen:
- Essen Sie ihn ganz: Um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, essen Sie den Apfel ganz. Ein großer Teil der Nährstoffe befindet sich in der Schale (2).
- Vermeiden Sie Apfelsaft: Der Saft hat nicht den gleichen Nutzen wie die ganze Frucht, da er einen höheren Zuckergehalt hat und ihm die Ballaststoffe fehlen (28, 29).
- Begrenzen Sie Ihre Portion: Bleiben Sie bei einem mittelgrossen Apfel, da grössere Portionen die glykämische Belastung erhöhen (11).
- Breiten Sie Ihre Fruchtaufnahme aus: Verteilen Sie Ihren täglichen Obstverzehr über den Tag, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Äpfel enthalten zwar Kohlenhydrate, aber sie haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, wenn sie als ganze Frucht gegessen werden.
Sie sind sehr nahrhaft und eine gute Wahl für eine gesunde Ernährung.
