Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Flexible Diät, ihre Vorteile, die zu verzehrenden Lebensmittel und einen einwöchigen Mahlzeitenplan.
Was ist die Flexible Diät?
Die flexible Ernährung wurde von der Ernährungswissenschaftlerin Dawn Jackson Blatner ins Leben gerufen, um den Menschen zu helfen, die Vorteile der vegetarischen Ernährung zu nutzen und gleichzeitig in Maßen tierische Produkte zu genießen.
Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination aus den Wörtern flexibel und vegetarisch.
Vegetarier verzichten auf Fleisch und manchmal auch auf andere tierische Nahrungsmittel, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle von Tieren stammenden Nahrungsmittel völlig einschränken.
Da Flexitarier tierische Produkte essen, gelten sie nicht als Vegetarier oder Veganer.
Die Flexitaristische Diät hat keine klaren Regeln oder empfohlene Mengen an Kalorien und Makronährstoffen. Tatsächlich handelt es sich eher um einen Lebensstil als um eine Diät.
Es basiert auf den folgenden Prinzipien:
- Essen Sie hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Schwerpunkt auf Eiweiß aus Pflanzen statt aus Tieren.
- Seien Sie flexibel und beziehen Sie Fleisch und Tierprodukte von Zeit zu Zeit mit ein.
- Essen Sie die am wenigsten verarbeitete, natürlichste Form von Lebensmitteln.
- Beschränken Sie zugesetzten Zucker und Süßigkeiten.
Aufgrund ihres flexiblen Charakters und des Schwerpunkts darauf, was einbezogen werden soll, statt einzuschränken, ist die flexible Diät eine beliebte Wahl für Menschen, die sich gesünder ernähren möchten.
Die Schöpferin der Flexitaristischen Diät, Dawn Jackson Blatner, beschreibt in ihrem Buch, wie man anfängt, Flexitarismus zu essen, indem man bestimmte Mengen Fleisch pro Woche in ihr Buch aufnimmt.
Die Befolgung ihrer spezifischen Empfehlungen ist jedoch nicht erforderlich, um auf flexible Weise mit dem Essen zu beginnen. Einige Menschen auf der Diät essen möglicherweise mehr tierische Produkte als andere.
Insgesamt besteht das Ziel darin, nahrhaftere pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.
Mögliche Vorteile für die Gesundheit
Eine flexible Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten (1).
Da es jedoch keine klare Definition dieser Diät gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie die erforschten Vorteile anderer pflanzlicher Ernährungsformen auf die flexible Ernährung zutreffen.
Nichtsdestotrotz ist die Forschung zur veganen und vegetarischen Ernährung immer noch hilfreich, um aufzuzeigen, wie eine halb-vegetarische Ernährung die Gesundheit fördern kann.
Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und andere minimal verarbeitete Vollwertnahrungsmittel zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile der pflanzlichen Ernährung zu nutzen.
Eine Verringerung des Fleischkonsums bei gleichzeitigem Verzehr von raffinierten Lebensmitteln mit viel Zucker- und Salzzusatz wird nicht zu den gleichen Vorteilen führen (2).
Herzkrankheit
Ballaststoffreiche Ernährung und gesunde Fette sind gut für die Herzgesundheit (3).
Eine Studie nach 45.000 Erwachsenen über 11 Jahre ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein 32% niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (4).
Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass die vegetarische Ernährung oft reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können.
Eine Durchsicht von 32 Studien über die Wirkung einer vegetarischen Ernährung auf den Blutdruck zeigte, dass Vegetarier einen durchschnittlichen systolischen Blutdruck hatten, der fast sieben Punkte niedriger war als der von Menschen, die Fleisch aßen (5).
Da sich diese Studien mit einer streng vegetarischen Ernährung befassten, ist es schwer einzuschätzen, ob die flexible Ernährung denselben Effekt auf Blutdruck und Herzkrankheitsrisiko hätte.
Flexitäre Ernährung soll jedoch in erster Linie auf pflanzlicher Basis erfolgen und wird höchstwahrscheinlich ähnliche Vorteile haben wie eine vollständig vegetarische Ernährung.
Gewichtsabnahme
Flexibles Essen kann auch gut für Ihre Taille sein.
Dies liegt zum Teil daran, dass Flexitarier kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel begrenzen und mehr pflanzliche Lebensmittel essen, die von Natur aus kalorienärmer sind.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, möglicherweise mehr Gewicht verlieren als Menschen, die sich nicht pflanzlich ernähren (6, 7).
Eine Überprüfung von Studien mit insgesamt mehr als 1.100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, 4,5 Pfund (2 kg) mehr verloren als diejenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten (6).
Diese und andere Studien zeigen auch, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, dazu neigen, im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern am meisten Gewicht zu verlieren (6, 7).
Da die flexible Ernährung näher an einer vegetarischen als an einer veganen Ernährung liegt, kann sie bei der Gewichtsabnahme helfen, aber möglicherweise nicht so sehr wie eine vegane Ernährung.
Diabetes
Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, insbesondere eine vorwiegend pflanzliche Ernährung, kann zur Vorbeugung und Behandlung dieser Krankheit beitragen.
Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass die pflanzliche Ernährung zur Gewichtsabnahme beiträgt und viele Nahrungsmittel enthält, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind (6, 7).
Eine Studie mit über 60.000 Teilnehmern ergab, dass die Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Semi-Vegetariern oder Flexitariern um 1,5 % niedriger war als bei Nicht-Vegetariern (8).
Zusätzliche Untersuchungen zeigten, dass Personen mit Typ-2-Diabetes, die sich vegetarisch ernährten, einen um 0,39% niedrigeren Hämoglobinwert A1c (Dreimonatsdurchschnitt der Blutzuckerwerte) aufwiesen als Personen mit der Erkrankung, die tierische Produkte verzehrten (9).
Krebs
Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten alle Nährstoffe und Antioxidantien, die zur Krebsvorbeugung beitragen können.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtinzidenz aller Krebsarten, insbesondere aber von Darmkrebs, verbunden ist (10, 11).
Eine 7-Jahres-Studie über Fälle von Darmkrebs bei 78.000 Menschen ergab, dass Semi-Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern eine um 8% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an dieser Krebsart zu erkranken (11).
Daher kann die Aufnahme von mehr vegetarischen Nahrungsmitteln durch flexibles Essen Ihr Krebsrisiko verringern.
Kann gut für die Umwelt sein
Die flexible Ernährung kann Ihrer Gesundheit und der Umwelt zugute kommen.
Die Verringerung des Fleischkonsums kann dazu beitragen, die natürlichen Ressourcen zu schonen, indem die Treibhausgasemissionen sowie der Land- und Wasserverbrauch verringert werden.
Eine Überprüfung der Forschung zur Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass eine Umstellung von der durchschnittlichen westlichen Ernährung auf eine flexible Ernährung, bei der Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7% senken könnte (12).
Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird auch die Nachfrage nach mehr Land für den Anbau von Obst und Gemüse für den Menschen anstelle von Futtermitteln für das Vieh antreiben.
Der Anbau von Pflanzen erfordert weit weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zum Verzehr. Tatsächlich verbraucht der Anbau von Pflanzenprotein 11-mal weniger Energie als die Produktion von tierischem Protein (13, 14).
Nachteile des Verzehrs von weniger Fleisch und tierischen Produkten
Wenn flexible und andere pflanzliche Ernährungsformen gut geplant sind, können sie sehr gesund sein.
Einige Menschen können jedoch dem Risiko eines Nährstoffmangels ausgesetzt sein, wenn sie bei Fleisch und anderen tierischen Produkten je nach der Angemessenheit ihrer anderen Nahrungswahl sparen.
Zu den möglichen Nährstoffmängeln, die bei der Flexitaristischen Diät zu beachten sind, gehören (15):
- Vitamin B12
- Zink
- Eisen
- Kalzium
- Omega-3-Fettsäuren
Eine Überprüfung der Forschung über Vitamin-B12-Mangel ergab, dass alle Vegetarier ein Risiko für einen Mangel haben, wobei 62% der schwangeren Vegetarier und bis zu 90% der älteren Vegetarier einen Mangel aufweisen (16).
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Je nach Anzahl und Menge der tierischen Produkte, für die sich ein Flexitarist entscheidet, kann eine B12-Ergänzung empfohlen werden.
Flexitarier haben möglicherweise auch geringere Vorräte an Zink und Eisen, da diese Mineralien am besten aus tierischen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Während es möglich ist, diese Nährstoffe allein aus pflanzlicher Nahrung in ausreichender Menge zu erhalten, müssen Flexitarier ihre Ernährung entsprechend planen, um dies zu erreichen (17).
Die meisten Nüsse und Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten sowohl Eisen als auch Zink. Der Zusatz einer Vitamin-C-Quelle ist eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (18).
Einige Flexitarier können die Milchproduktion einschränken und müssen pflanzliche Kalziumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Zu den kalziumreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln gehören Bok Choy, Grünkohl, Mangold und Sesam.
Schließlich sollten sich Flexitaristen davor hüten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, die normalerweise in fettem Fisch vorkommen. Quellen für die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren, die Alpha-Linolensäure (ALA), sind unter anderem Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen (19).
Denken Sie daran, dass ein flexibler Verzehr Ihnen die Flexibilität gibt, unterschiedliche Mengen an Fleisch und Tierprodukten zu konsumieren. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln umfasst, stellen ernährungsbedingte Mängel unter Umständen kein Problem dar.
Lebensmittel für die flexible Ernährung
Die Flexitaristen betonen pflanzliche Proteine und andere ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während sie tierische Produkte einschränken.
Zu den regelmäßig zu verzehrenden Nahrungsmitteln gehören:
- Proteine: Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Linsen.
- Nicht-Stärkegemüse: Grüngemüse, Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl.
- Stärkehaltiges Gemüse: Winterkürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffel.
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Trauben, Kirschen.
- Ganze Körner: Quinoa, Teff, Buchweizen, Farro.
- Nüsse, Samen und andere gesunde Fette: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnuss.
- Milchalternativen auf pflanzlicher Basis: Ungesüßte Mandel-, Kokosnuss-, Hanf- und Sojamilch.
- Kräuter, Gewürze und Würzmittel: Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer.
- Gewürze: Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt, Apfelessig, Salsa, Senf, Nährhefe, Ketchup ohne Zuckerzusatz.
- Getränke: Stilles und kohlensäurehaltiges Wasser, Tee, Kaffee.
Wenn Sie tierische Produkte einarbeiten, wählen Sie nach Möglichkeit Folgendes
- Eier: Freiland- oder Weideaufzucht.
- Geflügel: Bio, Freilandhaltung oder Weidehaltung.
- Fisch: Fisch: Wildfänge.
- Fleisch: Fleisch: Mit Gras gefüttert oder auf der Weide aufgezogen.
- Essen Sie Milchprodukte: Biologisch von grasgefütterten oder weidenden Tieren.
Lebensmittel, die bei der flexiblen Ernährung minimiert werden müssen
Die Flexitaristische Diät fördert nicht nur die Begrenzung von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch die Begrenzung von hochverarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.
Lebensmittel zu minimieren beinhalten:
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Bologna.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Weißreis, Bagels, Croissants.
- Zusatz von Zucker und Süßigkeiten: Soda, Donuts, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten.
- Fastfood: Pommes Frites, Burger, Chicken Nuggets, Milchshakes.
Bei einer flexiblen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten einzuschränken und sich gleichzeitig auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Manche Menschen entscheiden sich vielleicht dafür, mehr oder weniger tierische Produkte zu essen als im obigen Mahlzeitenplan angegeben.
Die halb-vegetarische flexible Ernährung konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Proteine und andere ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, fördert aber Fleisch und tierische Produkte in Maßen.
Eine flexible Ernährung kann zur Gewichtsabnahme beitragen und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Es kann sogar gut für unseren Planeten sein.
Es ist jedoch wichtig, die flexible Wahl der Nahrungsmittel gut zu planen, um Ernährungsmängel zu verhindern und den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
