Bewegung war für Denise Baron noch nie eine Lebenseinstellung. Doch nach der Diagnose Typ-2-Diabetes vor zwei Jahren findet Baron nun einen Weg, Fitness zu einem Teil ihres Tages zu machen: „Für mich gehört Bewegung nie zu den drei wichtigsten Dingen im Leben, aber heutzutage ist sie ein Muss“, erzählt die 49-Jährige. Wie Millionen andere Menschen, die mit Typ-2-Diabetes leben, versteht Baron nun die Rolle, die Bewegung bei der Bewältigung ihrer Symptome spielt. Allerdings kennt sie auch die „Diabetes-Müdigkeit“, eine häufige Folge der Erkrankung, die es schwierig machen kann, an einem konsequenten Trainingsprogramm festzuhalten.

Was ist Diabetes-Müdigkeit?

Der Umgang mit Typ-2-Diabetes kann sich anstrengend anfühlen. Und wenn man die ganze Zeit müde ist, ist es oft das Einzige, was man schaffen kann, um durch den Tag zu kommen. Leider ist es nicht unbedingt die richtige Antwort, mehr Schlaf zu bekommen.

Studien zeigen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes unter extremer Müdigkeit und Erschöpfung leiden, die ihr Leben stören und die Funktionsfähigkeit erschweren können. Die Auswirkungen sind so signifikant, dass Experten dies heute als „Diabetes-Müdigkeit“ bezeichnen.

„Übermäßige Gefühle von Müdigkeit oder Erschöpfung werden häufig mit Diabetes in Verbindung gebracht, aber die Ursachen können multifaktoriell sein“, erklärt Sheri Colberg, PhD, FACSM, und Professor Emerita of Exercise Science.

„Die häufigste Ursache ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dazu führen kann, dass man sich träge und lethargisch fühlt“, erklärt sie. Und sie sollte es wissen. Colberg hilft nicht nur anderen, sondern lebt auch mit Diabetes.

Colberg weist auch darauf hin, dass Müdigkeit als Folge einiger diabetesbedingter Komplikationen, wie z.B. Nierenerkrankungen, oder als Nebenwirkung einiger Medikamente auftreten kann.

Wie man mit Diabetes-Müdigkeit umgeht

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige Bewegung der Schlüssel zur Bewältigung und Vorbeugung verschiedener gesundheitsbezogener Erkrankungen einschließlich Typ-2-Diabetes ist. Tatsächlich empfiehlt die American Diabetes Association (ADA) allen Menschen, die mit Diabetes leben, körperliche Aktivität, um die Blutzuckereinstellung und die allgemeine Gesundheit zu steuern.

Insbesondere fordert die ADA Menschen mit Diabetes dringend auf, langes Sitzen mit leichter Aktivität zu unterbrechen, indem sie alle 30 Minuten 3 Minuten leichte Übungen (wie Dehnübungen oder Gehen) machen.

Diese Empfehlung steht zwar an erster Stelle der Liste der Möglichkeiten, mit Diabetes umzugehen und ihn zu behandeln, aber Bewegung bei Diabetes-Müdigkeit ist oft leichter gesagt als getan.

„Müdigkeit ist bei Menschen mit Diabetes weit verbreitet, was es schwierig machen kann, die Motivation und Energie zu entwickeln, um körperlich aktiv zu bleiben“, erklärt Dr. Emily Schroeder, Endokrinologin bei Kaiser Permanente in Denver.

Bewegung ist jedoch ein entscheidender Teil des Diabetesmanagements. Laut Schroeder ist es von entscheidender Bedeutung, dass die Patienten Wege finden, Bewegung in ihre tägliche Routine zu integrieren.

Sobald Sie eine Routine etabliert haben, können Sie diese Aktivität allmählich auf bis zu 30 Minuten pro Tag – oder mehr – steigern, je nachdem, wie Ihr Körper sich daran gewöhnt.

4 Tipps zum Festhalten an einem Übungsprogramm

Das erste, was man bedenken sollte, sagt Colberg, ist, dass jede körperliche Aktivität wahrscheinlich dazu beiträgt, dass man sich besser und weniger müde fühlt, auch wenn es nur um mehr tägliche Schritte geht. „Körperliche Bewegung muss keine strukturierten Übungseinheiten sein, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken oder sich kurzfristig besser zu fühlen“, erklärt sie.

Colberg empfiehlt, dass Sie damit beginnen, mehr aufzustehen, Ihre sitzende Zeit häufig zu unterbrechen (indem Sie etwa alle 30 Minuten ein paar Minuten aufstehen, herumlaufen, sich strecken oder irgendeine Aktivität für ein paar Minuten ausführen) und sich den ganzen Tag über einfach mehr zu bewegen.

Sobald die Diabetes-Müdigkeit nach diesen Aktivitäten nachlässt, haben Sie vielleicht mehr Lust, sich an Übungen wie Gehen, Widerstandstraining oder Tanzen zu beteiligen.

Als Endokrinologe verfügt Schroeder über umfangreiche Erfahrung in der Arbeit mit Typ-2-Diabetes und Diabetes-Müdigkeit. Wenn sie mit Patienten über Bewegung spricht, gibt sie ihnen die folgenden Ratschläge:

  1. Setzen Sie sich kleinere Ziele und bauen Sie von dort aus auf. „Wenn man anfängt zu denken, man müsse jeden Tag stundenlang ins Fitnessstudio gehen, um fit zu bleiben, gibt man eher auf, bevor man überhaupt angefangen hat“, sagt sie. Fordern Sie sich stattdessen heraus, in kleinen Schritten zu trainieren. Zum Beispiel können Sie dreimal täglich 10 Minuten laufen, um die empfohlenen 30 Minuten moderater täglicher Bewegung zu erhalten.
  2. Machen Sie es nicht allein. Nehmen Sie an einem Kurs teil oder machen Sie Pläne, mit einem Freund zu trainieren. „Es ist viel schwieriger, sich von der Müdigkeit vom Training abbringen zu lassen, wenn Sie einen Fitnesskumpel haben, der auf Sie wartet, oder wenn Sie sich bereits zur Teilnahme an einem Kurs verpflichtet haben“, sagt Schroeder.
  3. Versuchen Sie Aktivitäten, die eine doppelte Aufgabe erfüllen. Aktivitäten wie Gartenarbeit können eine gute Übung sein – ganz zu schweigen von einer guten Möglichkeit, etwas frische Luft zu schnappen. Schroeder sagt auch, dass Sie Hausarbeiten wie das Staubsaugen des Hauses für 15 Minuten in Betracht ziehen sollten (wodurch bis zu 90 Kalorien verbrannt werden können). „Wenn man sich auf Übungen einlässt, bei denen auch Dinge von der Aufgabenliste abgehakt werden, kann man doppelt motiviert sein, aktiv zu werden“, sagt sie.
  4. Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel. Manche Menschen müssen ihren Blutzucker vor, während und nach dem Training überwachen. Schroeder sagt, dass das Training einfacher ist, wenn Ihr Blutzucker im normalen Bereich liegt. Darüber hinaus kann Bewegung einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursachen. Deshalb müssen Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie Ihren Blutzucker während und nach dem Sport im Normbereich halten können.
  • Beginnen Sie langsam, aber zielen Sie darauf ab, die empfohlenen 30 Minuten moderater täglicher Bewegung zu erreichen.

4 Übungsideen, damit Sie zu Hause oder außerhalb beginnen können

Dr. Pamela Merino, eine TopLine MD-Internistin, die für Adipositas und Lifestyle-Medizin zertifiziert ist, sagt, dass einige Formen der Bewegung besser als andere sein können, wenn Sie mit Diabetes-Müdigkeit zu tun haben. Sie empfiehlt, klein und langsam mit körperlicher Aktivität zu beginnen.

Selbst die Festlegung auf fünf Minuten kann einen Unterschied machen. Sie empfiehlt Tai Chi (da es gesunde Atmung, Gleichgewicht und Stärkung beinhaltet), Wasserübungen, Yoga, Gehen und Sitzübungen.

Und wenn Sie noch nicht bereit für Fitnessaktivitäten außerhalb Ihres Hauses sind, gibt es laut Schroeder immer noch Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Hier sind einige Bewegungen, die sie ihren Patienten empfiehlt:

  1. Halten Sie ein paar Handgewichte unter der Couch, damit sie in ein paar Bizeps-Locken passen, während Sie den neuesten „House Hunters“-Marathon austrinken. Es ist so einfach und vorteilhaft.
  2. Stehen Sie während der Werbepausen auf und marschieren Sie an Ort und Stelle. In einer durchschnittlichen Fernsehstunde sind das 15 Minuten Bewegung.
  3. Heben Sie die Beine im Bett an. Verbringen Sie vor dem Aufstehen am Morgen einige Minuten flach auf dem Rücken liegend und verlangsamen Sie das Heben und Senken jeweils eines Beines. Versuchen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein, um Ihr Blut in Wallung zu bringen und den Tag mit mehr Energie zu beginnen.
  4. Versuchen Sie Bauchdeckencrunches. Diese sind auch im Bett leicht durchzuführen, und es gibt viele Variationen zu versuchen, die sie interessant halten und verschiedene Muskelgruppen herausfordern können.

Je nach Ihrem anfänglichen Fitness-Level und Ihren medizinischen Voraussetzungen ist es wichtig, mit einem Arzt oder Trainer zusammenzuarbeiten, um einen für Sie passenden Plan zu entwickeln.

Wenn es darum geht, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, ist es hilfreich, Informationen von Experten auf dem Gebiet der Fitness einzuholen, meint Baron.

Sie lebt jetzt einen ayurvedischen Lebensstil, der, wie sie sagt, ihr Leben zum Besseren verändert hat. Ihre körperliche Aktivität besteht aus täglichen Spaziergängen und Fahrradtouren jeden Morgen für 20 bis 40 Minuten, tägliches Stretching und gelegentlich etwas sanftem Yoga.

„Mein Vorschlag für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist, etwas zu finden, was man gerne und oft tut“, sagt Baron.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen. Er kann Ihnen helfen, die wirksamste Art und Weise zu bestimmen, wie Sie mit der Diabetes-Müdigkeit umgehen können, damit Sie körperliche Aktivität in Ihren Tag integrieren können.

Sara Lindberg, BS, M.Ed., ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Trainingswissenschaft und einen Master-Abschluss in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wohlbefinden, Denkweise und psychischer Gesundheit aufzuklären. Sie ist auf die Verbindung zwischen Geist und Körper spezialisiert, wobei ihr Schwerpunkt darauf liegt, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.