Was ist dynamisches Dehnen?
Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, bei denen Gelenke und Muskeln einen vollen Bewegungsumfang durchlaufen. Sie können dazu dienen, Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen.
Dynamische Dehnungen können funktionell sein und die Bewegung der Aktivität oder Sportart, die Sie ausüben wollen, nachahmen. Ein Schwimmer kann zum Beispiel seine Arme kreisen lassen, bevor er ins Wasser steigt.
Dynamische Dehnungen können auch eine Reihe von Bewegungen sein, um den Körper vor jeder Art von Übung in Bewegung zu bringen. Einige Beispiele sind Rumpfverdrehungen, Ausfallschritte beim Gehen oder Beinschwünge gegen eine Wand.
Dynamisches vs. statisches Dehnen
Dynamische Dehnungen sind anders als statische Dehnungen.
Dynamische Dehnungen sind dazu gedacht, den Körper in Bewegung zu bringen. Die Dehnungen werden nicht über einen längeren Zeitraum gehalten. Dynamische Dehnungen beinhalten Bewegung, wie z.B. Ausfallschritte mit einer Rumpfverdrehung.
Bei statischen Dehnungen hingegen werden die Muskeln gedehnt und für eine gewisse Zeit gehalten. Einige Beispiele für statische Dehnungen sind die Trizepsdehnung oder die Schmetterlingsdehnung.
Wann ist dynamisches Dehnen anzuwenden?
Dynamisches Dehnen kann vor dem Beginn jeder Übungsroutine eingesetzt werden. Es kann helfen, Ihren Körper aufzuwärmen oder Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und auf die Arbeit vorzubereiten. Einige Beispiele, die von dynamischen Dehnungen profitieren können, sind
- Vor Sport oder Leichtathletik. Studien zeigen, dass dynamische Dehnungen vorteilhaft für Athleten sein können, die laufen oder springen werden, einschließlich Basketballer, Fußballspieler und Sprinter.
- Vor dem Gewichtheben. Forschungsergebnissen zufolge kann dynamisches Stretching im Vergleich zu statischem Stretching oder keinem Stretching bei der Beinstreckkraft helfen und die Leistung verbessern.
- Vor Herz-Kreislauf-Übungen. Ob beim Laufen, im Bootcamp oder Schwimmen, dynamische Übungen können Ihre Muskeln aufwärmen und vorbereiten, was die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.
Dynamische Dehnungen zum Aufwärmen
Dynamische Dehnungen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich vor dem Training aufzuwärmen. Ein Beispiel für eine dynamische Dehnungsroutine kann die folgenden Bewegungen beinhalten.
Hüftkreise
- Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie sich zur Unterstützung auf einer Arbeitsplatte oder an der Wand fest.
- Schwingen Sie das andere Bein sanft in kleinen Kreisen zur Seite hinaus.
- Führen Sie 20 Kreise aus und wechseln Sie dann die Beine.
- Arbeiten Sie sich zu größeren Kreisen hoch, während Sie flexibler werden.
Ausfallschritt mit einer Drehung
- Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, wobei Sie das Knie direkt über dem Knöchel halten und es nicht weiter als bis zum Knöchel strecken.
- Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um in eine aufrechte, stehende Position zurückzukehren. Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne.
- Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal mit jedem Bein.
Armkreise
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite aus.
- Kreisen Sie langsam um Ihre Arme, beginnend mit kleinen Kreisen, bis hin zu größeren Kreisen. Führen Sie 20 Kreise aus.
- Kehren Sie die Richtung der Kreise um und führen Sie 20 weitere aus.
Wann Sie sich vor dem Aufwärmen aufwärmen sollten
Wenn Sie gesessen haben oder sich sehr steif fühlen, sollten Sie vielleicht auch mit 5 bis 10 Minuten leichtem Joggen oder Radfahren beginnen, um sich aufzuwärmen. Sie können auch versuchen, Schaumstoff zu rollen, bevor Sie mit Ihren dynamischen Dehnungen beginnen, um die Anspannung zu lösen.
Dynamische Dehnungen für Läufer
Läuferinnen und Läufer können von dynamischen Dehnungen zum Aufwärmen profitieren. Einige empfohlene Strecken für Läufer sind unten aufgeführt.
Große Armkreise
- Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme zur Seite aus.
- Beginnen Sie, große Kreise zu machen.
- Führen Sie 5-10 Wiederholungen mit nach vorne schwingenden Armen durch.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit nach hinten schwingenden Armen.
Legende Pendel
- Beginnen Sie, ein Bein hin und her zu schwingen, während Sie auf dem anderen Bein balancieren. Bei Bedarf können Sie sich an einer Wand festhalten.
- Schwingen Sie 5-10 Mal vorwärts und rückwärts.
- Bringen Sie dieses Bein nach unten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, wobei Sie 5-10 Mal schwingen.
- Dann können Sie mit dem Gesicht zur Wand gehen und Ihre Beine, falls gewünscht, von einer Seite zur anderen schwingen.
Joggen bis Quad-Strecke
- Beginnen Sie damit, auf der Stelle für 2-3 Sekunden zu joggen.
- Greifen Sie hinter ein Bein, um einen Fuß zu fassen und das Viereck zu strecken. Halten Sie ihn für 2-3 Sekunden fest.
- Beginnen Sie erneut für 2-3 Sekunden zu joggen.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.
- Wiederholen Sie das Ganze 5-10 Mal.
Dynamische Dehnungen für den Oberkörper
Dynamisches Dehnen kann vor dem Training des Oberkörpers, z.B. vor dem Gewichtheben, effektiv sein. Probieren Sie die folgenden dynamischen Dehnungen aus.
Arm-Schwingen
- Stehen Sie mit ausgestreckten Armen in Schulterhöhe schulterweit vor sich hin, die Handflächen nach unten gerichtet.
- Gehen Sie vorwärts, während Sie beide Arme nach rechts schwingen, wobei der linke Arm vor der Brust und der rechte Arm zur Seite ausgestreckt ist. Denken Sie beim Schwingen der Arme daran, den Oberkörper gerade zu halten und nur die Schultergelenke zu drehen.
- Kehren Sie die Richtung des Schwungs zur gegenüberliegenden Seite um, während Sie weitergehen.
- Auf jeder Seite 5 Mal wiederholen.
Rotationen der Wirbelsäule
- Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auf und führen Sie die Arme in Schulterhöhe seitlich aus.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und beginnen Sie langsam, Ihren Körper von rechts nach links hin und her zu drehen.
- Wiederholen Sie das Ganze 5-10 Mal.
Kann man dynamisches Dehnen zum Abkühlen verwenden?
Während dynamisches Dehnen für das Aufwärmen wichtig ist, ist es nicht notwendig, dynamische Dehnungen als Abkühlung durchzuführen. Dynamische Dehnungen bringen Ihre Kerntemperatur nach oben. Während einer Abkühlung besteht das Ziel darin, Ihre Temperatur zu senken.
Versuchen Sie stattdessen statische Dehnungen wie eine Quadrizepsdehnung, eine Kobradehnung oder eine Kniesehnendehnung.
Sind dynamische Dehnungen sicher?
Führen Sie niemals dynamische Dehnungen durch, wenn Sie verletzt sind, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt sie.
Erwachsene über 65 sollten auch bei dynamischen Dehnungen vorsichtig sein. Statische Dehnungen können vorteilhafter sein.
Statisches Dehnen kann bei Übungen, die Flexibilität erfordern, einschließlich Gymnastik, Ballett und Yoga, vorteilhafter sein.
Wenn Sie das nächste Mal Sport treiben oder Sport treiben, versuchen Sie, dem Aufwärmen dynamische Dehnungen hinzuzufügen. Sie werden feststellen, dass Ihr Körper sich energiegeladener und gedehnter fühlt und bereit ist, Sie durch das Training zu treiben. Denken Sie einfach daran, dass Sie sich immer mit Ihrem Arzt beraten sollten, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
