⚡ Einige Übungen für den unteren Rücken: Zur Stärkung

Starker Start

Unser Körper funktioniert am besten, wenn die Muskeln synchron miteinander arbeiten.

Schwache Muskeln, insbesondere in Ihrem Kern und Becken, können manchmal zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen.

Schmerzen im unteren Rücken können Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Die Forschung hat gezeigt, dass Kräftigungsübungen bei der Behandlung von Kreuzschmerzen nützlich sein können.

Ein gesunder Lebensstil ist der beste Weg, Kreuzschmerzen vorzubeugen. Die Minimierung der Gewichtszunahme, der Aufbau von Kraft und die Vermeidung riskanter Aktivitäten tragen dazu bei, Rückenschmerzen im Alter zu minimieren.

Was verursacht Kreuzschmerzen?

In den Vereinigten Staaten sind Kreuzschmerzen der fünfthäufigste Grund für einen Arztbesuch.

Mehr als 85 Prozent dieser Besuche erfolgen wegen unspezifischer Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Schmerzen, die nicht durch eine Krankheit oder eine Wirbelsäulenanomalie verursacht werden.

Unspezifische Rückenschmerzen können verursacht werden durch:

• Muskelkrämpfe
• Muskelzerrungen
• Nervenverletzungen
• Degenerative Veränderungen

Zu den spezifischen und schwerwiegenderen Ursachen von Rückenschmerzen gehören

• Kompressionsfrakturen
• Spinalkanalstenose
• Bandscheibenvorfall
• Krebs
• Infektion
• Spondylolisthese
• Neurologische Störungen

Probieren Sie diese einfachen, gerätefreien Übungen aus, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen.

Kraftzuwachs kann zu weniger Schmerzen und Funktionsstörungen führen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Therapeuten, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, um sicherzugehen, dass sie für Ihre Situation geeignet sind.

1. Brücken

Der Gluteus maximus ist der große Gesäßmuskel. Er ist einer der stärksten Muskeln des Körpers. Er ist für die Bewegung an der Hüfte verantwortlich, einschließlich Hüftextensionsaktivitäten wie Kniebeugen.

Eine Schwäche der Gesäßmuskeln kann zu Rückenschmerzen beitragen. Das liegt daran, dass sie wichtige Stabilisatoren der Hüftgelenke und des unteren Rückens bei Bewegungen wie dem Gehen sind.

Beanspruchte Muskeln: gluteus maximus

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
2. Drücken Sie mit den Händen an den Seiten Ihre Füße in den Boden, während Sie langsam das Gesäß vom Boden heben, bis Ihr Körper in einer geraden Linie liegt. Lassen Sie Ihre Schultern auf dem Boden. Halten Sie sie 10 bis 15 Sekunden lang fest.
3. Weiter unten.
4. 15 Mal wiederholen.
5. Führen Sie 3 Sätze durch. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen eine Minute lang aus.

2. Einziehungsmanöver

Der transversale Abdominis ist der Muskel, der sich um die Mittellinie wickelt. Er hilft, die Wirbelsäule und den Bauch zu stützen.

Sie ist wichtig für die Stabilisierung der Wirbelsäulengelenke und zur Vermeidung von Verletzungen bei Bewegung.

Beanspruchte Muskeln: transversale Abdominis

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
2. Entspannen Sie Ihre Hände an den Seiten.
3. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wobei Sie die Bauchmuskeln in Eingriff nehmen, ohne die Hüften zu kippen.
4. 5 Sekunden lang halten.
5. Wiederholen Sie 5 Mal.

3. Liegende seitliche Beinheben

Die Hüftabduktionsmuskeln helfen, das Bein seitlich vom Körper weg anzuheben. Sie helfen auch, Ihr Becken zu stützen, wenn Sie auf einem Bein stehen.

Wenn diese Muskeln schwach sind, kann dies Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit beeinträchtigen. Sie kann auch Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgrund von Instabilität verursachen.

Beanspruchte Muskeln: gluteus medius

1. Legen Sie sich auf eine Seite und halten Sie Ihren Unterschenkel leicht gebeugt auf dem Boden.
2. Greifen Sie Ihren Kern an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
4. Halten Sie das obere Bein 2 Sekunden lang oben. Wiederholen Sie 10 Mal.
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch.

4. Übermenschen

Ihre Rückenstrecker verlaufen entlang Ihrer Wirbelsäule. Sie helfen Ihnen, eine aufrechte Haltung beizubehalten, stützen die Wirbelsäule und die Beckenknochen und ermöglichen es Ihnen, den Rücken zu wölben.

Wenn diese Übung Ihre Rückenschmerzen verschlimmert, hören Sie damit auf, bis Sie eine weitere Auswertung erhalten. Möglicherweise muss Ihr Arzt schwerwiegendere Ursachen für Ihre Rückenschmerzen ausschließen.

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Gesäß und Hüften, Schultern

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme vor sich ausgebreitet und die Beine lang ausgestreckt.
2. Heben Sie Ihre Hände und Füße etwa 15 cm vom Boden ab, oder bis Sie eine Kontraktion im unteren Rücken spüren.
3. Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel leicht vom Boden anheben. Greifen Sie mit Händen und Füßen weg. Achten Sie darauf, während dieser Übung auf den Boden zu schauen, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
4. 2 Sekunden lang halten.
5. In die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Mal wiederholen.

5. Partielle Locken

Die Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stützung der Wirbelsäule. Kräftige Bauchmuskeln können helfen, die korrekte Ausrichtung der Hüfte aufrechtzuerhalten. Dies kann zur allgemeinen Kernkraft und Stabilität beitragen.

bearbeitete Muskeln: Rectus abdominus, transversaler Abdominus

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und halten Sie die Knie gebeugt.
2. Kreuzen Sie Ihre Hände über der Brust.
3. Atmen Sie tief ein. Während Sie ausatmen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin nach innen ziehen.
4. Heben Sie langsam Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten, anstatt ihn zu runden, um zu vermeiden, dass Sie mit dem Hals nach oben ziehen.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Führen Sie 3 Sätze aus.

Warnungen

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.

Wenn Sie eine traumatische Verletzung wie einen Sturz oder Unfall erlitten haben, suchen Sie stets ärztliche Hilfe und weitere Untersuchungen auf, um schwere Erkrankungen auszuschließen.

Wenn diese Übungen dazu führen, dass Ihre Rückenschmerzen zunehmen, hören Sie auf und suchen Sie ärztliche Hilfe auf. Arbeiten Sie nur innerhalb Ihrer körperlichen Grenzen. Wenn Sie zu schnell zu viel tun, können die Rückenschmerzen zunehmen und den Heilungsprozess verlangsamen.

Kräftigungsübungen im unteren Rückenbereich sind ein hervorragendes Mittel, um wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen.

Stärkere Kernmuskeln erhöhen die Stabilität, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Funktion.

Eine Änderung der täglichen Aktivitäten, wie z.B. sich hinhocken, um Gegenstände aufzuheben, kann ebenfalls dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Fangen Sie an, diese einfachen, ausrüstungsfreien Übungen in Ihre tägliche Routine zu integrieren, und ernten Sie die Vorteile für die kommenden Jahre.

Natasha ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellnesstrainerin und arbeitet seit 10 Jahren mit Klienten aller Alters- und Fitnessstufen. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation.