Blähungen können zwar ein Symptom einer ernsthaften Erkrankung sein, werden aber in der Regel durch etwas in der Ernährung verursacht (4).
Hier sind 13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen können, sowie Vorschläge, was man stattdessen essen sollte.
(Die Menschen verwechseln oft „Blähungen“ mit „Wassereinlagerungen“, die mit einer erhöhten Flüssigkeitsmenge im Körper einhergehen. Hier sind 6 einfache Möglichkeiten, Wassereinlagerungen zu reduzieren).
1. Bohnen
Bohnen sind eine Art Hülsenfrüchte.
Sie enthalten hohe Mengen an Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten. Bohnen sind auch sehr reich an Ballaststoffen sowie mehreren Vitaminen und Mineralien ( 5).
Die meisten Bohnen enthalten jedoch Zucker, so genannte Alpha-Galaktoside, die zu einer Gruppe von Kohlenhydraten namens FODMAPs gehören.
FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Verdauung entgehen und dann von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden. Gas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.
Für gesunde Menschen liefern FODMAPs lediglich Brennstoff für die nützlichen Verdauungsbakterien und sollten keine Probleme verursachen.
Bei Personen mit Reizdarmsyndrom wird jedoch während des Fermentationsprozesses eine andere Art von Gas gebildet. Dies kann zu starken Beschwerden mit Symptomen wie Blähungen, Flatulenz, Krämpfen und Durchfall führen (6).
Das Einweichen und Keimen der Bohnen ist eine gute Möglichkeit, die FODMAPs in Bohnen zu reduzieren. Auch ein mehrmaliger Wechsel des Einweichwassers kann helfen (7).
Was man stattdessen essen sollte: Manche Bohnen schonen das Verdauungssystem. Pintobohnen und schwarze Bohnen sind unter Umständen besser verdaulich, besonders nach dem Einweichen.
Sie können Bohnen auch durch Körner, Fleisch oder Quinoa ersetzen.
2. Linsen
Linsen sind auch Hülsenfrüchte. Sie enthalten große Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten sowie Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.
Aufgrund ihres hohen Fasergehalts können sie bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viel Ballaststoffe zu essen.
Wie Bohnen enthalten auch Linsen FODMAPs. Diese Zucker können zu übermäßiger Gasbildung und Blähungen beitragen.
Wenn Sie die Linsen jedoch vor dem Verzehr einweichen oder ausgießen, kann dies die Verdauung erheblich entlasten.
Was man stattdessen essen sollte: Helle Linsen haben im Allgemeinen weniger Fasern als dunkle und können daher weniger Blähungen verursachen.
3. Kohlensäurehaltige Getränke
Kohlensäurehaltige Getränke sind eine weitere sehr häufige Ursache für Blähungen.
Diese Getränke enthalten hohe Mengen an Kohlendioxid, einem Gas.
Wenn Sie eines dieser Getränke trinken, schlucken Sie am Ende große Mengen dieses Gases.
Ein Teil der Gase wird im Verdauungssystem eingeschlossen, was zu unangenehmen Blähungen und sogar Krämpfen führen kann.
Was man stattdessen trinken sollte: Klares Wasser ist immer am besten. Andere gesunde Alternativen sind Kaffee, Tee und stilles Wasser mit Fruchtgeschmack.
4. Weizen
Weizen war in den letzten Jahren sehr umstritten, vor allem weil er ein Protein namens Gluten enthält.
Trotz der Kontroverse wird Weizen immer noch sehr häufig konsumiert. Er ist eine Zutat für die meisten Brote, Nudeln, Tortillas und Pizzas, aber auch für Backwaren wie Kuchen, Kekse, Pfannkuchen und Waffeln.
Bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit verursacht Weizen große Verdauungsprobleme. Dazu gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen (8, 9).
Weizen ist auch eine wichtige Quelle für FODMAPs, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können (10, 11).
Was man stattdessen essen sollte: Es gibt viele glutenfreie Alternativen zu Weizen, wie z.B. reinen Hafer, Quinoa, Buchweizen, Mandelmehl und Kokosnussmehl.
In diesem Artikel gibt es mehrere Alternativen zum herkömmlichen Weizenbrot.
5. Brokkoli und anderes Kreuzblütengemüse
Zur Familie der Kreuzblütengewächse gehören Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und einige andere.
Diese sind sehr gesund und enthalten viele essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium.
Sie enthalten jedoch auch FODMAPs, so dass sie bei manchen Menschen Blähungen verursachen können (12).
Das Kochen von Kreuzblütengemüse kann die Verdauung erleichtern.
Was man stattdessen essen sollte: Es gibt viele mögliche Alternativen, darunter Spinat, Gurken, Kopfsalat, Süßkartoffeln und Zucchini.
6. Zwiebeln
Zwiebeln sind unterirdische Zwiebelgemüse mit einem einzigartigen, kräftigen Geschmack. Sie werden selten im Ganzen verzehrt, sind aber in gekochten Gerichten, Beilagen und Salaten beliebt.
Auch wenn sie normalerweise in kleinen Mengen verzehrt werden, sind Zwiebeln eine der Hauptnahrungsquellen für Fruktane. Sie sind lösliche Ballaststoffe, die Blähungen verursachen können (13, 14).
Darüber hinaus reagieren einige Menschen empfindlich oder unverträglich auf andere Inhaltsstoffe in Zwiebeln, insbesondere auf rohe Zwiebeln (15).
Daher sind Zwiebeln eine bekannte Ursache für Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Das Kochen der Zwiebeln kann diese Verdauungsbeschwerden verringern.
Was man stattdessen essen sollte: Versuchen Sie frische Kräuter oder Gewürze als Alternative zu Zwiebeln zu verwenden.
7. Gerste
Gerste ist ein häufig verzehrtes Getreidekorn.
Es ist sehr nahrhaft, da es reich an Ballaststoffen ist und hohe Mengen an Vitaminen und Mineralien wie Molybdän, Mangan und Selen enthält.
Aufgrund ihres hohen Fasergehalts kann Vollkorngerste bei Personen, die es nicht gewohnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, Blähungen verursachen.
Darüber hinaus enthält Gerste Gluten. Dies kann bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit zu Problemen führen.
Was man stattdessen essen sollte: Raffinierte Gerste, wie Perlgraupen oder Scotch-Gerste, wird möglicherweise besser vertragen. Gerste kann auch durch andere Körner oder Pseudogetreide wie Hafer, brauner Reis, Quinoa oder Buchweizen ersetzt werden.
8. Roggen
Roggen ist ein Getreidekorn, das mit Weizen verwandt ist.
Es ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.
Roggen enthält jedoch auch Gluten, ein Protein, gegen das viele Menschen empfindlich oder unverträglich sind.
Wegen seines hohen Faser- und Glutengehalts kann Roggen eine Hauptursache für Blähungen bei empfindlichen Personen sein.
Was man stattdessen essen sollte: Andere Körner oder Pseudogetreide, einschließlich Hafer, brauner Reis, Buchweizen oder Quinoa.
9. Milchprodukte
Milch ist sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Protein- und Kalziumquelle.
Es sind viele Milchprodukte erhältlich, darunter Milch, Käse, Frischkäse, Joghurt und Butter.
Allerdings können etwa 75% der Weltbevölkerung Laktose, den in der Milch enthaltenen Zucker, nicht abbauen. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet (16, 17).
Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Milchprodukte große Verdauungsprobleme verursachen. Zu den Symptomen gehören Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall.
Was man stattdessen essen sollte: Menschen mit Laktoseintoleranz können manchmal mit Sahne und Butter oder fermentierten Milchprodukten wie Joghurt umgehen (18).
Laktosefreie Milchprodukte sind ebenfalls erhältlich. Andere Alternativen zu herkömmlicher Milch sind Kokosnuss-, Mandel-, Soja- oder Reismilch.
10. Äpfel
Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (19, 20).
Es ist jedoch auch bekannt, dass Äpfel bei einigen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen.
Die Schuldigen sind die Fruktose (die ein FODMAP ist) und der hohe Ballaststoffgehalt. Sowohl Fruktose als auch Ballaststoffe können im Dickdarm fermentiert werden, was zu Blähungen und Blähungen führen kann.
Gekochte Äpfel sind möglicherweise leichter verdaulich als frische Äpfel.
Was man stattdessen essen sollte: Andere Früchte, wie Bananen, Blaubeeren, Grapefruit, Mandarinen, Orangen oder Erdbeeren.
11. Knoblauch
Knoblauch ist unglaublich beliebt, sowohl zum Würzen als auch als Gesundheitsmittel.
Wie Zwiebeln enthält Knoblauch Fruktane, die FODMAPs sind und Blähungen verursachen können (21).
Eine Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber anderen im Knoblauch gefundenen Verbindungen ist ebenfalls ziemlich häufig, mit Symptomen wie Blähungen, Aufstoßen und Blähungen (22).
Das Kochen des Knoblauchs kann diese Wirkungen jedoch verringern.
Was man stattdessen essen sollte: Versuchen Sie, beim Kochen andere Kräuter und Gewürze wie Thymian, Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum zu verwenden.
12. Zucker-Alkohole
Zuckeralkohole werden verwendet, um Zucker in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis zu ersetzen.
Häufig vorkommende Typen sind Xylit, Sorbit und Mannit.
Zuckeralkohole sind ebenfalls FODMAPs. Sie neigen dazu, Verdauungsprobleme zu verursachen, da sie unverändert den Dickdarm erreichen, wo sich die Darmbakterien von ihnen ernähren.
Der Konsum hoher Mengen von Zuckeralkoholen kann Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.
Was man stattdessen essen sollte: Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, aber er ist leichter verdaulich als die oben genannten. Stevia ist auch eine gesunde Alternative zu Zucker und Zuckeralkoholen.
13. Bier
Jeder hat wahrscheinlich schon einmal den Begriff „Bierbauch“ gehört.
Sie bezieht sich nicht nur auf das erhöhte Bauchfett, sondern auch auf die Blähungen, die durch das Trinken von Bier verursacht werden.
Bier ist ein kohlensäurehaltiges Getränk, das aus Quellen fermentierbarer Kohlenhydrate wie Gerste, Mais, Weizen und Reis sowie etwas Hefe und Wasser hergestellt wird.
Daher enthält es sowohl Gas (Kohlendioxid) als auch vergärbare Kohlenhydrate, zwei bekannte Ursachen für Blähungen. Die Körner, aus denen das Bier gebraut wird, enthalten häufig auch Gluten.
Was man stattdessen trinken sollte: Wasser ist immer das beste Getränk, aber wenn Sie nach alkoholischen Alternativen suchen, können Rotwein, Weißwein oder Spirituosen weniger Blähungen verursachen.
Andere Wege zur Verringerung der Blähungen
Blähungen sind ein sehr häufiges Problem, das aber oft mit relativ einfachen Änderungen gelöst werden kann.
Es gibt mehrere Strategien, die helfen können, Blähungen zu reduzieren, die in diesem Artikel beschrieben werden.
Wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben, sollten Sie eine FODMAP-arme Diät in Betracht ziehen. Sie kann unglaublich wirksam sein, nicht nur bei Blähungen, sondern auch bei anderen Verdauungsproblemen.
Achten Sie jedoch auch darauf, einen Arzt aufzusuchen, um eine potenziell ernste Erkrankung auszuschließen.
Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, dann ist wahrscheinlich ein Lebensmittel auf dieser Liste der Schuldige.
Abgesehen davon gibt es keinen Grund, alle diese Lebensmittel zu meiden, nur die, die Ihnen persönlich Probleme bereiten.
Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel Sie ständig aufbläht, dann vermeiden Sie es einfach. Kein Lebensmittel ist es wert, dafür zu leiden.
