Als Teil einer kompletten Brustkorb-Routine kann das Ablehnen des Bankdrückens dazu beitragen, dass Ihre Brustmuskeln besser definiert aussehen.
In diesem Artikel gehen wir auf die Vor- und Nachteile des Bankdrückens im Niedergang sowie auf Tipps zur sicheren Durchführung dieser Übung ein.
Muskeln und Vorteile
Der Musculus pectoralis major befindet sich in Ihrem oberen Brustkorb. Er besteht aus dem Schlüsselbeinkopf (oberer Brustmuskel) und dem Brustbeinkopf (unterer Brustmuskel).
Der Zweck des Abstiegs Bankdrückens ist es, die unteren Brustmuskeln zu bearbeiten.
Zusätzlich zu den unteren Brustmuskeln wird bei dieser Übung auch die:
- Trizeps brachii an der Rückseite des Oberarms
- Bizeps brachii auf der Vorderseite des Oberarms
- vorderer Deltamuskel vorne an der Schulter
Während der Aufwärtsphase des Bankdrückens beim Niedergang arbeiten die unteren Brustmuskeln, um den Arm zu strecken. Dies wird durch den Trizeps und den vorderen Deltamuskel unterstützt.
In der Abwärtsphase, wenn die Gewichte zu Ihnen zurückgebracht werden, arbeiten die unteren Brustmuskeln und das vordere Deltamuskelgelenk daran, den Arm zu beugen. Der Bizeps brachii unterstützt diese Bewegung in geringerem Maße.
Im Vergleich zu anderen Arten des Bankdrückens ist die rückläufige Version weniger belastend für Rücken und Schultern. Das liegt daran, dass der Neigungswinkel die Belastung auf die unteren Brustmuskeln verlagert, wodurch diese gezwungen sind, härter zu arbeiten.
Tipps zur Durchführung
Arbeit mit einem Spotter
Es ist am besten, diese Übung mit einem Spotter durchzuführen.
Ein Spotter kann Ihnen helfen, das Gewicht sicher nach oben und unten zu bewegen. Und wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, kann er Ihnen zur Hand gehen.
Prüfen Sie, wie weit Ihre Hände voneinander entfernt sind
Achten Sie auf Ihren Griff. Ein breiter Griff kann die Schulter und die Brustmuskeln belasten, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Wenn Sie ein Bankdrücken mit breitem Griff machen möchten, vermeiden Sie es, das Gewicht bis zur Brust zu senken. Halten Sie stattdessen 3 bis 4 Zentimeter über Ihrer Brust an, um Ihre Schultern stabil zu halten.
Ein enger Griff ist weniger belastend für die Schultern. Es kann jedoch unangenehm sein, wenn Sie Probleme mit der Schulter, dem Handgelenk oder dem Ellbogen haben.
Ein Personal Trainer kann Ihnen die beste Griffweite für Ihren Körper empfehlen.
Mögliche Nachteile und Überlegungen
Während des Bankdrückens werden Ihr Oberkörper und Ihr Kopf vom Rest Ihres Körpers und dem Gewicht, das Sie halten, nach unten geneigt. Dieser Winkel kann sich für manche Menschen unangenehm anfühlen.
Auch die Schwerkraft zieht das Gewicht nach unten. Dies kann die Bewegung schwieriger machen.
Wenn Sie neu im Bankdrücken sind, sollten Sie es vielleicht zuerst mit Schräg- oder Flachbankdrücken versuchen.
Anleitung
Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, stellen Sie die Bank dann auf 15 bis 30 Grad Neigung ein:
- Sichern Sie Ihre Füße am Ende der Bank. Legen Sie sich mit den Augen unter die Hantel.
- Greifen Sie die Stange mit nach vorn gerichteten Handflächen, die Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Richten Sie Ihre Arme auf, um die Langhantel von der Ablage zu heben. Bewegen Sie sie über Ihre Schultern und spannen Sie Ihre Ellbogen.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam ab, bis sie Ihre mittlere Brust berührt, wobei die Ellenbogen 45 Grad vom Körper entfernt bleiben. Innehalten.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Ellbogen arretieren. Halten Sie an.
- Vervollständigen Sie 12 Wiederholungen. Bringen Sie die Langhantel zurück in die Ablage.
- Wiederholen Sie insgesamt 3 bis 5 Sätze.
Aufgrund des Winkels ist es am besten, mit leichteren Gewichten zu beginnen. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie sich an die Abwärtsneigung gewöhnt haben.
Hantel oder Kurzhantel
Das Abstiegsbankdrücken kann mit einer Langhantel oder Hanteln durchgeführt werden.
Jedes Gewicht beansprucht Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise, daher ist es wichtig, den Unterschied zu kennen.
Mit einer Langhantel können Sie mehr Gewicht heben. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln nicht stabilisiert werden müssen, um das Gewicht gleichmäßig zu halten.
Im Vergleich zum Hantel-Bankdrücken erzeugt das Hantel-Bankdrücken eine größere Aktivität im Trizeps.
Auf der anderen Seite können Sie mit einzelnen Hanteln Ihre Handgelenke drehen. Dies erhöht die Aktivierung in verschiedenen Muskeln, was mehr Abwechslung ermöglicht.
Zum Beispiel erhöht das Führen mit den Daumen in der Aufwärtsphase die Brustmuskelaktivität. Wenn Sie mit den kleinen Fingerspitzen führen, wird auch der Trizeps aktiviert.
Im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken erzeugt die Kurzhantel-Version mehr Aktivität in Brustmuskeln und Bizeps.
Die beste Option hängt von Ihrem Komfortniveau und Ihren Zielen ab.
Gefälle und Schrägbankdrücken
Das Absenken und Schrägbankdrücken zielt sowohl auf Brust, Schultern und Arme.
Beim Schrägbankdrücken wird die Bank jedoch auf 15 bis 30 Grad auf einer Schrägbank eingestellt. Ihr Oberkörper befindet sich auf einer Steigung.
Dies zielt stattdessen auf Ihre oberen Brustmuskeln ab. Es wirkt auch stärker auf die vorderen Deltamuskeln als die abnehmende Version.
Flaches Bankdrücken
Eine weitere Bankdrück-Alternative ist das flache Bankdrücken. Es wird auf einer Bank ausgeführt, die parallel zum Boden steht. Da Ihr Oberkörper horizontal liegt, werden Ihre oberen und unteren Brustmuskeln gleichermaßen aktiviert.
Die folgende Tabelle zeigt, welche Muskeln bei den verschiedenen Bankdrückwinkeln am meisten beansprucht werden:
| Muskeln | Bankdrücken schräg stellen | Flaches Bankdrücken | Bankdrücken ablehnen |
| Pectoralis major | ja | ja | ja |
| vorderer Deltamuskel | ja | ja | ja |
| Trizeps brachii | ja | ja | ja |
| Bizeps brachii | ja |
Der Rückgang Bankdrücken zielt auf Ihre unteren Brustmuskeln. Es wird auf einer Bank ausgeführt, die auf 15 bis 30 Grad Neigung eingestellt ist.
Für ein vollständiges Brusttraining sollten Sie diese Übung mit Schräg- und Flachbankdrücken durchführen. Wenn Sie alle drei Arten ausführen, können Sie Ihre Brustmuskeln herausmeißeln.
Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, ruhen Sie am Tag nach dem Bankdrücken Ihre Brust und Schultern aus. Arbeiten Sie stattdessen mit einer anderen Muskelgruppe.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder sich von einer Verletzung erholen, sprechen Sie mit einem Personal Trainer. Er kann Ihnen dabei helfen, sicheres Bankdrücken beim Abnehmen durchzuführen.
