Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Ernährung, den gesundheitlichen Nutzen und mögliche Nebenwirkungen von Erbsenproteinpulver.
Ernährungswissenschaftliche Vorteile
Erbsenproteinpulver – oder Erbsenproteinisolat – wird hergestellt, indem das Protein aus gemahlenen gelben Erbsen isoliert wird und ein beiges Pulver bildet.
Die Nährwertangaben können je nach Marke variieren, aber – zum Beispiel – zwei Messlöffel (20 Gramm) NOW Organic Pea Proteinpulver enthalten:
- Kalorien: 80
- Protein: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Gesamtfett: 1,5 Gramm
- Natrium: 230 mg
- Eisen: 5 mg
Erbsenproteinpulver bieten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Qualitativ hochwertige Proteinquelle
Erbsenprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann und aus der Nahrung aufnehmen muss. Sein Methionin-Gehalt ist jedoch relativ niedrig (1).
Sie können dies kompensieren, indem Sie andere methioninreiche Nahrungsmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Rind, Schwein oder braunen Reis in Ihre Ernährung aufnehmen (2, 3).
Es ist auch eine großartige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Arginin – das einen gesunden Blutfluss und die Herzgesundheit fördert – und Leucin, Isoleucin und Valin – die das Muskelwachstum fördern (4, 5, 6).
Im Allgemeinen werden tierische Proteine leichter verdaut und absorbiert als pflanzliche Proteine.
Dennoch zeigt die Forschung, dass Erbsenprotein eines der leichter verdaulichen pflanzlichen Proteine ist – gleich hinter Sojaprotein und Kichererbsen (7, 8).
Reich an Eisen
Erbsenproteinpulver sind ebenfalls reich an Eisen.
Die meisten Produkte enthalten etwa 5-7,5 mg Eisen pro Portion – etwa 28-42% der Referenz-Tagesdosis (RDI) für prämenopausale Frauen und 62-94% der RDI für Männer und postmenopausale Frauen (9).
Allerdings ist das in pflanzlichen Lebensmitteln gefundene Eisen weniger absorbierbar als das in tierischen Produkten (10).
Dies kann durch den Verzehr von Erbsenproteinpulver mit Vitamin C oder Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten – die die Eisenaufnahme um bis zu 67% steigern – verbessert werden (11).
Da etwa 10% der amerikanischen Frauen unter Eisenmangel leiden, könnte die Aufnahme von Erbsenproteinpulver in Ihre Ernährung eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen (12).
Funktioniert bei vielen speziellen Diäten
Erbsenproteinpulver ist von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und enthält keines der acht wichtigsten Nahrungsmittelallergene – Erdnüsse, Baumnüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch, Weizen und Soja (13).
Daher funktioniert es bei fast jeder Diät.
Erbsenprotein lässt sich auch gut mit Wasser mischen und hat eine weniger kiesige oder kreidige Textur als andere pflanzliche Proteinpulver wie Hanf.
Während Erbsenproteinpulver bei den meisten Menschen wirkt, sollte jeder mit einer Allergie, Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Erbsen darauf verzichten.
Vorteile für die Gesundheit
Erbsenproteinpulver kann nicht nur ernährungsphysiologisch vorteilhaft, sondern auch gut für Ihre Gesundheit sein.
Hier sind einige seiner Hauptvorteile.
Baut Muskelmasse auf
Studien zeigen, dass Erbsenproteinpulver den Muskelaufbau unterstützen kann, wenn es mit Widerstandstraining gepaart wird.
In einer 12-Wochen-Studie gewannen gewichtsstraffende Männer, die 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag zu sich nahmen, die gleiche Menge an Muskelmasse wie diejenigen, die Molkenprotein einnahmen (4).
Dies deutet darauf hin, dass Erbsenproteinpulver genauso wirksam beim Aufbau von Muskelmasse ist wie die gängigeren Proteinpulver auf Milchbasis.
Allerdings hat die Zufuhr von zusätzlichem Eiweiß in Ihrer Ernährung ohne Training wahrscheinlich keine Auswirkungen auf Ihre Muskeln – sie muss mit konsequenter Bewegung gepaart werden (14, 15).
Hält Sie satt
Untersuchungen haben ergeben, dass Eiweiß dazu beiträgt, dass sich Menschen länger satt fühlen als Kohlenhydrate oder Fett (16).
Dies bedeutet, dass proteinreiche Diäten die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und im Laufe der Zeit zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen können (17).
Erbsenproteinpulver bietet eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eiweiß zuzuführen und von diesen Vorteilen zu profitieren.
Eine Studie ergab, dass 20 Gramm Erbsenproteinpulver, die 30 Minuten vor dem Verzehr von Pizza eingenommen wurden, die durchschnittliche Anzahl der verbrauchten Kalorien um etwa 12% reduzierten (18).
Andere Forschungen stellten fest, dass Erbsenproteinpulver ebenso wirksam die Fülle fördert wie Proteinpulver auf Milchbasis wie Kasein oder Molke (19, 20, 21).
Erbsenproteinpulver ist eine gute Option, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten zu steigern.
Gut für die Herzgesundheit
Tierstudien haben ergeben, dass Erbsenproteinpulver einige der Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie erhöhtes Cholesterin und Bluthochdruck, reduzieren kann.
Erbsenproteinhydrolysat – ein teilweise verdautes Proteinpulver, das kleinere Proteine enthält – senkt nachweislich den Blutdruck bei Ratten nach drei Wochen signifikant (22).
Eine ähnliche dreiwöchige Studie an Menschen ergab, dass 3 Gramm Erbsenproteinhydrolysat pro Tag den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl einer Messung) um 6 Punkte senkte (23).
Normales Erbsenproteinpulver, das nicht teilweise verdaut wurde, scheint jedoch nicht die gleiche Wirkung zu haben (23).
Dennoch haben Tierversuche gezeigt, dass Erbsenproteinpulver den Cholesterinspiegel senken kann. Man nimmt an, dass es wirkt, indem es die Aufnahme von Cholesterin in die Zellen erhöht und die Fettproduktion des Körpers reduziert (24, 25).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, um herauszufinden, ob Erbsenproteinpulver auch bei Menschen den Cholesterinspiegel senken kann.
Mögliche Nebenwirkungen
Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich und hat sehr wenige Nebenwirkungen.
Da es durch die Isolierung von Protein aus Erbsen hergestellt wird, ist es relativ ballaststoffarm und neigt nicht dazu, Gasigkeit oder Blähungen zu verursachen, wie dies bei manchen Menschen bei ganzen Erbsen der Fall ist.
Dennoch kann Erbsenproteinpulver einen relativ hohen Natriumgehalt aufweisen – bei Produkten, die 110-390 mg pro Portion enthalten.
Daher müssen Personen, die eine auf Natrium beschränkte Diät einhalten, möglicherweise auf ihre Zufuhr achten.
Dosierung und Anwendung
Erbsenproteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Es kann besonders hilfreich für Menschen sein, die versuchen, ihre Muskelmasse zu vergrößern, wie Bodybuilder oder ältere Erwachsene.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von 0,73 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag die wirksamste Dosis für den Muskelaufbau ist (26).
Es ist jedoch wichtig, dass Sie pro Tag nicht mehr als 2,3 Gramm Protein pro Pfund (5 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nehmen und nicht mehr als 35 % Ihrer Kalorien aus Protein beziehen.
Dies liegt daran, dass Ihre Leber bei extrem hohen Dosen Schwierigkeiten haben kann, Proteine schnell genug zu verarbeiten, was zu Nebenwirkungen wie hohen Ammoniakwerten im Blut, Übelkeit, Durchfall und sogar zum Tod führen kann (27).
Die meisten Menschen, die Erbsenproteinpulver verwenden, fügen es zu Smoothies hinzu oder mischen es mit Saft oder Wasser als Getränk nach dem Training.
Andere kreative Verwendungen umfassen:
- In Hafermehl, Weizenbrei oder braunes Reisgetreide eingerührt.
- Zu Backwaren wie Muffins, Brownies oder Waffeln hinzugefügt.
- In pflanzliche Milch geschlagen, um eine vollständigere Proteinquelle zu schaffen.
- In einen Smoothie gemischt und in Popsicle-Formen eingefroren.
Um maximale muskelaufbauende Wirkungen zu erzielen, sollte Erbsenproteinpulver innerhalb von zwei Stunden nach dem Training verzehrt werden (28).
Erbsenproteinpulver ist eine hochwertige, leicht verdauliche Proteinquelle, die aus gelben Erbsen hergestellt wird.
Es ist reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren und bietet Vorteile wie verbessertes Muskelwachstum, Sättigungsgefühl und Herzgesundheit.
Es funktioniert bei den meisten Diäten, da es von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und hypoallergen ist.
Erbsenproteinpulver ist eine großartige Option, wenn Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
