Dieser Artikel gibt einen Überblick über alles, was Sie über die Pegan-Diät wissen müssen, einschließlich ihrer potenziellen gesundheitlichen Vor- und Nachteile.
Was ist die Pegan-Diät?
Die Pegan-Diät kombiniert Schlüsselprinzipien der paläo- und veganen Ernährung, die auf der Vorstellung beruht, dass nährstoffreiche Vollwertkost Entzündungen reduzieren, den Blutzucker ausgleichen und eine optimale Gesundheit unterstützen kann.
Wenn Ihr erster Gedanke ist, dass es fast unmöglich klingt, gleichzeitig Paläo und Veganer zu werden, dann sind Sie nicht allein.
Trotz ihres Namens ist die Pegan-Diät einzigartig und hat ihre eigenen Richtlinien. Tatsächlich ist sie weniger restriktiv als eine paläo- oder vegane Diät an sich.
Der Schwerpunkt liegt auf Gemüse und Obst, aber auch der Verzehr von kleinen bis mittleren Mengen Fleisch, bestimmten Fischen, Nüssen, Samen und einigen Hülsenfrüchten ist erlaubt.
Von stark verarbeiteten Zuckern, Ölen und Körnern wird abgeraten – sie sind jedoch in sehr kleinen Mengen noch akzeptabel.
Die Pegan-Diät ist nicht als typische, kurzfristige Diät konzipiert. Stattdessen soll sie nachhaltiger sein, so dass Sie sie auf unbestimmte Zeit befolgen können.
Zu essende Nahrungsmittel
Die Pegan-Diät konzentriert sich stark auf Vollwertkost oder Lebensmittel, die wenig bis gar nicht verarbeitet wurden, bevor sie auf Ihren Teller kommen.
Essen Sie viele Pflanzen
Die Hauptnahrungsmittelgruppe für die Pegan-Diät ist Gemüse und Obst – diese sollten 75 % Ihrer Gesamtaufnahme ausmachen.
Niedrig glykämisches Obst und Gemüse, wie Beeren und Nicht-Stärkegemüse, sollte betont werden, um Ihre Blutzuckerreaktion zu minimieren.
Geringe Mengen von stärkehaltigem Gemüse und zuckerhaltigen Früchten können für diejenigen zugelassen werden, die bereits vor Beginn der Diät eine gesunde Blutzuckereinstellung erreicht haben.
Wählen Sie verantwortungsbewusst beschafftes Protein
Obwohl der Schwerpunkt der Pegan-Diät in erster Linie auf pflanzlichen Nahrungsmitteln liegt, wird eine angemessene Eiweißzufuhr aus tierischen Quellen weiterhin gefördert.
Denken Sie daran, dass weniger als 25% tierische Proteine übrig bleiben, da 75% der Ernährung aus Gemüse und Obst besteht. Sie werden also viel weniger Fleisch zu sich nehmen als bei einer typischen Paläo-Diät – aber immer noch mehr als bei jeder veganen Ernährung.
Die Pegan-Diät rät vom Verzehr von Fleisch oder Eiern aus konventionellem Anbau ab. Stattdessen legt sie den Schwerpunkt auf grasgefütterte, auf der Weide aufgezogene Quellen von Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch sowie Vollei.
Sie fördert auch den Verzehr von Fisch – insbesondere von Fischen, die zu einem geringen Quecksilbergehalt neigen, wie Sardinen und Wildlachs.
Bleiben Sie bei minimal verarbeiteten Fetten
Bei dieser Diät sollten Sie gesunde Fette aus bestimmten Quellen zu sich nehmen, z.B:
- Nüsse: Ausgenommen Erdnüsse
- Saatgut: Ausgenommen verarbeitete Samenöle
- Avocado und Oliven: Kaltgepresstes Oliven- und Avocadoöl kann ebenfalls verwendet werden
- Kokosnuss: Unraffiniertes Kokosnussöl ist erlaubt
- Omega-3-Fettsäuren: Insbesondere solche aus quecksilberarmen Fischen oder Algen
Gras- und Weidefleisch sowie Volleier tragen ebenfalls zum Fettgehalt der Pegan-Diät bei.
Einige Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte können verzehrt werden
Obwohl die meisten Körner und Hülsenfrüchte aufgrund ihres Potenzials, den Blutzucker zu beeinflussen, von der Pegan-Diät abgeraten werden, sind einige glutenfreie Vollkörner und Hülsenfrüchte in begrenzten Mengen erlaubt.
Die Getreideaufnahme sollte nicht mehr als eine 1/2 Tasse (125 Gramm) pro Mahlzeit überschreiten, während die Aufnahme von Hülsenfrüchten 1 Tasse (75 Gramm) pro Tag nicht überschreiten sollte.
Hier sind einige Körner und Hülsenfrüchte, die Sie essen dürfen:
- Körner: Schwarzer Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Teff, Hafer
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen
Sie sollten diese Nahrungsmittel jedoch weiter einschränken, wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, die zu einer schlechten Blutzuckereinstellung beiträgt.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Die Pegan-Diät ist flexibler als eine Paläo- oder Vegan-Diät, da sie die gelegentliche Aufnahme fast aller Nahrungsmittel erlaubt.
Allerdings wird von mehreren Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen nachdrücklich abgeraten. Einige dieser Lebensmittel sind bekanntermaßen ungesund, während andere als sehr gesund angesehen werden können – je nachdem, wen Sie fragen.
Diese Nahrungsmittel werden im Rahmen der Pegan-Diät typischerweise vermieden:
- Milchwirtschaft: Von Kuhmilch, Joghurt und Käse wird dringend abgeraten. Aus Schaf- oder Ziegenmilch hergestellte Lebensmittel sind jedoch in begrenzten Mengen erlaubt. Manchmal ist auch Grasbutter erlaubt.
- Gluten: Von allen glutenhaltigen Körnern wird dringend abgeraten.
- Glutenfreie Körner: Auch von Getreide, das kein Gluten enthält, wird abgeraten. Kleine Mengen glutenfreier Vollkorngetreide können gelegentlich erlaubt sein.
- Hülsenfrüchte: Die meisten Hülsenfrüchte werden aufgrund ihres Potenzials, den Blutzucker zu erhöhen, entmutigt. Hülsenfrüchte mit geringer Stärke, wie z.B. Linsen, können erlaubt sein.
- Zucker: Jede Form von zugesetztem Zucker, raffiniert oder nicht, wird normalerweise vermieden. Er kann gelegentlich – aber sehr sparsam – verwendet werden.
- Raffinierte Öle: Raffinierte oder hochverarbeitete Öle, wie Raps-, Soja-, Sonnenblumen- und Maisöl, werden fast immer vermieden.
- Lebensmittelzusatzstoffe: Künstliche Farb- und Aromastoffe, Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe werden vermieden.
Die meisten dieser Lebensmittel sind aufgrund ihrer wahrgenommenen Auswirkungen auf den Blutzucker und/oder Entzündungen in Ihrem Körper verboten.
Potentielle Vorteile
Die Pegan-Diät kann auf verschiedene Weise zu Ihrer Gesundheit beitragen.
Die starke Betonung des Obst- und Gemüseverzehrs ist vielleicht seine beste Eigenschaft.
Obst und Gemüse gehören zu den ernährungsphysiologisch vielfältigsten Lebensmitteln. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, von denen bekannt ist, dass sie Krankheiten vorbeugen und sowohl oxidativen Stress als auch Entzündungen reduzieren (1, 2, 3).
Die Pegan-Diät betont auch gesunde, ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen, Samen und anderen Pflanzen, die einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben können (4, 5).
Darüber hinaus werden Diäten, die auf Vollwertnahrung beruhen und nur wenige ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten, mit einer Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität in Verbindung gebracht (6, 7).
Mögliche Nachteile
Trotz ihrer positiven Eigenschaften hat die Pegan-Diät auch einige Nachteile, die eine Überlegung wert sind.
Unnötige Einschränkungen
Obwohl die pegane Ernährung mehr Flexibilität erlaubt als eine vegane oder Paläo-Diät allein, schränken viele der vorgeschlagenen Einschränkungen sehr gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn und Milchprodukte unnötig ein.
Befürworter der Pegan-Diät führen häufig eine erhöhte Entzündung und einen erhöhten Blutzucker als Hauptgründe für die Entfernung dieser Nahrungsmittel an.
Natürlich haben einige Menschen Allergien gegen Gluten und Milchprodukte, die Entzündungen fördern können. Ebenso haben manche Menschen Schwierigkeiten, den Blutzucker zu kontrollieren, wenn sie stärkehaltige Nahrungsmittel wie Getreide oder Hülsenfrüchte verzehren (8, 9).
In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, diese Nahrungsmittel zu reduzieren oder zu eliminieren.
Wenn Sie jedoch keine spezifischen Allergien oder Unverträglichkeiten haben, ist es unnötig, sie zu vermeiden (8, 10, 11).
Darüber hinaus kann die willkürliche Eliminierung großer Gruppen von Lebensmitteln zu Nährstoffmängeln führen, wenn diese Nährstoffe nicht sorgfältig ersetzt werden. Daher benötigen Sie möglicherweise ein grundlegendes Verständnis der Ernährung, um die Pegan-Diät sicher umzusetzen (12, 13).
Mangelnde Zugänglichkeit
Obwohl eine Ernährung voll von biologisch angebautem Obst, Gemüse und grasgefüttertem, auf der Weide aufgezogenem Fleisch theoretisch großartig erscheinen mag, mag sie für viele Menschen unzugänglich sein.
Damit die Diät erfolgreich ist, benötigen Sie viel Zeit für die Vorbereitung der Mahlzeiten, etwas Erfahrung mit dem Kochen und der Planung von Mahlzeiten und Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln, die unter Umständen recht teuer sein können.
Darüber hinaus kann es aufgrund der Beschränkungen für gängige verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Speiseöle, schwierig sein, auswärts zu essen. Dies könnte möglicherweise zu verstärkter sozialer Isolation oder Stress führen.
Beispiel-Menü
Die Pegan-Diät legt den Schwerpunkt auf Gemüse, umfasst aber auch nachhaltig aufgezogenes Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen. Einige Hülsenfrüchte und glutenfreies Getreide können sparsam verwendet werden.
Hier ist ein Beispielmenü für eine Woche auf dem Speiseplan:
Montag
- Das Frühstück: Gemüse-Omelett mit einem einfachen grünen Salat in Olivenöl
- Mittagessen: Grünkohlsalat mit Kichererbsen, Erdbeeren und Avocado
- Abendessen: Wildlachspastetchen mit gebratenen Karotten, gedünstetem Brokkoli und Zitronenvinaigrette
Dienstag
- Das Frühstück: Süßkartoffel-„Toast“ mit Avocadoscheiben, Kürbiskernen und Zitronenvinaigrette
- Mittagessen: Bento-Box mit gekochten Eiern, in Scheiben geschnittenem Truthahn, rohen Gemüsesticks, fermentierten Essiggurken und Brombeeren
- Abendessen: Gemüserührbraten mit Cashewnüssen, Zwiebeln, Paprika, Tomaten und schwarzen Bohnen
Mittwoch
- Das Frühstück: Grüner Smoothie mit Apfel, Grünkohl, Mandelbutter und Hanfsamen
- Mittagessen: Übrig gebliebenes Gemüse unter Rühren braten
- Abendessen: Gegrillte Garnelen und Gemüsespieße mit Pilaw aus schwarzem Reis
Donnerstag
- Das Frühstück: Kokosnuss- und Chiasamenpudding mit Walnüssen und frischen Blaubeeren
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit Avocado, Gurke, gegrilltem Hühnchen und Apfelwein-Vinaigrette
- Abendessen: Salat aus gerösteten Rüben mit Kürbiskernen, Rosenkohl und gehobelten Mandeln
Freitag
- Das Frühstück: Spiegeleier, Kimchi und Schmorgemüse
- Mittagessen: Linsen- und Gemüseeintopf mit geschnittener Melone
- Abendessen: Salat mit Radieschen, Jicama, Guacamole und Rindfleischstreifen vom Gras
Samstag
- Das Frühstück: Übernachtung Hafer mit Cashew-Milch, Chiasamen, Walnüssen und Beeren
- Mittagessen: Linsen-Veegie-Eintopf
- Abendessen: Schweinelendenbraten mit gedünstetem Gemüse, Gemüse und Quinoa
Sonntag
- Das Frühstück: Gemüse-Omelette mit einfachem grünen Salat
- Mittagessen: Salatrollen nach Thai-Art mit Cashew-Sahne-Sauce und Orangenscheiben
- Abendessen: Schweinelendenreste und Gemüse
Die pegane Ernährung basiert auf paläo- und veganen Prinzipien – obwohl sie einen gewissen Fleischkonsum fördert.
Sie betont Vollwertnahrungsmittel, insbesondere Gemüse, während sie Gluten, Milchprodukte, die meisten Körner und Hülsenfrüchte weitgehend verbietet.
Es ist reich an vielen Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit fördern können, aber für viele Menschen möglicherweise zu einschränkend sind.
Sie können diese Diät ausprobieren, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn Sie bereits Paläo oder Veganer sind und daran interessiert sind, Ihre Ernährung zu ändern, ist die Pegan-Diät möglicherweise leichter anzupassen.
