⚡ Die besten Übungen für besseren Sex, wissen Sie?

Geben Sie Ihrem Körper harte Liebe für mehr Liebe

Wir haben nachgerechnet, und die Ergebnisse sind da: Erwarten Sie nicht, dass großartiger Sex ein vorteilhafter Kalorienbrenner ist – oder der beste Weg, um besser beim Sex zu werden.

Sicher, Sex ist eine eigenständige Art des Trainings. Eine kleine Studie ergab, dass Sex bei Männern etwa 4,2 Kalorien pro Minute und bei Frauen 3,1 Kalorien pro Minute verbrennt. Aber mit einer durchschnittlichen Sexsitzung von weniger als 20 Minuten ist es nicht gerade eine Win-Win-Lösung. Dieselbe Studie zeigte, dass 30 Minuten auf einem Laufband mehr Kalorien verbrennen: 276 Kalorien für Männer und 213 für Frauen.

Aber für mehr Wohlfühl-Sex zeigt die Wissenschaft mit dem Finger zuerst auf die Kalorienverbrennung im Fitnessstudio. Sie haben vielleicht gehört, dass das Training dem Sex zugute kommt – hier ist genau der Grund dafür. Um sich erregt zu fühlen, übt Ihr Körper ähnliche Funktionen aus wie beim Sport. Das heißt, während Sie im Bett schwitzen, nimmt Ihr Körper Herzfrequenz, Blutdruck und Blutfluss, Atemfrequenz und Muskeln in Anspruch. Genauso wie bei einer Trainingseinheit im Fitnessstudio. Das Training erhöht auch das Körperbewusstsein, was, wie Untersuchungen zeigen, die Körperempfindungen steigern könnte.

Welchen Teil Ihres Körpers sollten Sie also besonders hart lieben?

Glücklicherweise gibt es einige Untersuchungen darüber, welche Muskelgruppen möglicherweise dazu beitragen können. Zum Beispiel die Beckenbodenmuskeln! Eine Studie fand heraus, dass selbst nach der Entbindung ein achtwöchiges Beckenbodentraining die Kraft und sexuelle Selbstwirksamkeit – oder den „Glauben der Frau an ihre Fähigkeit, sexuelle Handlungen und sexuelle emotionale Reaktionen erfolgreich auszuführen“ – nach der Entbindung steigern könnte.

Unter Berücksichtigung der Wissenschaft haben wir für Sie ein Workout entwickelt, das auf die Schlüsselmuskeln für besseren Sex abzielt. Willkommen beim Training „Besserer Sex“, der Routine, bei der sich „Übung macht den Meister“ schließlich bezahlt macht, wenn Sie Ihren Körper vor dem großen Auftritt fein abstimmen.

Besserer, stärkerer Sex

Es ist an der Zeit, die Wohlfühl-Endorphine und die neu gewonnene Kraft, die ein Training geben kann, wirklich zu nutzen. Stellen Sie eine Zeitschaltuhr für 20-30 Minuten ein und wiederholen Sie diese Routine, bis die Zeitschaltuhr abgelaufen ist, oder führen Sie diese Routine dreimal durch.

Besseres Sexualtraining:

Planke für 20 Sekunden.
Glutebrücken für 15 Wiederholungen.
Sprung-Kniebeugen für 10-15 Wiederholungen.
10 Kegel mit 5-10 Sekunden Griffen.
Liegestütze für 10-15 Wiederholungen.
Taubenhaltung, 1 Minute lang auf jeder Seite halten.

Üben Sie diese Routine und lassen Sie sie zu etwas mehr Begeisterung unter den Laken beitragen.

Es kann auch hilfreich sein, dieses Training vor dem eigentlichen Sex zu absolvieren. Eine Studie fand heraus, dass allgemeines Training unmittelbar vor der sexuellen Aktivität die Erregung von Frauen, die Antidepressiva einnahmen, verbesserte.

Wie wird jede Übung durchgeführt?

Bretter

Bohlen sind einfach, aber definitiv nicht #basic. Sowohl für Männer als auch für Frauen ist die Kernstärke für eine gute Gesundheit von größter Bedeutung, Sex eingeschlossen. Sie baut Muskeln um Ihre Bauchmuskeln, den Rücken und das Becken herum auf – all das kann einen Unterschied machen, damit Sie länger im Bett bleiben.

Benötigte Ausrüstung: keine

Beginnen Sie in einer Liegestützposition und lassen Sie sich dann bis zu den Ellenbogen fallen. Ihre Füße sollten näher als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen auf dem Boden aufliegen.
Ihr Kern muss straff sein, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu verhindern. Ihre Schultern sollten nach hinten und unten rollen, und Ihr Nacken und Kopf sollten neutral sein, um eine gerade Linie zu halten.

Wenn Sie bereit sind, Ihr Plankenspiel zu beschleunigen, versuchen Sie diese Plankenvarianten.

Glute-Brücke

Glute-Brücken wirken nicht nur auf den Beckenboden, sondern helfen auch Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln, damit Sie besser stoßen können und Ihnen und Ihrem Buh mehr Freude bereiten. Wir benutzen unsere Gesäßmuskeln nicht sehr oft, daher bauen Sie durch das Anspannen der Gesäßmuskeln auch Ihr Muskelgedächtnis auf. Dies wird sich als nützlich erweisen, wenn es darum geht, beim Sex verschiedene Stellungen auszuprobieren.

Benötigte Ausrüstung: eine leichte Hantel oder Hantelscheibe, falls Sie eine Herausforderung benötigen

Legen Sie sich auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf den Boden und die Handflächen an den Seiten auf den Boden. Wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden möchten, legen Sie die Hantel oder Platte auf Ihr Becken (vorsichtig!) und stützen Sie sie mit den Händen ab.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern, während Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihr Becken vom Boden abheben. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken an der Matte kleben bleiben.
Wenn Sie oben eine steife Brückenposition erreichen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Dann senken Sie langsam den Rücken nach unten.

Sprung-Hocke

Wünschen Sie sich mehr Ausdauer beim Toben im Schlafzimmer? Integrieren Sie ein wenig HIIT (hochintensives Intervalltraining) in Ihr Training. Das kann Ihren Körper für intensiven oder Marathon-Sex vorbereiten. Sprung-Kniebeugen ist großartig, um die Herzfrequenz zu erhöhen, außerdem verbessern sie die Kraft und Stabilisierung der Beine, falls Sie mit Ihrem Partner neue Positionen ausprobieren möchten.

Benötigte Ausrüstung: keine

Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Arme an der Seite nach unten.
Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie die Arme vor sich aus (oder was immer sich bequem anfühlt).
Springen Sie auf, um aufzustehen, und drücken Sie die Arme seitlich nach unten, während Ihre Füße mit dem Schwung vom Boden abheben.
Wenn Ihre Füße wieder auf dem Boden sind und die Arme wieder nach oben kommen, lassen Sie sich sofort in eine weitere Hocke fallen.

Kegels

Stärkere Beckenbodenmuskeln bedeuten eine stärkere O! Forscher untersuchten 176 Frauen im Alter von etwa 37 Jahren und stellten fest, dass Orgasmen und Erregung mit der Funktion der Beckenbodenmuskulatur zusammenhängen. Darüber hinaus kann das Zusammendrücken dieser Muskeln zum richtigen Zeitpunkt die Lust auch bei männlichen Partnern steigern.

Benötigte Ausrüstung: keine

Um Kegelübungen effektiv durchführen zu können, müssen Sie zunächst die richtigen Muskeln identifizieren. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, das Wasserlassen in der Mitte des Wasserstrahls zu stoppen. Die Muskeln, die Ihnen dabei helfen, sind diejenigen, die bei Kegelübungen eingesetzt werden.
Ziehen Sie diese Muskeln zusammen und halten Sie sie für ein Ziel von 10 Sekunden. Lassen Sie 10 Sekunden lang los.
Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie Ihr Halteziel 5 Sekunden lang und bewegen Sie sich langsam auf 10 zu.

Um beste Ergebnisse zu erzielen, üben Sie Kegels 10 Mal, dreimal am Tag – nicht nur während des Trainings. Das Tolle an Kegels ist, dass Sie sie jederzeit üben können, bei der Arbeit oder während Sie fernsehen.

Liegestütze

Abgesehen davon, dass sie eine großartige Ganzkörperübung sind, sind Liegestütze ein Muss für Menschen, die mit Positionen experimentieren oder neue Dinge ausprobieren wollen. Die Körper- und Armkraft, die durch Liegestütze aufgebaut wird, ist entscheidend für Positionen, bei denen der ganze Körper gefordert ist.

Benötigte Ausrüstung: keine

Beginnen Sie mit geraden Armen, wobei die Handflächen schulterbreit auseinander liegen, so dass die Schultern direkt über den Händen liegen.
Halten Sie Kopf und Nacken neutral und den Kern stark, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von oben nach unten bildet. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, es sei denn, Sie nehmen die einfachere Variante in Angriff, bei der Sie die Knie zusammenhalten.
Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, und gehen Sie weiter, bis Ihre Brust den Boden berührt.
Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus. Lassen Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften nicht absacken. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und einen neutralen Nacken bei.

Taubenhaltung

Um dem Ganzen die Krone aufzusetzen, ermöglicht die Taubenhaltung eine tiefe Dehnung in Leiste, Hüfte und Gesäß und erhöht die Flexibilität in den unteren Bereichen. Einfach ausgedrückt: bessere Flexibilität bedeutet besseres Geschlecht.

Benötigte Ausrüstung: keine, oder eine Yogamatte, falls gewünscht

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und lassen Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk ruhen. Schwingen Sie den rechten Fuß hoch und nach links, wobei Sie den rechten Knöchel nahe der linken Hüfte platzieren.
Beginnen Sie, Ihr linkes Bein aufzurichten, und schieben Sie es hinter sich zurück, wobei Sie die Zehen zeigen.
Senken Sie sich sanft ab, so weit es bequem ist, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Oberkörper zu Boden fallen lassen. Ihr Becken sollte während dieser Dehnung auf den Boden gerichtet sein, aber zwingen Sie es nicht.

Wenn Sie nicht über diese Flexibilität verfügen, ziehen Sie stattdessen einen sanfteren Schritt in Betracht:

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden.
Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie, so dass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel zur Ruhe.
Greifen Sie durch Ihre Beine, um die Rückseite Ihres linken Oberschenkels zu greifen, und ziehen Sie, bis Sie eine Dehnung spüren.

Folgen Sie der Wissenschaft für besseren Sex

Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge klingt ein Training für besseren Sex nach einem besseren Angebot als Sex als Training. Tatsächlich sind die verbrannten Kalorien so etwas wie eine Kirsche oben drauf nach einer befriedigenden Mahlzeit. (Die sättigende Mahlzeit ist unser Training für besseren Sex, und die Kirsche oben drauf sind natürlich die zusätzlichen Kalorien, die im Bett verbrannt werden).

Denken Sie daran: Es gibt keine einzige Routine, die garantiert für besseren Sex sorgt, aber Bewegung hilft! Sex ist stark abhängig von Herzfrequenz, Blutdruck, Atemfrequenz und Muskelkontraktionen. Überlegen Sie sich also, welche Muskeln Sie im Bett beanspruchen, und finden Sie eine Routine, die sie auf eine schöne Trainingseinheit vorbereitet – im Fitnessstudio und im Schlafzimmer.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 des Oxygen-Magazins „Future of Fitness“ vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram.