Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die Art und Weise, wie Sie gewöhnliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln zubereiten, ihren Gehalt an resistenter Stärke verändern kann.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Menge an resistenter Stärke in Ihrer Ernährung erhöhen können, ohne Ihre Ernährung zu verändern.
Was ist resistente Stärke?
Stärke besteht aus langen Ketten von Glukose. Glukose ist der Hauptbaustein der Kohlenhydrate. Sie ist auch eine wichtige Energiequelle für die Zellen in Ihrem Körper.
Stärken sind gewöhnliche Kohlenhydrate, die in Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Mais und vielen anderen Nahrungsmitteln vorkommen. Allerdings werden nicht alle Stärken im Körper auf die gleiche Weise verarbeitet.
Normale Stärken werden in Glukose zerlegt und absorbiert. Aus diesem Grund steigt Ihr Blutzucker oder Blutzucker nach dem Essen an.
Resistente Stärke ist verdauungsresistent, so dass sie durch den Darm gelangt, ohne vom Körper aufgespalten zu werden.
Dennoch kann es von den Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut und als Brennstoff verwendet werden.
Dabei entstehen auch kurzkettige Fettsäuren, die der Gesundheit Ihrer Zellen zugute kommen können.
Zu den wichtigsten Quellen resistenter Stärke gehören Kartoffeln, grüne Bananen, Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und Hafer. Eine vollständige Liste ist hier verfügbar.
Warum ist es gut für Sie?
Resistente Stärke bietet mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile.
Da es von den Zellen Ihres Dünndarms nicht verdaut wird, steht es den Bakterien im Dickdarm zur Verfügung.
Resistente Stärke ist ein Präbiotikum, d.h. sie ist eine Substanz, die den guten Bakterien in Ihrem Darm „Nahrung“ bietet (2).
Resistente Stärke ermutigt Bakterien zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm (3, 4).
Durch die Unterstützung der Butyratproduktion versorgt resistente Stärke die Zellen Ihres Dickdarms mit ihrer bevorzugten Energiequelle.
Darüber hinaus kann resistente Stärke Entzündungen verringern und den Stoffwechsel der Bakterien in Ihrem Darm wirksam verändern (5, 6).
Dies führt Wissenschaftler zu der Annahme, dass resistente Stärke eine Rolle bei der Prävention von Dickdarmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen spielen könnte (5, 6).
Es kann auch den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verringern und die Insulinsensitivität verbessern, oder wie gut das Hormon Insulin den Blutzucker in Ihre Zellen bringt (7, 8).
Probleme mit der Insulinsensitivität sind ein wichtiger Faktor bei Typ-2-Diabetes. Die Verbesserung der Reaktion Ihres Körpers auf Insulin durch gute Ernährung kann zur Bekämpfung dieser Krankheit beitragen (9, 10).
Neben den potenziellen Vorteilen für den Blutzuckerspiegel kann resistente Stärke möglicherweise auch dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen und weniger essen.
In einer Studie testeten Forscher, wie viel gesunde erwachsene Männer bei einer Mahlzeit zu sich nahmen, nachdem sie resistente Stärke oder ein Placebo zu sich genommen hatten. Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer etwa 90 Kalorien weniger zu sich nahmen, nachdem sie resistente Stärke konsumiert hatten (11).
Andere Untersuchungen zeigen, dass resistente Stärke das Sättigungsgefühl sowohl bei Männern als auch bei Frauen verstärkt (12, 13).
Sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen, kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme ohne das unangenehme Gefühl des Hungers zu reduzieren.
Im Laufe der Zeit könnte Ihnen resistente Stärke möglicherweise dabei helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie die Fülle erhöht und die Kalorienaufnahme verringert.
Das Abkühlen einiger Lebensmittel nach dem Kochen erhöht die resistente Stärke
Eine Art von resistenter Stärke bildet sich, wenn Lebensmittel nach dem Kochen gekühlt werden. Dieser Prozess wird als Stärke-Retrogradation bezeichnet (14, 15).
Sie tritt auf, wenn einige Stärken durch Erhitzen oder Kochen ihre ursprüngliche Struktur verlieren. Wenn diese Stärken später abgekühlt werden, bildet sich eine neue Struktur aus (16).
Die neue Struktur ist verdauungsresistent und führt zu gesundheitlichen Vorteilen.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass resistente Stärke nach dem Wiedererwärmen von Lebensmitteln, die zuvor gekühlt wurden, höher bleibt (17).
Durch diese Schritte kann die resistente Stärke in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöht werden.
Kartoffeln
Kartoffeln sind in vielen Teilen der Welt eine häufige Quelle für Speisestärke (18).
Viele debattieren jedoch, ob Kartoffeln gesund sind oder nicht. Dies könnte zum Teil auf den hohen glykämischen Index der Kartoffel zurückzuführen sein, ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht (19).
Zwar wurde ein höherer Kartoffelkonsum mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht, doch könnte dies durch verarbeitete Formen wie Pommes Frites anstelle von Back- oder Salzkartoffeln verursacht werden (20).
Die Art und Weise, wie Kartoffeln zubereitet werden, wirkt sich auf ihre Auswirkungen auf die Gesundheit aus. So kann zum Beispiel das Abkühlen der Kartoffeln nach dem Kochen ihren Gehalt an resistenter Stärke wesentlich erhöhen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass das Abkühlen der Kartoffeln über Nacht nach dem Kochen ihren Gehalt an resistenter Stärke verdreifachte (21).
Darüber hinaus zeigten Untersuchungen an 10 gesunden erwachsenen Männern, dass die höheren Mengen resistenter Stärke in Kartoffeln zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führten als bei Kohlenhydraten ohne resistente Stärke (22).
Reis
Schätzungen zufolge ist Reis ein Grundnahrungsmittel für etwa 3,5 Milliarden Menschen weltweit, was mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung entspricht (23).
Das Abkühlen des Reises nach dem Kochen kann die Gesundheit fördern, indem der Gehalt an resistenter Stärke erhöht wird.
In einer Studie wurde frisch gekochter weißer Reis mit weißem Reis verglichen, der gekocht, 24 Stunden lang gekühlt und dann wieder erhitzt wurde. Der Reis, der gekocht und dann abgekühlt wurde, hatte 2,5-mal so viel resistente Stärke wie der frisch gekochte Reis (17).
Die Forscher testeten auch, was geschah, wenn beide Reissorten von 15 gesunden Erwachsenen gegessen wurden. Sie stellten fest, dass der Verzehr des gekochten und dann gekühlten Reises zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führte.
Während mehr Forschung am Menschen erforderlich ist, ergab eine Studie an Ratten, dass der Verzehr von Reis, der wiederholt erhitzt und gekühlt wurde, zu einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigeren Cholesterinspiegel führte (24).
Teigwaren
Teigwaren werden üblicherweise aus Weizen hergestellt. Sie wird auf der ganzen Welt konsumiert (25, 26).
Es gibt sehr wenig Forschung über die Auswirkungen des Kochens und Kühlens von Teigwaren zur Erhöhung der Resistenz von Stärke. Dennoch haben einige Untersuchungen gezeigt, dass das Kochen und anschließende Kühlen von Weizen tatsächlich den Gehalt an resistenter Stärke erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass resistente Stärke von 41% auf 88% zunahm, wenn Weizen erhitzt und gekühlt wurde (27).
Die Weizenart in dieser Studie wird jedoch häufiger für Brot als für Teigwaren verwendet, obwohl die beiden Weizenarten miteinander verwandt sind.
Auf der Grundlage von Untersuchungen an anderen Lebensmitteln und isoliertem Weizen ist es möglich, dass resistente Stärke durch Kochen und anschließendes Abkühlen von Teigwaren erhöht wird.
Unabhängig davon sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.
Andere Lebensmittel
Neben Kartoffeln, Reis und Teigwaren kann die Resistenz von Stärke in anderen Lebensmitteln oder Zutaten durch Kochen und anschließendes Abkühlen erhöht werden.
Einige dieser Lebensmittel sind Gerste, Erbsen, Linsen und Bohnen (27).
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die vollständige Liste der Lebensmittel in dieser Kategorie zu ermitteln.
Wie Sie Ihre resistente Stärkeaufnahme erhöhen können, ohne Ihre Ernährung zu ändern
Auf der Grundlage der Forschungsergebnisse gibt es eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme resistenter Stärke zu erhöhen, ohne die Ernährung zu ändern.
Wenn Sie regelmäßig Kartoffeln, Reis und Nudeln verzehren, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie ein oder zwei Tage vor dem Verzehr zu kochen.
Das Abkühlen dieser Lebensmittel im Kühlschrank über Nacht oder für einige Tage kann ihren Gehalt an resistenter Stärke erhöhen.
Darüber hinaus weisen gekochte und gekühlte Lebensmittel, basierend auf Daten von Reis, nach dem Wiedererhitzen immer noch einen höheren Gehalt an resistenter Stärke auf (17).
Dies ist ein einfacher Weg, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, da resistente Stärke als eine Form von Ballaststoffen betrachtet wird (1).
Vielleicht haben Sie jedoch das Gefühl, dass diese Lebensmittel frisch gekocht am besten schmecken. In diesem Fall sollten Sie einen Kompromiss finden, der für Sie funktioniert. Manchmal können Sie diese Lebensmittel vor dem Verzehr kühlen, ein anderes Mal frisch gekocht essen.
Resistente Stärke ist ein einzigartiges Kohlenhydrat, da sie der Verdauung widersteht und zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen führt.
Einige Lebensmittel haben zwar zunächst einmal mehr resistente Stärke als andere, aber die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann sich auch darauf auswirken, wie viel davon vorhanden ist.
Möglicherweise können Sie die resistente Stärke in Kartoffeln, Reis und Nudeln erhöhen, indem Sie diese Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen und später wieder erhitzen.
Obwohl die Erhöhung resistenter Stärke in Ihrer Ernährung mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile haben kann, gibt es auch andere Möglichkeiten, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Die Entscheidung, ob sich die Zubereitung von Lebensmitteln auf diese Weise lohnt oder nicht, kann davon abhängen, ob Sie regelmäßig genügend Ballaststoffe zu sich nehmen.
Wenn Sie reichlich Ballaststoffe erhalten, ist es Ihre Mühe vielleicht nicht wert. Wenn Sie jedoch Mühe haben, genügend Ballaststoffe zu essen, ist dies vielleicht eine Methode, die Sie in Betracht ziehen sollten.
