Diese Diäten können für einen kurzen Zeitraum erfolgreich sein. Aber sie sind für viele Menschen oft schwer, wenn nicht gar unmöglich einzuhalten.
Nun deutet ein neuer Ernährungsansatz namens Carb Backloading darauf hin, dass es nicht auf die Anzahl der Kohlenhydrate ankommt, die man isst, sondern darauf, wann man sie isst.
Das Rückladen von Kohlenhydraten ist ein kohlenhydratbeschränkender Ansatz, der Sie ermutigt, später am Tag alle Kohlenhydrate zu essen. Auf diese Weise, so die Befürworter, können Sie den natürlichen Insulinempfindlichkeitszyklus Ihres Körpers ausnutzen, weniger Fett einlagern und stärkere Muskeln aufbauen.
Aber ist es für Sie eine gute Idee, es zu versuchen? Es gibt ein paar Faktoren zu berücksichtigen.
Was ist Carb Backloading?
Die Idee hinter dem Carb Backloading ist einfach: Essen Sie zum Frühstück und Mittagessen nur sehr wenige Kohlenhydrate. Essen Sie mehr Kohlenhydrate zum Abendessen nach dem Training.
Diese Diät nutzt theoretisch Ihren Insulinproduktions- und Insulinsensitivitätszyklus, sagt Alfred Schofield, Mitbegründer von VitalFit Nutrition.
„Zu verschiedenen Tageszeiten verarbeitet unser Körper Kohlenhydrate unterschiedlich. Wenn unser Körper in Ruhe oder in einem ruhigen Zustand ist, bringt das Insulin mehr Kohlenhydrate zu den Fettzellen, während wir in einem Zustand hoher Aktivität oder Stimulation mehr Kohlenhydrate an unsere Muskeln abgeben“, sagte Schofield. „Im Laufe der Zeit ist es die Speicherung überschüssiger Kohlenhydrate in den Fettzellen, die zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Die Umkehrung der Neigung Ihres Körpers zur Speicherung von Kohlenhydraten kann Ihnen auch helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem Sie Ihrem Körper seine bevorzugte Energiequelle – die Kohlenhydrate – entziehen und ihn zwingen, sich in gespeichertes Fett als Brennstoff umzuwandeln.
Jede Nacht, während Sie schlafen, beginnt Ihr Körper gespeichertes Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich nicht schon bei der ersten Mahlzeit mit Kohlenhydraten beladen, setzt sich diese Fettverbrennung fort. Dieser Zustand der Fettverbrennung ist ein wesentlicher Eckpfeiler der beliebten Keto-Diät.
Beim Carb Backloading essen Sie jedoch zu viele Kohlenhydrate, um die Ketose oder den Fettverbrennungszustand aufrechtzuerhalten.
„Anwender vermeiden Kohlenhydrate im Laufe des Tages und warten mit der Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training oder viel später am Tag“, sagte Schofield. „Auf diese Weise verbrennt unser Körper die in den Fettzellen gespeicherten Kohlenhydrate im Laufe des Tages. Wenn wir dann später am Tag Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese Kohlenhydrate nach dem Training als Brennstoff zu den Muskeln gebracht, wodurch die Speicherung von Kohlenhydraten in den Fettzellen minimiert wird.
Um das Carb-Backloading richtig zu praktizieren, sollten Sie darauf abzielen, die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Tages auf weniger als 30 Gramm zu beschränken, sagte Andrew Woodward, MS, RD, CSO, der Onkologie-Ernährungswissenschaftler des Loma Linda University Medical Center in Kalifornien. „Das sind zum Beispiel zwei kleine Scheiben Brot oder ein Stück Obst“, sagte er.
Darauf folgt ein gesundes Abendessen mit Kohlenhydraten. Vielleicht möchten Sie auch einen kohlenhydratreichen Snack vor dem Schlafengehen.
Was sagt die Forschung?
Es gibt noch nicht viel Forschung über die langfristige Wirksamkeit des Kohlenhydrat-Backloading.
Kleine Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit Protein in der Nacht den Appetit zügeln und die Gewichtsabnahme fördern kann. Diese Studien sind jedoch sehr klein, und Woodward sagte, dass sie das Konzept der Kohlenhydratrückladung nicht signifikant unterstützen.
„Dies ist eine Theorie, die auf zwei relativ schwachen Studien beruht“, sagte Woodward. „Und sie ist nicht vereinbar mit einer vegetarischen Ernährung oder einem gesunden mediterranen Ernährungsstil. Folglich sehe ich nicht, dass sie für die meisten Menschen hilfreich wäre.“
Gleichermaßen, so Woodward, könne das Carb-Backloading für einige Menschen gefährlich sein, darunter Menschen mit Diabetes oder Hypoglykämie, Schwangere, Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, untergewichtige Menschen und andere Personen mit höherem Risiko.
„Es wäre verwirrend und übermäßig restriktiv für Menschen, die gesunde Essgewohnheiten einführen oder beibehalten wollen“, sagte er.
Robert Herbst, ein Personal Trainer, Gewichtsabnahme- und Wellness-Trainer und Powerlifter, sagte, er wisse zwar, dass die Forschung zur Unterstützung des Carb-Backloading nicht vorhanden sei, aber die Ernährung sei für ihn hilfreich gewesen.
„Als ich in den späten 1980er Jahren in Nepal Berge bestieg, aß ich jeden Abend eine große Schüssel Nudeln zum Abendessen. Praktisch gesehen waren Nudeln praktisch, weil die Sherpas viele Nudeln hatten und sie sehr leicht zu tragen waren“, sagte er. „Ich schätzte sie, weil ich das Nudelessen wie das Kohlenhydratladen der Marathonläufer betrachtete, und sie gaben mir Energie für den Aufstieg am nächsten Tag.
Nach seiner Rückkehr in die Staaten nahm Herbst das Kraftdreikampf-Training wieder auf und behielt seine Vergaser-Rückladeübung bei. „Das half meinen Muskeln, die Glukose zu ersetzen, die ich während des Trainings verbraucht hatte“, sagte er. „An Ruhetagen hatte ich immer noch Kohlenhydrate zum Abendessen, um meine Muskeln für den nächsten Tag aufzuladen. Im Gegensatz zu dem, was strenge Backloader tun, hatte ich auch morgens einige Kohlenhydrate, da ich Energie für meinen Tagesjob als Anwalt brauchte.
Herbst sagte, es hieße damals noch nicht „Carb Backloading“ – es sei einfach das, was er tat, um sein Training anzukurbeln, Muskeln aufzubauen und Fett in Schach zu halten – aber sein Ansatz basiert auf denselben Grundprinzipien, die heute propagiert werden.
„Befürworter des Backloading haben versucht, es mit den Begriffen Nährstoffzeitpunkt und Insulinsensitivität zu beschreiben, und haben strenge Programme zur Rechtfertigung ihres Tuns ausgearbeitet“, sagte Herbst. „Ich denke, dass sie die Dinge überdenken. Sie laufen auch Gefahr, ein Programm zu machen, das zu unbequem ist, um es zu befolgen, da die Menschen tagsüber nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen“.
Wer könnte vom Carb-Backloading profitieren?
Da die Forschung so begrenzt ist, gibt es keine eindeutigen Beweise für die langfristigen Auswirkungen des Carb-Backloading auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit.
„Insgesamt glauben die Anwender dieser Diät, dass sie dabei hilft, Fett abzubauen und das Muskelwachstum zu fördern“, sagte Schofield. Dies ist es zum Teil, was das Carb-Backloading bei Bodybuildern und Menschen, die sich auf die Fettverbrennung und Muskelaufbau konzentrieren und gleichzeitig die Gewichtszunahme gering halten, so beliebt macht.
„Andere vorgeschlagene Vorteile dieser Diät sind, dass sie den Heißhunger reduziert, da man sich nachts verwöhnen lassen kann, und durch die erhöhte Tryptophanproduktion den Schlaf fördert“, sagte Schofield. Tryptophan ist eine Aminosäure, die hilft, den Schlaf zu regulieren.
Aber haben Sie es nicht eilig, nach einem Lauf ein Pint Mint Chocolate Chip nach unten zu trinken oder nach einem schweren Lauf einen mit Schokolade überzogenen Nougatriegel aufzuladen, sagte Schofield. Die Qualität und Quantität der Kohlenhydrate, die Sie essen, sind nach wie vor wichtig.
„Die besten Kohlenhydrate für diese Diät sind komplexe Kohlenhydrate, deren Abbau die meiste Zeit in Anspruch nimmt, so dass die Muskeln am längsten mit Energie versorgt werden“, sagte er. „Zu den Vorzügen dieser Diät gehören Flexibilität und die Fähigkeit, sich nachts frei zu ernähren. Komplexe Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen bleiben jedoch die besten Optionen für maximale Ergebnisse.
„In einer Welt der Paläo- und Keto-Diäten sollte das Backloading von Kohlenhydraten nicht als Ausrede für Junkfood angesehen werden“, fügt Herbst hinzu.
