Warum Knöchelstreckungen wichtig sind
Fühlen Sie sich wund? Eine gute Dehnung kann genau das sein, was der Arzt verordnet hat. Wenn Sie mit Knöchelsteifheit oder Schmerzen zu kämpfen haben, gibt es viele Dehnungen, die helfen können. Wenn Sie sich jeden Tag Zeit nehmen, um an Ihrer Kraft und Flexibilität zu arbeiten, können Sie Ihre Beschwerden lindern und Ihren Bewegungsumfang verbessern.
Wenn Sie verletzt sind, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie etwas Neues beginnen. Ruhen Sie sich am besten aus, oder es gibt spezielle Anweisungen, die Sie befolgen sollten, bis Sie auf dem Weg der Besserung sind.
Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Versuchen Sie, sich 5 bis 10 Minuten lang schonend zu bewegen, z.B. zu Fuß oder mit einem Hallenrad.
Sie sollten auch auf Schmerzen achten, die Sie beim Dehnen verspüren. Auch wenn Sie sich von Zeit zu Zeit wund fühlen, sollten Sie die tatsächlichen Schmerzen mit Ihrem Arzt besprechen.
1. Knöchelkreise
Knöchelkreise helfen beim Bewegungsumfang. Knöchelkreise können sowohl aus sitzender als auch aus liegender Position ausgeführt werden:
- Beginnen Sie damit, den Knöchel langsam im Kreis nach links und dann nach rechts zu drehen.
- Vielleicht fällt es Ihnen sogar leichter, das Alphabet mit dem Fuß in die Luft zu zeichnen. Führen Sie mit Ihrem großen Zeh.
- Halten Sie Ihre Bewegungen klein und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihren Fuß und Knöchel zu benutzen, nicht Ihr ganzes Bein.
Versuchen Sie bei Kreisen, mit jedem Fuß 10 in jede Richtung zu machen. Wenn Sie mit dem Alphabet arbeiten, machen Sie 2 Sätze dieser Übung mit jedem Fuß.
2. Achilles-Dehnung
Eine Achilles-Dehnung ist einer Waden-Dehnung sehr ähnlich, die Sie vielleicht schon kennen:
- Beginnen Sie, indem Sie sich in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze wie einem Stuhl aufstellen, wobei sich Ihre Hände auf Augenhöhe an der Wand befinden.
- Legen Sie Ihr linkes Bein einen Schritt hinter Ihr rechtes Bein.
- Lassen Sie die linke Ferse auf dem Boden und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung im linken Bein spüren.
- Hier ist der Trick: Beugen Sie Ihr hinteres Knie leicht gebeugt, um die Achillessehne zu dehnen.
Halten Sie diese Strecke 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-4 Mal auf jedem Bein.
3. Dehnen des Handtuchs
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen gerade vor sich auf den Boden.
- Wickeln Sie an beiden Füßen ein Handtuch um Ihre Zehen.
- Ziehen Sie leicht zurück, bis Sie eine Dehnung an der Fußsohle und an der Rückseite der Unterschenkel spüren.
Ziel ist es, diese Strecke 30 Sekunden lang zu halten und sie insgesamt 3 Mal zu wiederholen.
4. Dehnung des Bandes
Sie können auch ein Band oder einen Gurt verwenden, um bei Dehnungen zu helfen. Wie bei der Handtuchdehnung kann die Verwendung einer solchen Stütze helfen, die Dehnung zu vertiefen.
Um ein Handtuch nach innen zu strecken:
- Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um Ihren linken Fuß.
- Halten Sie jedes Ende des Handtuchs mit den Händen fest.
- Drehen Sie Ihren Knöchel langsam nach innen, so als ob Sie die Fußsohle nach rechts zeigen würden.
- Ziehen Sie dann mit der rechten Seite des Handtuchs nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Um ein Handtuch nach außen zu strecken:
- Setzen Sie sich mit Ihrem Handtuch oder Band um Ihren linken Fuß.
- Halten Sie jedes Ende des Handtuchs mit den Händen fest.
- Drehen Sie diesmal den Knöchel langsam nach außen, so als ob Sie die Fußsohle nach links blicken würden.
- Ziehen Sie dann mit der linken Seite Ihres Handtuchs nach oben, um die Dehnung zu vertiefen.
- Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Versuchen Sie diese Dehnungen 30 Sekunden lang zu halten und wiederholen Sie sie 3 Mal.
5. Stehende Wadenstreckung
Um die Spannung in Ihrer Dehnung zu erhöhen, können Sie in eine stehende Position gehen:
- Stellen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht zur Wand oder einer anderen Stütze, wie einem Stuhl, und stellen Sie einen Fuß ungefähr 12 Zoll vor sich auf.
- Richten Sie Ihre Zehen nach oben.
- Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren.
Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Machen Sie insgesamt 3 Runden.
6. Stehende Soleus-Dehnung
Sportler finden sich häufig mit angespannten Wadenmuskeln (Soleus) wieder. Um diesen tiefen Muskel zu dehnen:
- Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand oder einer anderen Stütze entfernt, mit dem Gesicht zur Wand.
- Legen Sie ein Bein nach hinten, so dass Ihre Ferse flach auf dem Boden liegt.
- Ihr anderes Bein kann nach vorne in Richtung der Stütze kommen.
- Drehen Sie den Fuß an Ihrem verletzten Bein vorsichtig nach innen in Richtung des anderen Fußes.
- Beugen Sie dann Ihr vorderes Knie leicht in die Stütze, bis Sie eine Dehnung in Ihrem verletzten Bein spüren.
Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 Mal.
7. Knöchelstreckung über Kreuz
Um dies zu tun:
- Sitzen Sie bequem mit dem linken Bein gekreuzt über dem rechten Knie.
- Halten Sie den rechten Fuß mit den Händen.
- Dann beugen Sie mit der rechten Hand den linken Zeh und den Knöchel nach unten, so wie Sie die Zehen zeigen.
- Sie sollten diese Dehnung an der Vorderseite Ihres Knöchels und Ihres Fußes spüren.
Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
8. Stuhl-Pose
Vielleicht möchten Sie einige Yogastellungen ausprobieren, um Ihre Knöchel zu strecken. Chair Pose (utkatasana) zum Beispiel ist eine gute Wahl für Yogis aller Stufen:
- Stehen Sie in Tadasana aufrecht. Atmen Sie ein, während Sie beide Arme nach oben strecken, Handflächen nach innen.
- Wenn Sie ausatmen, beugen Sie beide Knie leicht und arbeiten Sie darauf hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Ihr Oberkörper sollte mit den Spitzen Ihrer Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
Versuchen Sie, diese Pose für 30 Sekunden bis zu einer vollen Minute zu halten. Um aus dieser Pose herauszukommen, atmen Sie ein und richten Sie Ihre Knie auf.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit neuen Übungen und Dehnungen beginnen, insbesondere wenn Sie sich verletzt haben oder kürzlich operiert wurden.
Wenn Sie vor kurzem eine Verletzung oder Operation hatten, sollten Sie sich vier bis sechs Wochen lang einer speziellen Kraft- und Dehnungsroutine unterziehen. Ihr Arzt hat wahrscheinlich spezielle Übungen und Vorschläge, die Sie auch während Ihrer Genesung befolgen sollten.
Andernfalls kann das Strecken der Knöchel den Bewegungsumfang und die allgemeine Steifheit und Wundsein verbessern. Versuchen Sie, sich regelmäßig oder an drei bis fünf Tagen in der Woche zu dehnen.
Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über andere Möglichkeiten sprechen, wie Sie Ihre Knöchelkraft und Beweglichkeit verbessern können. Ein ausgebildeter Fachmann kann Ihnen sagen, ob Sie diese Bewegungen korrekt ausführen. Die richtige Form ist wichtig.
