Da Obst tendenziell reich an Kohlenhydraten ist – vor allem Einfachzucker, Glukose und Fruktose – hat es einen Platz in einem Diabetes-Essplan?
Die Antwort lautet: Ja, Obst ist laut der American Diabetes Association (ADA) eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich zu ernähren und gleichzeitig den Appetit auf Süßes zu befriedigen. Die ADA rät Ihnen, Obst als Kohlenhydrat in Ihrem Speiseplan zu berücksichtigen.
Welches sind die besten Obstsorten?
Die beste Wahl ist frisches Obst, so die ADA. Sie empfiehlt auch gefrorenes oder konserviertes Obst, das keinen Zuckerzusatz enthält. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten auf zugesetzten Zucker und beachten Sie, dass Zucker auf den Etiketten viele verschiedene Bezeichnungen hat. Dazu gehören Rohrzucker, Invertzucker, Maissüssstoff, Dextran und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Zu den empfohlenen frischen Früchten gehören:
- Apfel
- Heidelbeere
- Kirsche
- Pampelmuse
- Weintraube
- orange
- Pfirsich
- Birne
- pflaume
Eine 2013 im British Medical Journal veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von ganzen Früchten, Äpfeln, Blaubeeren und Trauben signifikant mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Was ist die richtige Portionsgröße?
Die Mayo Clinic gibt an, dass die Portionsgröße vom Kohlenhydratgehalt der Früchte abhängt. Eine Portion Obst enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.
Obstportionen, die etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten:
- 1 kleines Stück frisches Obst (4 Unzen)
- ½ Becher mit Dosen- oder Tiefkühlobst (ohne Zuckerzusatz)
- 2 Teelöffel Trockenfrüchte wie getrocknete Kirschen oder Rosinen
Andere Portionsgrößen, die etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten, sind
- ½ mittel Apfel
- 1 kleine Banane
- 1 Tasse gewürfelte Cantaloupe oder Honigmelone
- 1 Tasse Brombeeren
- ¾ Tasse Heidelbeeren
- 17 kleine Trauben
- 1 Tasse Himbeeren
- 1¼ Tasse ganze Erdbeeren
Was ist mit Fruchtsaft?
Ein Drittel bis eine halbe Tasse Fruchtsaft besteht aus etwa 15 Gramm Kohlenhydraten.
Die Forschungsergebnisse über Fruchtsaft und Diabetes sind gemischt:
- Eine 2013 durchgeführte Studie, die Tausende von Menschen über mehrere Jahre hinweg verfolgt hat, kam zu dem Schluss, dass der höhere Konsum von Fruchtsäften signifikant mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.
- Eine 2017 durchgeführte Studie aus randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass der Konsum von 100 Prozent Fruchtsaft nicht mit einem erhöhten Diabetes-Risiko verbunden ist. Die Studie stellt jedoch auch fest, dass detailliertere Untersuchungen erforderlich sind, um die Wirkung von 100 Prozent Fruchtsaft auf die Regulierung und Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zu verstehen.
Die ADA empfiehlt, Saft nur in kleinen Portionen zu trinken – etwa 4 Unzen oder weniger pro Tag. Sie empfehlen auch, das Etikett zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es sich um 100 Prozent Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz handelt.
Im Allgemeinen wird der Verzehr von ganzen Früchten mit Ballaststoffen über Saft empfohlen. Die Ballaststoffe in ganzen Früchten verzögern die Verdauung. Diese Verzögerung trägt nicht nur dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, sondern führt auch dazu, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt, als ob Sie die Frucht in Saftform verzehrt hätten.
Obst kann und sollte ein Teil Ihrer Diabetes-Diät sein. Achten Sie jedoch auf die Portionskontrolle – etwa 15 Gramm pro Portion – und achten Sie darauf, die Früchte als Kohlenhydrate in Ihrem Mahlzeitenplan zu berücksichtigen.
Gute Ernährung ist ein wichtiges Instrument der Diabetesversorgung. Wenn Sie an Diabetes leiden, kann ein maßgeschneiderter Mahlzeitenplan dazu beitragen, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Medikamenten zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels auszugleichen.
