Während Sie diese Dehnungen ausprobieren, hören Sie auf Ihren Körper, damit Sie sich bewusst sind, wann Sie sich zurückziehen und wann Sie tiefer gehen sollten. Atmen Sie ruhig, gleichmäßig und entspannt. Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht und erzwingen Sie keine Positionen, und vermeiden Sie ruckartige, hüpfende oder schiebende Bewegungen.
1. Stehende Bizepsdehnung
Sie werden eine Dehnung in Bizeps, Brust und Schultern spüren.
Um diese Strecke zu bewältigen:
- Verschränken Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
- Richten Sie Ihre Arme auf und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach unten zeigen.
- Heben Sie die Arme so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
1 bis 3 Mal wiederholen.
2. Sitzende Bizepsdehnung
Halten Sie für diese Dehnung Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie. Vermeiden Sie es, den Rücken zu kippen oder zu wölben. Zusätzlich zu Ihrem Bizeps werden Sie auch eine Dehnung in Ihren Schultern und in der Brust spüren.
Um diese Strecke zu bewältigen:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen vor der Hüfte auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich, wobei die Finger vom Körper weg zeigen.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Füße, Gesäß und Arme.
- Bewegen Sie Ihren Hintern langsam nach vorne, in Richtung Ihrer Füße, ohne Ihre Hände zu bewegen.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich für einige Momente.
2 bis 4 Mal wiederholen.
alternativ
Wenn es bequemer ist, können Sie eine ähnliche Strecke zurücklegen, indem Sie stehen und Ihre Hände auf einen Tisch hinter sich legen. Gehen Sie in die Hocke, um die Dehnung zu spüren.
3. Dehnung des Bizeps in der Tür
Dieses Doorway-Stretch ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brust zu öffnen und gleichzeitig Ihren Bizeps zu strecken.
Um diese Strecke zu bewältigen:
- Stellen Sie sich in einer Türöffnung auf, wobei Ihre linke Hand die Türöffnung auf Hüfthöhe fasst.
- Treten Sie mit dem linken Fuß vor, beugen Sie Ihr Knie und weichen Sie mit Ihrem Gewicht nach vorn.
- Fühlen Sie die Dehnung in Ihrem Arm und Ihrer Schulter, während Sie den Ellbogen leicht gebeugt halten.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Wand-Bizeps-Strecke
Dies ist eine leichte Dehnung, die Sie in Ihrer Brust, Ihren Schultern und Armen spüren werden. Experimentieren Sie mit Ihrer Handhaltung, indem Sie sie nach oben oder unten bewegen, um zu sehen, wie sie sich auf die Dehnung auswirkt.
Um diese Strecke zu bewältigen:
- Drücken Sie mit der linken Handfläche gegen eine Wand oder einen festen Gegenstand.
- Drehen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg.
- Spüren Sie die Dehnung in Brust, Schulter und Arm.
- Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Horizontale Armverlängerungen
Horizontale Armverlängerungen kombinieren aktive Bewegung mit Streckung. Sie können diese Dehnung im Sitzen oder Stehen durchführen.
Um diese Strecke zu bewältigen:
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Drehen Sie die Daumen nach unten, so dass die Handflächen hinter Ihnen liegen.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
- Pulsieren Sie Ihre Hände 30 Sekunden lang hin und her.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze, wobei Sie die Zeit, die Sie die Position halten, allmählich erhöhen.
6. Horizontale Zeigerdrehungen
Diese Handrotationen mögen sich nicht nach viel anfühlen, aber sie tragen dazu bei, Kraft im gesamten Arm aufzubauen, während Sie Ihren Bizeps sanft strecken.
Um diese Strecke zu bewältigen:
- Drehen Sie Ihre Schultern nach vorne, indem Sie die Daumen nach unten drehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Drehen Sie Ihre Schultern nach hinten, indem Sie die Daumen nach oben drehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze für bis zu 1 Minute.
Dinge, die Sie beachten sollten
Dehnung wird oft nach dem Training empfohlen, um Muskelkater vorzubeugen. Es gibt widersprüchliche Belege dafür, ob Dehnen wirklich dazu beiträgt, Muskelkater zu reduzieren. Wenn es konsequent durchgeführt wird, trägt das Dehnen dazu bei, die Flexibilität zu erhöhen und den Bewegungsumfang zu verbessern.
All diese Faktoren tragen dazu bei, Bewegungen zu erleichtern, so dass Sie weniger Stress oder Belastung ausgesetzt sind.
Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Verletzungen am Oberkörper haben. Wenn Sie während des Dehnens anhaltende Schmerzen entwickeln, die über leichte Beschwerden hinausgehen und nicht innerhalb weniger Tage heilen, brechen Sie die Dehnungen ab.
