Diese Art des Trainings umfasst eine Reihe von Bewegungen, die auf den gesamten Körper abzielen können. Wie immer können Sie Ihre Zeit am besten nutzen, wenn Sie Bewegungen ausführen, die sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihren Unterkörper gleichzeitig beanspruchen. Jede der unten aufgeführten Übungen kann mit einer Ober- oder Unterkörperkomponente kombiniert werden, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.
Isometrische Übungen sind ideal für Personen mit begrenztem Trainingsraum, bestehenden Kniebeschwerden oder für alle, die einfach eine Änderung ihrer typischen Fitnessroutine benötigen. Da diese Bewegungen die Kraft in einer Körperposition verbessern, sollten sie nur als Ergänzung zu einem dynamischeren Übungsprogramm dienen.
Nach Angaben der Mayo-Klinik werden isometrische Übungen häufig als Weg zur Heilung von Arthritis und Verletzungen der Rotatorenmanschette verschrieben.
Wandsitz
Wall sits konzentriert sich auf die Verbesserung der Kraft in den Oberschenkeln.
Benötigte Ausrüstung: keine
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäß
- Stellen Sie sich etwa einen Meter von einer stabilen Wand entfernt und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
- Senken Sie Ihren Hintern nach unten, so dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Körperposition sollte der gleichen Haltung ähneln, die Sie auch beim Sitzen auf einem Stuhl einnehmen.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Führen Sie 5 Runden mit einem 15-Sekunden-Halt aus.
Um diese Position beizubehalten, werden Sie spüren, wie Ihre Oberschenkel straffer und müder werden. Experimentieren Sie hin und her, indem Sie Ihr Gewicht durch die Zehen und dann durch die Fersen nach unten treiben. Wenn Sie mit den Fersen nach unten fahren, zielen Sie auf die Gesäßmuskeln, während Sie mit den Zehen auf den Quadrizeps zielen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen lassen, und wenn Sie Ihre Zehen belasten, üben Sie nicht zu viel Druck auf die Knie aus.
Brett halten
Der Bohlengriff ist eine effektive Möglichkeit, den gesamten vorderen Teil Ihres Körpers zu erfassen.
Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional
Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Quadrizeps und der vordere Teil des Deltamuskels
- Beginnen Sie mit Ihrem Körper in waagerechter Position mit Ihrem Gewicht auf Zehen und Unterarmen.
- Achten Sie darauf, Ihre Hüften nach vorne zu beugen (den Hintern geballt) und lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Sie sollten die größte Spannung in Ihren Schultern und in Ihrem Kern spüren.
- Führen Sie 4 Runden mit 30-Sekunden-Griffen aus.
Overhead-Hold
Overhead-Holdings fordern die muskuläre Ausdauer Ihres Schultergürtels heraus.
Benötigte Ausrüstung: Leichtes bis mittleres Gewicht erforderlich. Beginnen Sie mit einer 15-Pfund-Platte, Hantel oder Kettlebell.
Die Muskeln arbeiteten: Anteriorer, posteriorer und superiorer Anteil der Schulter.
- Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie das Gewicht ruhig.
- Achten Sie darauf, die Arme voll ausgestreckt zu halten. Wenn Sie Ihre Arme beugen, werden verschiedene Muskeln (Bizeps und Trizeps) beansprucht.
- Halten Sie das Gewicht in 30-Sekunden-Intervallen über Ihrem Kopf.
- Führen Sie 5 Runden durch.
Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie auf einem Bein stehen und gleichzeitig das Gewicht halten.
Glute-Brücke
Diese Bewegung wird schnell zu einem Favoriten für alle werden, die den Körperbau ihres Hinterns verbessern wollen.
Benötigte Ausrüstung: keine
Beanspruchte Muskeln: Kniesehnen und Gesäß
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten.
- Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Füße drücken.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arschbacken zusammenzudrücken und Ihr Gewicht durch Ihre Fersen nach unten zu treiben.
- Sie werden spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu ermüden beginnen. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Hüften sinken zu lassen.
- Führen Sie 5 Runden eines 30-Sekunden-Haltes aus.
Körperhaltung
Body Holds helfen Ihnen, an Ihrer Kernstabilität zu arbeiten und gleichzeitig Ihre Kernstärke zu entwickeln.
Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional
Die Muskeln arbeiteten: Körpergriffe ermüden hauptsächlich Ihre Ober- und Unterbauchmuskulatur.
- Setzen Sie sich auf Ihren Hintern mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Heben Sie gleichzeitig die Arme und strecken Sie die Beine, so dass Sie mit Ihrem Körper eine „V“-Form bilden.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Führen Sie 5 Runden durch.
Bei so vielen verschiedenen Übungsmöglichkeiten kann es schwierig sein, den für Sie richtigen Weg zu wählen. Isometrische Übungen können einfach die perfekte Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine sein, wenn Sie:
- chronische Knieschmerzen erleben
- sich von einer Knieoperation erholen
- nach einer von Ihrem Arzt empfohlenen, wenig belastenden Übung suchen
- eine andere Art von Fitness-Herausforderung suchen
- eine Schulterverletzung haben
Denken Sie immer daran, dass diese Übungen an Ihren aktuellen Fitnessstand angepasst werden können. Wenn z.B. 15-Sekunden-Körpergriffe zu anspruchsvoll sind, stoßen Sie sie auf 10 Sekunden herunter und bauen sie dann auf, wenn Sie mit der Zeit stärker werden.
Es geht darum, an seine Grenzen zu gehen, ohne echte Verletzungen zu verursachen. Wundsein ist zu erwarten, aber hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie quälende Schmerzen haben.
