Indem Sie ein Dehnprogramm in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang erhöhen. Sie können auch Ihre Leistung im Sport und bei den täglichen Aufgaben verbessern. Dehnen kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen im Zusammenhang mit Muskelverspannungen zu verringern.
Probieren Sie diese fünfminütige Übungsroutine heute aus, um sich auf den bevorstehenden anstrengenden Tag vorzubereiten oder um nach der Arbeit die dringend benötigte Entspannung zu finden.
1. Läufer-Strecke
Diese Dehnung ist großartig für den Unterkörper, insbesondere für die Kniesehnen und Hüftbeuger. Enge Kniesehnen sind häufig die Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Sie können bei Menschen, die über längere Zeit sitzen, schlimmer sein.
Benötigte Ausrüstung: keine
Beanspruchte Muskeln: Kniesehnen, Hüftbeuger, unterer Rücken, Waden
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Treten Sie mit dem linken Bein zurück und legen Sie beide Hände auf beiden Seiten des rechten Fußes etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie vorne an der linken Hüfte und am linken Bein eine Dehnung spüren. 30 Sekunden lang halten.
- Richten Sie Ihr vorderes Bein langsam auf und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Bein nicht vollständig aufrichten können. 30 Sekunden lang halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Vorwärts falten
Diese Dehnung ist die ultimative Ganzkörperdehnung. Sie ist ideal für Büroangestellte, die zu viel Zeit am Computer sitzen. Dadurch werden die Beine und Kniesehnen gedehnt. Es ist auch eine Übung zur Öffnung von Brust und Schulter.
Benötigte Ausrüstung: keine
Beanspruchte Muskeln: Kniesehnen, Schultern, unterer Rücken, Brust
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorn.
- Greifen Sie mit den Händen hinter sich und treffen Sie sich hinter Ihren Gesäßbacken. Verschränken Sie Ihre Finger, wenn möglich.
- Halten Sie einen flachen Rücken, beugen Sie sich in der Taille, verlagern Sie Ihre Hüften nach hinten und das Gewicht in den Fersen, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine spüren.
- Wenn Sie sich nach vorne beugen, lassen Sie die Schwerkraft Ihre Arme über Ihren Kopf ziehen, wobei Sie die Arme gerade halten. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Schulterflexibilität zulässt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie.
3. Verdrehung der Rückenlehne des Sitzes
Wirbelsäulenverdrehungen sind eine großartige Befreiungsübung: Sie können dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Wenn Sie irgendwelche Bandscheiben- oder Wirbelsäulenprobleme haben, die sich bei einer Verdrehung verschlimmern können, überspringen Sie diese Übung.
Benötigte Ausrüstung: keine
bearbeitete Muskeln:erector spinae, Gesäß, unterer Rücken
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gekreuzt, wobei das linke Bein oben ist.
- Überkreuzen Sie Ihr linkes Bein weiter über Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren Fuß am rechten Knie auf den Boden, so dass das linke Knie nach oben zeigt.
- Drehen Sie Ihre Schultern leicht nach links und drücken Sie gegen Ihr linkes Bein, um eine Hebelwirkung zu erzielen.
- Gehen Sie nur so weit wie bequem. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Auf der anderen Seite wiederholen.
4. Gebundener Winkel
Diese hüftöffnende Dehnung ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam. Sie hilft, Spannungen in den Hüften und Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu verringern.
Benötigte Ausrüstung: keine
Beanspruchte Muskeln: Adduktoren, Hüftbeugemuskeln, Gesäßmuskeln
- Setzen Sie sich auf den Boden, Rücken gerade. Lassen Sie die Fußsohlen sich berühren.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule hindurch. Fühlen Sie, wie eine Schnur Ihren Kopf an die Decke zieht und verlagern Sie Ihr Gewicht vom Steißbein nach vorne.
- Lehnen Sie sich mit den Armen unterstützend nach vorne, mit flachem Rücken, und bringen Sie den Kopf zu den Füßen.
- Gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist. Position für 30 Sekunden halten.
5. Bruststreckung in der Tür
Enge Verspannungen in Brust und Schultern sind bei Menschen mit schlechter Körperhaltung häufig anzutreffen. Dies kann später im Leben zu größeren Problemen führen. Tägliche Dehnungen zur Öffnung des Brustkorbs können dazu beitragen, Engegefühl zu vermeiden und eine korrekte Haltung und eine bessere Atmung zu fördern.
Benötigte Ausrüstung: Türöffnung
Beanspruchte Muskeln: Brust, vorderer Deltamuskel, Bizeps
- Stellen Sie sich in die Mitte einer offenen Tür.
- Legen Sie Ihre Unterarme auf beide Seiten des Türrahmens, wenn möglich. Wenn die Türöffnung zu breit ist, machen Sie einen Arm nach dem anderen.
- Beugen Sie sich vorsichtig nach vorne in die Türöffnung, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite von Brust und Schultern spüren.
- Gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Eine Dehnung von nur wenigen Minuten am Tag kann vorteilhaft sein und es Ihnen ermöglichen, Ihren normalen Bewegungsumfang ein Leben lang beizubehalten.
Für diejenigen, die aktiv sind, ist es vielleicht am besten, Ihre Dehnungen nach dem Training zu machen. Versuchen Sie für jedermann, diese Dehnungen heute einzubeziehen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung in Zukunft zu vermeiden.
Sollten Sie sich vor oder nach dem Training dehnen?
Dehnung ist am besten nach körperlicher Aktivität. Dehnungsübungen vor dem Sport sind wahrscheinlich nicht förderlich für die sportliche Leistung.
