Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft stellt sicher, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start hat. Die beste Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, die reichlich davon enthält:
- Protein
- Kohlenhydrate
- gesunde Fettarten
- Vitamine und Mineralien
Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft enthält einen Großteil des gleichen Gleichgewichts an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen wie eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie höhere Mengen benötigen. Wenn Sie bereits gesunde Ernährungsgewohnheiten haben, ist es einfach, leichte Anpassungen vorzunehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.
Ausgewogene Ernährung
Die American Pregnancy Association empfiehlt, dass schwangere Frauen zusätzlich 300 Kalorien über ihren normalen Bedarf hinaus zu sich nehmen. Vermeiden Sie während der Schwangerschaft eine Diät und den Drang zu Fressanfällen. Das alte Sprichwort, dass man „für zwei essen muss“, ist ein reiner Mythos: Der Schlüssel dazu ist Mässigung. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt die Verwendung der MyPlate-App oder -Website, um Mahlzeiten und Portionsgrößen auf der Grundlage Ihres Körpergewichts, Ihres Bewegungsniveaus, Ihres Schwangerschaftsalters und Ihres mütterlichen Alters angemessen zu planen.
Komplexe Kohlenhydrate
Wann immer möglich, essen Sie komplexe Kohlenhydrate, wie z.B:
- Vollkornbrote und Nudeln
- Gemüse
- Bohnen
- Hülsenfrüchte
Halten Sie sich von ihren nährstoffarmen Cousins, den einfachen Kohlenhydraten, fern:
- Weißbrot
- Cookies
- Brezeln
- Chips
- Zucker
- Süßstoffe
Protein
Die American Pregnancy Association empfiehlt zwischen 75 und 100 Gramm täglich. Ihr Arzt kann Ihnen mehr Protein empfehlen, wenn Ihre Schwangerschaft als risikoreich gilt oder Sie untergewichtig sind.
Gemüse und Früchte
Gemüse enthält erhebliche Mengen davon:
- Vitamine A und C
- Beta-Carotin
- Faser
- Vitamin E
- Riboflavin
- Folsäure
- B-Vitamine
- Kalzium
- Spurenelemente
Getreide und Hülsenfrüchte
Vollkorn und Hülsenfrüchte, wie getrocknete Erbsen und Bohnen, und andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltiges Gemüse sollten Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie liefern B-Vitamine und Spurenelemente, wie z.B. Zinkselen und Magnesium. Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, darunter die verschiedenen B-Vitamine: Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folsäure und Niacin.
Ihr heranwachsendes Baby braucht diese für die Entwicklung fast aller Körperteile. Die Aufnahme von Folat reduziert das Risiko, ein Kind mit Spina bifida zu bekommen, erheblich. Diese Nahrungsmittel liefern Energie für die Entwicklung Ihres Babys und helfen beim Aufbau der Plazenta und anderer Gewebe in Ihrem Körper.
Ballaststoffe
Versuchen Sie, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, um Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen. Sie können diese aus Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst gewinnen. Produkte, die als verfeinert oder angereichert gekennzeichnet sind, sind für Sie oder Ihr Baby nicht so vorteilhaft.
Eisen
Sie sollten täglich eisenreiche Nahrung zu sich nehmen. Da viele Frauen nicht genug Eisen in ihrer Ernährung haben, ist Eisen ein wichtiger Bestandteil von pränatalen Nahrungsergänzungsmitteln. Eisen wird oft schlecht aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen, weshalb es für viele Menschen schwierig ist, den richtigen Bedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie zu einer Eisenmangelanämie neigen. Sie können Ihnen eine Nahrungsergänzung empfehlen. Zu eisenreichen Nahrungsmitteln gehören:
- Spinat
- Linsen
- angereichertes Getreide
- rotes Fleisch
- Niere, Lima und Marinebohnen
Fett
Zu den ungesunden Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt gehören frittierte Lebensmittel, gesättigte Fette und verpackte Produkte, die Transfette enthalten. Obwohl Sie keine übermäßigen Mengen an Fetten zu sich nehmen wollen, ist es auch gefährlich, alles Fett aus Ihrer Ernährung zu eliminieren. Ein gesundes Gleichgewicht wird empfohlen. Essentielle Fettsäuren sind wichtig, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Einige Beispiele für gesunde Fette sind:
- Walnüsse
- Avocado
- Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Leinsamen
- fetthaltiger Fisch
- Olivenöl
Diese Nahrungsmittel liefern die richtigen Fettarten für die Gehirnentwicklung Ihres Babys.
Salz
Sie sollten salzige Lebensmittel in Maßen essen.
Flüssigkeiten
Flüssigkeiten sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sollten mindestens 64 Unzen oder acht Gläser pro Tag zu sich nehmen, und mehr ist besser. Während der Schwangerschaft sollten Sie koffeinhaltige Getränke laut ACOG auf nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag beschränken.
Wasser verringert auch das Risiko von Verstopfung und den daraus resultierenden Hämorrhoiden, die durch die Belastung beim Stuhlgang entstehen können. Der erhöhte Urinfluss verringert auch Ihr Risiko, eine Harnwegsinfektion zu entwickeln, die für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.
Welche Vitamine brauche ich während der Schwangerschaft?
Wenn Sie sich dafür entscheiden, während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sollten Sie unbedingt die Etiketten jeder Flasche lesen. Es ist wichtig, dass Sie die Tagesdosis nicht überschreiten. Denken Sie daran, dass ein vollständiges pränatales Vitamin ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe haben sollte, die Sie benötigen, und die Einnahme zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen insgesamt mehr als die empfohlene Tagesdosis geben.
Besprechen Sie alle Ergänzungen oder rezeptfreien Medikamente, die Sie einnehmen möchten, immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zur individuellen Beratung.
Folsäure
Folsäure ist ein wichtiges Vitamin, das die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion wichtiger chemischer Signale im Nervensystem stimuliert. Es ist auch wichtig bei der Herstellung von DNA. Was vielleicht noch wichtiger ist: Folsäure wurde als wichtiges Vitamin zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Ihrem Baby, wie z.B. Spina bifida, identifiziert.
Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt die Einnahme von 400 Mikrogramm pro Tag vor der Empfängnis und mindestens 600 Mikrogramm pro Tag aus allen Quellen, einschließlich der Ernährung, während der Schwangerschaft.
Gute Quellen für Folsäure sind unter anderem:
- gekochtes grünes Blattgemüse
- Rinderleber, gekocht
- große Bohnen aus dem Norden
- angereichertes Getreide
- Avocado
- Spargel
Pantothensäure
Dieses Vitamin (B-5) ist an vielen der Regulations- und Stoffwechselaktivitäten des Körpers beteiligt. Die empfohlene Tagesdosis für die durchschnittliche Person beträgt 4 bis 7 Milligramm. Pantothensäure ist in:
- Fleisch, einschließlich Hühner- und Rindfleisch
- Kartoffeln
- ganze Körner
- Brokkoli
- Eigelb
Riboflavin (B-2)
Dieses Vitamin ist wichtig für die Entwicklung und das Wachstum des Fötus. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für schwangere Frauen beträgt 1,4 Milligramm und 1,6 Milligramm für stillende Frauen. Ein pränatales Vitamin mag Ihre beste beständige Quelle sein, aber B-2 kann in Milch und Milchprodukten gefunden werden, wobei kleinere Mengen in Sojabohnen, Getreide und Schweinefleisch vorhanden sind.
Thiamin (B-1)
Thiamin ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Herzens. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie erhöhte Mengen vieler Vitamine, darunter auch B-1. Die RDA für schwangere Frauen beträgt etwa 1,4 Milligramm.
Vitamin A
Vitamin A ist für das richtige Zellwachstum und die Entwicklung von Augen, Haut und Blut sowie für die Immunität und Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen von entscheidender Bedeutung.
Vitamin B-6 (Pyridoxin)
Vitamin B-6 ist wichtig für den Stoffwechsel Ihres Körpers und für die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Nervensystems. Die RDA für schwangere Frauen beträgt 1,9 Milligramm.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 kommt hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vor. Daher kann es für Veganer oder strenge Vegetarier ein Problem darstellen. Wenn Sie ernährungsbedingte Einschränkungen haben, stellen Sie sicher, dass Ihr Vitaminpräparat ausreichend B-12 enthält. Nährhefe, die mit B-12 angereichert ist, ist ein hervorragendes Grundnahrungsmittel für Vegetarier. Sie hat einen salzigen und herzhaften Geschmack und schmeckt ähnlich wie Parmesankäse.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Der Körper hortet kein Vitamin C, so dass Sie regelmäßige Quellen benötigen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Die RDA für schwangere Frauen beträgt 85 Milligramm pro Tag. Sie können Ihr Ziel erreichen, indem Sie täglich Zitrusfrüchte zu sich nehmen, Ihrem Wasser frischen Zitronen- oder Limettensaft zugeben und frisches Obst und Gemüse wie Beeren, Paprika und Brokkoli verzehren.
Vitamin D
Der Mensch produziert Vitamin D in seiner Haut als Reaktion auf Sonnenlicht. Vitamin D selbst kommt natürlicherweise nur in einigen Fischleberölen vor. Da die Exposition gegenüber Sonnenlicht variabel ist und dieses Vitamin für schwangere Frauen und Kinder im Wachstum so wichtig ist, wird heute, wie von der US-Regierung vorgeschrieben, jede Milch mit Vitamin D pro Liter angereichert. Vitamin-D-Zusätze sind besonders wichtig, wenn Sie keine Milch trinken. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann den Vitamin-D-Spiegel überprüfen, um Ihnen bei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels eine Orientierung zu geben.
Welche Mineralien brauche ich während der Schwangerschaft?
Kalzium
Kalzium ist wichtig für starke Knochen und Zähne, wie die meisten Menschen wissen. Es ist aber auch entscheidend für die richtige Entwicklung und Funktion des Herzens und anderer Muskeln sowie für das Blutgerinnungssystem. Der Fötus benötigt während der Entwicklung eine riesige Menge an Kalzium. Man geht davon aus, dass er bei der Geburt einen Gesamtkörpervorrat von 25 Gramm Kalzium hat, den er von der Mutter erhält.
Schwangere Frauen benötigen nach Angaben der American Pregnancy Association täglich 1.000 Milligramm Kalzium. Milch und Milchprodukte sind große Kalziumquellen, ebenso wie mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Brot. Dosenfisch mit Gräten, kalziumhaltiger Tofu, gekochte Bohnen und gekochtes dunkles Blattgrün liefern ebenfalls Kalzium. Pränatale Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel nur 150 bis 200 Milligramm Kalzium. Daher können pränatale Vitamine allein eine schwangere Frau nicht ausreichend mit Kalzium versorgen.
Jod
Jod ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse und die Regulierung des Stoffwechsels. Die RDA für schwangere Frauen beträgt 220 Mikrogramm pro Tag. Sie können Jod aus:
- fluoridiertes Trinkwasser
- jodiertes (Tafel-)Salz
- Eier
- Milch
- Bierhefe
Eisen
Eisen ist ein entscheidendes Element in vielen Prozessen des Körpers. Eisenpräparate sind für die meisten Frauen wichtig, da nur wenige Frauen genügend Eisen über ihre Ernährung aufnehmen. Häufig werden Frauen, denen Eisen fehlt, anämisch. Eisenmangelanämie ist eine der häufigsten Formen von Anämie. Sie kann durch Eisenpräparate reguliert werden.
Ihre beste Nahrungsquelle für Eisen ist rotes Fleisch, wie z.B. Rindfleisch. Nicht hämatogenes Eisen (das in Gemüse enthalten ist) erhalten Sie aus Linsen, Spinat, schwarzer Bandmelasse und vielen Bohnensorten. Um die Aufnahme von pflanzlichem oder nicht hämatogenem Eisen zu verbessern, kombinieren Sie die Nahrung mit einer Vitamin-C-reichen Quelle. Fügen Sie zum Beispiel frisch geschnittene Paprika oder Erdbeeren zu Ihrem Spinatsalat hinzu. Die American Pregnancy Association empfiehlt für schwangere Frauen eine tägliche Einnahme von 27 Milligramm Eisen.
Magnesium
Magnesium ist ein wichtiges Element für Zähne und Knochen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Funktion der Körperproteine. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und kann bei der Verringerung von Frühgeburten eine Rolle spielen. Die empfohlene Obergrenze für Magnesium für schwangere Frauen liegt bei etwa 300 Milligramm. Eine gute Ernährung liefert normalerweise ausreichend Magnesium, so dass es in den meisten pränatalen Vitaminen nicht enthalten ist. Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind:
- Kerne wie Sonnenblume und Kürbis
- Weizenkeim
- Tofu
- Mandeln
- Joghurt
Sie können auch zweimal wöchentlich Bittersalzbäder nehmen, um Ihren Magnesiumspiegel im Blut zu erhöhen.
Chrom
Chrom ist wichtig für die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten etwa 30 Mikrogramm pro Tag erhalten. Zu den Lebensmitteln, die erhebliche Mengen an Chrom enthalten, gehören
- Vollkornbrot
- Erdnussbutter
- Spargel
- Spinat
- Weizenkeim
Kupfer
Kupfer stimuliert das Wachstum von Zellen und Geweben, das Haarwachstum und den allgemeinen Stoffwechsel. Es ist ein kritischer Bestandteil der Hauptsysteme des Babys: des Herz- und Kreislaufsystems, des Skeletts und des Nervensystems. Ein Milligramm Kupfer wird täglich empfohlen.
Zink
Die RDA von Zink beträgt für schwangere Frauen 11 Milligramm pro Tag und 12 Milligramm für stillende Frauen. Sie können zinkhaltige pränatale Vitamine kaufen. Zu den Quellen gehören rotes Fleisch, Samen, Nüsse und Bohnen.
Kalium
Kalium ist ein Mineral, das die Zellfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckregulation sowie die richtige Nerven- und Muskelfunktion beeinflusst. Obwohl es keine empfohlene Tagesdosis für nicht schwangere Erwachsene gibt, sind sich die meisten Ärzte einig, dass schwangere Frauen mindestens 2.000 Milligramm pro Tag benötigen. Pränatale Vitamine können Kalium liefern, aber Kalium ist in hohen Konzentrationen in Nahrungsmitteln wie z.B. Nahrungsmitteln vorhanden:
- Bananen
- Avocados
- Kantalupen
- Orangen
- Wassermelonen
- dunkles Blattgrün
- Fleischwaren
- Milch
- Körner
- Hülsenfrüchte
- Kürbisse
Phosphor
Dieses Element ist ein wichtiger Bestandteil der Entwicklung des Muskel-, Kreislauf- und Skelettsystems. Die empfohlene Tagesdosis für nicht schwangere Frauen beträgt 700 Milligramm für schwangere und stillende Frauen. Quellen sind Milch, Joghurt, Bohnen, Meeresfrüchte und Nüsse.
Die Einnahme von pränatalen Multivitaminen stellt sicher, dass Sie die Grundvoraussetzungen erfüllen. Aber vitaminreiche, frische Lebensmittel werden Ihrem Baby helfen, den besten Start ins Leben zu finden.
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt und Ihrem Ernährungsberater sprechen, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Ernährung machen. Sie können Ihnen helfen festzustellen, ob Sie genügend Nährstoffe erhalten.
