⚡ Gesättigte vs. ungesättigte Fette: Die Fakten kennen

Was sind Nahrungsfette?

Nahrungsfette mögen einen schlechten Ruf haben, aber Fett ist für Ihre Gesundheit lebenswichtig. Eigentlich braucht der Körper Fett für die Energie und für viele kritische Prozesse wie die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien.

Seit mehreren Jahrzehnten werden amerikanische Lebensmittelgeschäfte mit einem Sortiment fettfreier und fettarmer Lebensmittel beliefert. Da Fett einen hohen Kaloriengehalt hat, schien der Verzicht darauf eine gute Möglichkeit zu sein, das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern.

Leider werden zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate häufig verwendet, um Fett in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Das summiert sich zu einer Menge zusätzlicher Kalorien mit wenig bis gar keinem Nährwert.

Es gibt allerdings ein schlimmes Fett, das Sie vermeiden sollten: Transfette. Sie haben keinen Nährwert und sind schädlich für Ihre Gesundheit.

Man findet sie oft in:

• frittierte Lebensmittel
• verarbeitete Snacks
• Backwaren

Im Juni 2015 gab die US Food and Drug Administration (FDA) ihren Standpunkt bekannt, dass teilweise hydrierte Öle, die Hauptquelle für künstliche Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln, nicht „allgemein als sicher anerkannt“ sind. Lebensmittelhersteller haben 3 Jahre Zeit, um sie auslaufen zu lassen.

Dieser Prozess hat bereits begonnen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) arbeitet daran, Trans-Fette bis 2023 aus der globalen Lebensmittelversorgung zu eliminieren.

Zwei weitere Arten von Nahrungsfett sind gesättigte und ungesättigte Fette. Anstatt zu versuchen, Fett zu reduzieren, ist es hilfreicher, mehr über diese beiden Fettarten und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper zu erfahren.

Was ist gesättigtes Fett?

Fette, die dicht gepackt sind und keine Doppelbindungen zwischen den Fettsäuren aufweisen, werden als gesättigte Fette bezeichnet. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Raumtemperatur fest.

Zu den Quellen für gesättigte Fettsäuren gehören:

• fette Fleischstücke wie Rind- und Lammfleisch
• einige Schweine- und Hühnerprodukte
• Milchprodukte einschließlich Sahne, Vollmilch, Butter, Backfett und Käse
• Kokos- und Palmöle

Die Debatte darüber, ob der Verzehr gesättigter Fettsäuren schlecht für die Herzgesundheit ist, dauert schon seit Jahrzehnten an. Forschungsstudien bieten widersprüchliche Erkenntnisse über die Auswirkungen gesättigter Fettsäuren auf die Herzgesundheit, was dieses Thema für Verbraucher besonders verwirrend macht.

Es ist zwar klar, dass gesättigte Fette die Blutfette erhöhen, einschließlich des LDL-Cholesterinspiegels (Low-Density-Lipoprotein) und bestimmter anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Entzündungen, aber es ist unklar, ob gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

So ergab beispielsweise eine 2014 durchgeführte Überprüfung von 32 Studien, die 27 randomisierte Kontrollstudien mit über 650.000 Personen einschlossen, keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und dem Risiko für Herzerkrankungen.

Der Bericht kam zu dem Schluss, dass „die gegenwärtige Evidenz die kardiovaskulären Richtlinien, die einen hohen Konsum mehrfach ungesättigter Fettsäuren und einen niedrigen Konsum gesättigter Fettsäuren insgesamt fördern, nicht eindeutig unterstützt“.

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Aufnahme gesättigter Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Während die Forschung zu diesem Thema noch andauert, ist es wichtig, daran zu denken, dass gesättigte Fettsäuren nur ein Teil Ihrer Nahrungsaufnahme sind. Was für die Erhaltung Ihrer Gesundheit und die Verringerung Ihres Krankheitsrisikos am wichtigsten ist, ist die Gesamtqualität Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Lebensstils.

Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann Ihren LDL-Cholesterinspiegel (Low-Density-Lipoprotein) erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.

Eine frühe Studie zeigte, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger stark erhöhen kann als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Grasgefüttertes mageres Rindfleisch enthält gewöhnlich weniger Fett.

Die typisch amerikanische Ernährung ist zu reich an gesättigten Fetten.

Was sind ungesättigte Fette?

Ungesättigte Fette sind lose verpackt. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.

Es gibt zwei Haupttypen von ungesättigten Fetten:

Einfach ungesättigte Fette

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren auf pflanzlicher Basis dazu beitragen kann, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit zu senken.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil einfach ungesättigter Fette gehören

• Olivenöl
• Erdnussöl
• Avocados
• die meisten Nüsse
• die meisten Samen

Mehrfach ungesättigte Fette

Ihr Körper braucht mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Mehrfach ungesättigte Fette helfen bei der Muskelbewegung und der Blutgerinnung. Da Ihr Körper diese Art von Fett nicht selbst herstellt, müssen Sie es über Ihre Ernährung aufnehmen.

Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Typen unterteilt werden: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind vorteilhaft für die Herzgesundheit.

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind

• fetthaltige Fische, wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
• gemahlener Flachs und Leinsamenöl
• Sojabohnen
• Austern
• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Chiasamen
• Hanfsamen

Es gibt eine Debatte über die entzündliche Rolle der Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Amerikaner nehmen mehr als genug davon zu sich. Der Verzehr von zu vielen Nahrungsmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, kann die Entzündung in Ihrem Körper verstärken und Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.

Omega-6-Fettsäuren finden sich in:

• Rapsöl
• Distelöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Walnussöl
• Maisöl

Laut der Harvard Medical School zeigen jüngste Forschungen, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Einer Studie aus dem Jahr 2017 zufolge gibt es jedoch Hinweise darauf, dass die Wahl mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren das Risiko verringern kann. Das ist nicht der Fall, wenn man gesättigte Fette durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate ersetzt.

Einige Öle haben möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile als andere. Rapsöl gilt zwar als ungesättigtes Fett, ist aber hoch raffiniert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 hat die Forschung gezeigt, dass es negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es wird empfohlen, Öle in Maßen zu essen und die Einnahme von Ölsorten zu variieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass das wiederholte Erhitzen von Pflanzenölen deren antioxidative Aktivität verringern und die Produktion freier Radikale erhöhen kann, was zu schlechten gesundheitlichen Auswirkungen führen kann. Vermeiden Sie das Überhitzen oder Verbrennen von Pflanzenölen, um ihren Nährstoffgehalt zu erhalten.

Was sind die empfohlenen Fettaufnahmemengen?

Menschen brauchen Fette, also müssen Sie nicht auf sie verzichten. Die Zulassungsbehörden empfehlen jedoch, gesättigte Fette in Maßen zu essen.

Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 6 Prozent der täglichen Kalorien zu beschränken. Das entspricht etwa 120 Kalorien oder etwa 13 Gramm pro Tag bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag.

Nach Angaben der Cleveland Clinic sollte die Gesamtfettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent liegen, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät täglich 44 bis 77 Gramm Gesamtfett entspricht.

Die Forschung zeigt jedoch, dass bestimmte fettreichere Diäten, wie die Mittelmeerdiät, und kohlenhydratarme Diäten für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind. Letztlich sind Ihr Energiebedarf, Ihre Genetik und Ihr Lebensstil die besten Indikatoren für Ihren Bedarf an Makronährstoffen.

Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist

Wenn Sie sich dafür entscheiden, nahrhafte Fettquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann dies Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen:

• Sättigung steigern und Hunger reduzieren
• Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten
• Verbesserung der Blutfettwerte

Es werden jedoch nicht alle Fette gleich erzeugt.

Die folgende Tabelle kann Ihnen bei der Auswahl der gesündesten Fettquellen helfen.

Auch andere fettreiche Lebensmittel wie Käse und Butter können zu einem gesunden Lebensstil passen. Verwenden Sie bei diesen und anderen fettreichen Lebensmitteln nur Mäßigung, da sie reich an Kalorien sind und bei übermäßigem Verzehr zu Gewichtszunahme führen können.

Denken Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten daran, dass bestimmte Fette für Kochmethoden mit hoher Hitze besser geeignet sind, während andere Fette erst nach dem Kochen den Gerichten hinzugefügt werden sollten, da sie hitzeempfindlicher sind.

Beispielsweise eignen sich extra natives Olivenöl oder Avocadoöl gut zum Anbraten oder Braten in der Pfanne, während empfindliche Öle wie Walnuss- und Leinöl erst nach dem Kochen zum Würzen von Speisen verwendet werden sollten.

Hier sind einige Tipps zur gesunden Ernährung:

• Mit Olivenöl oder Avocadoöl anbraten.
• Mit Oliven-, Sonnenblumen-, Kokos- oder Avocadoöl überbacken.
• Meeresfrüchte und Geflügel backen, braten oder grillen, anstatt sie zu braten.

Lesen Sie beim Lebensmitteleinkauf die Nährwertkennzeichnung sorgfältig durch. Seien Sie beim Kauf von fettreduzierten Produkten vorsichtig, da die Fette oft durch Zucker und andere Zusatzstoffe ersetzt werden, die nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind.

Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich beim Einkauf für gesunde Artikel entscheiden, besteht darin, Ihren Einkaufswagen mit meist ganzen, unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Füllproteinquellen und gesunden Fetten zu füllen.

Gesunde Ernährung beginnt mit einer Ernährung, die reich an Vollwertnahrung ist, einschließlich Quellen für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Eier und Olivenöl.

Genauso wie der übermäßige Verzehr eines Makronährstoffs zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann der Verzehr von zu vielen fettreichen Nahrungsmitteln zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorien nicht an anderer Stelle in Ihrer Ernährung berücksichtigt werden.

Übergewicht oder Fettleibigkeit kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Gesundheitszustände wie Diabetes erhöhen.

Fette sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Versuchen Sie, die richtigen Arten von Fetten auszuwählen und sie in Maßen als Teil eines gesunden Ernährungsplans zu genießen.