Aber es geht nicht nur darum, gesunde Öle zu wählen, sondern auch darum, ob sie nach dem Kochen damit gesund bleiben.
Die Stabilität von Speiseölen
Wenn Sie bei großer Hitze kochen, möchten Sie Öle verwenden, die stabil sind und nicht oxidieren oder leicht ranzig werden.
Wenn Öle oxidiert werden, reagieren sie mit Sauerstoff und bilden freie Radikale und schädliche Verbindungen, die man auf keinen Fall konsumieren möchte.
Der wichtigste Faktor bei der Bestimmung der Beständigkeit eines Öls gegen Oxidation und Ranzigwerden, sowohl bei hoher als auch bei niedriger Hitze, ist der relative Sättigungsgrad der Fettsäuren im Öl.
Gesättigte Fette haben nur Einfachbindungen in den Fettsäuremolekülen, einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr.
Es sind diese Doppelbindungen, die chemisch reaktiv und wärmeempfindlich sind.
Gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette sind ziemlich widerstandsfähig gegen Erhitzung, aber Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten sollten beim Kochen vermieden werden (1).
Nun gut, lassen Sie uns jede Art von Speisefett speziell besprechen.
Der Gewinner: Kokosnussöl
Wenn es um das Kochen bei großer Hitze geht, ist Kokosnussöl die beste Wahl.
Über 90% der Fettsäuren in ihm sind gesättigt, was ihn sehr hitzebeständig macht.
Dieses Öl ist bei Raumtemperatur halbfest und kann monate- und jahrelang halten, ohne zu ranzig zu werden.
Kokosnussöl hat auch starke gesundheitliche Vorteile. Es ist besonders reich an einer Fettsäure namens Laurinsäure, die den Cholesterinspiegel verbessern und zur Abtötung von Bakterien und anderen Krankheitserregern beitragen kann (2, 3, 4).
Die Fette im Kokosnussöl können auch den Stoffwechsel leicht ankurbeln und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu anderen Fetten erhöhen. Es ist das einzige Speiseöl, das es auf meine Liste der Supernahrungsmittel ( 5, 6, 7) geschafft hat.
Fettsäureabbau:
- Gesättigt: 92%.
- Einfach ungesättigt: 6%.
- Mehrfach ungesättigt: 1.6%.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich für natives Kokosnussöl entscheiden. Es ist biologisch, es schmeckt gut und hat starke gesundheitliche Vorteile.
Die gesättigten Fette galten früher als ungesund, aber neue Studien beweisen, dass sie völlig harmlos sind. Gesättigte Fette sind eine sichere Energiequelle für den Menschen (8, 9, 10).
Butter
Auch Butter wurde in der Vergangenheit wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt.
Aber es gibt wirklich keinen Grund, echte Butter zu fürchten. Es ist die verarbeitete Margarine, die das wirklich schreckliche Zeug ist (11).
Echte Butter ist gut für Sie und eigentlich ziemlich nahrhaft.
Es enthält die Vitamine A, E und K2. Es ist auch reich an den Fettsäuren Konjugierte Linolsäure (CLA) und Butyrat, die beide starke gesundheitliche Vorteile haben.
CLA kann den Körperfettanteil beim Menschen senken und Butyrat kann Entzündungen bekämpfen, die Darmgesundheit verbessern und Ratten nachweislich völlig resistent gegen Fettleibigkeit machen (12, 13, 14, 15, 16).
Fettsäureabbau:
- Gesättigt: 68%.
- Einfach ungesättigt: 28%.
- Mehrfach ungesättigt: 4%.
Es gibt einen Vorbehalt für das Kochen mit Butter. Normale Butter enthält winzige Mengen an Zucker und Proteinen und neigt deshalb dazu, beim Kochen bei hoher Hitze wie beim Braten zu verbrennen.
Wenn Sie das vermeiden wollen, können Sie Butterschmalz, auch Ghee genannt, herstellen. Auf diese Weise entfernen Sie die Laktose und die Proteine, so dass Sie reines Butterfett erhalten.
Achten Sie darauf, dass Sie Butter von grasgefütterten Kühen wählen. Diese Butter enthält im Vergleich zu Butter von mit Getreide gefütterten Kühen mehr Vitamin K2, CLA und andere Nährstoffe.
Olivenöl
Olivenöl ist bekannt für seine herzgesundheitsfördernde Wirkung und wird als ein Hauptgrund für die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung angesehen.
Einige Studien zeigen, dass Olivenöl Biomarker der Gesundheit verbessern kann.
Es kann das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöhen und die Menge des oxidierten LDL-Cholesterins, das in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert, senken (17, 18).
Fettsäureabbau:
- Gesättigt: 14%.
- Einfach ungesättigt: 75%.
- Mehrfach ungesättigt: 11%.
Studien über Olivenöl zeigen, dass man es trotz Fettsäuren mit Doppelbindungen zum Kochen verwenden kann, da es ziemlich hitzebeständig ist (19).
Vergewissern Sie sich, dass Sie qualitativ hochwertiges Natives Olivenöl Extra wählen. Es enthält viel mehr Nährstoffe und Antioxidantien als der raffinierte Typ. Außerdem schmeckt es viel besser.
Bewahren Sie Ihr Olivenöl an einem kühlen, trockenen, dunklen Ort auf, um zu verhindern, dass es ranzig wird.
Tierische Fette – Schmalz, Talg, Specktröpfchen
Der Fettsäuregehalt von Tieren neigt dazu, je nachdem, was die Tiere essen, zu variieren.
Wenn sie viele Körner essen, enthalten die Fette eine ganze Menge mehrfach ungesättigte Fette.
Wenn die Tiere auf der Weide aufgezogen oder grasgefüttert werden, enthalten sie mehr gesättigte und einfach ungesättigte Fette.
Daher sind tierische Fette von Tieren, die natürlich aufgezogen werden, ausgezeichnete Möglichkeiten zum Kochen.
Palmöl
Palmöl wird aus den Früchten von Ölpalmen gewonnen.
Es besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten, mit geringen Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Das macht Palmöl zu einer guten Wahl zum Kochen.
Am besten ist rotes Palmöl (die unraffinierte Sorte). Es ist auch reich an Vitamin E, Coenzym Q10 und anderen Nährstoffen.
Es wurden jedoch einige Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit der Palmölernte geäußert, da der Anbau dieser Bäume anscheinend bedeutet, dass den Orang-Utans, einer vom Aussterben bedrohten Art, weniger Umwelt zur Verfügung steht.
Avocadoöl
Die Zusammensetzung des Avocadoöls ist ähnlich wie die des Olivenöls. Es ist hauptsächlich einfach ungesättigt, wobei einige gesättigte und mehrfach ungesättigte Bestandteile beigemischt sind.
Es kann für viele der gleichen Zwecke wie Olivenöl verwendet werden. Sie können damit kochen oder es kalt verwenden.
Fischöl
Fischöl ist in der tierischen Form sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, nämlich DHA und EPA. Ein Esslöffel Fischöl kann Ihren täglichen Bedarf an diesen sehr wichtigen Fettsäuren decken.
Das beste Fischöl ist das Lebertran von Kabeljau, denn es ist auch reich an Vitamin D3, an dem es in einem großen Teil der Welt mangelt.
Wegen seiner hohen Konzentration an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Fischöl jedoch niemals zum Kochen verwendet werden. Es ist am besten als Ergänzung zu verwenden, ein Esslöffel pro Tag. An einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahren.
Flachsöl
Flachsöl enthält viel von der pflanzlichen Form von Omega-3, der Alpha-Linolensäure (ALA).
Viele Menschen verwenden dieses Öl zur Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie jedoch kein Veganer sind, dann empfehle ich Ihnen, stattdessen Fischöl zu verwenden.
Es ist erwiesen, dass der menschliche Körper ALA nicht effizient in die aktiven Formen EPA und DHA umwandelt, von denen Fischöl reichlich vorhanden ist (20).
Wegen des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Leinsamenöl NICHT zum Kochen verwendet werden.
Rapsöl
Rapsöl wird aus Rapssamen gewonnen, aber die Eursäure (eine giftige, bittere Substanz) wurde daraus entfernt.
Der Fettsäureabbau des Rapsöls ist eigentlich ziemlich gut, wobei die meisten Fettsäuren einfach ungesättigt sind und dann Omega-6 und Omega-3 in einem Verhältnis von 2:1 enthalten, was perfekt ist.
Rapsöl muss jedoch sehr harte Verarbeitungsmethoden durchlaufen, bevor es in das Endprodukt umgewandelt werden kann.
Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Rapsöl hergestellt wird. Es ist sehr ekelhaft und enthält u.a. das giftige Lösungsmittel Hexan – ich persönlich glaube nicht, dass diese Öle für den menschlichen Verzehr geeignet sind.
Nussöle und Erdnussöl
Es gibt viele Nussöle, und einige von ihnen schmecken fantastisch.
Sie sind jedoch sehr reich an mehrfach ungesättigten Fetten, was sie zu einer schlechten Wahl zum Kochen macht.
Sie können als Teile von Rezepten verwendet werden, aber sie dürfen nicht gebraten oder bei hoher Hitze gekocht werden.
Dasselbe gilt für Erdnussöl. Erdnüsse sind technisch gesehen keine Nüsse (sie sind Hülsenfrüchte), aber die Zusammensetzung des Öls ist ähnlich.
Es gibt jedoch eine Ausnahme, und zwar das Macadamianussöl, das meist einfach ungesättigt ist (wie Olivenöl). Es ist kostspielig, aber ich habe gehört, dass es fantastisch schmeckt.
Wenn Sie möchten, können Sie Macadamia-Öl zum Kochen bei niedriger oder mittlerer Hitze verwenden.
Saat- und Pflanzenöle
Industrielles Saatgut und Pflanzenöle sind hochverarbeitete, raffinierte Produkte, die viel zu reich an Omega-6-Fettsäuren sind.
Man sollte nicht nur nicht mit ihnen kochen, sondern sie wahrscheinlich ganz meiden.
Diese Öle wurden von den Medien und vielen Ernährungsfachleuten in den letzten Jahrzehnten fälschlicherweise als „herzgesund“ angesehen.
Neue Daten verbinden diese Öle jedoch mit vielen schweren Krankheiten, darunter Herzkrankheiten und Krebs (21, 22, 23).
Vermeiden Sie sie alle:
- Sojaöl
- Maisöl
- Baumwollsamenöl
- Rapsöl
- Rapsöl
- Sonnenblumenöl
- Sesamöl
- Traubenkernöl
- Distelöl
- Reiskleie-Öl
Eine Studie untersuchte auch gängige Pflanzenöle in den Lebensmittelregalen auf dem US-Markt und stellte fest, dass sie zwischen 0,56 und 4,2% trans-Fette enthalten, die hochgiftig sind (24).
Es ist wichtig, Etiketten zu lesen. Wenn Sie eines dieser Öle auf einem verpackten Lebensmittel finden, das Sie gleich essen werden, dann kaufen Sie am besten etwas anderes.
Wie Sie Ihre Speiseöle pflegen
Um sicherzustellen, dass Ihre Fette und Öle nicht ranzig werden, ist es wichtig, einige Dinge im Auge zu behalten.
Kaufen Sie keine großen Chargen auf einmal. Kaufen Sie kleinere Chargen, so werden Sie sie höchstwahrscheinlich verwenden, bevor sie Schaden anrichten können.
Wenn es um ungesättigte Fette wie Oliven-, Palm-, Avocado- und einige andere geht, ist es wichtig, sie in einer Umgebung zu halten, in der sie weniger leicht oxidieren und ranzig werden können.
Die Hauptfaktoren für oxidative Schäden an Speiseölen sind Hitze, Sauerstoff und Licht.
Bewahren Sie sie daher an einem kühlen, trockenen, dunklen Ort auf und achten Sie darauf, den Deckel aufzuschrauben, sobald Sie sie nicht mehr benötigen.
