Verbessern Sie Ihren Schlaf
Eine gute Nachtruhe zu bekommen, kann schwierig sein. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gibt mehr als ein Viertel der US-Bevölkerung an, von Zeit zu Zeit nicht genug Schlaf zu bekommen. Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko von Unfallverletzungen und vielen chronischen Gesundheitsproblemen, einschließlich Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen.
Um den Rest zu bekommen, den Sie brauchen, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern. Es ist wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die eine gute Gesundheit fördern, und diejenigen zu beseitigen, die Sie nachts wach halten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und die perfekte Umgebung vorzubereiten, um einige Zzz’s zu fangen.
Richten Sie eine Routine ein
Ein konsistenter Schlafplan ist ein entscheidender Teil der Entwicklung einer guten Schlafhygiene. Nach Angaben der Mayo-Klinik verwirrt der häufige Wechsel der Zeiten, zu denen man zu Bett geht und aufwacht, die biologische Uhr des Körpers. Ein regelmässiger Schlafrhythmus, auch an Wochenenden und Feiertagen, kann Ihnen helfen, die nötige Ruhe zu finden.
Um sich an einen Zeitplan zu halten, bereiten Sie Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor, indem Sie eine entspannende Schlafroutine entwickeln, die jeden Abend etwa zur gleichen Zeit beginnt. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik, lesen Sie ein Buch oder machen Sie andere Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies wird Ihrem Körper signalisieren, dass Schlafenszeit kommt, und Ihnen helfen, schneller und leichter einzuschlafen.
Halten Sie die Elektronik von Ihrem Bett fern
Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer von anderen Facetten Ihres Lebens zu trennen, die Stress, Spannung oder Stimulation verursachen können. Laut der National Sleep Foundation kann das Vorhandensein von elektronischen Geräten wie Laptops und Mobiltelefonen das Einschlafen erschweren.
Das blaue Licht von glühenden elektronischen Bildschirmen unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin, einem wichtigen Hormon für den Schlaf. Wenn Sie dazu neigen, Ihr Bett mit anderen Aktivitäten als Schlaf oder Sex in Verbindung zu bringen, kann es auch schwieriger werden, Ihren Geist zu beruhigen und abzudriften.
Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen, Ihren Computer zu benutzen oder Ihr Telefon zu überprüfen. Sie sollten es auch vermeiden, in Ihrer Schlafumgebung zu arbeiten, zu essen oder gar eine hitzige Diskussion mit Ihrer Bezugsperson zu führen. Die Stärkung der Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zur Schlafenszeit zu klären.
Setzen Sie den Rahmen
Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem perfekten Schlummer. Wie sieht der Raum aus? Wie ist das im Vergleich zu Ihrem jetzigen Schlafzimmer? Laut der Mayo-Klinik kann die Verbesserung Ihres Schlafs bedeuten, dass Sie Ihre Umgebung verändern müssen.
Untersuchen Sie zuerst Ihr Bett. Ist es groß genug? Wachst du mit einem schmerzenden Nacken auf? Stoßen Sie mit Ihrem Ehepartner ständig auf die Knie? Ein neues Bett, eine neue Matratze, ein neues Kissen oder eine neue Bettdecke könnte einen großen Unterschied ausmachen.
Als nächstes denken Sie an Ihr Schlafzimmer in der Nacht. Licht, Schall und Temperatur gehören zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Versuchen Sie, Wege zu finden, diese Faktoren zu mildern und eine durchgehend ruhige, dunkle und kühle Umgebung zu schaffen.
Wenn Sie die Geräusche um Sie herum nicht ignorieren können, investieren Sie in Ohrstöpsel, einen Ventilator oder eine Soundmaschine, die beruhigendes weißes Rauschen erzeugt. Benutzen Sie Jalousien oder Rollläden, um das Licht von außen zu blockieren, und stellen Sie sicher, dass die Innenbeleuchtung ausgeschaltet ist. Und schließlich sollten Sie die Temperatur in Ihrem Raum stets angenehm und kühl halten.
Achten Sie darauf, was Sie trinken
Was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen trinken, kann Ihre Fähigkeit einzuschlafen beeinflussen oder beeinträchtigen. Koffein und Alkohol sind zwei häufige Schlafstörungen verursachende Übeltäter.
Koffein ist ein Stimulans, das Sie wach halten kann. Nach Angaben der Division of Sleep Medicine an der Harvard Medical School kann es sechs bis acht Stunden dauern, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Vermeiden Sie daher das Trinken koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee oder Limonade am späten Nachmittag oder Abend.
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie müde machen kann, aber es stört auch die Qualität Ihres Schlafes. Er kann zu leichteren und weniger erholsamen Schlafphasen führen, wodurch Sie sich am nächsten Morgen schläfrig fühlen können. Vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, und beschränken Sie sich auf ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag.
Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine kleine Tasse mit einer beruhigenden Wirkung zu trinken, z.B. heißen Kräutertee oder Milch. Wenn Sie zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen trinken, kann dies zu nächtlichen Ausflügen ins Badezimmer führen, die auch Ihren Schlaf stören können.
Aufstehen und noch einmal versuchen
Selbst mit diesen Tipps fällt es Ihnen vielleicht manchmal schwer, einzuschlafen. Es ist zwar wichtig, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, aber sich selbst zum Einschlafen zu zwingen, funktioniert selten.
Wenn Sie nach 15 Minuten, in denen Sie versucht haben, einzuschlafen, immer noch wach liegen, stehen Sie aus dem Bett auf und tun Sie etwas anderes, schlägt die Mayo-Klinik vor. Gehen Sie zum Beispiel Ihr Entspannungsritual vor dem Schlafengehen noch einmal durch. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik. Gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn die Angst, nicht einschlafen zu können, verschwunden ist.
Egal, wie sehr Sie in Versuchung kommen, schalten Sie nicht den Fernseher ein, setzen Sie sich nicht an Ihren Computer und lesen Sie nicht Ihre Texte oder E-Mails. Versuchen Sie, sich nicht hellem Licht, extremen Temperaturen oder lauten Geräuschen auszusetzen. Diese stimulierenden Aktivitäten werden es Ihnen nur noch schwerer machen, in den Schlafmodus zu gelangen.
Was Sie jetzt tun können
Eine gute Schlafhygiene kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu genießen. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein, entwickeln Sie eine entspannende Schlafroutine und schaffen Sie eine Umgebung, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und glühende elektronische Bildschirme in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie nicht einschlafen können, zwingen Sie es nicht. Stehen Sie auf und genießen Sie einige entspannende Aktivitäten. Versuchen Sie es dann erneut, wenn Sie sich ausgeruhter fühlen.
Wenn der Schlaf immer noch ein Kampf ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand oder andere Faktoren können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise zusätzliche Änderungen Ihrer Lebensweise, Medikamente oder andere Strategien, die Ihnen helfen, die nötige Ruhe zu finden.
