Möglicherweise fühlen Sie sich in Ihrer Situation gefangen und haben das Gefühl, dass die Macht, etwas dagegen zu tun, nicht in Ihren Händen liegt, aber Sie können die geistige Erschöpfung mit etwas Hilfe überwinden.
Symptome mentaler Erschöpfung
Psychische Erschöpfung verursacht sowohl physische als auch emotionale Symptome. Sie kann sich auch auf Ihr Verhalten auswirken, was andere vielleicht sogar schon vor Ihnen bemerken.
Die Symptome der psychischen Erschöpfung können von Person zu Person unterschiedlich sein und beginnen sich oft allmählich zu zeigen und schleichen sich in Zeiten extremer Belastung an. Wenn der Stress weiterhin auf Ihnen lastet, können Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie sich wie in einem dunklen Loch fühlen und keinen Ausweg mehr sehen.
Viele Menschen bezeichnen dies als „Burnout“, obwohl es sich dabei nicht um einen offiziell anerkannten medizinischen Begriff handelt.
Selbst wenn nicht alle Zeichen und Symptome auftreten, ist es wichtig zu erkennen, dass es sich um Anzeichen handelt, die darauf hinweisen könnten, dass Sie auf dem Weg zu geistiger Erschöpfung oder Burnout sind.
Emotionale Anzeichen
Zu den emotionalen Anzeichen für mentale Erschöpfung können gehören:
- Depression
- Angst
- Zynismus oder Pessimismus
- Apathie (Gefühl, sich nicht zu kümmern)
- Abteilung
- ärgern
- Gefühle der Hoffnungslosigkeit
- Gefühl der Angst
- mangelnde Motivation
- Rückgang der Produktivität
- Konzentrationsschwierigkeiten
Physische Zeichen
Zu den körperlichen Anzeichen geistiger Erschöpfung können gehören:
- Kopfschmerzen
- Magenverstimmung
- Körperschmerzen
- chronische Müdigkeit
- Veränderungen im Appetit
- Schlaflosigkeit
- Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme
- vermehrte Erkrankungen, wie Erkältungen und Grippe
Verhaltenszeichen
Ihre geistige Erschöpfung kann dazu führen, dass Sie sich auf eine Art und Weise verhalten, die für Sie untypisch ist. Zu den Verhaltenszeichen können gehören:
- schlechte Leistung am Arbeitsplatz
- sozialer Rückzug oder Isolation
- Unfähigkeit, persönliche oder berufliche Verpflichtungen einzuhalten
- sich öfter krank melden, um zur Arbeit oder zur Schule zu gehen
Stress vs. geistige Erschöpfung
Stress ist etwas, das jeder von Zeit zu Zeit erlebt. Es ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf positive und negative Situationen, die neu, aufregend oder beängstigend sind.
Diese biologische Reaktion führt zu einem Anstieg von Stresshormonen, darunter Adrenalin und Cortisol. Dieser Hormonschub hilft uns, schnell auf wahrgenommene Bedrohungen und unter hohem Druck stehende Situationen zu reagieren, die schnelles Denken erfordern. Sobald der Stressor beseitigt ist, sollte Ihr Körper wieder normal funktionieren.
Psychische Erschöpfung ist in der Regel die Folge von Langzeitstress. Wenn Sie ständig mit Dingen zu tun haben, die die Stressreaktion Ihres Körpers aktivieren, bleibt Ihr Cortisolspiegel hoch. Irgendwann beginnt dies die normalen Körperfunktionen wie Verdauung, Schlaf und Immunsystem zu beeinträchtigen.
Körperliche Erschöpfung vs. geistige Erschöpfung
Körperliche Erschöpfung, ein extremer Zustand unerbittlicher Müdigkeit, der Sie körperlich erschöpft zurücklässt, ist eine Nebenwirkung, die durch geistige Erschöpfung hervorgerufen werden kann. Eine 2017 durchgeführte Überprüfung von 11 Studien stellte fest, dass mentale Erschöpfung die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und selbst einfache Aufgaben oder Übungen körperlich erheblich anstrengender und anspruchsvoller machen kann.
Ursachen mentaler Erschöpfung
Die Begriffe geistige Erschöpfung und Burnout werden oft verwendet, um Überlastung oder Stress am Arbeitsplatz zu bezeichnen, aber geistige Erschöpfung kann durch einen langen Zeitraum anhaltenden Stresses in jedem Bereich Ihres Lebens verursacht werden.
Zwar sind die Auslöser psychischer Erschöpfung nicht bei allen gleich, aber einige sind häufiger als andere.
Häufige Ursachen für psychische Erschöpfung sind unter anderem
- Berufe mit hohem Druck, wie Notfallhelfer und Lehrer
- lange Arbeitszeiten
- finanzieller Stress und Armut
- Arbeitsunzufriedenheit
- Betreuer eines kranken oder alternden geliebten Menschen zu sein
- Leben mit einer chronischen Krankheit
- Tod eines geliebten Menschen
- ein Baby bekommen
- schlechte Work-Life-Balance
- Mangel an sozialer Unterstützung
Behandlung und Bewältigung von geistiger Erschöpfung
Es gibt Lebensstiländerungen und Techniken, die Sie zu Hause anwenden können, um mit Stress fertig zu werden und die Symptome der geistigen Erschöpfung zu lindern.
Den Stressor entfernen
Es ist nicht immer möglich, die Quelle Ihres Stresses zu beseitigen, aber es ist der beste Weg, um Stress zu behandeln.
Wenn Sie von Ihren Verantwortlichkeiten zu Hause oder am Arbeitsplatz überfordert sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, um Hilfe bei Aufgaben zu bitten oder einige Ihrer Verantwortlichkeiten an andere zu delegieren.
Die Inanspruchnahme professioneller Dienstleistungen ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entlasten, wie z.B. Entlastungspflege oder eine persönliche Hilfskraft, wenn Sie einen geliebten Menschen pflegen. Babysitting, Putzen und Botengänge sind weitere Aufgaben, die Sie auslagern können.
Machen Sie eine Pause
Zeit zum Ausruhen und Auftanken ist ein wichtiger Teil der Behandlung psychischer Erschöpfung. Das kann bedeuten, dass Sie einen längeren Urlaub nehmen, Ihren Terminkalender für ein paar Tage frei machen oder sich einfach jeden Tag ein wenig Zeit für sich selbst nehmen.
Ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein Kinobesuch mit einem Freund einmal pro Woche kann Wunder für Ihren Stresspegel bewirken.
Übung
Es ist nicht leicht, selbst an einem guten Tag die Motivation für Bewegung zu finden, aber Bewegung hat viele erwiesene Vorteile für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit. Sie müssen sich nicht auf eine komplexe oder hochintensive Aktivität einlassen, um die Vorteile zu nutzen. Moderate Bewegung, wie z.B. ein zügiger Spaziergang, ist ausreichend.
Eine 2010 durchgeführte Querschnittsstudie von 533 Schweizer Polizei- und Notfalldienstkorps ergab, dass Übungen mit einer verbesserten Gesundheit verbunden sind und vor stressbedingten Gesundheitsproblemen schützen.
Die Teilnehmer der Studie fühlten sich auch besser darauf vorbereitet, mit chronischem Stress umzugehen. Den Ergebnissen zufolge war mäßige Bewegung besser geeignet, Stress zu reduzieren, als kräftige Bewegung.
Weitere erwiesene Vorteile der Übung sind
- gesenktes Stressniveau
- verringerte Ängstlichkeit
- verbesserte Stimmung
- ein stärkeres Immunsystem
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken sind wissenschaftlich anerkannt, um Stress und Ängste abzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2013, an der 30 Medizinstudenten in Bangkok teilnahmen, zeigte, dass die Mediation den Cortisolspiegel im Blut senkt, was das Risiko von stressbedingten Krankheiten senken kann.
Beispiele für andere Entspannungstechniken sind
- yoga
- Tai Chi
- tiefes Atmen
- Biofeedback
- Massage
- Aromatherapie
- progressive Entspannungstherapie
Mehr Schlaf bekommen
Schlaf ist für Ihr emotionales Wohlbefinden notwendig. Versuchen Sie, die empfohlenen acht Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen.
Eine der besten Möglichkeiten, einen guten Schlaf zu gewährleisten, ist es zu vermeiden, den ganzen Tag über zu viel Zeit im Bett zu verbringen – etwas, zu dem geistige Erschöpfung beitragen kann.
Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine und halten Sie sich daran, z.B. indem Sie ein paar Minuten lang leichte Lektüre machen, bevor Sie sich jeden Abend zur gleichen Zeit hinlegen.
Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch
Negative Gedanken und Gefühle können Sie verzehren, wenn Sie geistig erschöpft sind. Das Führen eines Tagebuchs, in dem Sie Dinge aufschreiben, für die Sie jeden Tag dankbar sind, kann Ihnen helfen, sich auf das Gute in Ihrem Leben zu konzentrieren.
Eine Reihe von drei Studien, die 2017 veröffentlicht wurden, zeigte, dass Menschen, die Dankbarkeit und Dankbarkeitsübungen praktizieren, diese genießen:
- höheres Wohlbefinden
- weniger Symptome von körperlichen Erkrankungen
- reduzierter Stress
- Glück
- höhere Beziehungszufriedenheit
- verbesserter Schlaf
- bessere körperliche Gesundheit
Medizinische Behandlung
Die Suche nach professioneller Hilfe bei geistiger Erschöpfung ist wichtig. Ein Fachmann für psychische Gesundheit, wie z.B. ein Therapeut, kann Ihnen die Werkzeuge zur Verfügung stellen, die Sie benötigen, um mit Stress fertig zu werden und diese schwierige Zeit durchzuarbeiten.
Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Symptome. Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente vorschlagen, die Ihnen helfen, Ihre Symptome zu bewältigen, während Sie Ihre geistige Erschöpfung mit anderen Techniken und Therapien durcharbeiten.
Zu den Medikamenten, die zur Behandlung psychischer Erschöpfung eingesetzt werden können, gehören Antidepressiva, Medikamente gegen Angstzustände und Schlafmittel.
Mentale Erschöpfung ist behandelbar. Es gibt eine Vielzahl von Ressourcen, die Ihnen helfen, Ihre Symptome zu lindern und Stress zu bewältigen. Sprechen Sie mit einem Arzt für psychische Gesundheit darüber, wie Sie mit Ihrem Stress umgehen können, damit Sie sich wieder wie Sie selbst fühlen.
