Einige Nahrungsmittel haben negative Auswirkungen auf das Gehirn, beeinträchtigen Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung und erhöhen Ihr Demenzrisiko.
Schätzungen gehen davon aus, dass bis 2030 weltweit mehr als 65 Millionen Menschen von Demenz betroffen sein werden.
Glücklicherweise können Sie dazu beitragen, Ihr Erkrankungsrisiko zu verringern, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel aus Ihrer Ernährung streichen.
Dieser Artikel zeigt die 7 schlechtesten Nahrungsmittel für Ihr Gehirn auf.
1. Zuckerhaltige Getränke
Zu den zuckerhaltigen Getränken gehören Getränke wie Soda, Sportgetränke, Energiegetränke und Fruchtsäfte.
Ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken dehnt nicht nur Ihre Taille aus und erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen – er hat auch negative Auswirkungen auf Ihr Gehirn (1, 2, 3).
Ein übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, der nachweislich das Risiko einer Alzheimer-Krankheit erhöht (4).
Darüber hinaus können höhere Zuckerwerte im Blut das Risiko einer Demenz erhöhen, auch bei Menschen ohne Diabetes (5).
Ein Hauptbestandteil vieler zuckerhaltiger Getränke ist Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), der aus 55% Fruktose und 45% Glukose besteht (1).
Eine hohe Aufnahme von Fruktose kann zu Fettleibigkeit, hohem Blutdruck, hohen Blutfetten, Diabetes und arterieller Dysfunktion führen. Diese Aspekte des metabolischen Syndroms können zu einer Erhöhung des langfristigen Risikos führen, an Demenz zu erkranken (6).
Tierstudien haben gezeigt, dass eine hohe Fruktosezufuhr zu einer Insulinresistenz im Gehirn sowie zu einer Verminderung der Gehirnfunktion, des Gedächtnisses, des Lernens und der Bildung von Gehirnneuronen führen kann (6, 7).
In einer Studie an Ratten wurde festgestellt, dass eine zuckerreiche Ernährung die Gehirnentzündung und die Gedächtnisstörung verstärkt. Darüber hinaus waren Ratten, die eine Nahrung verzehrten, die zu 11% aus HFCS bestand, schlechter als solche, deren Nahrung zu 11% aus normalem Zucker bestand (8).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Ratten, die mit einem Futter mit hohem Fruktosegehalt gefüttert wurden, mehr Gewicht zunahmen, eine schlechtere Blutzuckerkontrolle und ein höheres Risiko für Stoffwechselstörungen und Gedächtnisstörungen hatten (9).
Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Fruktose aus zuckerhaltigen Getränken über die Wirkungen von Zucker hinaus zusätzliche negative Auswirkungen auf das Gehirn haben könnte.
Einige Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken sind Wasser, ungesüßter Eistee, Gemüsesaft und ungesüßte Milchprodukte.
2. Raffinierte Kohlenhydrate
Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören Zucker und hochverarbeitete Körner, wie z.B. Weißmehl.
Diese Arten von Kohlenhydraten haben im Allgemeinen einen hohen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass Ihr Körper sie schnell verdaut, was zu einem sprunghaften Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels führt.
Wenn diese Lebensmittel in größeren Mengen verzehrt werden, haben sie außerdem oft eine hohe glykämische Belastung (GL). Die GL bezieht sich darauf, um wie viel ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht, basierend auf der Portionsgröße.
Es wurde festgestellt, dass Lebensmittel mit hohem GI und hohem GL die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Die Forschung hat gezeigt, dass bereits eine einzige Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Belastung das Gedächtnis sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen beeinträchtigen kann (10).
Eine andere Studie an gesunden Universitätsstudenten ergab, dass diejenigen, die mehr Fett und raffinierten Zucker zu sich nahmen, auch ein schlechteres Gedächtnis hatten (10).
Dieser Effekt auf das Gedächtnis kann auf eine Entzündung des Hippocampus zurückzuführen sein, einem Teil des Gehirns, der einige Aspekte des Gedächtnisses beeinträchtigt, sowie auf die Reaktion auf Hunger und Sättigungsreize (10).
Entzündungen gelten als Risikofaktor für degenerative Erkrankungen des Gehirns, einschließlich der Alzheimer-Krankheit und Demenz (11).
Eine Studie untersuchte zum Beispiel ältere Menschen, die mehr als 58% ihrer täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nahmen. Die Studie ergab, dass bei ihnen das Risiko einer leichten geistigen Beeinträchtigung und Demenz fast doppelt so hoch war (12).
Kohlenhydrate können auch andere Auswirkungen auf das Gehirn haben. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass Kinder im Alter von sechs bis sieben Jahren, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nahmen, auch bei der nonverbalen Intelligenz schlechter abschnitten (13).
In dieser Studie konnte jedoch nicht festgestellt werden, ob der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten diese niedrigeren Werte verursachte oder ob die beiden Faktoren einfach zusammenhängen.
Zu den gesunden Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index gehören Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Sie können diese Datenbank verwenden, um den GI und die GL von gängigen Lebensmitteln zu finden.
3. Lebensmittel mit hohem Trans-Fettgehalt
Transfette sind eine Art von ungesättigten Fetten, die sich schädlich auf die Gehirngesundheit auswirken können.
Transfette kommen zwar natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor, aber das ist kein großes Problem. Die industriell hergestellten Transfette, auch als hydrierte Pflanzenöle bekannt, stellen ein Problem dar.
Diese künstlichen Transfette finden sich in Backfett, Margarine, Zuckerguss, Snacks, Fertigkuchen und vorverpackten Keksen.
Studien haben ergeben, dass Menschen, wenn sie höhere Mengen an Transfettsäuren zu sich nehmen, tendenziell ein erhöhtes Risiko für die Alzheimer-Krankheit, ein schlechteres Gedächtnis, ein geringeres Hirnvolumen und einen kognitiven Rückgang haben (14, 15, 16, 17).
Einige Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Transfettaufnahme und Gehirngesundheit gefunden. Nichtsdestotrotz sollten Transfette vermieden werden. Sie haben negative Auswirkungen auf viele andere Gesundheitsaspekte, einschließlich der Herzgesundheit und Entzündungen (18, 19, 20, 21).
Die Erkenntnisse über gesättigte Fettsäuren sind gemischt. Drei Beobachtungsstudien haben einen positiven Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und dem Risiko einer Alzheimer-Krankheit festgestellt, während eine vierte Studie die gegenteilige Wirkung zeigte (14).
Eine Ursache dafür könnte sein, dass eine Untergruppe der Testpopulationen eine genetische Anfälligkeit für die Krankheit hatte, die durch ein Gen namens ApoE4 verursacht wird. Zu diesem Thema ist jedoch weitere Forschung erforderlich (14).
Eine Studie mit 38 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr gesättigte als ungesättigte Fettsäuren zu sich nahmen, bei Gedächtnis- und Erkennungsmessungen schlechter abschnitten (15).
So kann es sein, dass die relativen Fettverhältnisse in der Ernährung ein wichtiger Faktor sind, nicht nur die Art des Fettes selbst.
So wurde beispielsweise festgestellt, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zum Schutz vor kognitivem Abbau beiträgt. Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Sekretion entzündungshemmender Verbindungen im Gehirn und können eine schützende Wirkung haben, insbesondere bei älteren Erwachsenen (22, 23).
Sie können den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Fisch, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse essen.
4. Hochverarbeitete Lebensmittel
Hochgradig verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Gehalt an Zucker, zugesetzten Fetten und Salz.
Dazu gehören Lebensmittel wie Pommes Frites, Süßigkeiten, Fertignudeln, Mikrowellen-Popcorn, im Laden gekaufte Soßen und Fertiggerichte.
Diese Nahrungsmittel sind in der Regel kalorienreich und arm an anderen Nährstoffen. Es sind genau die Nahrungsmittel, die eine Gewichtszunahme verursachen, was sich negativ auf die Gesundheit Ihres Gehirns auswirken kann.
In einer Studie an 243 Personen wurde festgestellt, dass vermehrtes Fett in der Umgebung der Organe oder viszerales Fett mit einer Schädigung des Hirngewebes assoziiert ist. In einer anderen Studie an 130 Personen wurde eine messbare Abnahme des Hirngewebes selbst in den Frühstadien des metabolischen Syndroms festgestellt (24, 25).
Die Nährstoffzusammensetzung von verarbeiteten Lebensmitteln in der westlichen Ernährung kann sich auch negativ auf das Gehirn auswirken und zur Entwicklung degenerativer Krankheiten beitragen (26, 27).
In einer Studie mit 52 Personen wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an ungesunden Inhaltsstoffen zu einem geringeren Zuckerstoffwechsel im Gehirn und einer Abnahme des Hirngewebes führt. Diese Faktoren gelten als Marker für die Alzheimer-Krankheit (28).
Eine andere Studie, an der 18.080 Personen teilnahmen, fand heraus, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an frittierten Lebensmitteln und verarbeitetem Fleisch mit niedrigeren Werten beim Lernen und Gedächtnis verbunden ist (29).
Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen groß angelegten Studie mit 5.038 Personen gefunden. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch, gebackenen Bohnen und gebratenem Essen war mit Entzündungen und einem schnelleren Rückgang des Denkvermögens über 10 Jahre hinweg verbunden (11).
In Tierversuchen zeigten Ratten, die acht Monate lang eine fettreiche, zuckerreiche Nahrung erhielten, eine eingeschränkte Lernfähigkeit und negative Veränderungen der Plastizität des Gehirns. Eine andere Studie ergab, dass bei Ratten, die ein kalorienreiches Futter erhielten, Störungen der Blut-Hirn-Schranke auftraten (30, 31, 32).
Die Blut-Hirn-Schranke ist eine Membran zwischen dem Gehirn und der Blutversorgung für den Rest des Körpers. Sie trägt zum Schutz des Gehirns bei, indem sie das Eindringen bestimmter Substanzen verhindert.
Eine der Möglichkeiten, wie sich verarbeitete Lebensmittel negativ auf das Gehirn auswirken können, ist die Verringerung der Produktion eines Moleküls namens brain-derived neurotrophic factor (BDNF) (10, 33).
Dieses Molekül findet sich in verschiedenen Teilen des Gehirns, darunter auch im Hippocampus, und ist wichtig für das Langzeitgedächtnis, das Lernen und das Wachstum neuer Nervenzellen. Daher kann jede Verminderung negative Auswirkungen auf diese Funktionen haben (33).
Sie können verarbeitete Lebensmittel vermeiden, indem Sie überwiegend frische, ganze Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch essen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine Ernährung im mediterranen Stil vor kognitivem Abbau schützt (28, 34).
5. Aspartam
Aspartam ist ein künstlicher Süßstoff, der in vielen zuckerfreien Produkten verwendet wird.
Menschen entscheiden sich oft dafür, ihn zu verwenden, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Zucker zu meiden, wenn sie Diabetes haben. Es findet sich auch in vielen kommerziellen Produkten, die nicht speziell auf Menschen mit Diabetes ausgerichtet sind.
Dieser weit verbreitete Süßstoff wurde jedoch auch mit Verhaltens- und kognitiven Problemen in Verbindung gebracht, obwohl die Forschung umstritten war.
Aspartam wird aus Phenylalanin, Methanol und Asparaginsäure hergestellt (35).
Phenylalanin kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und könnte die Produktion von Neurotransmittern stören. Darüber hinaus ist Aspartam ein chemischer Stressor und kann die Anfälligkeit des Gehirns für oxidativen Stress erhöhen (35, 36).
Einige Wissenschaftler haben angedeutet, dass diese Faktoren negative Auswirkungen auf das Lernen und die Emotionen haben können, die beobachtet wurden, wenn Aspartam im Übermaß konsumiert wird (35).
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer asparagamenreichen Ernährung. Die Teilnehmer nahmen acht Tage lang etwa 11 mg Aspartam pro Pfund Körpergewicht (25 mg pro kg) zu sich.
Am Ende der Studie waren sie reizbarer, hatten eine höhere Depressionsrate und schnitten bei mentalen Tests schlechter ab (37).
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die künstlich gesüßte Erfrischungsgetränke konsumierten, ein erhöhtes Schlaganfall- und Demenzrisiko hatten, obwohl die genaue Art des Süßstoffs nicht angegeben wurde (38).
Einige experimentelle Untersuchungen an Mäusen und Ratten haben diese Ergebnisse ebenfalls unterstützt.
Eine Studie über die wiederholte Einnahme von Aspartam bei Mäusen ergab, dass es das Gedächtnis beeinträchtigt und den oxidativen Stress im Gehirn erhöht. Eine andere ergab, dass eine langfristige Einnahme zu einem Ungleichgewicht des antioxidativen Status im Gehirn führte (39, 40).
Bei anderen Tierversuchen wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt, obwohl es sich oft um große Versuche mit einer Einzeldosis und nicht um Langzeitversuche handelte. Darüber hinaus sind Mäuse und Ratten Berichten zufolge 60-mal weniger empfindlich gegenüber Phenylalanin als Menschen (35, 41).
Trotz dieser Erkenntnisse gilt Aspartam insgesamt immer noch als sicheres Süßungsmittel, wenn die Menschen es mit etwa 18-23 mg pro Pfund (40-50 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag oder weniger verzehren (42).
Nach diesen Richtlinien sollte eine Person, die 150 Pfund (68 kg) wiegt, ihre Aspartameinnahme maximal unter etwa 3.400 mg pro Tag halten.
Als Referenz enthält eine Packung Süßstoff etwa 35 mg Aspartam, und eine normale 340-ml-Dose Diätsoda enthält etwa 180 mg. Die Mengen können je nach Marke variieren (42).
Darüber hinaus wurde in einer Reihe von Arbeiten berichtet, dass Aspartam keine unerwünschten Wirkungen hat (42).
Wenn Sie es jedoch lieber vermeiden möchten, könnten Sie einfach künstliche Süßstoffe und überschüssigen Zucker ganz aus Ihrer Ernährung streichen.
6. Alkohol
In Maßen konsumiert, kann Alkohol eine angenehme Ergänzung zu einer guten Mahlzeit sein. Übermässiger Konsum kann jedoch schwerwiegende Auswirkungen auf das Gehirn haben.
Chronischer Alkoholkonsum führt zu einer Verringerung des Gehirnvolumens, zu Stoffwechselveränderungen und zur Störung der Neurotransmitter, also der Chemikalien, die das Gehirn zur Kommunikation verwendet (43).
Menschen mit Alkoholismus haben oft einen Mangel an Vitamin B1. Dies kann zu einer Hirnerkrankung namens Wernicke-Enzephalopathie führen, die sich wiederum zum Korsakoff-Syndrom entwickeln kann (44).
Dieses Syndrom zeichnet sich durch eine schwere Schädigung des Gehirns aus, einschließlich Gedächtnisverlust, Sehstörungen, Verwirrung und Unsicherheit (44).
Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch bei Nicht-Alkoholikern negative Auswirkungen haben.
Schwere einmalige Alkoholexzesse werden als „Saufgelage“ bezeichnet. Diese akuten Episoden können dazu führen, dass das Gehirn emotionale Signale anders als normal interpretiert. Beispielsweise haben Menschen eine verminderte Empfindlichkeit für traurige Gesichter und eine erhöhte Empfindlichkeit für wütende Gesichter (45).
Es wird vermutet, dass diese Veränderungen der Emotionserkennung eine Ursache für alkoholbedingte Aggressionen sein könnten (45).
Darüber hinaus kann der Alkoholkonsum während der Schwangerschaft verheerende Auswirkungen auf den Fötus haben. Da sich das Gehirn des Fötus noch in der Entwicklung befindet, können die toxischen Wirkungen von Alkohol zu Entwicklungsstörungen wie dem fetalen Alkoholsyndrom führen (46, 47).
Die Auswirkungen des Alkoholmissbrauchs bei Teenagern können ebenfalls besonders schädlich sein, da sich das Gehirn noch in der Entwicklung befindet. Teenager, die Alkohol trinken, haben im Vergleich zu denen, die keinen Alkohol trinken, Anomalien in der Struktur, Funktion und im Verhalten des Gehirns (48).
Besonders besorgniserregend sind alkoholische Getränke gemischt mit Energiegetränken. Sie führen zu erhöhten Raten von Alkoholexzessen, beeinträchtigtem Fahrverhalten, riskantem Verhalten und einem erhöhten Risiko der Alkoholabhängigkeit (49).
Eine zusätzliche Wirkung von Alkohol ist die Störung des Schlafverhaltens. Das Trinken einer grossen Menge Alkohol vor dem Schlafengehen ist mit einer schlechten Schlafqualität verbunden, was zu chronischem Schlafmangel führen kann (50).
Mässiger Alkoholkonsum kann jedoch vorteilhafte Auswirkungen haben, einschliesslich einer verbesserten Herzgesundheit und eines reduzierten Diabetes-Risikos. Diese positiven Auswirkungen wurden besonders bei mässigem Weinkonsum von einem Glas pro Tag festgestellt (51, 52, 53).
Insgesamt sollten Sie übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden, insbesondere wenn Sie ein Teenager oder junger Erwachsener sind, und vermeiden Sie ganz auf Bingetrinken zu verzichten.
Wenn Sie schwanger sind, ist es am sichersten, auf Alkoholkonsum ganz zu verzichten.
7. Fisch mit hohem Quecksilbergehalt
Quecksilber ist eine Schwermetallverunreinigung und ein neurologisches Gift, das in tierischen Geweben lange Zeit gelagert werden kann (54, 55).
Langlebige Raubfische sind besonders anfällig für die Ansammlung von Quecksilber und können Mengen mit sich führen, die mehr als das 1 Millionenfache der Konzentration des umgebenden Wassers betragen (54).
Aus diesem Grund sind Meeresfrüchte, insbesondere Wildfrüchte, die Hauptnahrungsquelle für Quecksilber beim Menschen.
Nachdem eine Person Quecksilber eingenommen hat, breitet es sich im ganzen Körper aus und konzentriert sich im Gehirn, in der Leber und in den Nieren. Bei schwangeren Frauen konzentriert es sich auch in der Plazenta und im Fötus (56).
Zu den Auswirkungen der Quecksilbertoxizität gehören Störungen des Zentralnervensystems und der Neurotransmitter sowie die Stimulation von Neurotoxinen, die zu einer Schädigung des Gehirns führen (56).
Bei sich entwickelnden Föten und Kleinkindern kann Quecksilber die Gehirnentwicklung stören und die Zerstörung von Zellbestandteilen verursachen. Dies kann zu zerebraler Kinderlähmung und anderen Entwicklungsverzögerungen und -defiziten führen (56).
Die meisten Fische sind jedoch keine bedeutende Quecksilberquelle. Tatsächlich ist Fisch ein hochwertiges Protein und enthält viele wichtige Nährstoffe, wie Omega-3, Vitamin B12, Zink, Eisen und Magnesium. Daher ist es wichtig, Fisch als Teil einer gesunden Ernährung aufzunehmen.
Im Allgemeinen wird Erwachsenen empfohlen, zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Wenn Sie jedoch Haifisch oder Schwertfisch essen, verzehren Sie nur eine Portion und dann in dieser Woche keinen anderen Fisch (57).
Schwangere Frauen und Kinder sollten Fische mit hohem Quecksilbergehalt vermeiden oder einschränken, darunter Hai, Schwertfisch, Thunfisch, Granatbarsch, Königsmakrele und Ziegelfisch. Es ist jedoch immer noch sicher, zwei bis drei Portionen anderer quecksilberarmer Fische pro Woche zu essen (57, 58).
Die Empfehlungen können von Land zu Land unterschiedlich ausfallen, je nach den Fischarten in Ihrer Region. Es ist daher immer am besten, sich bei Ihrer örtlichen Behörde für Lebensmittelsicherheit nach den für Sie richtigen Empfehlungen zu erkundigen.
Wenn Sie Ihre eigenen Fische fangen, sollten Sie sich außerdem bei den örtlichen Behörden über den Quecksilbergehalt in dem Gewässer erkundigen, aus dem Sie fischen.
Ihre Ernährung hat definitiv einen großen Einfluss auf Ihre Gehirngesundheit.
Entzündliche Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, ungesunden Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln können zu Gedächtnis- und Lernstörungen beitragen und Ihr Risiko für Krankheiten wie Alzheimer und Demenz erhöhen.
Verschiedene andere Substanzen in der Nahrung sind ebenfalls gefährlich für Ihr Gehirn.
Alkohol kann in grossen Mengen konsumiert massive Hirnschäden verursachen, während Quecksilber, das in Meeresfrüchten gefunden wird, neurotoxisch sein und sich entwickelnde Gehirne dauerhaft schädigen kann.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie all diese Nahrungsmittel vollständig vermeiden müssen. Tatsächlich haben einige Lebensmittel wie Alkohol und Fisch auch gesundheitliche Vorteile.
Eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Gehirn tun können, ist eine Ernährung, die reich an gesunden, frischen Vollwertnahrungsmitteln ist.
