⚡ Das Steißbein streckt sich: Für Schmerz und Unterstützung

Linderung eines wunden Steißbeins

Yoga-Haltungen sind wunderbar geeignet, um die Muskeln, Bänder und Sehnen, die am schwer zugänglichen Steißbein befestigt sind, zu dehnen.

Offiziell Steißbein genannt, befindet sich das Steißbein am unteren Ende der Wirbelsäule oberhalb des Gesäßes. Um Schmerzen in diesem Bereich zu lindern, sollten Sie sich auf Posen konzentrieren, die sowohl dehnen als auch kräftigen. Diese Ausgewogenheit fördert die korrekte Ausrichtung und ermöglicht es den umgebenden Muskeln, eine bessere Unterstützung zu bieten.

Gehen Sie wie immer beim Üben von Yoga langsam vor und bewegen Sie sich nur innerhalb einer schmerzfreien Bewegung.

1. Sonnenvogel-Pose (Chakravasana)

Die Haltung des Sonnenvogels beinhaltet eine einfache Bewegung, die eine kraftvolle Möglichkeit darstellt, die Rückenmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Wirbelsäule und das Steißbein zu stabilisieren.

1. Kommen Sie auf alle Viere, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Wenn Ihre Knie wehtun, legen Sie eine Decke darunter, um sie zusätzlich zu stützen.
2. Atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein an, indem Sie es gerade hinter sich strecken. Wenn es sich gut anfühlt, strecken Sie auch den linken Arm.
3. Atmen Sie aus, runden Sie den Rücken ab und beugen Sie das Knie zur Stirn. Verbinden Sie Ellbogen und Knie, wenn Sie die Arme mit einbeziehen. Atmen Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus, wobei Sie wiederum Ellbogen und Knie verbinden.
4. Setzen Sie diese Bewegung etwa fünfmal im Einklang mit dem Atem fort, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

2. Seitliche Winkelhaltung (Parsvakonasana)

Diese Pose verlängert den Seitenkörper und stärkt gleichzeitig die Beine. Die gesamte Wirbelsäule wird aktiviert, wodurch das Steißbein und die Wirbelsäule gestärkt werden.

1. Stellen Sie sich vorne auf der Matte aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Schicken Sie das rechte Bein ein paar Meter hinter sich zurück, wobei die Außenkante des rechten Fußes parallel zur hinteren Kante der Matte gehalten wird. Richten Sie die Ferse des vorderen Fußes auf die Wölbung des hinteren Fußes aus.
3. Beugen Sie das vordere Knie und achten Sie darauf, es nicht über den vorderen Knöchel zu strecken.
4. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme so hoch, dass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie beim Ausatmen den linken Ellenbogen und senken Sie den Unterarm, so dass er auf dem linken Oberschenkel aufliegt.
5. Strecken Sie den rechten Arm bis zum Himmel aus und lassen Sie Ihren Blick nur so weit folgen, wie es sich im Nacken gut anfühlt. Eine Möglichkeit besteht darin, den Blick weiterhin auf den Boden zu richten.
6. Vertiefen Sie die Haltung, indem Sie den rechten Arm nach oben und am Ohr entlang in Richtung der Wand vor Ihnen strecken. Halten Sie den Rumpf offen und die Linien im Körper lang.
7. Halten Sie fünf bis sieben Atemzüge lang die Luft an und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

3. Dreieckige Pose (Trikonasana)

Die Dreieckshaltung hat ähnliche Vorteile wie die Seitenwinkelhaltung. Sie stärkt die Beine, hilft bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und des Steißbeins und öffnet die Hüften. Die Dreieckshaltung dehnt auch die Kniesehnen.

1. Stellen Sie einen Fuß parallel zur hinteren Kante der Matte und die Ferse Ihres Vorderfußes in einer Linie mit der Wölbung Ihres hinteren Fußes.
2. Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie beim Einatmen die Arme parallel zum Boden hoch.
3. Atmen Sie aus, indem Sie nach vorne greifen, bevor Sie die Körperseite kippen und den vorderen Arm in Richtung Boden absenken, wobei Sie beide Beine gerade halten. Halten Sie die Hand an der Innenseite des vorderen Beins. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie es sich für Sie gut anfühlt, vielleicht bis zum Oberschenkel oder zur Mitte der Wade.
4. Halten Sie Herz und Rumpf offen, indem Sie Ihre Arme in einer Linie halten, so als ob Sie Ihren Körper gegen eine unsichtbare Glasscheibe hinter Ihnen drücken würden.
5. Bleiben Sie fünf bis sieben Atemzüge lang, bevor Sie sich sanft aufrichten und auf der anderen Seite wiederholen.

4. Bogenhaltung (Danurasana)

Diese sanfte Rückbeuge dehnt und kräftigt gleichzeitig die Rücken- und Steißbeinmuskulatur sowie die Sehnen. Es ist ein hervorragender Backbend für Anfänger, da die erforderliche Kraft das Risiko eines Einklemmens in die Lendenwirbelsäule verringert, was ein häufiger Fehler bei Rückbeugen ist.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Arme an der Seite und die Stirn auf der Matte ruhen.
2. Beugen Sie die Knie und fassen Sie die Außenseite der Knöchel. Wenn das nicht möglich ist, greifen Sie einfach in Richtung der Knöchel.
3. Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper auf die Matte. Schicken Sie Ihre Fußsohlen in Richtung Himmel. Dann wippen Sie sich höher, schicken Sie Ihre Füße nach oben und lassen Sie zu, dass dieser Schwung den Brustkorb höher hebt. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, greifen Sie einfach nach ihnen, wobei Sie die Bogenform ohne Verbindung beibehalten.
4. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge lang stehen, bevor Sie sich zur Ruhe niederlassen.
5. Wiederholen Sie dies noch drei Mal.

5. Pose des Kindes (Garbhasasana)

Die Pose des Kindes ist eine weiche Ruhestellung, bei der die gesamte Wirbelsäule sanft gedehnt wird, wobei der Schwerpunkt auf dem unteren Rücken und dem Steißbeinbereich liegt. Es ist eine erholsame Pose, die das Nervensystem zurücksetzt und dem Körper einen sicheren Ort zur Verjüngung bietet. Child’s Pose ist wunderbar geeignet, wenn Sie einen mentalen Reset benötigen oder wenn Ihr Steißbein zusätzliche Aufmerksamkeit benötigt.

1. Kommen Sie auf alle Viere mit den Schultern unter den Handgelenken und den Knien unter den Hüften.
2. Spreizen Sie die Knie weit, bringen Sie sie zum Rand der Matte, während Sie die Füße zusammenhalten.
3. Schicken Sie das Becken zu den Fersen zurück, während Sie den Oberkörper auf die Matte absenken. Lassen Sie, wenn möglich, auch die Stirn auf der Matte ruhen.
4. Strecken Sie die Arme vor sich aus oder fassen Sie die Hände hinter dem Rücken. Wenn Sie die Pose etwas aktiver gestalten möchten, strecken Sie sich durch die Finger, strecken Sie sich in Richtung der Wand vor Ihnen und fühlen Sie eine Befreiung durch die Schultern.
5. Nehmen Sie alle Anpassungen vor, um mehr Komfort in der Pose zu finden, vielleicht indem Sie Ihre Knie näher zusammen oder weiter auseinander bringen.
6. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang oder so lange, wie Sie möchten.