Warum bei Arthritis trainieren?
Die nationalen Richtlinien der Regierung sehen vor, dass Erwachsene jede Woche zwei Stunden und 30 Minuten aerobe Aktivität – wie z. B. schnelles Gehen oder Radfahren – ausführen. Die von den Centers for Disease Control and Prevention herausgegebenen Richtlinien für körperliche Aktivität betonen, dass Bewegung hilft, den Körper in Form zu halten. Das ist besonders wichtig, wenn Sie an Arthritis leiden.
Das Herumtragen von Übergewicht kann Ihre Gelenke zusätzlich belasten. Es gibt viele verschiedene Arten von Arthritis, z. B. rheumatoide Arthritis, Osteoarthritis und psoriatische Arthritis. Auch wenn sich jede Art von Arthritis unterschiedlich entwickelt, hat es sich für Menschen mit allen Arten von Arthritis als vorteilhaft erwiesen, aktiv zu bleiben. Bewegung reduziert nicht nur die Schmerzen, sondern verbessert auch die Beweglichkeit.
Wie man Sport treibt, wenn man wunde Stellen hat
Bewegung ist eine Win-Win-Situation für Arthritis – vorausgesetzt, man macht sie. Eine in der Fachzeitschrift Arthritis & Rheumatology veröffentlichte Studie ergab, dass nur sehr wenige Menschen mit Arthritis die empfohlene Menge an Bewegung pro Woche erhalten.
Das ist verständlich. Es kann schwierig sein, Gewichte zu heben oder auf einem Laufband zu laufen, wenn die Gelenke schmerzhaft und steif sind. Wenn Sie aufgrund von Arthritis Schwierigkeiten mit dem Training haben, versuchen Sie ein Trainingsprogramm, das ideal für wunde Gelenke ist: ein Wassertraining.
Warum Wassergymnastik wählen?
Es gibt viele Gründe, warum ein Wassergymnastikprogramm eine gute Wahl ist, wenn Sie an Arthritis leiden. Hier sind drei gute Gründe:
- Wasser ist schwimmfähig. Es stützt Ihren Körper, so dass Ihre Gelenke weniger belastet werden.
- Wenn Sie in einem beheizten Schwimmbecken trainieren, erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil der Wärme, die schmerzende Gelenke beruhigt.
- Wasser erzeugt einen natürlichen Widerstand, wenn Sie Ihren Körper durch das Wasser bewegen, so dass Ihre Muskeln ohne Gewichte gut trainieren können.
Schwimmen gehen
Wenn es darum geht, sich im Wasser zu bewegen, haben Sie einige verschiedene Möglichkeiten. Die naheliegendste Form der Wassergymnastik sind Schwimmrunden, die ein großartiges Training darstellen. Wenn Sie eine ganze Stunde lang Schwimmrunden schwimmen können, verbrennen Sie mehr als 470 Kalorien.
Aber stürzen Sie sich nicht gleich beim ersten Versuch in der Erwartung, einen Marathonschwimm-Marathon zu schwimmen. Beginnen Sie mit nur ein oder zwei Runden und bauen Sie allmählich Ihre Ausdauer auf. Ruhen Sie sich zwischen den Runden aus, um Ihre Energie wiederherzustellen.
Versuchen Sie einen Wasser-Aerobic-Kurs
Eine weitere Möglichkeit ist ein Wasseraerobic-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, YMCA oder Seniorenzentrum. Das Training in der Gruppe ist motivierend und gibt Ihnen die Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen.
Viele Fitnesscenter bieten inzwischen Wassergymnastik-Kurse an, darunter Wassergymnastik-Versionen von Yoga, Zumba, Tai Chi und Pilates. Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie etwas Grundlegendes wie Yoga oder Tai Chi. Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, können Sie an einem Wasser-Aerobic-Kurs mit höherer Intensität teilnehmen.
Wassergymnastik bei Arthritis
Einige Wassergymnastikprogramme wurden speziell für Menschen mit Arthritis entwickelt. Die Arthritis Foundation und andere Organisationen bieten spezielle Wassergymnastikkurse an, die von zertifizierten Ausbildern unterrichtet werden und an denen Sie einige Male pro Woche teilnehmen können. Der Vorteil dieser Programme besteht darin, dass sie für alle Fitness-Level konzipiert sind und Übungen enthalten, die perfekt für Menschen mit Gelenkschmerzen geeignet sind.
Im Wasser gehen
Das Gehen ist eine großartige Übung, aber wenn man es im Wasser macht, hat es fast keine Auswirkungen auf die Gelenke. Da Wasser einen 12-mal höheren Widerstand als Luft ausübt, ist das Gehen im Wasser ein noch besseres Training als das Gehen an Land.
Um im Wasser zu gehen, verwenden Sie dieselbe Technik wie auf der Straße – Ferse zu Fuß. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie leichte Gewichte. Wenn Sie in tiefem Wasser gehen wollen, legen Sie zur Sicherheit einen Schwimmgurt an.
Wie warm sollten Sie gehen?
Viele Menschen mit Arthritis finden warmes Wasser wohltuend für ihre Gelenke, aber Sie möchten nicht, dass das Wasser zu heiß ist. Eine Temperatur von 28°C (83°F) bis 31°C (88°F) ist genau richtig für sportliche Betätigung: Es ist angenehm, ohne dass Sie zu stark schwitzen.
Wenn Sie Sport treiben oder in einem Whirlpool sitzen, achten Sie darauf, dass die Temperatur nicht höher als 40°C (104°F) ist. Und steigen Sie nach 10 bis 15 Minuten aus dem Wasser.
Wie man anfängt
Bevor Sie mit einem neuen Wassertraining beginnen, fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie sicher ist. Fragen Sie auch, ob Sie bestimmte Übungen oder Bewegungen vermeiden sollten.
Beginnen Sie zu Beginn eines Trainings mit ein paar leichten Dehnungen nach einem leichten 5- bis 10-minütigen Spaziergang, um Ihren Körper aufzuwärmen. Gehen Sie jede Bewegung vollständig, aber sanft durch, damit Sie Ihre Gelenke nicht belasten.
Wenn irgendeine Übung wehtut oder Sie sich schwindlig oder außer Atem fühlen, hören Sie sofort mit dem Training auf.
