Sie können Erdungstechniken verwenden, um in fast jeder Situation Raum von belastenden Gefühlen zu schaffen, aber sie sind besonders hilfreich, wenn Sie mit ihnen zu tun haben:
- ängstlichkeit
- posttraumatische Belastungsstörung
- Dissoziation
- Selbstverletzung drängt
- traumatische Erinnerungen
- Störung des Substanzkonsums
Physikalische Techniken
Bei diesen Techniken werden Ihre fünf Sinne oder greifbare Objekte – Dinge, die Sie berühren können – eingesetzt, um Ihnen zu helfen, sich durch die Notlage zu bewegen.
1. Legen Sie Ihre Hände ins Wasser
Konzentrieren Sie sich auf die Wassertemperatur und darauf, wie sich das Wasser auf Ihren Fingerspitzen, Handflächen und Handrücken anfühlt. Fühlt es sich in jedem Teil Ihrer Hand gleich an?
Verwenden Sie zuerst warmes, dann kaltes Wasser. Als nächstes versuchen Sie es zuerst mit kaltem, dann mit warmem Wasser. Fühlt es sich anders an, von kaltem auf warmes Wasser und von warm auf kalt zu wechseln?
2. Heben Sie Gegenstände in Ihrer Nähe auf oder berühren Sie sie
Sind die Dinge, die Sie berühren, weich oder hart? Schwer oder leicht? Warm oder kühl? Konzentrieren Sie sich auf die Textur und Farbe der einzelnen Gegenstände. Fordern Sie sich selbst heraus, an bestimmte Farben zu denken, wie z.B. Karminrot, Burgund, Indigo oder Türkis, anstatt einfach an Rot oder Blau.
3. Atmen Sie tief durch
Langsam einatmen, dann ausatmen. Wenn es hilft, können Sie mit jedem Atemzug „ein“ und „aus“ sagen oder denken. Fühlen Sie, wie jeder Atemzug Ihre Lungen füllt, und merken Sie sich, wie es sich anfühlt, sie wieder nach außen zu drücken.
4. Ein Essen oder ein Getränk genießen
Nehmen Sie kleine Bissen oder Schlucke von einem Essen oder Getränk, das Ihnen schmeckt, und lassen Sie sich jeden einzelnen Bissen schmecken. Denken Sie darüber nach, wie es schmeckt und riecht und welche Aromen auf Ihrer Zunge verweilen.
5. Machen Sie einen kurzen Spaziergang
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schritte – Sie können sie sogar zählen. Achten Sie auf den Rhythmus Ihrer Schritte und darauf, wie es sich anfühlt, den Fuß auf den Boden zu setzen und ihn dann wieder anzuheben.
6. Halten Sie ein Stück Eis
Wie fühlt es sich am Anfang an? Wie lange dauert es, bis es zu schmelzen beginnt? Wie verändert sich das Gefühl, wenn das Eis zu schmelzen beginnt?
7. Einen Duft genießen
Gibt es einen Duft, der Sie anspricht? Das kann eine Tasse Tee, ein Kraut oder ein Gewürz, eine Lieblingsseife oder eine Duftkerze sein. Atmen Sie den Duft langsam und tief ein und versuchen Sie, seine Qualitäten (süß, würzig, scharf, zitrusartig usw.) wahrzunehmen.
8. Bewegen Sie Ihren Körper
Machen Sie ein paar Übungen oder Dehnungen. Sie könnten versuchen, Hampelmänner zu springen, auf und ab zu springen, Seil zu springen, an Ort und Stelle zu joggen oder verschiedene Muskelgruppen nacheinander zu dehnen.
Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper bei jeder Bewegung anfühlt und wann Ihre Hände oder Füße den Boden berühren oder sich durch die Luft bewegen. Wie fühlt sich der Boden an Ihren Füßen und Händen an? Wenn Sie Seil springen, hören Sie auf das Geräusch des Seils in der Luft und wenn es auf den Boden trifft.
9. Hören Sie auf Ihre Umgebung
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Geräuschen um Sie herum zuzuhören. Hören Sie Vögel? Bellende Hunde? Maschinen oder Verkehr? Wenn Sie Menschen reden hören, was sagen sie dann? Erkennen Sie die Sprache? Lassen Sie sich von den Geräuschen überspülen und erinnern Sie sich daran, wo Sie sind.
10. Fühlen Sie Ihren Körper
Sie können dies sitzend oder stehend tun. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß anfühlt und nehmen Sie jeden Teil wahr.
Können Sie Ihr Haar auf den Schultern oder auf der Stirn fühlen? Haben Sie eine Brille auf den Ohren oder der Nase? Das Gewicht Ihres Hemdes auf Ihren Schultern? Fühlen sich Ihre Arme seitlich locker oder steif an? Spüren Sie Ihren Herzschlag? Ist er schnell oder gleichmäßig? Fühlt sich Ihr Magen voll an, oder sind Sie hungrig? Sind Ihre Beine gekreuzt oder ruhen Ihre Füße auf dem Boden? Ist Ihr Rücken gerade?
Rollen Sie Ihre Finger und wackeln Sie mit den Zehen. Sind Sie barfuß oder in Schuhen? Wie fühlt sich der Boden an Ihren Füßen an?
11. Versuchen Sie die 5-4-4-3-2-1-Methode
Arbeiten Sie von 5 rückwärts und benutzen Sie Ihre Sinne, um Dinge aufzulisten, die Ihnen um Sie herum auffallen. Zum Beispiel könnten Sie damit beginnen, fünf Dinge aufzulisten, die Sie hören, dann vier Dinge, die Sie sehen, dann drei Dinge, die Sie von Ihrem Sitzplatz aus berühren können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eines, das Sie schmecken können.
Bemühen Sie sich, die kleinen Dinge zu beachten, auf die Sie vielleicht nicht immer achten, wie z.B. die Farbe der Flecken im Teppich oder das Summen Ihres Computers.
Mentale Techniken
Diese Erdungsübungen nutzen mentale Ablenkungen, um Ihre Gedanken von belastenden Gefühlen weg und zurück in die Gegenwart zu lenken.
12. Spielen Sie ein Gedächtnisspiel
Betrachten Sie ein detailliertes Foto oder Bild (wie ein Stadtbild oder eine andere „geschäftige“ Szene) 5 bis 10 Sekunden lang. Drehen Sie dann das Foto mit dem Gesicht nach unten und stellen Sie das Foto in Gedanken so detailliert wie möglich nach. Oder Sie können im Geiste alle Dinge auflisten, an die Sie sich von dem Bild erinnern.
13. Denken Sie in Kategorien
Wählen Sie eine oder zwei große Kategorien, wie z.B. „Musikinstrumente“, „Eisgeschmack“, „Säugetiere“ oder „Baseballteams“. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um gedanklich so viele Dinge aus jeder Kategorie aufzulisten, wie Sie können.
14. Verwenden Sie Mathe und Zahlen
Auch wenn Sie kein Mathegenie sind, können Zahlen Ihnen helfen, sich zu zentrieren.
Versuchen Sie es:
- in Ihrem Kopf durch eine Zeittafel laufen.
- von 100 rückwärts zählend
- Wählen Sie eine Zahl und denken Sie über fünf Möglichkeiten nach, wie Sie diese Zahl erreichen könnten (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 usw.)
15. Etwas vortragen
Denken Sie an ein Gedicht, ein Lied oder eine Buchpassage, die Sie auswendig kennen. Rezitieren Sie es leise vor sich selbst oder in Ihrem Kopf. Wenn Sie die Worte laut aussprechen, konzentrieren Sie sich auf die Form jedes Wortes auf Ihren Lippen und in Ihrem Mund. Wenn Sie die Worte in Ihrem Kopf sagen, stellen Sie sich jedes Wort so vor, wie Sie es auf einer Seite sehen würden.
16. Bringen Sie sich selbst zum Lachen
Denken Sie sich einen dummen Witz aus – so einen, wie man ihn auf einer Bonbonverpackung oder einem Eis am Stiel findet.
Vielleicht bringen Sie sich auch selbst zum Lachen, indem Sie sich Ihr lustiges Lieblings-Tiervideo, einen Clip von einem Komiker oder eine Fernsehsendung ansehen, die Ihnen gefällt, oder etwas anderes, von dem Sie wissen, dass es Sie zum Lachen bringt.
17. Verwenden Sie einen Verankerungssatz
Das könnte so etwas sein wie: „Ich bin der volle Name. Ich bin X Jahre alt. Ich lebe in City, State. Heute ist Freitag, der 3. Juni. Es ist 10:04 Uhr morgens. Ich sitze an meinem Schreibtisch bei der Arbeit. Es ist sonst niemand im Raum.“
Sie können den Satz erweitern, indem Sie Details hinzufügen, bis Sie sich ruhig fühlen, zum Beispiel: „Es regnet leicht, aber ich kann immer noch die Sonne sehen. Es ist meine Pausenzeit. Ich bin durstig, also mache ich mir eine Tasse Tee.“
18. Visualisieren Sie eine tägliche Aufgabe, die Ihnen Spaß macht oder die Ihnen nichts ausmacht
Wenn Sie zum Beispiel gerne Wäsche waschen, denken Sie darüber nach, wie Sie eine fertige Ladung wegräumen würden.
„Die Wäsche fühlt sich warm an, wenn sie aus dem Trockner kommt. Sie sind weich und gleichzeitig ein wenig steif. Im Korb fühlen sie sich leicht an, auch wenn sie über die Oberseite kleckern. Ich breite sie über dem Bett aus, damit sie nicht knittern. Zuerst falte ich die Handtücher zusammen, schüttle sie aus, bevor ich sie in Hälften, dann in Drittel falte“, und so weiter.
19. Beschreiben Sie eine gemeinsame Aufgabe
Denken Sie an eine Tätigkeit, die Sie oft tun oder sehr gut tun können, wie zum Beispiel Kaffee kochen, Ihr Büro abschließen oder eine Gitarre stimmen. Gehen Sie den Prozess Schritt für Schritt durch, so als würden Sie jemand anderem Anweisungen geben, wie Sie es tun sollen.
20. Stellen Sie sich vor, dass Sie die schmerzhaften Gefühle hinter sich lassen
Stellen Sie sich selbst vor:
- die Emotionen sammeln, zusammenballen und in eine Schachtel stecken
- Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Joggen vor schmerzhaften Gefühlen
- sich Ihre Gedanken als ein Lied oder eine Fernsehsendung vorzustellen, die Sie nicht mögen, den Sender zu wechseln oder die Lautstärke herunterzudrehen – sie sind immer noch da, aber Sie müssen sie nicht anhören.
21. Beschreiben Sie, was sich um Sie herum abspielt
Verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Umgebung aufzunehmen und zu notieren, was Sie sehen. Benutzen Sie alle fünf Sinne, um so viele Details wie möglich wiederzugeben. „Diese Bank ist rot, aber die Bank dort drüben ist grün. Unter meiner Jeans ist es warm, da ich in der Sonne sitze. Es fühlt sich rau an, aber es sind keine Splitter zu sehen. Das Gras ist gelb und trocken. Die Luft riecht nach Rauch. Ich höre Kinder, die sich amüsieren, und zwei Hunde, die bellen.“
Beruhigende Techniken
Sie können diese Techniken nutzen, um sich in Zeiten emotionaler Bedrängnis zu trösten. Diese Übungen können helfen, gute Gefühle zu fördern, die dazu beitragen können, dass die negativen Gefühle verblassen oder weniger überwältigend erscheinen.
22. Stellen Sie sich die Stimme oder das Gesicht von jemandem vor, den Sie lieben
Wenn Sie sich verärgert oder verzweifelt fühlen, stellen Sie sich jemand Positives in Ihrem Leben vor. Stellen Sie sich ihr Gesicht vor oder denken Sie daran, wie ihre Stimme klingt. Stellen Sie sich vor, sie sagen Ihnen, dass der Moment hart ist, aber dass Sie ihn überstehen werden.
23. Üben Sie Selbstliebe
Wiederholen Sie freundliche, mitfühlende Phrasen vor sich selbst:
- „Sie haben eine schwere Zeit, aber Sie werden sie überstehen.“
- „Sie sind stark, und Sie können diesen Schmerz durchstehen.“
- „Du gibst dir Mühe und du tust dein Bestes.“
Sagen Sie es, entweder laut oder in Ihrem Kopf, so oft Sie es brauchen.
24. Sitzen Sie mit Ihrem Haustier
Wenn Sie zu Hause sind und ein Haustier haben, verbringen Sie ein paar Augenblicke damit, einfach bei ihnen zu sitzen. Wenn sie von der pelzigen Sorte sind, streicheln Sie sie und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich ihr Fell anfühlt. Konzentrieren Sie sich auf ihre Markierungen oder einzigartigen Merkmale. Wenn Sie ein kleineres Haustier haben, das Sie halten können, konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich in Ihrer Hand anfühlt.
Nicht zu Hause? Denken Sie an die Dinge, die Ihnen an Ihrem Haustier am besten gefallen oder wie sie Sie trösten würden, wenn sie da wären.
25. Favoriten auflisten
Listen Sie drei Lieblingsdinge in verschiedenen Kategorien auf, z.B. Lebensmittel, Bäume, Lieder, Filme, Bücher, Orte und so weiter.
26. Visualisieren Sie Ihren Lieblingsort
Denken Sie an Ihren Lieblingsort, sei es die Heimat eines geliebten Menschen oder ein fremdes Land. Setzen Sie alle Ihre Sinne ein, um ein geistiges Bild zu schaffen. Denken Sie an die Farben, die Sie sehen, an die Geräusche, die Sie hören, und an die Empfindungen, die Sie auf Ihrer Haut empfinden.
Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie dort waren. Mit wem waren Sie dort, wenn überhaupt jemand? Was haben Sie dort gemacht? Wie haben Sie sich dort gefühlt?
27. Eine Aktivität planen
Das kann etwas sein, das Sie allein oder mit einem Freund oder einer geliebten Person tun. Überlegen Sie sich, was Sie tun werden und wann. Vielleicht gehen Sie zum Abendessen, machen einen Strandspaziergang, sehen einen Film, auf den Sie sich schon immer gefreut haben, oder besuchen ein Museum.
Konzentrieren Sie sich auf die Details, z.B. was Sie anziehen werden, wann Sie gehen und wie Sie dorthin gelangen werden.
28. Berühren Sie etwas Beruhigendes
Dies könnte Ihre Lieblingsdecke sein, ein beliebtes T-Shirt, ein glatter Stein, ein weicher Teppich oder etwas, das sich gut anfühlt. Denken Sie daran, wie es sich unter Ihren Fingern oder in Ihrer Hand anfühlt.
Wenn Sie einen Lieblingspullover, Schal oder ein Paar Socken haben, ziehen Sie sie an und denken Sie einen Moment über das Gefühl des Stoffes auf Ihrer Haut nach.
29. Positive Dinge auflisten
Schreiben oder listen Sie geistig vier oder fünf Dinge in Ihrem Leben auf, die Ihnen Freude bereiten, und stellen Sie sich jedes davon kurz vor.
30. Hören Sie Musik
Legen Sie Ihr Lieblingslied auf, aber tun Sie so, als würden Sie es zum ersten Mal hören. Konzentrieren Sie sich auf die Melodie und den Text (falls es welche gibt). Verursacht das Lied bei Ihnen Schüttelfrost oder ruft es andere körperliche Empfindungen hervor? Achten Sie auf die Stellen, die Ihnen am meisten auffallen.
Zusätzliche Tipps
Sich selbst zu erden ist nicht immer einfach. Es kann einige Zeit dauern, bis die Techniken für Sie gut funktionieren, aber geben Sie sie nicht auf.
Hier sind einige zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen sollen, das Beste aus diesen Techniken herauszuholen:
- Praxis. Es kann helfen, Erdung zu üben, auch wenn Sie sich nicht distanzieren oder in Not sind. Wenn Sie sich an eine Übung gewöhnen, bevor Sie sie anwenden müssen, ist es vielleicht weniger anstrengend, wenn Sie sie anwenden wollen, um im Moment zurechtzukommen.
- Beginnen Sie früh. Machen Sie eine Erdungsübung, wenn Sie sich zum ersten Mal schlecht fühlen. Warten Sie nicht darauf, dass das Leiden ein Niveau erreicht, das schwieriger zu handhaben ist. Wenn die Technik anfangs nicht funktioniert, versuchen Sie, eine Weile bei ihr zu bleiben, bevor Sie zu einer anderen weitergehen.
- Vermeiden Sie es, Werte zuzuordnen. Wenn Sie sich z.B. durch die Beschreibung Ihrer Umgebung erden, konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen Ihrer Umgebung und nicht darauf, wie Sie diese empfinden.
- Überprüfen Sie sich selbst. Bewerten Sie vor und nach einer Erdungsübung Ihre Notlage als eine Zahl zwischen 1 und 10. Wie hoch ist Ihre Notlage, wenn Sie beginnen? Wie stark hat sie nach der Übung abgenommen? Dies kann Ihnen helfen, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, ob eine bestimmte Technik für Sie geeignet ist.
- Halten Sie Ihre Augen offen. Vermeiden Sie es, Ihre Augen zu schliessen, da es oft einfacher ist, mit der Gegenwart verbunden zu bleiben, wenn Sie Ihre aktuelle Umgebung betrachten.
Erdungstechniken können mächtige Werkzeuge sein, die Ihnen helfen, im Moment mit beunruhigenden Gedanken umzugehen. Aber die Erleichterung, die sie verschaffen, ist im Allgemeinen vorübergehend.
Es ist wichtig, sich von einem Therapeuten helfen zu lassen, damit Sie die Ursache Ihres Leidens angehen können.
