Hier sind 9 wichtige Vitamine und Nährstoffe, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.
1. Vitamin A
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle bei der Sehkraft, indem es eine klare Hornhaut, also die äußere Hülle Ihres Auges, erhält.
Dieses Vitamin ist auch ein Bestandteil von Rhodopsin, einem Protein in Ihren Augen, das es Ihnen ermöglicht, bei schlechten Lichtverhältnissen zu sehen (1).
Vitamin-A-Mangel ist in den entwickelten Ländern selten, kann aber, wenn er nicht behoben wird, zu einer ernsthaften Erkrankung namens Xerophthalmie führen.
Xerophthalmie ist eine fortschreitende Augenerkrankung, die mit Nachtblindheit beginnt. Wenn der Vitamin-A-Mangel anhält, können Ihre Tränenkanäle und Augen austrocknen. Schließlich wird Ihre Hornhaut weicher, was zu irreversibler Blindheit führt (1, 2).
Vitamin A kann auch zum Schutz vor anderen Augenkrankheiten beitragen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Vitamin-A-Gehalt mit einem verringerten Risiko für Grauen Star und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden sein könnte (3, 4, 5, 6).
Für die allgemeine Augengesundheit werden Vitamin-A-reiche Nahrungsmittel gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle, ebenso wie grünes Blattgemüse, Kürbisse und Paprika (1).
2. Vitamin E
Es wird angenommen, dass viele Augenerkrankungen mit oxidativem Stress verbunden sind, der ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen in Ihrem Körper darstellt (7, 8).
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das dazu beiträgt, Ihre Zellen – einschließlich Ihrer Augenzellen – vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, bei denen es sich um schädliche, instabile Moleküle handelt.
Eine siebenjährige Studie an 3.640 Menschen mit AMD zeigte, dass die Einnahme von 400 IE Vitamin E und mehreren anderen Nährstoffen in einer täglichen Nahrungsergänzung mit der Bezeichnung AREDS das Risiko, in ein fortgeschrittenes Stadium überzugehen, um 25% senkte (9).
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass eine Vitamin-E-reiche Ernährung dazu beitragen kann, den altersbedingten Grauen Star zu verhindern. Es ist jedoch weitere Forschung erforderlich, da einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Vitamin E und dieser Erkrankung zeigen (10).
Nichtsdestotrotz wird eine Ernährung, die ausreichend Vitamin E enthält, empfohlen, um die Gesundheit der Augen zu erhalten. Einige Vitamin-E-reiche Optionen umfassen Nüsse, Samen und Speiseöle. Lachs, Avocado und grünes Blattgemüse sind ebenfalls gute Quellen.
3. Vitamin C
Wie Vitamin E ist Vitamin C ein starkes Antioxidans, das Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen kann (11).
Vitamin C und mehrere andere Nährstoffe werden in der Nahrungsergänzung AREDS verwendet, was für Menschen mit AMD von Vorteil sein kann. Bei täglicher Einnahme deutet eine Studie darauf hin, dass AREDS bei täglicher Einnahme das Risiko eines Fortschreitens dieser Erkrankung um 25% senken kann (9).
Darüber hinaus wird Vitamin C benötigt, um Kollagen herzustellen, ein Protein, das dem Auge Struktur verleiht, insbesondere in der Hornhaut und der Sklera (12).
Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Vitamin C dazu beitragen kann, Ihr Risiko für die Entwicklung von Grauem Star zu senken, einer Erkrankung, die zu einer Trübung des Auges führt und die Sehkraft beeinträchtigt (13).
Zum Beispiel zeigte eine Beobachtungsstudie ein um 75% reduziertes Risiko, Grauen Star zu entwickeln, wenn die tägliche Vitamin-C-Zufuhr über 490 mg lag, verglichen mit 125 mg oder weniger (14).
Eine andere Studie ergab, dass regelmäßige Vitamin-C-Präparate das Risiko für Grauen Star um 45% senken können (15).
Zitrus- und Tropenfrüchte, Paprika, Brokkoli und Grünkohl enthalten besonders hohe Mengen an Vitamin C und eignen sich daher hervorragend zur Steigerung der täglichen Aufnahme.
4. Vitamine B6, B9 und B12
Forscher haben auch mehrere B-Vitamine auf ihre Auswirkungen auf die Augengesundheit untersucht, insbesondere die Vitamine B6, B9 und B12.
Diese Kombination von Vitaminen kann den Homocysteinspiegel senken, ein Protein in Ihrem Körper, das mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von AMD verbunden sein kann (16).
Eine klinische Studie an Frauen zeigte ein um 34% verringertes Risiko, an AMD zu erkranken, wenn sie 1.000 mcg Vitamin B12 zusammen mit den Vitaminen B6 und B9 einnahmen (17).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um den Nutzen dieser Nahrungsergänzungsmittel zu bestätigen. Darüber hinaus ist unklar, ob eine Erhöhung der Einnahme von Vitamin-B-reichen Nahrungsmitteln ähnliche Wirkungen haben würde.
5. Riboflavin
Ein weiteres B-Vitamin, das im Zusammenhang mit der Augengesundheit untersucht wurde, ist Riboflavin (Vitamin B2). Als Antioxidans hat Riboflavin das Potenzial, den oxidativen Stress in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Augen, zu reduzieren (18).
Insbesondere untersuchen Wissenschaftler das Potenzial von Riboflavin zur Verhinderung von Grauem Star, da ein anhaltender Riboflavinmangel zu dieser Erkrankung führen kann. Interessanterweise haben viele Menschen mit Grauem Star ebenfalls einen Mangel an diesem Antioxidans (19, 20).
Eine Studie ergab ein um 31-51% verringertes Risiko der Entwicklung von Grauem Star, wenn die Ernährung der Teilnehmer 1,6-2,2 mg Riboflavin pro Tag enthielt, im Vergleich zu 0,08 mg pro Tag (21).
Die Gesundheitsbehörden empfehlen die Einnahme von 1,1-1,3 mg Riboflavin pro Tag. Es ist normalerweise einfach, diese Menge zu erreichen, da viele Nahrungsmittel einen hohen Riboflavin-Gehalt aufweisen. Einige Beispiele sind Hafer, Milch, Joghurt, Rindfleisch und angereicherte Getreideprodukte (19).
6. Niacin
Die Hauptfunktion von Niacin (Vitamin B3) in Ihrem Körper besteht darin, die Umwandlung von Nahrung in Energie zu unterstützen. Es kann auch als Antioxidans wirken (22).
Kürzlich wurde in Studien angedeutet, dass Niacin eine Rolle bei der Prävention des Glaukoms spielen könnte, einer Erkrankung, bei der der Sehnerv Ihres Auges geschädigt wird (23).
So fand beispielsweise eine Beobachtungsstudie über den Nährstoffverbrauch koreanischer Erwachsener und ihr Glaukomrisiko einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Niacin-Aufnahme über die Nahrung und dieser Erkrankung (24).
Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass hohe Dosen von Niacin-Zusatzpräparaten bei der Prävention des Glaukoms wirksam waren (25).
Insgesamt ist mehr Forschung über den möglichen Zusammenhang zwischen Niacin und Glaukom erforderlich.
Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Vorsicht verwendet werden. Wenn es in hohen Mengen von 1,5-5 Gramm pro Tag eingenommen wird, kann Niacin unerwünschte Wirkungen auf die Augen haben, einschließlich verschwommenes Sehen, Makulaschäden und Entzündungen der Hornhaut (26, 27).
Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus einen hohen Niacin-Gehalt haben, negative Auswirkungen hat. Einige Nahrungsquellen sind Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Pilze, Erdnüsse und Hülsenfrüchte.
7. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin gehören zur Familie der Carotinoide, einer Gruppe von nützlichen Verbindungen, die von Pflanzen synthetisiert werden.
Beide Carotinoide befinden sich in der Makula und der Netzhaut Ihrer Augen, wo sie dabei helfen, potenziell schädliches blaues Licht zu filtern und so Ihre Augen vor Schäden zu schützen (28).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass diese Pflanzenstoffe Katarakte verhindern und das Fortschreiten der AMD verhindern oder verlangsamen können (29, 30).
In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurde ein potenzieller Nutzen von Lutein für Menschen mit Grauem Star festgestellt. Über einen Zeitraum von zwei Jahren wurde bei denjenigen, die dreimal wöchentlich Ergänzungsmittel mit 15 mg Lutein einnahmen, eine Verbesserung der Sehkraft festgestellt (31).
Empfohlene Tagesdosen und sichere Zusatzdosen sind für diese Verbindungen nicht festgelegt worden. Allerdings wurden bis zu 20 mg Lutein pro Tag über einen Zeitraum von 6 Monaten in Studien ohne unerwünschte Wirkungen verwendet (32).
Dennoch sind Ergänzungen möglicherweise nicht notwendig. Schon 6 mg Lutein und Zeaxanthin können Vorteile bringen, und eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung liefert diese Menge auf natürliche Weise. Gekochter Spinat, Grünkohl und Kohl sind besonders reich an diesen Carotinoiden (32).
8. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Zellmembranen Ihrer Netzhaut enthalten eine hohe Konzentration von DHA, einer besonderen Art von Omega-3-Fettsäuren (33).
Omega-3-Fettsäuren helfen nicht nur bei der Bildung der Zellen Ihres Auges, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Prävention der diabetischen Retinopathie (DR) eine Rolle spielen können.
Eine Durchsicht von 31 Studien ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an ölhaltigem Fisch – wie die traditionelle mediterrane Kost – vor DR schützen kann. Obwohl diese Ergebnisse durch weitere Forschung bestätigt werden müssen, implizieren sie, dass Fettsäuren dafür verantwortlich sein könnten (34).
Omega-3-Fettsäuren können auch Personen mit trockenen Augen zugute kommen, indem sie ihnen helfen, mehr Tränen zu produzieren. Bei dieser Erkrankung verursacht ein Mangel an Tränen Trockenheit, Unwohlsein und gelegentlich verschwommenes Sehen (33, 35, 36).
Um die Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sollten Sie reichhaltige Quellen wie Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Soja und Nüsse einbeziehen. Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in Speiseölen wie Raps und Olivenöl.
9. Thiamin
Thiamin, oder Vitamin B1, spielt eine Rolle bei der richtigen Zellfunktion und der Umwandlung von Nahrung in Energie (37).
Es ist möglicherweise wirksam, um das Risiko von Grauem Star zu reduzieren (38, 39).
Eine Beobachtungsstudie an 2.900 Menschen in Australien deutet darauf hin, dass eine thiaminreiche Ernährung das Risiko, an Grauem Star zu erkranken, um 40% reduziert. Diese Studie deutet auch darauf hin, dass Protein, Vitamin A, Niacin und Riboflavin vor Grauem Star schützen können (38).
Darüber hinaus wurde Thiamin als potenzielle Behandlung für die frühen Stadien von DR.
Eine klinische Studie ergab, dass 100 mg Thiamin, dreimal täglich eingenommen, die Menge an Albumin im Urin reduzierte – ein Hinweis auf DR bei Typ-2-Diabetes (40).
Zu den Nahrungsquellen von Thiamin gehören Vollkorn, Fleisch und Fisch. Darüber hinaus wird Thiamin häufig Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Brot und Teigwaren zugesetzt (37).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Vitamine und Nährstoffe dazu beitragen können, das Fortschreiten verschiedener Augenerkrankungen zu verhindern oder zu verlangsamen.
Nahrungsergänzungsmittel können von Vorteil sein, wenn Sie vermuten, dass Ihnen eines dieser Vitamine in Ihrer Ernährung fehlt.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Eiweiß und gesunden Fetten ist, versorgt Sie jedoch mit allen Nährstoffen, die Ihre Augen – und der Rest Ihres Körpers – für eine optimale Gesundheit benötigen.
