Dieser Artikel untersucht die beste Diät, um definierte Bauchmuskeln zu erhalten, einschließlich der Nahrungsmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Wie man für definierte Bauchmuskeln isst
Überraschenderweise ist Ihre Küche ein großartiger Ort, um mit dem Bau von Bauchmuskeln zu beginnen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung mit vielen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, gesunden Fetten und eiweißreichen Produkten ergänzen.
Diese Nahrungsmittel sind nicht nur reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien, sondern auch kalorienarm. Daher können sie die Gewichtsabnahme unterstützen und die Fettverbrennung steigern.
Zusätzlich liefern sie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, die alle eine zentrale Rolle bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung spielen (1, 2, 3).
Es ist jedoch wichtig, sich auf den allgemeinen Fettabbau zu konzentrieren und nicht auf eine punktuelle Reduktion, bei der ein bestimmter Bereich Ihres Körpers, wie z. B. Ihr Bauch, zur Gewichtsabnahme oder Fettverbrennung gezielt behandelt wird.
Trotz der Popularität dieser Technik in der Fitnessbranche zeigen Studien, dass die Spot-Reduktion im Allgemeinen unwirksam ist (4, 5).
Denken Sie auch daran, dass die Ernährung nicht der einzige Faktor ist, wenn es darum geht, die Bauchmuskeln besser zu definieren.
Tatsächlich ist regelmäßige körperliche Aktivität genauso wichtig, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu straffen.
Zu essende Nahrungsmittel
Abgesehen davon, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, kann Ihnen die Wahl der richtigen Nahrungsmittel helfen, schneller Bauchmuskeln zu bekommen. Hier sind einige der besten Nahrungsmittel, die man bei einer Bauchweh-Diät essen sollte.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind sehr nährstoffreich, d.h. sie sind kalorienarm, aber reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und einer Reihe von Vitaminen und Mineralien (6).
Sie können auch die Gewichtsabnahme und die Fettverbrennung fördern, was sie zu einem Muss für jede aufbauende Diät macht.
Laut einer Auswertung von 10 Studien war der Verzehr von mindestens 4 Portionen Gemüse pro Tag bei Frauen mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme und einem verringerten Taillenumfang verbunden (7).
Eine andere Studie mit 26.340 Personen zeigte, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem geringeren Körpergewicht und weniger Körperfett verbunden war, während mehr Obstkonsum mit weniger Bauchfett verbunden war (8).
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide wie Hafer, Gerste, Buchweizen und Quinoa kann eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, wenn Sie auf Bauchmuskeln achten.
Neben dem hohen Ballaststoffgehalt, der die Gewichtsabnahme, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern kann, ist Vollkorn eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien (9, 10).
Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Vollkorn den Appetit reduzieren und den Energieverbrauch Ihres Körpers beeinflussen kann, was beides die Körperzusammensetzung beeinflussen kann (11).
Eine kleine, 12-wöchige Studie an 50 Personen ergab auch, dass der Austausch von raffiniertem Weizenbrot gegen Vollkornweizenbrot zu einer signifikanten Verringerung des Bauchfetts führte (12).
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen bieten ein perfektes Gleichgewicht von Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten, was alles unglaublich vorteilhaft sein kann, um Bauchmuskeln zu bekommen.
In einer 6-wöchigen Studie an 48 Personen führte der Verzehr von 1,5 Unzen (43 Gramm) Mandeln pro Tag zu einer signifikanten Verringerung des Bauchfetts (13).
Eine andere Studie an 26 Personen zeigte, dass der Verzehr von 1,2 Unzen (35 Gramm) Chiamehl täglich über 12 Wochen hinweg das Körpergewicht und den Taillenumfang verringerte (14).
Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Paranüsse sind allesamt großartige Nüsse, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, neben Kernen wie Chia, Flachs, Kürbis und Hanf.
Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine Schlüsselrolle für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion, Entzündungen und die Gewichtskontrolle spielen (15, 16, 17).
Der Verzehr von Fisch kann Ihnen nicht nur helfen, Bauchfett abzubauen, sondern möglicherweise auch die Rick-Faktoren für Herzkrankheiten, wie z.B. hohe Triglyceridwerte, reduzieren.
Eine Studie an 2.874 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig fetten Fisch verzehrten, tendenziell weniger Bauchfett und niedrigere Triglyceridwerte aufwiesen. In ähnlicher Weise war der Verzehr von magerem Fisch bei Frauen an einen geringeren Taillenumfang und niedrigere Triglyzeridwerte gebunden (18).
Außerdem ist Fisch reich an Eiweiß, was die Bauchstraffung fördern kann.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Eiweißzufuhr mit weniger Bauchfett assoziiert sein könnte und dazu beitragen könnte, den Appetit zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu steigern (2, 19, 20).
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Linsen, Bohnen, Erbsen und Erdnüsse gehören.
Sie sind in der Regel eine großartige Quelle für essentielle Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium und Zink (21).
Insbesondere wurde der Verzehr von mehr Protein mit einer Verbesserung der Körperzusammensetzung und einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht (19, 20, 22).
Währenddessen ist eine erhöhte Ballaststoffzufuhr mit Gewichtsverlust und verringertem Bauchfett verbunden (23, 24).
Tee
Grüner Tee wurde auf sein Potenzial untersucht, die Gewichtsabnahme und Fettverbrennung anzukurbeln.
Dies ist weitgehend auf das Vorhandensein von Katechinen wie Epigallocatechingallat (EGCG) zurückzuführen, einer Verbindung, die nachweislich die Anzahl der über den Tag verbrannten Kalorien erhöht (25).
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von grünem Tee zu einer Abnahme von Bauchfett, Gewicht und Taillenumfang führte (26).
Schwarzer Tee ist auch reich an Flavonoidverbindungen, die die Gewichtsabnahme stimulieren können.
Eine 3-monatige Studie an 111 Personen ergab, dass das tägliche Trinken von 3 Tassen (710 ml) schwarzen Tees zu einer Verringerung des Taillenumfangs um 1,9 cm (3/4 Zoll) und zu einer Gewichtsabnahme von 0,6 kg (1,4 Pfund) führte (27).
Andere Tees, wie z.B. weiße, Oolong und Kräutertees, können ebenfalls von Vorteil sein.
Tatsächlich hat eine Studie an 6.432 Personen festgestellt, dass Teetrinker tendenziell ein geringeres Körpergewicht und einen geringeren Taillenumfang haben als Menschen, die keinen Tee trinken (28).
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Abgesehen davon, dass Sie gesunde, aufbauende Nahrungsmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, sollten Sie einige wenige vermeiden, die Ihrer Taille oder Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden könnten.
Hier sind ein paar Punkte, die Sie einschränken oder ganz herausschneiden sollten, wenn Sie abs bekommen wollen.
Mit Zucker gesüßte Getränke
Zuckerhaltige Getränke wie Soda, Sportgetränke und Saft können das Körperfett erhöhen und den Fortschritt beim Muskelaufbau verzögern.
Diese Getränke sind nicht nur kalorienreich, sondern auch zuckerhaltig.
Studien zeigen, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einem höheren Risiko für Bauchfett und Gewichtszunahme verbunden sein kann (29, 30, 31).
Darüber hinaus ergab eine Studie an 31 Personen, dass das Trinken von zuckergesüßten Getränken über 10 Wochen sowohl die Fettverbrennung als auch den Stoffwechsel im Vergleich zum Nicht-Trinken reduziert (32).
Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Hähnchenstreifen und Mozzarellastäbchen sind nicht nur kalorienreich, sondern auch reich an Transfettsäuren.
Trans-Fette werden durch Hydrierung hergestellt, ein Prozess, der es ermöglicht, dass Öle bei Raumtemperatur fest bleiben (33).
Transfettsäuren sind nicht nur mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, sondern es wurde in Tierversuchen auch festgestellt, dass sie zur Gewichtszunahme und zur Zunahme von Körperfett beitragen können (34, 35).
In der Tat entdeckte eine sechsjährige Studie an Affen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren eine Gewichtszunahme und einen Anstieg des Bauchfetts verursachte – auch ohne übermäßige Kalorienzufuhr (36).
Alkohol
In Maßen kann hier und da ein alkoholisches Getränk als Teil einer gesunden, aufbauenden Ernährung genossen werden.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann jedoch sowohl Ihrer Gesundheit als auch Ihrer Taille schaden.
Beispielsweise ergab eine Studie bei über 8.600 Personen, dass ein höherer Alkoholkonsum mit einem größeren Taillenumfang verbunden war (37).
Eine andere Studie mit 11.289 Personen zeigte, dass diejenigen, die bei jedem Ausflug mehr Alkohol tranken, mit größerer Wahrscheinlichkeit überschüssiges Bauchfett hatten als diejenigen, die weniger als zwei Getränke pro Gelegenheit zu sich nahmen (38).
Zuckerhaltige Snacks
Mit Zucker gefüllte Snacks wie Kekse, Kuchen und Süßigkeiten sollten auf ein Minimum reduziert werden, wenn Sie Bauchfett reduzieren und die Bauchmuskeldefinition erhöhen wollen.
Viele dieser Lebensmittel haben einen hohen Kaloriengehalt, ebenso wie zugesetzter Zucker in Form von Fruktose.
Eine Studie zeigte, dass Jugendliche, die die höchsten Fruktosemengen pro Tag zu sich nahmen, tendenziell mehr Bauchfett und etwa 2,6 kg (5,7 lbs) mehr Fettmasse hatten als diejenigen, die die geringsten Mengen zu sich nahmen (32, 39).
Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass Fruktose den Hunger und Appetit stärker steigern kann als normaler Zucker, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen könnte (40).
Raffinierte Körner
Raffinierten Körnern wie weißem Reis, Brot und Nudeln wurden bei der Verarbeitung viele Nährstoffe entzogen, um die Haltbarkeit zu verlängern und die Textur zu verbessern.
Im Vergleich zu Vollkorngetreide sind raffinierte Körner in der Regel ballaststoffärmer und enthalten einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Studien weisen darauf hin, dass der Austausch von raffiniertem Getreide gegen Vollkorn zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und zur Verringerung des Körperfetts beitragen kann.
Eine Studie an 2.834 Personen fand heraus, dass der Verzehr von mehr Vollkorn mit weniger Bauchfett verbunden war, während der Verzehr von raffiniertem Getreide mit mehr Bauchfett verbunden war (41).
Übungen für Bauchmuskeln
Bewegung ist genauso wichtig wie die Ernährung, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und die Definition von Bauchmuskeln zu erhöhen.
Bei Kardio- oder Aerobicübungen wird Ihre Herzfrequenz durch Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Boxen oder Schwimmen erhöht.
Wenn Sie Kardio in Ihre Routine einbeziehen, kann dies dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Gewichtsabnahme zu erhöhen, damit Sie schneller Bauchmuskeln bekommen (42, 43).
Vielleicht sollten Sie auch in Erwägung ziehen, Ihre Routine mit Widerstandstraining aufzufrischen, einer Form der körperlichen Aktivität, die sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer konzentriert.
Einem Bericht zufolge könnte das Resistenztraining dazu beitragen, das magere Körpergewicht zu erhöhen, die Fettmasse zu reduzieren und den Stoffwechsel innerhalb von nur 10 Wochen um 7% anzukurbeln (44).
Beim Widerstandstraining werden in der Regel Gewichte gehoben oder Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritte durchgeführt.
Auch Übungen zur Tonisierung der Rumpfmuskulatur können Ihnen helfen, Bauchmuskeln zu trainieren. Dazu gehören Crunches, Planken, Bergsteiger und Sit-ups.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein weiteres Regime, bei dem zwischen intensiven körperlichen Aktivitätsausbrüchen und kurzen Erholungsphasen gewechselt wird.
Studien zeigen, dass HIIT das Bauchfett und das Gesamtkörperfett stärker reduzieren kann als andere Arten des Trainings, so dass es eine gute Ergänzung zu Ihrer Ab-Building-Routine darstellt (45, 46).
Wenn Sie ein Sixpack kaufen möchten, ist es wichtig, Ihre Ernährung umzustellen.
Früchte, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, fetter Fisch und Tee können alle dazu beitragen, die Fettverbrennung zu beschleunigen und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
In der Zwischenzeit sollten Sie frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks, raffiniertes Getreide, mit Zucker gesüßte Getränke und übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre nahrhafte, aufbauende Ernährung mit regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil kombinieren.
