Was ist die Mayo Clinic-Diät?
Die Mayo Clinic-Diät wurde von Experten für Gewichtsabnahme an der Mayo Clinic, einem der führenden Krankenhaussysteme in den Vereinigten Staaten, entwickelt.
Es basiert auf dem ursprünglichen Diätbuch der Mayo Clinic, das 1949 erstmals veröffentlicht und zuletzt 2017 aktualisiert wurde. Eine separate Zeitschrift und eine Website zur Mitgliedschaft sind ebenfalls verfügbar.
Die Diät der Mayo Clinic verwendet eine Pyramide, um zu Bewegung anzuregen und die Mengen bestimmter Nahrungsmittel zu veranschaulichen, die Sie während der Diät essen sollten.
Obst, Gemüse und körperliche Aktivität bilden die Basis der Pyramide. Kohlenhydrate bilden die nächste Schicht, gefolgt von Eiweiß, Fetten und schließlich Süßigkeiten.
Während die Pyramide Kohlenhydrate als Brot und Getreide definiert, ist zu beachten, dass bestimmte stärkehaltige Gemüse – wie Mais und Kartoffeln – als Kohlenhydrate in dieser Ernährung zählen.
Die Diät regt Sie dazu an, Ihre Portionsgrößen zu begrenzen, und lehrt Sie, Ihre Mahlzeiten rund um ihre Ernährungspyramide zu planen.
Phasen und Dauer
Die Diät der Mayo-Klinik besteht aus zwei Phasen:
- „Verlieren Sie es!“ – Die ersten zwei Wochen sind dazu gedacht, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
- „Lebe es!“ – Die zweite Phase soll ein Leben lang verfolgt werden.
Die erste Phase der Diät konzentriert sich auf 15 Gewohnheiten – 5, die Sie ablegen sollten, 5 neue Gewohnheiten, die Sie sich aneignen sollten, und 5 „Bonus“-Gewohnheiten, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Sie werden ermutigt, Folgendes zu tun, um mit bestimmten Gewohnheiten zu brechen:
- Vermeiden Sie den Verzehr von zugesetztem Zucker.
- Verzichten Sie auf Naschereien, außer bei Obst und Gemüse.
- Essen Sie nicht zu viel Fleisch und Vollfettmilchprodukte.
- Essen Sie niemals während des Fernsehens.
- Vermeiden Sie es, auswärts zu essen – es sei denn, das Essen, das Sie bestellen, entspricht den Regeln der Diät.
Wir raten Ihnen, diese Gewohnheiten zu entwickeln:
- Essen Sie ein gesundes Frühstück.
- Mindestens vier Portionen Gemüse und Obst pro Tag verzehren.
- Essen Sie ganze Körner wie braunen Reis und Gerste.
- Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette wie Olivenöl. Begrenzen Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette.
- Gehen Sie jeden Tag 30 Minuten oder mehr spazieren oder treiben Sie Sport.
Zu den Bonusgewohnheiten, die man sich aneignen sollte, gehören das Führen von Ernährungs- und Aktivitätsjournalen, Bewegung für 60 Minuten oder mehr pro Tag und die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln.
Wie funktioniert das?
Die erste Phase, die zwei Wochen dauert, soll zu einem Gewichtsverlust von 6-10 Pfund (2,7-4,5 kg) führen.
Danach gehen Sie in die Phase „Live it!“ über, in der Sie die gleichen Regeln befolgen – allerdings mit gelegentlichen Pausen.
Während die Befürworter der Diät behaupten, dass Sie keine Kalorien zählen müssen, schränkt die Mayo Clinic Diät die Kalorienzufuhr noch immer ein. Ihr Kalorienbedarf wird auf der Grundlage Ihres Ausgangsgewichts bestimmt und reicht von 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.400 bis 1.800 für Männer.
Die Ernährung schlägt dann vor, wie viele Portionen Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fette Sie auf der Grundlage Ihrer Kalorienziele essen sollten.
Bei einem Plan mit 1.400 Kalorien sind beispielsweise 4 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 5 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Eiweiß oder Milchprodukte und 3 Portionen Fette erlaubt.
Die Mayo Clinic Diet definiert eine Portion Obst als die Größe eines Tennisballs und eine Portion Eiweiß als die Größe eines Kartenspiels, also etwa 85 Gramm (3 Unzen).
Die Diät ist so konzipiert, dass in der zweiten Phase die Aufnahme von 500-1.000 Kalorien pro Tag reduziert wird, so dass Sie 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche verlieren. Wenn Sie zu schnell abnehmen, können Sie mehr Kalorien zuführen.
Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, sollten Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, dass Sie Ihr Gewicht halten können.
Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Die Mayo Clinic Diät kann Ihnen aus verschiedenen Gründen helfen, Gewicht zu verlieren.
Sie fördert die Bewegung neben einer gesunden Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkorngetreide – all dies kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann die Gewichtsabnahme fördern, indem er den Hunger verringert und das Sättigungsgefühl verstärkt.
In einer Studie mit über 3.000 Personen mit Diabetes-Risiko wurde eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt aus Obst und Gemüse und niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit einem niedrigeren Gewicht nach einem Jahr im Vergleich zu Personen, die ihre Ballaststoffzufuhr nicht erhöhten, in Verbindung gebracht (1).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Bewegung während einer kalorienreduzierten Diät die Gewichtsabnahme wirksamer fördert als eine Diät allein.
Beispielsweise ergab eine Überprüfung von 66 Studien, dass die Kombination von kalorienarmer Ernährung mit Bewegung – insbesondere Widerstandstraining – den Gewichts- und Fettabbau wirksamer fördert als eine Diät allein.
Darüber hinaus hilft eine gleichzeitige Diät und sportliche Betätigung, mehr Muskelmasse zu erhalten, was die Gewichtsabnahme durch Ankurbelung des Stoffwechsels weiter fördern könnte (2).
Die einzige Forschung über die Mayo Clinic-Diät stammt von der Mayo Clinic selbst und wurde nicht in einer Fachzeitschrift mit Peer-Review veröffentlicht.
Daher gibt es keine unabhängigen Studien über die Wirksamkeit der Mayo Clinic Diät.
Es sind weitere Untersuchungen notwendig, um festzustellen, ob es für die Gewichtsabnahme wirksam ist.
Andere potenzielle Vorteile
Die Mayo Clinic Diät basiert auf mehreren Gewohnheiten, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Erstens fördert sie den Verzehr von Obst und Gemüse.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und die Gesamtsterblichkeit senken kann (3).
Zweitens empfiehlt die Mayo Clinic Diät mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, was Ihr Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen, einschließlich Diabetes und Herzkrankheiten, verringern kann.
Bewegung kann zur Vorbeugung von Diabetes beitragen, indem sie die Insulinsensitivität verbessert, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten führt (4).
Regelmäßige Bewegung wird auch mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht, da sie Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel, reduziert (5).
Schließlich konzentriert sich die Mayo Clinic Diät auf verhaltensbasierte Veränderungen, wie z.B. Bewegung und das Hinzufügen von Obst und Gemüse zu Ihrer Routine. Verhaltensbasierte Gewichtsabnahme-Interventionen können im Vergleich zu anderen Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
In einer großen Überprüfung von 124 Studien mit über 62.000 Personen haben Teilnehmer an verhaltensbasierten Gewichtsabnahmeprogrammen mehr Gewicht verloren, weniger Gewicht wiedergewonnen und hatten ein geringeres Diabetes-Risiko als die Teilnehmer in den Kontrollgruppen (6).
Mögliche Nachteile
Der Hauptnachteil der Ernährung ist, dass sie anspruchsvoll und arbeitsintensiv sein kann.
Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Mahlzeiten zu planen, Lebensmittel einzukaufen und Ihr Essen gemäß den Richtlinien zuzubereiten – Sie können also damit rechnen, viel Zeit in der Küche zu verbringen.
Darüber hinaus schreckt die Diät einige Lebensmittel ab, die gesundheitliche Vorteile und wichtige Nährstoffe bieten können, wie z.B. Eigelb.
Darüber hinaus kann die Befolgung der Diät der Mayo-Klinik ungünstig sein. Auswärts essen kann schwierig sein – und Snacks sind auf Obst und Gemüse beschränkt.
Zu essende Nahrungsmittel
Die Ernährungspyramide der Mayo Clinic Diet erlaubt Ihnen eine bestimmte Anzahl von Portionen aus verschiedenen Nahrungsmittelgruppen.
Ein Plan mit 1.400 Kalorien umfasst beispielsweise 4 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 5 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Eiweiß oder Milchprodukte und 3 Portionen Fette.
Obwohl keine Lebensmittel streng verboten sind, werden einige Lebensmittel gegenüber anderen empfohlen.
Die Diät empfiehlt:
- Früchte: frisch, gefroren oder in Dosen in Saft oder Wasser – einschließlich bis zu 120 ml (4 Unzen) Fruchtsaft pro Tag
- Gemüse: frisch oder gefroren
- Vollkorn: Getreide, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln und Braun- oder Wildreis
- Proteine: Dosenbohnen, natriumarmer Thunfisch, andere Fische, Geflügel ohne Haut, Eiweiß, Tofu
- Milch: fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse und Milch
- Fette: ungesättigte Fette, wie Olivenöl, Avocados und Nüsse
- Süßigkeiten: bis zu 75 Kalorien pro Tag an Süßigkeiten, einschließlich Kekse, Gebäck, Tafelzucker und Alkohol (nur während der zweiten Phase der Diät)
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Auf dem Diätplan der Mayo-Klinik sind keine Lebensmittel vollständig verboten.
Während der „Lose it!“-Phase sind Alkohol und zugesetzter Zucker verboten, aber nach den ersten zwei Wochen können Sie bis zu 75 Kalorien an Süßigkeiten oder alkoholischen Getränken pro Tag zu sich nehmen.
Nahrungsmittel, die Sie auf der Mayo Clinic Diät einschränken oder vermeiden sollten:
- Früchte: in Sirup konservierte Früchte, mehr als 4 Unzen (120 ml) pro Tag mit 100% Fruchtsaft und Saftprodukte, die nicht 100% Frucht sind
- Gemüse: stärkehaltige Gemüsesorten wie Mais und Kartoffeln – die zu den Kohlenhydraten zählen
- Kohlenhydrate: Weißmehl – wie in Weißbroten und Teigwaren – und raffinierter Zucker, wie Tafelzucker
- Eiweiß: Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, wie Rinderhackfleisch und Wurstwaren
- Molkerei: Vollmilch, Käse und Joghurt
- Fette: gesättigte Fette, z.B. in Eigelb, Butter, Kokosnussöl und rotem Fleisch, sowie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen
- Süßigkeiten: mehr als 75 Kalorien pro Tag an Süßigkeiten, Gebäck, Keksen, Kuchen oder alkoholischen Getränken
Beispiel-Menü
Hier ist ein 3-Tages-Mustermenü für einen 1.200-Kalorien-Plan. Pläne mit höherem Kaloriengehalt werden mehr Portionen Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fette enthalten.
Tag 1
- Frühstück: 3/4 Tasse (68 Gramm) Haferflocken, 1 Apfel und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 2 Tassen (472 Gramm) gemischtes Grünzeug mit 3 Unzen (85 Gramm) Thunfisch, 1/2 Tasse (43 Gramm) fettarmer geriebener Käse, 1 Vollkorntoastscheibe mit 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine und 1/2 Tasse (75 Gramm) Blaubeeren
- Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Tilapia gekocht in 1 1/2 Teelöffel (7 ml) Olivenöl, 1/2 Tasse (75 Gramm) geröstete Kartoffeln und 1/2 Tasse (75 Gramm) Blumenkohl
- Snacks: 1 Orange und 1 Tasse (125 Gramm) Babykarotten mit 8 Vollkorncrackern
Tag 2
- Frühstück: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 1/2 Teelöffeln (7 Gramm) Margarine, 3 Eiweiß, 1 Birne und schwarzem Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 3 Unzen (85 Gramm) gegrilltes Huhn, 1 Tasse (180 Gramm) gedünsteter Spargel, 6 Unzen (170 Gramm) fettarmer Joghurt und 1/2 Tasse (75 Gramm) Himbeeren.
- Das Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Garnelen, gekocht in 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Olivenöl, 1/2 Tasse (75 Gramm) brauner Reis und 1 Tasse (150 Gramm) Brokkoli
- Snacks: eine halbe Banane und 1 Tasse (100 Gramm) Gurken in Scheiben geschnitten mit 2 Reiskuchen
Tag 3
- Frühstück: 3/4 Tasse (30 Gramm) Haferkleie-Flocken, 1 Tasse (240 ml) Magermilch, eine halbe Banane und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 85 Gramm Truthahn in Scheiben, 1 1/2 Teelöffel Margarine und 1 1/2 Tasse Weintrauben.
- Abendessen: 1 Tasse (100 Gramm) gekochte Vollkornnudeln, 1/2 Tasse (120 Gramm) fettarme Tomatensauce, 3 Unzen (85 Gramm) gegrillte Hühnerbrust und 1/2 Tasse (58 Gramm) grüne Bohnen, gekocht in 1 1/2 Teelöffeln (7 ml) Olivenöl
- Snacks: 1 Birne und 10 Kirschtomaten
Die Mayo Clinic Diet ist ein ausgewogener Mahlzeitenplan, der sich auf Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und gesunde Fette konzentriert. Sie sollen Ihre Mahlzeiten von Grund auf selbst kochen und sich täglich bewegen.
Die Diät hilft möglicherweise bei der Gewichtsabnahme, aber es gibt keine umfassenden Studien.
Zwar ist es nicht erforderlich, dass Sie Kalorien zählen, aber es empfiehlt Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen auf der Grundlage eines Zielkalorienwertes.
Wenn Sie auf der Suche nach einer Diät sind, die Sie ein Leben lang beibehalten können, ist die Mayo Clinic Diät eine ausgewogene Option.
