Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, um im Alter gesund zu bleiben. Sie kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Energie zu tanken und die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Es senkt auch Ihr Risiko, an chronischen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Diabetes zu erkranken.
Nach Angaben des National Resource Center on Nutrition, Physical Activity, and Aging (Nationales Ressourcenzentrum für Ernährung, körperliche Bewegung und Altern) ist jeder vierte ältere Amerikaner schlecht ernährt. Mangelernährung birgt das Risiko, über- oder untergewichtig zu werden. Sie kann Ihre Muskeln und Knochen schwächen. Sie macht Sie auch anfällig für Krankheiten.
Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen sind, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen. Beschränken Sie Nahrungsmittel, die einen hohen Gehalt an verarbeitetem Zucker, gesättigten und Transfettsäuren sowie Salz aufweisen. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Ernährung anpassen, um mit chronischen Gesundheitsproblemen fertig zu werden.
Wie verändern sich Ihre Bedürfnisse und Gewohnheiten mit dem Alter?
Wenn Sie älter werden, können sich Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihr Appetit und Ihre Ernährungsgewohnheiten auf verschiedene Weise ändern.
Kalorien
Mit zunehmendem Alter werden Sie wahrscheinlich weniger Kalorien benötigen, um ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, führt dies zu einer Gewichtszunahme.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mit zunehmendem Alter weniger Energie und mehr Muskel- oder Gelenkprobleme haben. Infolgedessen werden Sie möglicherweise weniger mobil und verbrennen weniger Kalorien durch körperliche Aktivität. Möglicherweise verlieren Sie auch Muskelmasse. Dadurch verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, wodurch Ihr Kalorienbedarf sinkt.
Appetit
Viele Menschen erleben mit zunehmendem Alter einen Appetitverlust. Es kommt auch häufig vor, dass der Geschmacks- und Geruchssinn nachlässt. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen.
Wenn Sie durch körperliche Aktivität weniger Kalorien verbrennen, ist weniger Essen vielleicht kein Problem. Allerdings müssen Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, um gesunde Organe, Muskeln und Knochen zu erhalten. Wenn Sie nicht genug bekommen, kann dies zu Unterernährung und Gesundheitsproblemen führen.
Medizinische Bedingungen
Je älter Sie werden, desto anfälliger werden Sie für chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Osteoporose. Um diesen Erkrankungen vorzubeugen oder sie zu behandeln, kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin eine Änderung Ihrer Ernährung empfehlen.
Wenn bei Ihnen beispielsweise Diabetes, Bluthochdruck oder ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen, aber arm an überschüssigen Kalorien, verarbeitetem Zucker, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren sind. Ihr Arzt kann Ihnen auch raten, weniger Natrium zu essen.
Einige ältere Erwachsene reagieren empfindlich auf Lebensmittel wie Zwiebeln, Paprika, Milchprodukte und scharf gewürzte Speisen. Möglicherweise müssen Sie einige dieser Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen.
Medikamente
Möglicherweise müssen Sie Medikamente zur Behandlung chronischer Gesundheitszustände einnehmen. Einige Medikamente können Ihren Appetit beeinträchtigen. Einige können auch Wechselwirkungen mit bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln haben.
Wenn Sie zum Beispiel Warfarin (Coumadin) einnehmen, müssen Sie auf Grapefruit verzichten. Es vermindert die Fähigkeit Ihres Körpers, das Medikament zu verstoffwechseln. Außerdem müssen Sie einen konstanten Vitamin-K-Spiegel in Ihrer Ernährung aufrechterhalten. Sie können Vitamin K durch den Verzehr von viel Spinat, Grünkohl oder anderem Blattgrün erhalten.
Wenn Sie ein Medikament einnehmen, erkundigen Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt oder Apotheker, ob Sie Ihre Ernährung umstellen müssen.
Mundgesundheit
Senioren haben ihre eigenen Mundgesundheitsprobleme. Einige davon können Ihre Fähigkeit zu essen beeinträchtigen. Zum Beispiel kann nicht richtig sitzender Zahnersatz zu schlechten Essgewohnheiten und Unterernährung führen. Auch Infektionen in Ihrem Mund können Probleme verursachen.
Das Immunsystem
Ihr Immunsystem wird mit zunehmendem Alter schwächer. Dadurch erhöht sich Ihr Risiko einer lebensmittelbedingten Erkrankung oder Lebensmittelvergiftung.
Richtige Techniken zur Lebensmittelsicherheit sind in jedem Alter wichtig. Möglicherweise müssen Sie jedoch zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, da Ihr Immunsystem geschwächt ist. So kann Ihr Arzt zum Beispiel empfehlen, Lebensmittel mit rohen Eiern, wie hausgemachte Mayonnaise oder Caesar-Salatdressing, zu meiden.
Leben zu Hause
Der Verlust des Ehepartners oder anderer Familienmitglieder kann sich auf Ihre täglichen Gewohnheiten, einschließlich Ihres Essverhaltens, auswirken. Sie können sich deprimiert fühlen, was zu einem geringeren Appetit führen kann. Wenn Ihr Familienmitglied den größten Teil des Kochens übernommen hat, wissen Sie vielleicht nicht, wie Sie das Essen für sich selbst zubereiten sollen. Manche Menschen entscheiden sich einfach dafür, nichts zu essen, anstatt eine Mahlzeit für sich selbst zuzubereiten.
Wenn es Ihnen schwer fällt, sich selbst Essen zuzubereiten, sprechen Sie mit einem Familienmitglied, einem vertrauten Freund oder Ihrem Arzt. Je nach Ihrer Region stehen Ihnen möglicherweise Dienste zur Verfügung, die Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie das Essen bekommen, das Sie brauchen.
Wie können Sie eine gesunde Ernährung aufrechterhalten?
Die Ernährungsbedürfnisse sind von Person zu Person verschieden. Einige Strategien können jedoch jedem helfen, sich gesund zu ernähren.
Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel
Mit zunehmendem Alter wird Ihr Kalorienbedarf wahrscheinlich abnehmen, während Ihr Nährstoffbedarf gleich bleibt oder zunimmt. Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel wird Ihnen helfen, die Vitamine, Mineralien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu bekommen, die Sie benötigen.
Holen Sie sich die meisten Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln, wie z.B:
- Gemüse und Früchte
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- ganze Körner
- fettarme Milchprodukte
- mageres Protein
Beschränken Sie Lebensmittel, die kalorienreich, aber nährstoffarm sind. Sparen Sie zum Beispiel frittierte Lebensmittel, Desserts und gesüßte Getränke für den gelegentlichen Genuss auf. Möglicherweise empfiehlt Ihr Arzt, Junk Food ganz zu vermeiden.
Genügend Ballaststoffe essen
Ballaststoffe sind für ein gesundes Verdauungssystem unerlässlich. Um Verstopfung und andere Probleme zu vermeiden, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Nahrung zu sich nehmen. Lösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels. Gute Ballaststoffquellen sind unter anderem:
- Obst und Gemüse
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Hafer und Haferkleie
- ganze Körner
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu essen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise eine Ballaststoffergänzung, z.B. Flohsamenschale (Metamucil).
Wählen Sie gesündere Convenience-Lebensmittel
Wenn Sie auf Fertiggerichte angewiesen sind, wählen Sie die gesündesten Optionen. Diese Lebensmittel können zum Beispiel leicht zuzubereiten und nahrhaft sein:
- gefrorenes oder natriumarmes Gemüse in Dosen
- gefrorene ungesüßte Früchte oder zuckerarme Dosenfrüchte
- vorgekochtem gegrilltem Truthahn oder Grillhähnchen
- natriumarme Dosensuppe oder Eintöpfe
- Beutelsalat oder Krautsalatmischung
- Instant-Haferflocken
- Dampfbeutel mit Gemüse in den Gemüse- oder Gefrierabteilungen von Lebensmittelgeschäften
Überprüfen Sie immer die Etiketten von vorverpackten Lebensmitteln. Wählen Sie Optionen, die weniger zugesetzten Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz enthalten – und mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Ergänzungen in Betracht ziehen
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, einige Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie einige Nahrungsmittel meiden müssen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob Sie ein Vitamin- oder Mineralstoffpräparat wie Kalzium, Vitamin D, Magnesium oder Vitamin B-12 einnehmen sollten. Diese spezifischen Vitamine werden von älteren Amerikanern oft schlecht absorbiert oder nicht ausreichend verzehrt.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit bestimmten Medikamenten interferieren. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach möglichen Nebenwirkungen, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung oder einem neuen Medikament beginnen.
Hydratisiert bleiben
Wenn Sie älter werden, merken Sie vielleicht nicht, wenn Sie durstig sind. Vergewissern Sie sich, dass Sie regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen. Nehmen Sie täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu sich. Sie können sich auch etwas Wasser aus Saft, Tee, Suppe oder sogar aus wasserreichem Obst und Gemüse holen.
Bleiben Sie sozial
Wenn Sie können, essen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern. Soziale Interaktion kann die Mahlzeiten zu einer angenehmen Angelegenheit werden lassen, statt zu einer lästigen Pflicht, die Sie lieber auslassen möchten.
Wie kann Ihr Gesundheitsteam helfen?
Wenn Sie Appetitlosigkeit oder unbeabsichtigten Gewichtsverlust verspüren, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Es kann ein normales Zeichen des Alterns sein. Andererseits kann es aber auch durch ein zugrunde liegendes, behandlungsbedürftiges Gesundheitsproblem verursacht werden. Ihr Arzt und Ihre Ernährungsberaterin können Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn überschüssiges Körperfett Ihr Risiko für chronische Gesundheitszustände erhöht oder Ihre Gelenke und Muskeln belastet.
Es ist auch wichtig, Ihren Zahnarzt für Routinekontrollen und Reinigung aufzusuchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Zahnarzt, wenn Sie Zahnschmerzen, Wunden im Mund oder andere Mundgesundheitsprobleme bemerken. Um Ihre Zähne und Ihren Mund gesund zu erhalten, putzen Sie Ihre Zähne mindestens zweimal täglich. Wenn Sie Zahnprothesen haben, spülen Sie sie nach dem Essen, putzen Sie sie täglich und weichen Sie sie über Nacht ein.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung oder passen Sie Ihre Essgewohnheiten an. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, Mahlzeitenpläne und Strategien zu entwickeln, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern.
Gesunde Ernährung ist wichtig für Ihr ganzes Leben, besonders im Alter. Die Wahl nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel kann Ihnen helfen, chronischen Gesundheitsproblemen vorzubeugen oder mit ihnen umzugehen. Sie kann Ihnen auch helfen, sich stärker und energischer zu fühlen, so dass Sie die goldenen Jahre Ihres Lebens genießen können.
