Wenn Sie einen höheren Anteil an Körperfett und wenig Muskeldefinition haben, haben Sie möglicherweise einen so genannten endomorphen Körper. Manche Menschen mit endomorphem Körper haben mit Gewichtsverlust zu kämpfen. Der Schlüssel dazu ist jedoch, zu verstehen, wie sich Ihr Körpertyp von anderen Typen unterscheidet, und zu wissen, was man essen soll und was nicht.
Was ist ein endomorpher Körper?
Die Klassifizierung der verschiedenen Körpertypen wurde in den 1940er Jahren von dem amerikanischen Forscher und Psychologen William Sheldon eingeführt. Durch seine Forschungen kam er zu dem Schluss, dass wir alle, basierend auf unserem Skelettrahmen und unserer Körperzusammensetzung, Körpertypen vererbt bekommen haben, die bestimmen, ob wir schlanker, schwerer oder irgendwo dazwischen sind. Aufgrund dieses vererbten Körpertyps erfordert das Erreichen von Gewichtsabnahme- und Fitnesszielen oft ein individuelles Programm.
Endomorphe sollen einen höheren Anteil an Körperfett mit weniger Muskelmasse aufweisen. Sie sind oft schwerer und runder, aber nicht unbedingt fettleibig. Aufgrund ihrer körperlichen Beschaffenheit sind Menschen mit endomorphem Körper empfindlicher auf Kalorienverbrauch als Menschen mit anderen Körpertypen. Endomorphe müssen sorgfältig auf ihre Nahrungsaufnahme achten, um sicherzustellen, dass sie nicht mehr Kalorien verbrauchen als sie verbrennen. Weitere Merkmale sind ein größerer Rahmen und die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Diese Merkmale unterscheiden sich von den beiden anderen Körpertypen: ektomorph und mesomorph. Menschen mit einem ektomorphen Somatotyp haben einen höheren Stoffwechsel, d.h. sie können mehr essen und wenig Gewicht zunehmen. Sie haben auch kleinere Gelenke, eine kleinere Körpergröße und einen schmaleren Rahmen.
Der mesomorphe Somatotyp hingegen liegt zwischen ektomorph und endomorph. Diese Personen können einen grösseren Skelettrahmen, aber einen geringeren Prozentsatz an Körperfett aufweisen. Sie können typischerweise leicht an Muskeln zunehmen und Gewicht verlieren.
Was sollte ein Endomorph essen?
Wenn Sie einen endomorphen Körper haben und Gewicht verlieren oder Muskeldefinition gewinnen möchten, sollten Sie einen Fitnessplan und eine Diät in Betracht ziehen, die speziell auf Ihren Körpertyp abgestimmt sind.
Nach der Ernährungstheorie haben Endomorphe einen langsameren Stoffwechsel. Da sie nicht so schnell Kalorien verbrennen wie Ektomorphe und Mesomorphe, werden überschüssige Kalorien mit größerer Wahrscheinlichkeit in Fett umgewandelt. Einige sind der Meinung, dass Sie auch weniger verträglich mit Kohlenhydraten sind, so dass die beste Ernährung für Ihren Körpertyp eine Diät mit einer höheren Fett- und Proteinaufnahme und einer geringeren Kohlenhydrataufnahme sein kann, wie zum Beispiel die Paläo-Diät. Diese Diät kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Ihr Energieniveau zu halten.
Gute Quellen für Fette und Proteine sind unter anderem:
- Macadamianüsse
- Olivenöl
- Rindfleisch
- Eigelb
- fetthaltiger Fisch
- Walnüsse
- Käse
Sie müssen Kohlenhydrate nicht meiden. Kohlenhydrate sind eine ausgezeichnete Energiequelle. Das Entfernen von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung kann Trägheit und Müdigkeit auslösen. Wenn sie zu extrem ist, kann eine kohlenhydratarme Ernährung auch zu Magen-Darm-Problemen und Ketose führen. Der Trick ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, einschließlich stärkehaltiger Gemüse wie Kartoffeln und Knollen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Obst.
Begrenzen Sie die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten. Diese Nahrungsmittel sind zucker- und kalorienreich, was zu einer Fettspeicherung führen kann. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Weißbrot, weißer Reis, Nudeln, Kuchen und Kekse.
Obst ist eine gesunde Ergänzung zu jedem Ernährungsprogramm. Wenn Sie kohlenhydratempfindlich sind, essen Sie Obst in Maßen. Laut dem American Council of Exercise sollten Sie sich bei der Planung Ihrer täglichen Mahlzeiten an diese Formel halten:
- 30 Prozent Kohlenhydrate
- 35 Prozent Protein
- 35 Prozent Fett
Die Portionskontrolle ist auch wichtig, wenn Körperfett als Endomorph reduziert wird. Dies hilft Ihnen, einen übermäßigen Kalorienverbrauch zu vermeiden. Wenn Sie 200 bis 500 Kalorien weniger essen, als Sie normalerweise zu sich nehmen, können Sie auch Ihr Gewichtsabnahmeziel erreichen.
Nach Ansicht der Befürworter der Diät – weil es für Endomorphe schwieriger ist, Körperfett zu verlieren – könnte eine Diät allein nicht ausreichen, um Gewicht zu verlieren. Integrieren Sie körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine, was eine gängige Empfehlung für jeden ist, der seine Gesundheit verbessern möchte.
Ein effektiver Fitnessplan umfasst eine Kombination aus Krafttraining und Cardio-Training.
Was sagt die Forschung über Ernährung und Körperbau aus?
Es gibt bisher wenig Forschung, die untersucht hat, wie die Ernährung auf der Grundlage des Somatotyps modifiziert werden sollte, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen.
Gewicht zu verlieren kann wie ein harter Kampf erscheinen, wenn sich Ihre Bemühungen nicht auszahlen. Das Verständnis Ihres individuellen Körpertyps sowie der einzigartigen Herausforderungen, denen Endomorphe gegenüberstehen, kann Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Halten Sie den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten gering, bewegen Sie sich regelmäßig und üben Sie Portionskontrolle. All dies sind gesunde Verhaltensweisen, die für die meisten Menschen empfohlen werden. Das Festhalten an dieser Routine kann Ihnen helfen, überflüssige Pfunde abzunehmen – und das Gewicht zu halten.
